Músculos pectorales como Schwarzenegger: 7 ejercicios para los pectorales perfectos

Músculos pectorales como Schwarzenegger: 7 ejercicios para los pectorales perfectos

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Debes haber pasado incontables horas en el gimnasio y realizado muchos ejercicios para entrenar los músculos del pecho. Desafortunadamente, estas horas de entrenamiento aún no han asegurado que tengas un cofre tan simétrico y entrenado como Arnold Schwarzenegger. Ahora será muy difícil alcanzar la perfección, pero quien no se atreva, ¡quién no gane! Puede entrenar los músculos de su pecho incluyendo los 7 ejercicios que hemos recopilado para usted en su programa de entrenamiento. También le diremos exactamente cuáles son los músculos del pecho, para que no solo sepa lo que tiene que hacer, sino que también sepa exactamente por qué hace qué movimientos y qué músculos pone en funcionamiento con estos movimientos. ¡Moja tu pecho!

¿Cuáles son los músculos de tu pecho?

A la altura de su pecho hay diferentes músculos que juntos forman los músculos de su pecho. Los discutiremos brevemente con usted. Primero, tiene el músculo pectoral mayor o el músculo pectoral grande, y también está el músculo pectoral pequeño o el músculo pectoral menor. Tal vez te sean más conocidos como pectorales

El músculo torácico grande es un músculo superficial que consta de tres partes;

  • Pars clavicularis;
  • Pars sternocostalis;
  • Pars abdominales.

Las tres partes realmente se extienden desde el esternón y la clavícula hasta el húmero, y tienen diferentes funciones en diferentes combinaciones. Una de las funciones del músculo torácico grande es que puedes mover tu brazo hacia tu cuerpo. Una segunda función es también que los músculos te ayudan si quieres levantar el brazo frente a tu cuerpo, y finalmente este músculo también ayuda si quieres girar el hombro hacia el pecho.

Además del músculo pectoral grande, el músculo pectoral pequeño o el músculo pectoral menor también se encuentra al nivel del pecho. Este músculo se encuentra en la parte delantera de su pecho y se encuentra debajo del músculo torácico grande. Gracias al pequeño músculo del pecho, puede tirar del hombro hacia abajo y hacia adelante. Además, el pequeño músculo del pecho también proporciona la rotación de los medios. Esto realmente significa que puede girar los omóplatos hacia la columna vertebral.

¿Cómo se obtienen los músculos del pecho como Arnold Schwarzenegger?

Puedes entrenar los músculos del pecho con diferentes ejercicios. En un caso, estos son ejercicios de aislamiento en los que realmente solo entrenas los músculos del pecho y en el otro caso son ejercicios compuestos en los que entrenas múltiples grupos musculares. Sin embargo, el énfasis siempre estará en los músculos del pecho.

Antes de comenzar a entrenar, por supuesto, es aconsejable calentar los músculos primero mediante un calentar. Entonces puede comenzar con el trabajo más pesado y realmente entrena bien los músculos del pecho. Muchos de los ejercicios que hemos enumerado requieren el uso de pesas. Dejamos completamente a usted qué pesos elige. Asegúrese de no optar por pesas con sobrepeso. Probablemente sea mejor hacer algunas repeticiones más de un ejercicio con un peso más bajo que sufrir una lesión, porque ha realizado el ejercicio con demasiado peso.

Ejercicio 1: flexiones

hombre haciendo flexiones

Los primeros ejercicios son uno para entrar un poco. No necesita ningún peso adicional para estos ejercicios. Su propio peso corporal es más que suficiente.

Por supuesto, estamos hablando de la flexión. Probablemente ya sepa cómo hacer este ejercicio y también lo realiza regularmente cuando entrena, pero aún así queremos explicárselo nuevamente.

Para comenzar, entrenas los músculos del pecho pequeños y grandes cuando realizas una lagartija. Como verdadero culturista, definitivamente debes realizar este ejercicio.

Al realizar una lagartija, primero se acuesta en el piso y luego se para en la posición inicial. Para esto solo apoyas con los dedos de los pies y las manos en el suelo. Sus manos son del ancho de los hombros y sus brazos son rectos. Asegúrese de que su cuerpo esté desde los talones hasta la cabeza tanto como sea posible en línea recta. Luego se dobla a través de los brazos hasta llegar lo más cerca posible del suelo sin tocarlo. Ahora extienda los brazos para volver a la posición inicial. Luego puede repetir esto tantas veces como lo desee.

