Las 3 fases de entrenamiento para resultados
Fases de entrenamiento

Las 3 fases de entrenamiento para resultados

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En la serie de artículos sobre el diseño de entrenamientos ya hemos discutido varias fases de entrenamiento varias veces. La existencia de diferentes fases también es una de las principales razones por las que a veces puede ser conveniente planificar una descarga si desea lograr los mejores resultados posibles. Esto tiene que ver con la capacidad de capacitación de ciertas fases de capacitación / incentivos. Si intenta constantemente lograr el mismo tipo de estímulo, esto en algún momento producirá cada vez menos resultados (conocida como la ley de rendimientos disminuidos).

En este artículo me gustaría desarrollar los diferentes tipos de fases de entrenamiento que existen, para que pueda tener una idea más clara de cómo puede estructurar mejor su entrenamiento. Por supuesto, también puedo ayudarte con esto, si lo deseas. En ese caso, ¡no dude en enviarme un DM o correo electrónico!

Diferentes caminos a (diferentes) Roma (s)

Para empezar, como recordarán de artículos anteriores, hay 3 tipos diferentes de etapas de entrenamiento. Podemos dividir estos estímulos en varios subgrupos o estímulos, pero por ahora es importante que conozca estos 3, que son:

  • Metabólico
  • Hipertrofia
  • Neurológicamente

Debido a que los 3 están relacionados con el entrenamiento y los 3 se logran mediante una combinación de repeticiones, descanso, ritmo de trabajo, carga, etc., estas 3 fases de entrenamiento diferentes se alinean y determinan la forma en que entrenas qué estímulo logras. Esto también significa que hay o puede haber superposición y que una configuración de entrenamiento incorrecta puede resultar en que no logre los objetivos para los cuales pretende entrenar. Por esa razón, también es aconsejable hacer un plan por adelantado durante un cierto período y atenerse a ese plan.

Cada estímulo tiene sus propias ventajas, pero también sus propias características. Por ejemplo, probablemente experimentarás una buena bomba durante un entrenamiento metabólico, mientras que este no será el caso con un entrenamiento completamente neurológico. Si no está al tanto de esto y no lo configura, es posible que siempre desee 'perseguir' una bomba y, por lo tanto, siempre quiera ser más metabólico que el entrenamiento neurológico o al final de un entrenamiento neurológico siempre querrá hacer algunas gotas para Todavía siento algo de una bomba. Sin embargo, esto puede llevar a que los resultados se supriman parcial o completamente.

Fases de entrenamiento

Las 3 fases de entrenamiento diferentes

Fase de entrenamiento metabólico

Durante una fase metabólica, el objetivo es consumir la mayor cantidad de ATP posible con el tiempo y, por lo tanto, consumir mucha glucosa, ya que la grasa no puede proporcionar la síntesis de ATP a una velocidad suficiente.

Cuando la nutrición se ajusta correctamente, esta fase es ideal para redistribuir la composición corporal (léase: perder peso), pero también para llenar de manera muy eficiente glucógeno existencias Además, esta fase también será ideal para desarrollar la forma física, tanto local como sistémica.

Para causar esto, los conjuntos tendrán que durar más y habrá un período de tiempo más largo bajo una tensión significativa, los descansos deberán ser más cortos, se acumulará más ácido láctico como subproducto y, además, el consumo de suficiente carbohidratos muy importante

Fase de entrenamiento de hipertrofia

Hay varias formas en que podemos causar hipertrofia, como usted aquí he podido leer, entre otras cosas.

El objetivo de esta fase será la hipertrofia sarcoplásmica y / o miofibrilar. No vamos a hacer esto con una carga demasiado ligera y es por eso que en general (¡pero no siempre!) use pesos más altos que con un entrenamiento metabólico, pero más bajos que con un entrenamiento neurológico.

En una fase de hipertrofia también es importante que ejerzamos tensión sobre el músculo objetivo y, por lo tanto, trabajemos de forma estricta. Queremos una tensión lo suficientemente alta en las fibras musculares donde queremos causar crecimiento. Además, los descansos generalmente serán más largos y las series serán más cortas que con un entrenamiento metabólico. Además es entrenar al fracaso Definitivamente una herramienta poderosa en su arsenal en esta etapa.

Además, esta fase de entrenamiento generalmente requiere la mayor cantidad de calorías de las 3 fases diferentes. Sin embargo, es importante darse cuenta de que no es solo esta fase la que provocará o puede conducir a la hipertrofia y que es extremadamente importante que se asegure de que los factores metabólicos o neurológicos no sean el cuello de botella en términos de crecimiento.

Fases de entrenamiento

Fase de entrenamiento neurológico

Pasamos por esta fase con el objetivo de enseñar a nuestro sistema nervioso cómo usar nuestros músculos de manera más eficiente. Como resultado, su sistema nervioso podrá contraer más masa muscular o contraerse más poderosamente al mismo tiempo y también mantendrá una buena forma y postura, o acumulará fuerza bajo cargas pesadas.

En esta etapa, los descansos son más largos, las series son más cortas (y las repeticiones son más pesadas) y, en principio, no entrenamos mucho para fallar. Además, el tiempo bajo tensión es menor en esta fase.

En los artículos sobre descarga puede leer cómo se pueden usar las diferentes fases como descarga después de un período más largo de entrenamiento en otra fase.

Dependiendo de tus objetivos, te gustaría estar en una cierta fase. Sin embargo, como se indicó anteriormente, no es aconsejable quedarse constantemente en la misma fase. En parte porque la capacidad de entrenamiento disminuye cuanto más tiempo se encuentre en una fase, pero también porque desea evitar que la falta de capacitación en una de las fases signifique el cuello de botella para el crecimiento.

Las 3 fases de entrenamiento en breve

Entonces, si resumimos brevemente el contenido de este artículo, las 3 fases de capacitación se reducen a lo siguiente:

  • La fase metabólica entrena con repeticiones más altas y pausas cortas, donde una bomba grande es a menudo una consecuencia conocida. El objetivo es quemar tanto ATP / glucosa como sea posible, lo que también causa pérdida de grasa y también permite que el cuerpo se recupere de otra fase de entrenamiento. Además, la capacidad de entrenamiento de otras fases está aumentando nuevamente.
  • La fase de hipertrofia está en el núcleo del crecimiento muscular sarcoplasmático y miofibrilar. Los pesos son más pesados, los descansos son más largos y el entrenamiento al fracaso es más común.
  • La fase neurológica es más similar a los entrenamientos de levantamiento de pesas: pesos pesados, pocas repeticiones y descansos largos. Entrenas la eficiencia de tu sistema nervioso y, sobre todo, te vuelves más fuerte.

Después de este artículo, debería poder recorrer un largo camino en la elaboración de su propia periodización y horarios, junto con el conocimiento de los otros artículos.

Si aún encuentra esto difícil, seguramente habrá más artículos esclarecedores. ¡Por supuesto que yo (y estamos) siempre disponibles para preguntas o ayuda!

Este blog está escrito por

Jan Willem van der Klis

"Mi objetivo es obtener y difundir el mejor conocimiento posible para optimizar el entrenamiento y la nutrición"

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