Configurar una descarga

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En el artículo anterior "por qué deberías recargar'Hemos visto exactamente lo que sugiere el título; Hemos visto brevemente lo que significa una descarga y también por qué es importante descargar y por qué deberíamos hacerlo. En este artículo, quiero explicar cómo podemos configurar una descarga para su propio entrenamiento.

Los objetivos de una descarga

Ya hemos discutido esto extensamente en el artículo anterior, pero en resumen, desea desanimarse para asegurarse de que un incentivo de capacitación que esté fuera del alcance vuelva a ser entrenable. Además, hay todo tipo de beneficios subyacentes, como optimizar su salud, más tiempo para otras cosas y reducir la fatiga y la inflamación.

Es bueno que sepamos esto ahora, pero para poder aplicar esto nosotros mismos, naturalmente necesitamos buscar más. Dos preguntas que quiero responder en el siguiente artículo de todos modos, que recibí mucho en respuesta al primer artículo (gracias por sus comentarios):

1: ¿Con qué frecuencia tiene que cargar?

2: ¿Cómo configuras tu deload?

"Depende"

La mayor parte de la incertidumbre rodea a estas 2 preguntas. Ambas preguntas se superponen, pero quiero discutirlas por separado. Las personas que siguen mis preguntas y respuestas semanales en Instagram el miércoles ya saben lo siguiente. Es bueno darse cuenta de que la respuesta a este tipo de preguntas es siempre "depende". Contexto. Estamos tratando con personas, no con robots. Cada una de las personas con su propia vida, sus propias prioridades, sus propias deficiencias y limitaciones. Es precisamente por eso que existen tantos programas de entrenamiento, dietas, gurús en línea, entrenadores y visiones diferentes. Incluso para una persona, no siempre funciona el mismo enfoque; El programa en el que hizo un enorme progreso hace 1 años no tiene por qué ser necesariamente el programa que funcionará perfectamente para usted en este momento; piense en variables como el estrés, el descanso y la recuperación.

¿Con qué frecuencia tienes que cargar?

Deje que sean precisamente los puntos que determinan en gran medida la frecuencia con la que tiene que descargar. De hecho, todos pueden llegar a esto ellos mismos; ¿Quién durará más en un programa intensivo sin lesiones u otros efectos negativos? ¿La persona 1 que duerme bien, se despierta bien, come suficientes vegetales y alimentos saludables, no tiene demasiado estrés y hace ejercicio todos los días, o la persona 2 que nunca duerme más de 6 horas, come en el camino y trabaja 70 horas a la semana?

Todos estarán de acuerdo en que lo último es más probable que se ejecute más rápido dentro de un bloque de su ciclo de entrenamiento.

Por esta razón, por lo tanto, no hay (desafortunadamente) una respuesta exacta y absoluta a esta pregunta; la frecuencia con la que tiene que recargar se debe en gran medida a su recuperación. Su recuperación a su vez depende de una enorme cantidad de factores.

"Bueno, eso es bueno. Simplemente no podemos hacer nada con eso ' piensas ahora ¿Quieres necesariamente escuchar un número? Luego, diría períodos de bloqueo de 6 a 8 semanas, alternando con diferentes estímulos de entrenamiento (neurológico, hipertrofia y metabólico). Aplique una descarga después de 1, como máximo 2 de estos bloques. Otra ventaja de periodizar su entrenamiento en lugar de solo apuntar un kilo más en la barra en cada entrenamiento en el mismo rango de repeticiones es que puede ver un bloqueo neurológico como una carga de algunas semanas en un bloqueo metabólico.

Descargar

¿Cómo se configura una descarga?

Esta es la que podemos responder a la otra pregunta: ¿Cómo configuras tu deload?? Muchas personas piensan que una descarga significa que usted deja las sesiones de entrenamiento cobardes durante una semana o incluso no entrena en absoluto. Pero eso es absolutamente innecesario. Regularmente publico relaciones públicas en una semana de carga. Sin embargo, es importante que entrenes de acuerdo con un plan; cuando no hay un hilo común en sus entrenamientos, por supuesto es muy difícil entender exactamente de qué necesita descargar. Si ha ejecutado un bloqueo metabólico picante durante 6 semanas, una semana de entrenamiento puro puede ser una descarga perfecta, o viceversa. ¡También puedes progresar en las semanas deload! Cuanto más estricto sea su horario estacional, más fácil será averiguar en qué debe consistir su semana de descarga.

Si comenzamos con los 3 incentivos de capacitación anteriores (hay más para llegar, pero estos forman la base), son posibles una serie de variaciones. Quiero discutir los más comunes a continuación.

