Cardio o simplemente comer menos?
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Cardio o simplemente comer menos?

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Ahora hemos tenido una serie completa de artículos sobre diferentes métodos de entrenamiento y también hemos hablado varias veces sobre diferentes estrategias de dieta. A lo que le he dedicado pocas palabras es cardio; el lugar del cardio en una fase dietética es un tema de debate considerable si le preguntas a los entrenadores de salud más famosos; después de todo, cuando una persona con sobrepeso quiere perder peso, se puede ganar mucho más en el comportamiento alimentario y en cambiar / romper el patrón alimenticio que caminar con alguien durante horas por semana o en bicicleta. Los seres vivos están programados por la naturaleza para usar la energía de la manera más eficiente posible, porque la energía es literalmente de vital importancia. Los genes que desperdiciaron energía se filtraron del conjunto de genes mediante selección, de modo que las especies tenían y tenían una mayor probabilidad de supervivencia.

La forma actual de vivir en abundancia es muy reciente y la selección no ha tenido tiempo de ponerse al día y retomarla.

Esto significa que el cuerpo siempre mantiene el consumo de energía lo más bajo posible, en reposo, pero también durante la actividad. El desperdicio de energía casi nunca tendrá lugar en la naturaleza, lo cual es una desventaja para nosotros en la sociedad actual.

Hay entrenadores de culturismo que dejan que sus clientes hagan cardio durante horas y horas, mientras que también hay entrenadores que prefieren evitar cardio como la peste.

¿De qué se trata esto realmente? ¿Cuál es la mejor y más lógica estrategia?

Quiero dedicar los próximos artículos a eso. En este primer artículo, principalmente quiero discutir los problemas de cardio y por qué ciertamente no es el mejor enfoque para simplemente meter horas de cardio en su rutina diaria y esperar un paquete de seis difícil. Cardio tiene un lugar, pero en mi opinión está en un lugar completamente diferente de lo que mucha gente piensa.

Metabolismo básico

Nuestro cuerpo tiene una cierta necesidad básica, en términos de energía, pero también en términos de ingesta de proteínas; Hay todo tipo de procesos en nuestro cuerpo que continúan sin parar, que caen bajo la tasa metabólica basal. Considere la renovación de la piel y las células intestinales. O qué tal el peristaltismo (el movimiento propulsor del, por ejemplo, el esófago a través del músculo liso en la pared (intestinal). Piense en los latidos del corazón. La respiración. El hígado que funciona día y noche. O el calor como un subproducto de contracciones y otros procesos en el cuerpo, actividad nerviosa / cerebral, etc.

Todos estos procesos usan energía sin que tengamos influencia directa. Conscientemente digo 'influencia directa', porque ... ¿quién ha oído hablar de la posición de ahorro?

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Ahorro de energía

En la industria del acondicionamiento físico, la alimentación y los suplementos, se utiliza regularmente el concepto de modo de ahorro; Si comiera muy poco durante un período de tiempo más largo, el cuerpo cambiaría al modo de ahorro de energía y comer menos / hacer más ejercicio ya no provocaría una mayor pérdida de peso. Para adelgazar aún más, después de alcanzar esta etapa, se necesitaría energía y tiempo para restaurar el metabolismo y, por lo tanto, se tendría que comer más alimentos para continuar perdiendo peso nuevamente.

Ahora, sin duda, hay buenas razones para planificar una alimentación ocasional o una pausa en la dieta (por ejemplo, lea el artículo Refeeds vs Trucos); Sin duda, el cuerpo puede tomar una serie de medidas con una ingesta baja de energía a largo plazo para ahorrar más calorías. Sin embargo, la pregunta es si una realimentación de 1 o unos días revierte estas adaptaciones. (La respuesta a esta pregunta es no.)

Pero desarrollemos estas posibles adaptaciones; El mayor de estos es la reducción de la actividad.

Además, sabemos por investigaciones que, por ejemplo, el corazón, los riñones y el hígado, a pesar de que representan solo una pequeña parte del peso corporal total, tienen una gran parte de la energía total utilizada por día. En la escasez de energía a largo plazo, la masa de estos órganos también se reducirá; Dado que el consumo de energía del tejido (ya sea masa muscular, masa grasa o tejido orgánico) se expresa en kcal por día por kilo de tejido, eso significa que menos masa orgánica consume naturalmente menos energía.

Estas medidas son, por supuesto, finitas y solo pueden llegar tan lejos antes de que el cuerpo pierda su función y eventualmente dejarán de vivir.

Dado que los procesos del proceso metabólico basal siempre continúan (o en menor medida debido a las medidas anteriores), la pérdida de peso a largo plazo durante una 'fase de corte' siempre significa que hay demasiado para comer. Comer menos, a largo plazo, siempre dará como resultado una mayor pérdida de peso. A largo plazo, desde 1 cheatday por número de semanas puede arruinar todo tu progreso, lo que hace que parezca que ya no pierde peso en un déficit de calorías, mientras que, en promedio, no tiene un déficit de calorías durante las semanas.

