Los ejercicios CrossFit más conocidos explicados: Parte 2

Los ejercicios CrossFit más conocidos explicados: Parte 2

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Quizás tengas nuestro artículo anterior sobre el ejercicios CrossFit más conocidos Ya leí.

En esta segunda parte continuaremos donde lo dejamos. Explicamos una serie de ejercicios CrossFit conocidos para usted, para que sepa exactamente dónde se encuentra en la caja.

En este segundo artículo discutimos:

  • Limpio y tirón;
  • Peso muerto;
  • Doble fondo;
  • Sentadilla frontal;
  • Presione la prensa;
  • Hacer subir;
  • Subida de cuerda;
  • Snatch.

Los ejercicios CrossFit más conocidos, parte II

Los ejercicios a continuación son comunes o simplemente conocidos en CrossFit. También esta vez los ejercicios están en orden alfabético.

Limpio y tirón

Limpio y tirón

The clean & jerk es un ejercicio bien conocido dentro de CrossFit. Puede reconocer este ejercicio como parte del levantamiento de pesas olímpico. Este ejercicio en realidad consiste en dos ejercicios diferentes que se combinan entre sí: el limpio y el tirón.

Empiezas con la barra en el suelo. Sus pies son del ancho de los hombros y se dobla sobre las rodillas, para que pueda sostener la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros con ambas manos. Ahora empiezas con la limpieza. En un movimiento explosivo, levantas la barra del suelo. Al mismo tiempo, realiza una sentadilla profunda, de modo que pueda atrapar la barra en la parte delantera sobre los hombros (posición de cremallera frontal). Luego estira las piernas y párate derecho.

Para el imbécil, bajas ligeramente las rodillas mientras mantienes la espalda recta. Entonces te empujas del suelo. Este movimiento produce una explosividad que le permite levantar la barra sobre la cabeza de una vez y sostenerla con los brazos estirados. Mientras levantas la barra, salta con uno hacia adelante y el otro hacia atrás.

Cuando tenga la barra muy por encima de su cabeza con los brazos extendidos, vuelva a entrar y párese de nuevo con los pies al ancho de los hombros. Desde esta posición, mantienes la barra sobre la cabeza por un momento antes de bajarla nuevamente.

Peso muerto

Peso muerto

El peso muerto tiene muchas variantes., pero aquí estamos hablando del peso muerto convencional. Con este ejercicio entrenas principalmente los músculos de la espalda baja, el cuadrícepsde glúteos y el Tendones de la corva. También usa las pantorrillas durante este ejercicio. Se aseguran de que pueda estabilizar sus piernas y no tambalearse cuando realiza el ejercicio.

Para comenzar, párate con las piernas separadas al ancho de los hombros en la barra. Asegúrese de que la barra esté por encima del centro de sus pies. Luego, doble las rodillas para poder agarrar la barra con ambas manos. Sujeta la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros.

Luego, aprieta el núcleo y levanta la barra estirando las piernas. ¿La barra está al tanto de tus rodillas? Luego levante la parte superior del cuerpo empujando las caderas hacia adelante.

Cuando esté completamente estirado, mantenga la postura por un momento y luego baje lentamente la barra hacia el suelo nuevamente.

Doble fondo

Saltar la cuerda

Double unders es un ejercicio que viene con una cuerda de saltar se está llevando a cabo. Saltar la cuerda se ha utilizado durante mucho tiempo como un ejercicio para mantener o mantener la forma física. En CrossFit se ha convertido en una parte popular de varios WOD en los últimos años y a menudo se usa durante los Juegos CrossFit.

Con doble fondo, se trata de hacer que la cuerda vaya debajo de tus pies dos veces durante un salto. Esto significa que tienes que saltar más alto de lo normal, y que también debes girar más rápido con la cuerda.

Para poder girar rápidamente con la cuerda de saltar, es aconsejable girar desde la muñeca y no desde el antebrazo completo. Desde la muñeca puedes hacer movimientos más pequeños que te aseguran que puedes girar más rápido.

Sentadilla frontal

Sentadilla frontal

La sentadilla es un ejercicio popular con CrossFitten. Esta sentadilla frontal es indispensable en los diversos WOD y cursos de capacitación.

Al realizarlo, es útil usar un estante para sentadillas.

En primer lugar, asegúrese de colocar el peso correcto en la pelota de béisbol. Cuando haya hecho esto, coloque la barra justo debajo de la altura de los hombros debajo de la barbilla y coloque los pies a la altura de los hombros. Colocas las manos al ancho de los hombros con las palmas hacia arriba o cruzadas sobre la barra con las palmas hacia abajo.

Cuando el peso sea el correcto, retroceda un paso para liberarse del estante con la barra en el pecho. Es importante que use la barra en los hombros y no en el esternón. Luego te pones en cuclillas y subes de nuevo.

Consejo: dEl error más común durante las sentadillas es la curvatura de la espalda. Una espalda recta es extremadamente importante si no quieres lastimarte. Continúe mirando hacia adelante durante el ejercicio para reducir el riesgo de una postura incorrecta.

Empuje de prensa

Empuje de prensa

En términos de movimiento, la prensa de empuje se puede comparar con el tirón que discutimos en la limpieza y tirón.

Para este ejercicio, es útil utilizar una barra de pesas que facilite llegar a la posición inicial. También con la presión de empuje comienzas, al igual que con el tirón, con la barra apoyada sobre tu pecho.

