Sea consistente para obtener mejores resultados
Consistente

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Muchas personas que se dedican a la pérdida de peso no lo hacen a mano alzada, sino que cuentan las calorías que ingieren. Comienza con un cálculo de cuáles serían sus necesidades y, a partir de ahí, establece un horario con los alimentos que se ajustan a ese horario. Tiene en cuenta las macros, pero también la salud y, cuando sea posible, el gusto / disfrute. Esto simplemente no está contando toda la historia, hoy muestro lo importante que es consistente estar con lo que haces!

Preguntas, preguntas y más preguntas

Sin embargo, surgen muchas preguntas sobre el cálculo de las calorías de los alimentos. En primer lugar, existen diferentes sitios web y libros que muestran diferentes macros para los mismos alimentos. Sin embargo, es imposible comprar todos los productos en la tienda y armar todos sus horarios de esa manera. Además, ¿las etiquetas son realmente correctas? ¿Y cómo se cuenta cuando sale a comer?

Otro que encuentro a menudo es pesar la carne antes o después de la preparación. ¿Cuenta las calorías y los carbohidratos de las verduras o no? Estrictamente hablando, la fibra dietética es carbohidrato, pero ¿cuentan lo mismo? La fibra dietética a menudo no cuenta como calorías en las etiquetas. Sin embargo, nuestro cuerpo ciertamente puede obtener calorías de algunas fibras, a veces a través de bacterias en los intestinos. Otra pregunta que plantea más interrogantes ...

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De hecho, no sabemos mucho

Ya sea que de acuerdo con IIFYM trabajo, su dieta pesa, o sus sentimientos adivinan sus porciones, de alguna manera cuenta. Ciertamente se pueden obtener buenos resultados con cada uno de estos métodos. Esto también significa automáticamente que no hay una sola forma de contar calorías.

Independientemente de cómo mida la cantidad que ingiere, es bueno darse cuenta de que no somos tan precisos en la medición como pensamos. No hace falta decir que la gente suele ser muy mala para jugar con el peso. Toma una taza, adivina cuánto pesa y luego ponla en la balanza. Luego toma un cuchillo y haz lo mismo. Hay una buena posibilidad de que te equivocaste con ambos y quizás incluso hayas adivinado erróneamente cuál de los dos era más pesado. No todas las manzanas pesan lo mismo y no todos los melocotones contienen la misma cantidad de calorías. Un trozo de pollo puede contener más grasa que otro trozo de pollo. Incluso si ya pesa, es posible que las macros aún no sean correctas. Hay tantos factores involucrados en la cantidad de calorías, macros y micronutrientes que contiene algo que simplemente no se puede medir con precisión.

Suena un poco desesperado, ¿no? ¿Qué debemos hacer con esto ahora?

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De hecho, investiga todos los días cuando mide o pesa su nutrición. Al igual que la investigación científica, podemos hacer nuestro mejor esfuerzo para aproximarnos a la realidad, pero nunca estamos 100% seguros de si algo es completamente correcto. Esta es la mejor forma de hacerlo para ser coherente. La inconsistencia nutricional de lo que come se puede filtrar si es constante en lo que hace. Esto se aplica al pesar alimentos, pero también, por ejemplo, ayuno intermitente sin contar las calorías (esto también puede ser un método de "medición").

Cualquiera que quiera perder peso está tratando de encontrar un método para estar y mantenerse en un déficit de calorías. La forma más fácil de hacer esto es ser coherente en lo que hace. No tienes que ser preciso en lo que haces (saber exactamente en qué te estás metiendo). Todo lo que tiene que hacer es modificar lo que hizo si lo que hizo no lo lleva a sus metas. Eso, a su vez, es más fácil si trabaja y trabaja de manera constante.

De esta forma haces cambios consistentes

Si siempre pesa la comida sin preparar y ya no pierde peso, tome un poco menos de producto sin preparar a la vez. Si siempre pesa su comida preparada y ya no pierde peso, tome un poco menos de producto preparado a la vez. Aquí no hay bien ni mal, aunque 100 gramos de pollo crudo rondarán las 120 kcal y 100 gramos preparados Kip quizás 180 kcal. 100 gramos de arroz crudo serán alrededor de 370 kcal, 100 gramos de arroz cocido tal vez solo 150.

¿Siempre toma un puño de proteína por porción y un pulgar de grasa y ya no pierde peso? Toma un poco menos. Es importante ser coherente con su método de medición y utilizar el mismo método de medición durante un período de tiempo más largo.

preparación de comida

Coherencia> precisión

Bajar de peso no significa que midas con mucha precisión cuánto consumes todos los días. Tener escasez en un mes es mucho más importante que la precisión con la que mide uno o varios días individuales. Estar en promedio por un día es más importante que tener esa comida mucho más grande de lo planeado. Y esa comida es más importante que pesar las verduras con mucha precisión. Para perder peso, el panorama general es el más importante. Una comida no arruinará tu progreso. Ni un día tampoco. Y tampoco una semana. Siempre y cuando todo el mes fuera corto.

