¿Tienes que entrenar para fallar?

¿Tienes que entrenar para fallar?

Compartir en facebook
Compartir en Google
Compartir en twitter
Compartir en linkedin

En muchos de mis artículos, tarde o temprano verá el término "fracaso" o fracaso. Mucha gente habla de entrenar hasta el fracaso. Pero, ¿qué significa eso realmente?

La sensación de no entrenar a menudo se usa, tanto en el gimnasio como en la literatura, pero rara vez se describe. Muchas personas ni siquiera saben exactamente lo que implica la definición. Hablando de definiciones, ¿está esa definición claramente definida? E incluso cuando tenemos esta definición clara, es bueno darse cuenta de que una gran cantidad de factores tienen un impacto en su producción y, por lo tanto, también en lo que es una falla. Después de una buena noche de beber, no dormir y aún teniendo que procesar la experiencia traumática en el camino a haber atropellado a un pato madre con polluelos, su producción será mucho menor que si estuviera bien descansado. Pero más sobre eso más tarde.

Diferentes tipos entrenan al fracaso

La respuesta corta a la pregunta anterior es por lo tanto de soltera. De hecho, existen diferentes formas de 'entrenamiento para el fracaso', cada una con su propia definición específica.

Como estamos hablando de movimientos aquí y los movimientos tienen lugar en un continuo, puede ser difícil indicar límites duros. Sin embargo, tendremos que dibujar una línea en alguna parte. Es por eso que también hay formas intermedias de las definiciones a continuación. Pero aproximadamente podemos entrenar para clasificar el fracaso en las siguientes categorías:

1. Fracaso en la ejecución

Esta forma de falla es la menos alejada del espectro moribundo; Me gustaría elaborar la definición de esta forma de falla 'la última repetición que puede completar con su peso inicial, sin comprometer la ejecución, el rango o el movimiento u otras variables durante un ejercicio'. El tiempo y la presencia o ausencia de impulso también están incluidos.

2. fracaso completo

Esta forma de falla va más allá de la falla en la ejecución, en el sentido de que el rango de movimiento, el tempo y otras variables pueden ajustarse para hacer algunas repeticiones. Sin embargo, como guía para esto, propongo tener en cuenta que presentar en rango o movimiento en particular es aceptable, junto con el ritmo y quizás algo de impulso. Cuando un curl de bíceps con una ejecución estricta ya no tiene éxito, pero parcial aún, posiblemente con un poco de impulso desde la parte inferior, puede exprimir un poco de volumen adicional para pasar de un fallo a otro a un fallo completo. Sin embargo, cuando sus flexiones de bíceps comienzan a parecerse más a extensiones de espalda, debe preguntarse cuánta tensión adicional aún está creando para los bíceps.

3. Falla extendida

Todos ustedes saben este tipo de fracaso, creo. Esta es una versión extendida de falla en la ejecución, al reducir el peso. Sin embargo, es importante que la implementación permanezca, como fue el caso durante la primera repetición. En teoría, podrías hacer esto hasta que te estés haciendo rizos con las pesas rosadas del departamento de más de 65 años; Sin embargo, tenga en cuenta que en algún momento la tensión se vuelve tan baja que casi no hay valor agregado del volumen adicional, mientras que tiene que recuperarse de este volumen.

entrenar al fracaso

¿Tienes que entrenar para fallar?

Se discute mucho sobre esto, en foros, entre hermanos / as y entrenadores, pero también en la literatura. Algunos estudios se configuran con conjuntos de falla y otros no. Además, ¿qué definición de falla utilizan en tales investigaciones? Esta es una de las razones por las cuales la investigación científica no es una terminar todo ser todo es sin embargo, este es un tema para otro momento.