Por lo tanto, el modo de ahorro existe, de alguna forma, seguro. Pero no en la forma en que piensan muchas personas que se estancan en su aventura inútil.

Si existiera esta forma de ahorro, no mucha gente habría muerto de hambre en las guerras y la hambruna no sería un problema tan mortal en los países del tercer mundo.

El incentivo para comer se volverá tan extremo en algún momento que, en cualquier caso, consumirá calorías cuando surja la oportunidad. Esto no siempre se hace conscientemente; Si te pregunto qué comiste hoy, hay muchas posibilidades de que olvides incluir algunas galletas, unas gotas de leche en el café, un puñado de dulces, un generoso toque de aceite sobre tu lechuga, hay una escasez de energía mientras tienes esa santa convicción.

Además, durante los déficits calóricos extremos, el equilibrio hormonal de su cuerpo cambiará a tal punto que los alimentos apenas se saturan y el hambre se vuelve extrema. Esto le permite comer como un pozo sin fondo cuando se presenta la oportunidad de comer.

Suficiente sobre el ahorro de energía y los atracones; sigamos adelante.

Modo de ahorro de cardio

Una gran ventaja en la historia sobre cardio y pérdida de peso, pero esta información de fondo es importante para comprender el resto de la historia a continuación.

La eficiencia que vemos en la supervivencia en la naturaleza no solo se encuentra en el metabolismo basal, sino también en la actividad. El cuerpo trata de usar la energía de la manera más eficiente posible en todas las formas posibles y es muy eficaz en ello.

Si realiza movimientos con más frecuencia, se producirá una pérdida de energía cada vez menor. ¿Esas ganancias para principiantes que obtuviste al comienzo de tu carrera de levantamiento? Esto se debió principalmente a que su sistema nervioso le enseñó a controlar sus músculos de manera más eficiente.

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También hay tal cosa para cardio ...

Las primeras veces que realiza un ciclo, a veces habrá co-contracción sobre las articulaciones. En otras palabras, el cuádriceps se aprieta simultáneamente con los isquiotibiales, o el tibial con el sóleo. Debido a que los músculos se contrarrestan entre sí de esta manera, se pierde energía. Sin embargo, cuanto más a menudo haces un cierto movimiento, más eficientemente tu cuerpo aprende a hacer estos movimientos. Esta es una de las razones por las cuales nuestra condición mejora si corremos o hacemos un ciclo con más frecuencia. Además, cuanto más experiencia tenga en correr, por ejemplo, el balanceo de sus brazos o piernas se limitará al mínimo necesario. La rotación en su torso / cadera con cada paso disminuirá. La caída de sus pies en el suelo será menos rápida, etc.

Este tipo de ajustes específicos son la razón por la cual alguien con una muy buena 'condición de carrera' no es necesariamente un buen ciclista; Después de todo, los patrones de movimiento difieren considerablemente y los momentos en que los músculos tienen que disparar y relajarse son completamente diferentes que cuando corres.

Esta eficiencia aprendida es muy útil desde una perspectiva de supervivencia, porque se desperdicia menos energía y, por lo tanto, queda más energía disponible para los procesos vitales, pero menos útil cuando se desea utilizar la mayor cantidad de energía posible para agotar sus reservas.

Tu cuerpo es más inteligente de lo que piensas ...

Otro problema con esta eficiencia y "modo económico" es que su cuerpo no se deja engañar fácilmente; ¿Alguna vez has notado que cuando estabas en un corte profundo, te convertías en un pañal y tu NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio) se desplomó? Menos esfuerzo para levantarse para agarrar algo. Apóyate contra postes o paredes cuando estés esperando en algún lado. Sentado llama en lugar de caminar. No más caminar mientras te cepillas los dientes. Etc, etc. Tiene muy poca influencia en esto, esto se hace automáticamente. Por supuesto, habrá momentos en los que te des cuenta de esto y cuando puedas tomar la decisión consciente de seguir sonando en la casa, pero también habrá muchas veces al día en las que no te darás cuenta de que tu cuerpo está presionando enormemente tu actividad. .

Cuando las personas con un déficit de calorías comienzan a realizar una actividad más consciente (cardio), el cuerpo (sin saberlo) lo compensará presionando NEAT aún más, como se investigó, por ejemplo, en este Studie.

Al final de la línea, esta actividad adicional en este caso producirá pocas o ninguna caloría extra quemada, porque estas calorías se guardan en otro lugar. En otras palabras: el cardio no tiene sentido.

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Las desventajas se acumulan aún más.