Al realizar la lagartija, asegúrese de que su cuerpo permanezca lo más recto posible durante todo el ejercicio. Solo tus brazos pueden doblarse, no el resto de tu cuerpo. Opcionalmente, puede realizar el push-up con soportes de flexiones.

Ejercicio 2: press de banca

press de banca

Ahora es realmente el momento para el trabajo más pesado: press de banca. Durante este ejercicio, principalmente pone a trabajar una parte específica del músculo torácico grande, es decir, la parte sernocostal, o la parte media del músculo del pecho.

Para comenzar con el press de banca, es importante que primero cuelgue los pesos correctos en la barra. Nuevamente: no exageres en el peso que cuelgas en la barra. Es mejor hacer más repeticiones con un peso ligeramente menor que sobrecargarse y terminar por semanas con una lesión.

Cuando ha elegido los pesos correctos, se acuesta en un banco de presión. Su cabeza está, por supuesto, debajo de la barra y el respaldo es horizontal. Coloque los pies firmemente en el suelo y agarre la barra con un agarre por encima ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Luego empujas la barra fuera del estante que ha soportado hasta ahora y la bajas justo por encima de tu pecho. Mientras haces esto, respira. Sostenga esto brevemente y empuje la barra de su pecho y tríceps hacia arriba mientras exhala. También mantienes esto brevemente, luego repite el ejercicio.

Cuando haga press de banca, asegúrese de mover la barra hacia arriba y hacia abajo, no hacia adelante o hacia atrás. Si lo hace, puede haber peso en las articulaciones incorrectas, lo que puede causar lesiones. Y eso es, por supuesto, algo que naturalmente desea evitar a toda costa.

Ejercicio 3: (inclinación) prensa con mancuernas

prensa con mancuernas

El siguiente ejercicio es básicamente muy parecido al press de banca, pero no es exactamente lo mismo. A diferencia del press de banca, el press con mancuernas requiere una fuerza adicional de los músculos, porque no solo tiene que empujar las pesas hacia arriba y luego bajarlas nuevamente de manera controlada, sino que también debe mantenerlas bien equilibradas. ¡Un desafío adicional, que sin duda manejarás con facilidad!

Para realizar el press con mancuernas, agárrelas y recuéstese en el sofá. Luego, coloca tus pies firmemente en el piso y deja que las pesas descansen sobre tus piernas. Mientras se recuesta en el banco, mueva las pesas desde las piernas hasta justo por encima del pecho. Luego, extienda los codos para que estén en ángulo recto con el resto de su cuerpo. Sus antebrazos, a su vez, están en ángulo recto con la parte superior de sus brazos.

Ahora baje las pesas hasta que sus codos sobresalgan ligeramente debajo del banco de ejercicios y las pesas estén ligeramente por encima de la altura de su pecho. Ahora empuja las pesas hacia arriba estirando los brazos. Asegúrate de que las pesas no se toquen y trata de mantenerlas lo más rectas posible. Si quieres volver a bajar las pesas, aprieta bien los músculos del pecho. Repita esto hasta que haya alcanzado el número deseado de repeticiones.

Para una variación adicional, también puede realizar este ejercicio como una prensa inclinada con mancuernas. Aquí no realiza el ejercicio en un banco horizontal, sino en un banco donde el respaldo está aproximadamente a 30 grados hacia arriba.

Ejercicio 4: cruce de cables

el hombre cruza el cable

Ya hemos tenido suficiente de la barra y las pesas y hemos hecho un corto viaje a la estación de cable. Aquí puede, como probablemente sepa, también entrenar los músculos de su pecho. En este ejercicio, las tres partes del músculo torácico grande están cubiertas, por lo que lo entrenas muy bien.

Ir a una estación de cable y establecer el peso correcto. Luego tome ambos cables y párese en el medio, de modo que haya la misma cantidad de tensión en ambos cables. Separe las piernas y coloque una pierna frente a la otra. Mantienes la espalda recta y las palmas de tus manos hacia adelante. Luego, jalas los cables hacia ti moviendo tus brazos hacia adelante desde los costados de tu cuerpo. Mientras haces esto, exhala suavemente. Mientras inhala, mueva los brazos nuevamente para que los pesos bajen nuevamente. Repita esto con tanta frecuencia hasta que haya alcanzado el número correcto de repeticiones.

Cuando realice este ejercicio, es importante que lo tome con calma. El punto no es que realice el ejercicio tan a menudo como sea posible, sino que lo realice con calma y con la técnica correcta.

Ejercicio 5: (inclinación) mancuernas vuela

el hombre vuela

Cuando realizas vuelos con mancuernas, entrenas los músculos grandes y pequeños del pecho.