En el artículo anterior sobre repeticiones significativas He hablado sobre el entrenamiento con una intensidad específica mínima y que solo a partir de una determinada intensidad cooperan todas las fibras musculares y, en cierto sentido, solo a partir de un cierto número de repeticiones con una cierta intensidad de "recuento" de repeticiones. Desde ese punto de vista, puede pensar que la capacitación para el fracaso siempre es deseable, ya que está seguro de que está haciendo el número máximo de repeticiones significativas. Sin embargo, entrenar para el fracaso es un medio, no un objetivo. Es una de las herramientas en su caja de herramientas.

Dependiendo del incentivo que desee generar, la capacitación hasta el fracaso puede ser necesaria o no. ¿Recuerdas lo que he estado martillando en artículos anteriores? Es importante que comprenda el propósito de su capacitación y que trabaje específicamente para lograr ese objetivo / incentivo. Todo el volumen que ejecute sobre el volumen necesario costará una capacidad de recuperación adicional, sin generar necesariamente más ingresos.

Vamos a subdividir los diferentes incentivos en 3 opciones, a saber, metabólica, hipertrofia y neuro / potencia (aún podríamos dividirlos entre ellos, pero por ahora lo dejaré para lo que es hacer que la historia no sea demasiado complicada).

La capacitación para el fracaso en cada una de estas 3 opciones tendrá un resultado diferente con diferentes consecuencias

  1. El entrenamiento para fracasar en una fase metabólica aumentará la cantidad de estrés oxidativo resultante de este entrenamiento. Al implementar esto en los momentos correctos (y cuando puede recuperarse), por ejemplo, esto puede tener beneficios para la producción de energía de las células musculares.
  2. El entrenamiento para el fracaso en una fase de hipertrofia en realidad aumentará la cantidad de daño mecánico, además de un aumento en el estrés oxidativo, lo que significa que el reclutamiento de células satélite puede tener lugar (¡lea el artículo sobre diferentes formas de hipertrofia nuevamente!)
  3. Entrenar hasta el fracaso en una fase neurológica / de fuerza es un método para hacer que reclutamiento motor de alto nivel provoca. En otras palabras, el fenómeno descrito en el artículo sobre repeticiones significativas; Todas las fibras musculares ayudan a llevar a cabo el movimiento, incluidas las fibras musculares que solo se utilizan en caso de estrés extremo. Además, mejorará la eficiencia neurológica de mover pesas pesadas; Si quieres ser fuerte, tendrás que entrenar duro (al menos a veces).
entrenar al fracaso

'Peligros' del entrenamiento al fracaso

Cuando entrenas para fallar debes prestar atención a tu frecuencia de entrenamiento. Esto será más bajo que cuando el entrenamiento para el fracaso no ocurre o apenas ocurre en su horario. Esto no significa que un grupo muscular que está entrenado para fallar solo pueda entrenarse una vez por semana, pero sí significa que la recuperación llevará más tiempo que si no hubiera fallado. Además, es posible que desee mantener la fase de entrenamiento más corta, porque estas fases son muy estresantes. Es mejor mantener los bloques de entrenamiento en los que hay mucho volumen para fallar más cortos que los bloques de entrenamiento normales, ciertamente en las fases metabólicas, ya que el estrés oxidativo no es deseable por períodos de tiempo más largos.

Ya hemos discutido brevemente el siguiente 'peligro' arriba: tenga en cuenta el volumen de basura. ¡No conviertas más series al fracaso de las que necesitas! Esto cuesta más poder de recuperación sin un retorno positivo.

Finalmente, entrenar para fallar puede causar fatiga del sistema nervioso / todo el sistema, especialmente si rompes los días de las piernas hasta el fracaso. Las piernas contienen tanta masa muscular que una acumulación excesiva de daño, metabolitos y fatiga de estas sesiones de entrenamiento puede tener una influencia negativa en las próximas sesiones de entrenamiento, incluso si las próximas sesiones de entrenamiento no son días festivos. Además, un primer ejercicio extenuante de fracaso (por ejemplo, sentadillas o peso muerto) puede ajustar el sistema nervioso hasta el punto de que su rendimiento en ese entrenamiento adicional sea considerablemente limitado.

