Los ejercicios CrossFit más conocidos explicados: Parte 1

Los ejercicios CrossFit más conocidos explicados: Parte 1

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Hay muchos ejercicios diferentes durante los entrenamientos de CrossFit y WOD. Este artículo es la parte 1 de los ejercicios CrossFit más famosos. En este y en artículos posteriores sobre los ejercicios de CrossFit, te explicaremos cuáles son los ejercicios más conocidos y cómo puedes realizarlos mejor. De esta manera, siempre tienes los ejercicios más famosos seguidos y puedes encontrarlos fácilmente y repasarlos por un tiempo.

En este artículo discutimos:

  • Salto de caja;
  • burpee
  • Empuñadura de pie;
  • Swing de pesas rusas;
  • Musculoso;
  • Pistola en cuclillas;
  • Pull-up
  • Sentadilla limpia;
  • Propulsor;
  • Bola de pared.

 

Los ejercicios CrossFit más famosos de un vistazo

Los ejercicios a continuación son los ejercicios CrossFit más comunes, más conocidos o más pesados. Cualquiera que sea el ejercicio, ¡siempre es útil que CrossFitter los incluya a todos! Para facilitar la búsqueda, los ejercicios están en orden alfabético.

Salto de caja

Salto de caja

El salto de caja es un ejercicio bien conocido en CrossFit. Entre otros en el Sucio 50uno de los ocho WOD más pesados ​​del mundo, te encuentras con este ejercicio. En este WOD puedes realizar el salto de caja no menos de 50 veces.

Para realizar el salto de caja, párate a una distancia adecuada de la caja, con los pies separados al ancho de los hombros. La distancia adecuada depende principalmente de tus cualidades de salto. Pruebe algunas distancias y vea a qué distancia puede hacer el mejor salto.

Cuando esté en la posición correcta frente a la caja, es hora de prepararse para el salto. Bajar desde la posición inicial a uno cuarto en cuclillas. Con esto cuclillas las rodillas no tienen que estar en un ángulo de 90 grados, pero 45 grados está bien. Esta posición te da la oportunidad de saltar explosivamente.

Cuando estés en la posición correcta en la sentadilla, balancea los brazos y empuja los pies hacia el suelo durante el despegue. Posteriormente, la intención es aterrizar sobre el box con los pies planos y en cuclillas. Asegúrese de escuchar el aterrizaje en la caja lo menos posible. Lo haces, entre otras cosas, rebotando ligeramente con el cuerpo y las rodillas y no aterrizando demasiado "rígido". Este aterrizaje suave no solo es silencioso, sino que también garantiza que es menos probable que se lesione por un aterrizaje incorrecto. Cuando aterrice en la caja, enderece las rodillas antes de volver a saltar.

Por último, es importante que salte correctamente hacia arriba y hacia abajo. Durante el desmontaje, debe terminar exactamente en el lugar donde comenzó. Si tiene mucha desviación en su salto o aterrizaje, esto puede significar que el cuadro está demasiado alto y no está realizando el ejercicio correctamente. Además, desperdicia con una gran altura de aterrizaje o aterrizaje. Conviertes la altura en distancia, ¡y eso es una pena!

Burpee

Burpee

Un burpee es una combinación de sentadilla, flexión y salto. Este ejercicio es un desafío ya que entrena diferentes grupos de músculos en todo el cuerpo. Así es como te entrenas esto-, Brazo-, el cofre-, alfombra- y músculos abdominales. El burpee se realiza con nada más que su propio peso corporal. Esto hace que estos El ejercicio CrossFit también es adecuado para el hogar.

Para comenzar, párate derecho y luego baja las rodillas para hacer sentadillas. Luego coloca las manos en el suelo y patea las piernas hacia atrás. De esta manera terminas en la posición baja de una lagartija. Tu pecho toca el suelo. Entonces no tenía los brazos estirados, pero inmediatamente pasó de la posición en cuclillas a esta posición baja.

Desde esta flexión baja, estira los brazos y salta hacia atrás con las piernas, para que termines en una posición en cuclillas nuevamente. Finalmente, saltas explosivamente de la sentadilla mientras estiras tu cuerpo. Lanzas tus brazos al aire sobre tu cabeza.