¿Ahora quiero decir con una gran mezcla de palabras que cardio no tiene sentido y no tiene absolutamente ningún lugar en una fase de corte? No quiero ir tan lejos. Sin embargo, el cardio no debería ser el primer auxilio cuando el objetivo es perder peso, ya que no es la forma más conveniente y eficiente de perder grasa. Cuando usa 300 kcal con media hora de ciclismo, muchas personas piensan que han 'guardado' 300 kcal. Sin embargo, un día siempre contiene 24 horas, ya sea que realice un ciclo o no. Dado que había llenado de manera diferente esa misma media hora, habría consumido calorías sin ciclar, incluso si hubiera estado acostado en la cama o sentado en el sofá. Después de todo, el metabolismo basal siempre continúa, como hemos visto anteriormente.

Hasta ahora solo hemos hablado sobre el aspecto físico, pero ¿qué pasa con el aspecto mental? Debe tener en cuenta que nada está aislado y que su cuerpo no se "reinicia" después de haber completado una sesión de cardio o después de las 12 en punto.

Si ha estado en una gran escasez de energía durante toda la semana y termina el viernes con una sesión de cardio picante, mientras que ha planeado una pequeña alimentación esa noche, ese cardio adicional puede ser la causa de un gran hambre y con eso un atracón que de lo contrario provocaría. podría haberse salvado.

Para concluir, quiero abordar un último problema, pero ciertamente no es el menos importante.

Hay una diferencia muy importante entre abultar y cortar (y no estoy hablando de la ingesta de energía en este caso). Por lo general, la capacidad de recuperación de las personas durante un lote es mucho mayor que durante una fase de corte, especialmente cuando nos adentramos en la fase de corte o cuando trabajamos para una sesión de fotos o una forma de competencia.

La ingesta de energía ahora es tan baja que la recuperación es enormemente limitada y, además, es probable que la calidad del sueño se vea afectada negativamente (y todos lo sabemos) cuán importante es dormir por y Qué hace la falta de sueño con tu crecimiento muscular.

Cualquiera que haya profundizado mucho en el corte sabe que las últimas noches antes del día D se caracterizan por horas de servicio en el techo. Cuando se duerme una vez y se despierta después de unas pocas horas para ir al baño (porque bebe más agua al menos para llenar un poco el estómago y, además, es probable que se esté alejando de la humedad) Toda la historia de nuevo.

Debido a la menor ingesta de energía, menos carbohidratos y proteínas para la recuperación y la peor calidad del sueño, su cuerpo definitivamente no se encuentra en un estado en el que la capacidad de recuperación sea máxima.

Dado que el cardio requiere actividad muscular, es de alguna manera el volumen que necesita ser restaurado. Ahora caminar no es muy intenso, pero cuanto menos intenso sea el cardio, menos calorías quemará por sesión. Además, caminar puede incluso provocar dolor muscular o dolor en las articulaciones en las fases finales.

La recuperación muscular es una cosa, pero ¿qué pasa con los tendones y las articulaciones? Los músculos son de buena sangre y generalmente se recuperan mucho mejor que los tejidos de menos sangre, como las articulaciones, especialmente cuando el cuerpo también pierde humedad, como acabamos de comentar, sus articulaciones definitivamente no le agradecerán todo ese cardio adicional. Después de todo, no solo perderá líquido subcutáneo, sino que también disminuirá la cantidad de líquido en las articulaciones.

En las etapas finales del corte, realmente desea que cada movimiento que haga tenga el mayor efecto posible; Además, estos son los momentos en que probarás nuevos ejercicios y querrás jugar mucho volumen basura (lee este artículo nuevamente sobre la eficiencia de las repeticiones) estos tampoco son los momentos en los que usted desea 'volumétrico' innecesariamente en la bicicleta en una cinta de correr.

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Nunca más cardio?

Esto puede parecer un argumento con el que quiero convencer al mundo de que nunca vuelva a hacer cardio. Si lo dejara así, probablemente sería el artículo más visitado de la historia y 2020 podría ser 2e se declarará el año 0 debido a este Mensaje alegre (¿o no puedo tener una Navidad ... euhhh Chistes de fiesta?).

Sin embargo, no quiero cerrar el artículo con esto y esta no es la conclusión con la que quiero cerrar este artículo.

Sin embargo, he elegido deliberadamente medir los "problemas" del cardio de manera tan amplia, para hacerle pensar en este tema y en los métodos que aplica.

En el siguiente artículo, quiero explicar el enfoque y el método correctos (en mi opinión) de cardio y decirte lo que pienso y, según la literatura, es la forma de implementar cardio para que no funcione en tu contra, sino precisamente para ti. funciona

Antes de que llegue ese momento, tendrás tiempo para pensarlo por ti mismo; ¿Cómo, después de leer este artículo, usaría cardio durante el corte para obtener el mejor resultado posible?

¡Siéntase libre de dejar un comentario y tal vez resolveré su respuesta a un enfoque cardiovascular óptimo conjunto!

Este blog está escrito por

Jan Willem van der Klis

"Mi objetivo es obtener y difundir el mejor conocimiento posible para optimizar el entrenamiento y la nutrición"

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