Guarda lo mejor para el final

Cuando se encuentra en un bloque de energía, cuando usa una falla, desea hacer esto solo en su conjunto máximo de ese ejercicio específico. Después de esto, reducir el peso y girar más volumen causará un estímulo menos fuerte que el pico establecido para fallar, por definición.

Ir más allá en un bloque de hipertrofia ciertamente puede tener un valor agregado, por ejemplo a través de un conjunto de caída.

En un bloqueo metabólico, definitivamente se producirá un entrenamiento más allá del fracaso en la ejecución. Con series normales y con un descanso "normal", probablemente nunca llegará a una falla completamente extendida o completa; Una opción aquí puede ser superconfigurar diferentes ejercicios, cada uno de los cuales atrae al músculo objetivo de una manera diferente. Otra opción es mantener deliberadamente cortos los descansos entre (super) conjuntos para evitar que los sistemas de energía se recuperen por completo antes de que comience un nuevo conjunto. De esta manera, puedes acumular cansancio en los sets.

Este método de entrenamiento puede, como se describió anteriormente, conducir al estrés oxidativo. Tienes que tener cuidado con esto. Por lo tanto, terminar cada entrenamiento con unas pocas series de gotas para bombear los músculos definitivamente puede tener el efecto contrario.

entrenar al fracaso

Entrenamiento para el fracaso en la práctica

Por lo tanto, es importante que no se bloquee simplemente en todos sus conjuntos. Por otro lado, las repeticiones al fracaso o al menos cercanas al fracaso son las repeticiones donde está la mayor parte de su inversión, como podría leer en el artículo anterior.

No puedo dar una respuesta directa en blanco y negro a nadie sobre cuántas series y repeticiones fallar por entrenamiento o por semana es aconsejable; Esto depende de muchos factores. Es precisamente por esta razón que es tan importante registrar sus sesiones de entrenamiento y no solo hacer algo.

Demasiadas fallas en un bloque de alimentación proporcionarán una respuesta muy directa, en el sentido de que no podrá mover los mismos pesos en el próximo entrenamiento, por ejemplo, porque el sistema nervioso aún no se ha recuperado por completo. La falla en un bloque metabólico tiene consecuencias de largo alcance que la falla en un bloque de energía, porque para la falla en un bloque metabólico se rechaza una enorme cantidad de volumen a baja intensidad; demasiado de esto puede conducir a (demasiada) inflamación, por ejemplo, que no tiene que reducir directamente su producción, pero que tendrá efectos absolutamente negativos en su progresión a largo plazo.

El problema con esto es que la falla metabólica es muchas veces más fácil que la falla neurológica; girar aún más volumen después de una caída es simplemente una cuestión de eliminar más peso y continuar. Más volumen después de la falla en un bloqueo neurológico es prácticamente imposible sin reducir el peso, y ya hemos discutido anteriormente que este no debería ser su objetivo.

Construirlo gradualmente

Una opción para prevenir esto (demasiadas fallas en un bloqueo metabólico) podría ser agregar un conjunto adicional de fallas de una semana a otra; en el 1e semana solo fallas en el último conjunto del último ejercicio de ese superconjunto. En la semana 2 fallas en ambos ejercicios de tu último superconjunto. Y en la semana 3 en los últimos 2 superconjuntos. Además de realizar un seguimiento de sus sesiones de entrenamiento, también puedo recomendarle absolutamente que divida sus sesiones de entrenamiento en bloques y que anule específicamente su volumen (y, por lo tanto, el volumen de falla) para ese bloque en particular.

Y ahora, ¡pero recuerda cuáles son tus límites!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Este blog está escrito por

Jan Willem van der Klis

"Mi objetivo es obtener y difundir el mejor conocimiento posible para optimizar el entrenamiento y la nutrición"

También interesante!

¡Alcanzan metas juntos!

¡Regístrese y sea el primero en recibir nuevas promociones de descuento e información sobre nuevos productos!