Empuje manual

Empuje vertical hacia arriba

Hay suficiente diferencia entre una flexión normal y una flexión vertical. Por ejemplo, no solo el hecho de que estés al revés ya es un cambio, sino que los grupos musculares que entrenas con una flexión vertical son diferentes a los que se realizan durante la flexión normal.

Con la posición de las manos con flexiones entrenas los tríceps y los hombros, mientras que con las flexiones normales te diriges principalmente a los tríceps y los músculos del pecho. Además, ha aumentado la presión sobre las muñecas durante la parada de manos, que de repente también tiene que soportar más.

Para comenzar con esta forma de flexiones, por supuesto es prudente practicar primero la parada de manos. Una vez que esto tenga éxito, puede intentar realizar flexiones. Asegúrate de que tus codos no se disparen demasiado y que lentamente te hunda en los brazos y luego los estires nuevamente.

Swing de pesas rusas

Swing de pesas rusas

Puede realizar el swing de pesas rusas con diferentes pesos de las pesas rusas. El swing es común durante el entrenamiento CrossFit y también es un ejercicio popular para las personas que entrenan en casa.

Para comenzar, párate con los pies más anchos que el ancho de los hombros. Puedes dejar que tus pies apunten al frente, pero también algo afuera. Elija cuál es la posición más agradable para realizar este ejercicio.

Luego agarre el kettlebell con ambas manos y extienda los brazos hacia adelante hasta que estén paralelos al suelo. En ese momento sientes el músculos en la espalda trabajo Esta es exactamente la intención. Luego, balancea la pesa rusa entre tus piernas. Asegúrate de revisar glúteos apriete bien y que su espalda esté recta. Finalmente regresas a la posición inicial.

Sacar músculos

Sacar músculos

Este ejercicio es para el atleta avanzado de CrossFit. Entre otras cosas, se produce el aumento muscular uno de los WOD más pesados ​​del mundoEl ryan. Durante este WOD deberás realizar el ejercicio no menos de siete veces consecutivas y eso durante cinco rondas. Ah, y también haces otros 21 burpees por ronda.

Comienzas el ejercicio colgando de los anillos. Luego te levantas con un pull-up. Desde esta posición, haces un movimiento de balanceo donde levantas las caderas desde un movimiento hacia atrás. Este movimiento te da la velocidad suficiente para terminar en los anillos con los brazos extendidos (como puedes ver en la foto). Entonces te rebajas de nuevo.

Pistola en cuclillas

Pistola en cuclillas

Realiza la sentadilla de pistola con una pierna en lugar de dos. Esto no solo hace que sea más difícil para esa pierna, sino que también pone a prueba su coordinación y equilibrio. Para algunas personas, pararse sobre una pierna ya es un ejercicio complicado, ¡así que puedes imaginar cuánto esfuerzo requiere una sentadilla con pistola!

Antes de comenzar una sentadilla con pistola, es importante observar primero la sentadilla "normal" y cómo la realiza. Cuando seas bueno en esto, puedes intentar lentamente dominar la sentadilla con pistola.

Para practicar el equilibrio que necesita durante la sentadilla con pistola, primero intente practicar la posición desde una sentadilla regular. Siéntese en cuclillas e intente extender una pierna recta, mientras la otra pierna permanece doblada. Esto requiere práctica, tiempo y paciencia, ¡pero no te rindas! Cuando pueda permanecer en esta posición durante unos segundos (entre 5 y 10), puede dar un paso más.

El objetivo es eventualmente caer en la sentadilla de pistola desde una posición con una pierna recta y luego volver a levantarse, ¡sin contrabando, por supuesto! ¿Ya eres un profesional cuando se trata de sentadillas con pistola? Luego agregue pesas adicionales durante el ejercicio.

El experto en equilibrio real siempre puede realizar la sentadilla con pistola en una pesa rusa.

Levantar

Levantar

Con el pull-up usas tu propio peso corporal. Para comenzar, agarre la barra de dominadas con las palmas de las manos hacia adelante. La distancia entre sus manos es tan amplia como sus hombros, ya sea más ancha o más angosta.