Para ejecutar vuelos con mancuernas, naturalmente necesita pesas. Elija el par correcto y siéntese en el extremo del banco de ejercicios. Puedes dejar que las pesas descansen sobre tus muslos. Asegúrate de sujetarlos para que tus palmas se enfrenten. Esto es importante para el resto del ejercicio. Ahora recuéstese en el banco y estire los brazos por encima de la cabeza. Luego mueves tus brazos hacia afuera y hacia abajo. Cuando hayas bajado las pesas hasta la altura de tu pecho, empújalas nuevamente apretando los músculos del pecho.

Mientras realiza todo el ejercicio, es importante que no fortalezca completamente sus brazos y no bloquee los codos. Siempre mantenga los brazos ligeramente doblados y podrá realizar el ejercicio como un verdadero campeón.

Consejos: ¿Deseas entrenar especialmente la parte superior del músculo torácico grande, la parte clavicular? Luego, elija no llevar los vuelos con mancuernas en un banco plano, sino en un banco con el respaldo hacia arriba. El procedimiento del ejercicio es básicamente el mismo, pero apelas un poco más a otras partes de tus músculos.

Ejercicio 6: salsas

el hombre se sumerge

Las inmersiones se pueden ejecutar de varias maneras. Entonces tienes una variante que especialmente tú trenes de tríceps, pero la variante que vamos a discutir naturalmente se centra principalmente en los músculos del pecho.

Para sumergirse, vaya a la estación de inmersión, ajuste un peso y agarre ambas manijas correctamente. Luego levante las piernas para que no se apoyen en el piso o en los soportes. Luego, incline el pecho ligeramente hacia adelante hasta que cuelgue aproximadamente en un ángulo de 30 grados. Debido a este cambio, ha transformado el tríceps en una versión que principalmente entrena los músculos del pecho. Ahora bájate hasta que tus hombros y codos estén a la misma altura. Probablemente ya adivine el siguiente paso: empuje hacia arriba nuevamente hasta que sus brazos estén estirados nuevamente. Ahora también puede repetir esto hasta que haya alcanzado el número deseado de repeticiones.

¿Quieres hacer el ejercicio un poco más difícil? Entonces puedes conseguir uno llamadas de inmersión con pesas adicionales alrededor de tu cintura. Debido a que ahora tiene que subir y bajar un peso adicional, el ejercicio se vuelve más pesado automáticamente.

Ejercicio 7: prensa de pecho

hombre haciendo press de pecho

Finalmente, un ejercicio final para entrenar los músculos del pecho. Este ejercicio debe realizarse en la máquina de prensa de pecho y será particularmente atractivo para el músculo torácico grande.

Para realizar el ejercicio, es importante fijar los pesos correctos a la máquina y ajustar el asiento a la altura correcta. Desea entrenar los músculos del pecho, por eso es importante que los mangos estén aproximadamente a la misma altura que el centro del pecho. Tómese el tiempo para configurar la máquina. Es mejor hacer algunos ajustes más que no hacer el ejercicio correctamente. Eso es una pérdida de tiempo de entrenamiento.

Una vez que la máquina esté configurada correctamente, tome asiento. Asegúrese de descansar bien con la cabeza y la espalda contra el respaldo y que los pies estén firmemente apoyados en el piso. Ahora tome las manijas y asegúrese de mantener las muñecas rectas durante todo el ejercicio. Luego debes empujar el peso hacia adelante estirando los brazos. Mientras haces esto, exhalas profundamente. Si luego baja el peso nuevamente doblando los brazos, inhala para tener suficiente aire para la próxima repetición. Realice este ejercicio con la frecuencia que desee.

Para hacer que el ejercicio sea un poco más pesado y mantener sus músculos trabajando constantemente, puede elegir nunca bajar el peso por completo, de modo que nunca descanse realmente sobre los otros pesos. Sus músculos siempre deben seguir aplicando fuerza de esta manera para mantener los pesos elevados.

¿Pasaste por todos los ejercicios? Entonces se acabó! Ahora sabes exactamente con qué ejercicios entrenas los músculos del pecho. Por supuesto, no tiene que hacer todos estos ejercicios cada vez que vaya al gimnasio, pero puede incluirlos en su programa de entrenamiento, para que algún día pueda acercarse a la perfección de Arnold Schwarzenegger.

¿Con qué ejercicios te gusta entrenar los músculos del pecho? ¿Y qué ejercicios proporcionan la mayor cantidad de resultados?

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