Esto no significa que solo tengas que hacer lo mejor durante 5 días y que puedas comer y beber todo lo que esté suelto y atascado durante el fin de semana porque '5 días pesan más que 2'. Desafortunadamente, no funciona de esa manera, como puede leer en este artículo.

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Así es como lidias con las excepciones

Cuando cenas el fin de semana, por supuesto no es muy agradable llevar tu balanza al restaurante. Aparte de las elecciones sensatas que puedes hacer (porque sí, con 1 buena comida puedes deshacer una semana de trabajo #unlimitedsushi) en este caso te recomendaría tomar tus medidas el viernes por la mañana. De esta forma, la cena no afectará a las medidas y tendrás bastantes días para filtrar los cambios de peso provocados por el agua, la sal, el glucógeno, las heces, el estrés en tu sistema digestivo, etc.

De esta manera, si es coherente con el tipo de ración que toma y la forma en que come durante la semana, puede comer fuera de casa todos los viernes y aún así perder peso. Por supuesto, es importante que el déficit de calorías durante la semana sea lo suficientemente grande para compensar esta cena y que esta cena no sea una ensalada y la siguiente una cena de 12 platos con postres dobles.

Las cifras dicen menos de lo que piensas

Las reglas anteriores se aplican aún más a las personas que tienen que perder mucho peso. La masa grasa también es tejido vivo y también consume energía. El metabolismo de alguien con mucha grasa es más alto que el de alguien con la misma cantidad de masa muscular y actividad que tiene poca grasa.

Estas reglas son menos fáciles de aplicar cuando se hace un minicorte de unas pocas semanas. Estar fuera por una semana en una trayectoria de seis meses es menos significativo que arruinar una semana en un corte de 8 semanas.

Sin embargo, muchas personas se enfocan en el objetivo a corto plazo. "Quiero perder 20 kilos, así que mañana quiero estar más liviano que hoy". Esta línea de pensamiento puede quitarle mucho placer a todo el proceso y además no tiene en cuenta las fluctuaciones hormonales, las cenas, el estrés, la defecación una vez menos y el trabajo en factores de estilo de vida que definitivamente te ayudarán a largo plazo.

Algunas personas beben más durante la pérdida de peso y, por lo tanto, están mejor hidratadas. Esto tiene un efecto positivo en todo, incluido el número que muestra la escala. Arriba. Ajustan su método de entrenamiento, que a veces es más estresante para el cuerpo, lo que resulta en más peso de agua temporalmente. La sensibilidad a la insulina mejora, por lo que se almacenan más carbohidratos en los músculos que en el tejido adiposo. Sin embargo, un gramo de glucógeno retiene mucha más agua (en el músculo) que la misma cantidad de calorías almacenadas como grasa.

Las medidas que tome solo cuentan si también tiene la capacidad de interpretar estas medidas en el contexto en el que se llevan a cabo.

pesar la comida

La interpretación correcta es importante

Aquí es donde un entrenador puede ayudarlo. Los mejores entrenadores tienen su propio entrenador y esto también se aplica a la gente "normal". Todas estas fluctuaciones en el peso y la apariencia pueden hacer que se sienta enormemente inseguro acerca de su enfoque, lo que lo convierte en lo único que necesita ser: Consistente.

El problema con todas las fórmulas que existen para calcular tus necesidades de mantenimiento, todas las etiquetas que hay en los alimentos, todos los estudios que se hacen, es que se basan en promedios. Sin embargo, casi todo y todos tienen una desviación de este promedio, por lo que, en promedio, todos estos datos son inexactos.

Esto también se aplica a los métodos para calcular sus necesidades de mantenimiento y más aún para las personas que son más pesadas, más musculosas o más activas que el promedio. Si, milagrosamente, logras calcular con precisión tus necesidades de mantenimiento, este cálculo aún vale menos o nada si tu actividad aumenta, cambias tu entrenamiento, pasas la noche una vez, vas a trabajar a casa y tome varios miles de pasos menos y tenga que subir menos escaleras o incluso si cambia las proporciones macro.

Para llevar: ¡sé consistente!

Trate de no entrecerrar los ojos ante los números y no asignar demasiado valor a los números a corto plazo. Siga el plan y observe el panorama general, ¡ese será su camino hacia más resultados! Si tiene problemas y ya no puede ver el bosque por los árboles, ¡no dude en enviarme un mensaje a mí (oa otro entrenador)!

Este blog está escrito por

Jan Willem van der Klis

"Mi objetivo es obtener y difundir el mejor conocimiento posible para optimizar el entrenamiento y la nutrición"

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