Variación 1

Usted viene de un bloqueo metabólico (alta repetición, poco descanso, mucha densidad). En este caso, su descarga podría consistir en una semana neurológica, o incluso un bloqueo neurológico (baja repetición, mucho descanso, mucha intensidad). Durante esta semana, o incluso el bloqueo, su cuerpo tendrá la oportunidad de recuperarse de tal manera que el estímulo metabólico vuelva a ser más entrenable. Además, su hígado puede recuperarse (ver también el artículo anterior de deload).

Variación 2

Vienes de un bloqueo neurológico. En este caso, su semana de descarga podría ser metabólica; los pesos pesados ​​te dejan por lo que son para que tu sistema nervioso pueda recuperarse correctamente (de nuevo, consulta el artículo anterior de descarga).

Variación 3

Vienes de un bloque de hipertrofia. Esto es un poco más difícil, porque este estímulo se encuentra un poco más entre neurológico y metabólico. Por esa razón, puede hacer que la descarga dependa de la fase de seguimiento; Si cambia a un bloqueo metabólico, entonces se descarga con neurológico. Si sobrepasa un bloqueo neurológico, se descarga con metabolismo.

Descargar

“¡No periodizo mis entrenamientos! ¿Cómo, cuál y dónde debería estar mi enfoque ahora? "

Por supuesto, existe la posibilidad de que no periodices tu entrenamiento, por cualquier razón. Tal vez no entiendas la teoría, tal vez sea demasiado complicado, tal vez estés en un período tan estresante que solo quieras entrenar sin ser difícil. Cualquiera que sea su razón, no importa, pero su pregunta es, por supuesto, cómo debe manejar sus descargas y con qué frecuencia debe descargar.

Por supuesto, esta pregunta es difícil de responder sin contexto (hay otra vez ...), pero aún quiero brindarle el consejo más apropiado posible.

Hay 3 opciones para su semana de descarga en este caso, de las cuales quiero verificar cada momento. Creo que puede completar cuál de estas opciones es mejor para usted; Por ejemplo, si tiene muchos dolores en sus tendones y pesas, elegiría la opción 1. Si se encuentra con una meseta, pero se siente bien, entonces la opción 2 es su elección. ¿Generalmente está completamente apagado, duerme mal, se siente letargico, etc., entonces la opción 3 es para usted?

Opción 1: reducir la intensidad

Esto es en realidad una especie de descarga metabólica; reduce los pesos con los que entrena a alrededor del 50 al 60% de su 1 RM. Esto puede significar que reduce a la mitad los pesos con los que entrena. (Si es necesario, ¡tome una calculadora de RM para convertir sus pesos!) Durante una semana tan abrupta, sin embargo, puede ejecutar bastante volumen; sin embargo, tenga en cuenta cuál fue la razón de su desatino; ¡Sus tendones y articulaciones no se recuperarán si cuelga todo el peso de los hierros pesados ​​esta semana!

Opción 2: reducir la densidad

Esto es en realidad un tipo de carga neurológica; entrenas esta semana con mucho peso (quizás incluso más pesado que en tus semanas normales) pero haces pocas repeticiones por serie y descansas mucho. De esta manera, la acumulación de inflamación es mínima, ¡pero tal vez sea solo ese pequeño empujón que te ayuda a superar tu meseta!

Opción 3: semana de descanso activo

Si tiene la sensación de haber sido atropellado por un camión cada vez que se levanta a la mañana siguiente después de un día de entrenamiento, o si siente que no se está quemando con anticipación, o podría dormir todo el día, eso puede ser una señal que has ido demasiado lejos en el último período. Quizás en el gimnasio, quizás más allá. El hecho es que es hora de tomarse un descanso. (siempre debe tratar de evitar tal fase y más bien intervenir antes de que llegue el momento).

En una semana tan intensa, podrías tomarte una semana entera o incluso tener que descansar y preferir buscar tu actividad en otras formas; Dado el efecto positivo de la naturaleza sobre el estrés y la recuperación (lea estos artículos nuevamente!) esta sería una semana perfecta para planear algunas caminatas por el bosque o una caminata por la playa! Además, asegure una comida buena y saludable (esto debería ser siempre natural) y duerma lo suficiente. ¡Te sorprenderá lo bien que a veces te pasa una semana así!

¡Ese era él! ¡Una (espero) explicación sobre cómo configurar su descarga y en qué deberían consistir! Si hay alguna duda sobre este artículo, o sobre cómo configurar su propia descarga, ¡deje un comentario! Luego responderé sus preguntas a continuación, o tal vez le dedique un artículo.

¡Felices días!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Este blog está escrito por

Jan Willem van der Klis

"Mi objetivo es obtener y difundir el mejor conocimiento posible para optimizar el entrenamiento y la nutrición"

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