Luego te hundes ligeramente por las rodillas. Asegúrate de hacer esto de tal manera que la parte superior del cuerpo permanezca recta. Luego sube de nuevo con una fuerza explosiva y empuja la barra desde los hombros por encima de la cabeza. Ahora sostenga la barra con los brazos extendidos.

En contraste con el tirón, los pies permanecen aquí uno al lado del otro durante todo el ejercicio y el ancho de los hombros. Luego vuelve a los hombros con la barra. Puede presionar nuevamente desde esta posición.

Flexiones de brazos

Flexiones de brazos

Encontrará una lagartija en muchos deportes diferentes y es un ejercicio bien conocido. También encontrará regularmente este ejercicio en CrossFit.

El push-up a menudo ocurre en los WOD y también se puede llevar a cabo de muchas maneras diferentes. Así lo conseguimos ejercicios CrossFit más conocidos parte 1 Ya hablé de la flexión de manos. La flexión es en realidad bastante simple: con un cuerpo estirado te apoyas en tus manos y dedos de los pies y doblas y estiras los brazos, de modo que te empujas hacia arriba, hacia abajo y hacia abajo nuevamente.

Sea una herramienta útil para este ejercicio. Soportes PushUp. Estos son un tipo de soportes en el suelo donde puedes poner tus manos mientras haces flexiones. Los soportes de flexión reducen la presión sobre las muñecas y los antebrazos. Y eso es muy útil cuando se le pide que realice 100 flexiones en sucesión en el WOD.

Subida de la cuerda

EscaladaLa escalada con cuerdas es un ejercicio en el que usa su propio peso. Aunque la escalada con cuerda es un ejercicio CrossFit bien conocido, muchos se encogen. Este ejercicio no solo te desafía físicamente, sino también psicológicamente. Para la mayoría de nosotros, es un desafío escalar una cuerda y superar el miedo a la altitud.

Para comenzar a escalar la cuerda, siempre es bueno familiarizarse primero con la cuerda si no lo está. Puedes ganar esta confianza colgándote de la cuerda o levantándote varias veces.

Cuando esté seguro de que puede sostener la cuerda correctamente, es hora de practicar el movimiento de escalada. Lo más fácil es usar el llamado golpe de patrón. Agarra la cuerda sobre tu cabeza. Levanta la pierna izquierda. La cuerda se encuentra en el interior de la rodilla, pero mantenga el pie para que la cuerda corra por fuera de su zapato. Cruzas la cuerda con la pierna. Ahora también levanta el pie derecho. Con este pie levantas la cuerda y la abrochas entre tus pies. Lo haces poniéndote de pie con el pie derecho sobre el pie izquierdo, con la cuerda en el medio. Ahora puedes levantarte y colocar tus manos más arriba en la cuerda. De esta manera, siempre repites este movimiento hasta llegar a la cima.

Cuando haya dominado la escalada en cuerda y pueda subir y bajar fácilmente, por supuesto, siempre puede hacerlo más difícil. ¿Qué tal escalar solo con los brazos en alto mientras estira las piernas rectas frente a usted?

Arrebatar

Arrebatar

El arranque es quizás uno de los ejercicios más difíciles con una barra que hay. Haces diferentes movimientos al mismo tiempo, y también con un peso pesado sobre tu cabeza. Además de la limpieza y el tirón, el arranque también es parte del levantamiento de pesas olímpico.

Para comenzar este ejercicio, párate con los pies separados al ancho de los hombros. Colocas la barra en el suelo frente a ti y te aseguras de que tus dedos estén debajo de la barra.

Baje las rodillas, mantenga la espalda recta y agarre la barra con las manos mucho más separadas que el ancho de los hombros. Sus manos deben estar tan separadas que la barra está exactamente en sus caderas cuando se pone de pie. Las palmas de tus manos deben apuntar hacia abajo. Esta es la posición desde la cual realmente comenzará.

Ahora comienzas el ejercicio. La idea es levantar la barra desde el suelo hasta encima de la cabeza con un movimiento suave.

  1. Desde la posición mencionada, presiona los pies contra el suelo y se levanta lentamente mientras levanta la barra.
  2. Cuando la barra esté a punto de estar en el medio de los muslos, aléjate del piso y estira el cuerpo por completo. Este movimiento debe ser un movimiento explosivo.
  3. Cuando esté arriba, eche los hombros hacia atrás y levante la barra aún más. Al levantar, asegúrese de que los codos permanezcan sobre la barra el mayor tiempo posible y apunte hacia afuera. Este movimiento también es explosivo.
  4. En el punto de inflexión, donde la barra "flota" en el aire por un momento, te hundes en una sentadilla profunda y arrojas tu cuerpo debajo de la barra con un movimiento suave. Extiende completamente los brazos para sostener la barra con los brazos extendidos sobre la cabeza.
  5. Luego sales de la sentadilla nuevamente, aún con la barra sobre tu cabeza.

Finalmente, baje la barra nuevamente y colóquela en el piso. Es importante todo este ejercicio si se realiza un movimiento suave.

Consejos: el arranque requiere mucha práctica, así que no lo pruebes con pesos pesados.

¿Tiene dificultades con uno de estos ejercicios o puede hacerlos muy bien?

¿Hay más ejercicios que le gustaría ver en los artículos?

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