Cuando su barra está atascada, se queda atrás con la espalda. Asegúrese de que su espalda forme un ángulo de unos treinta grados y que su pecho salga bien. Luego levante la parte superior del cuerpo hacia la barra.

Continúe hacia arriba hasta que su esternón toque la barra. Luego te vuelves a bajar. Es importante que solo se muevan los brazos y que el resto del cuerpo permanezca en la misma posición durante todo el ejercicio.

Sentadilla limpia

Sentadilla limpia

La limpieza en cuclillas se realiza con la ayuda de una barra y es un ejercicio muy conocido en CrossFit.

Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga la barra con los brazos extendidos. La barra debe estar a la altura de la cadera. Luego bajas ligeramente las rodillas y, por así decirlo, levanta la barra un poco (estira las piernas para obtener más fuerza), dobla los brazos y asegúrate de que la barra descanse sobre el pecho a la altura de los hombros.

Mientras la barra va hacia el cofre, te pones en cuclillas a través de las piernas en cuclillas y al mismo tiempo agarras la barra por el pecho. Después de esto, levantará la barra nuevamente en la misma posición y luego la bajará nuevamente a la altura de su cadera.

Por lo tanto, la explosividad está en vomitar y luego agarrar la barra durante una sentadilla.

Propulsor

Propulsor

También encontrará este ejercicio en varios WOD. Haciendo propulsores y dominadas El fran por ejemplo un WOD muy pesado.

Un propulsor es una combinación de una sentadilla y un imbécil de poder. Empiezas con la barra contra tus hombros en un agarre por encima de la cabeza. Haces una sentadilla en esta posición. Cuando te levantas de nuevo después de la sentadilla, empujas la barra hacia arriba con un movimiento suave. De esta manera, sostienes la barra sobre tu cabeza con las manos estiradas. Mantiene esta posición durante unos segundos y luego deja que la barra alcance nuevamente la altura de sus hombros.

In El fran haga este ejercicio primero 21 veces, luego 15 veces y finalmente 9 veces. Si cree que puede lograrlo bien, recuerde que alterna estos impulsores con pull-ups en los mismos números.

Bola de pared

Bola de pared

Con los balones de pared se trata de un balón de cierto peso, que hay que lanzar contra la pared. El objetivo es lanzar la pelota hacia arriba con la frecuencia prescrita en el WOD.

Mientras practica este ejercicio, es importante que se siente en cuclillas. Cuando lanzas la pelota desde esta posición, puedes usar la fuerza de tus piernas a tus brazos. También usas este poder cuando haces saltos de caja.

Deberías verte a ti mismo como una especie de pluma. Cuando atrapes la pelota, déjate empujar hacia abajo por la pelota en la sentadilla y luego saltas de nuevo y empujas la pelota hacia afuera. Lanzar la pelota es desde una posición privada.

Hay varios consejos para realizar la bola de pared:

  1. Asegúrate de mantener la pelota lo más cerca posible de tu cuerpo. Cuando el peso está más lejos de ti, se vuelve más pesado. No tengas miedo de que la pelota caiga sobre ti si no la arrojas o la atrapas correctamente. Por supuesto, esto puede suceder, pero cuando te asustas, sin saberlo, mantienes la pelota demasiado lejos.
  2. Recuerda que eres una pluma; Si no va bien con el movimiento de la pelota (especialmente al atrapar), tendrá que poner más fuerza y ​​tomará más esfuerzo lanzar la pelota más lejos.
  3. No lances la pelota verticalmente al aire. Cuando hagas esto, la bola "golpeará" la pared y se deslizará hacia abajo nuevamente. Cuando lanzas algo horizontalmente, la pelota de la portería golpeará la pared y rebotará ligeramente en ella. Esto lo llevará de regreso a donde está usted, si lo hace bien. No tienes que cambiar tanto de lugar y eso también ahorra energía.

En esta primera parte de los ejercicios CrossFit más famosos ya has visto una serie de ejercicios conocidos. En los próximos artículos, agregaremos a esta lista aún más para que pronto tenga una buena descripción general de los diferentes ejercicios de CrossFit y cómo realizarlos.

¿Cuál de estos ejercicios ya dominaste?

¿Y hay ejercicios que le gustaría ver en las siguientes secciones?

Háganos saber en una respuesta!

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