Grandes antebrazos para el toque final

Grandes antebrazos para el toque final

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Ahí estamos, el último artículo de esta serie. Hoy vamos a hablar sobre los antebrazos. Un grupo muscular que, según algunos, se estimula lo suficiente tanto para hombres como para mujeres durante la masturbación, pero dado que quiero mantener este artículo profesional y de lo contrario también sería un artículo muy corto (especialmente para la mayoría de los hombres) me gustaría trabajar con ustedes ver cómo funciona el antebrazo y cómo podemos entrenarlo de manera óptima.

Los antebrazos bien desarrollados son ciertamente importantes, ya que la fuerza de agarre es a veces un factor limitante durante el entrenamiento. Además, puede tener una parte superior de los brazos físicamente impresionante, si tiene palos de antebrazos, todavía estás loco.

Anatomia de los antebrazos

El antebrazo es uno de los grupos musculares, si no los más complejos, que hemos tratado en toda esta serie; el antebrazo consiste en alrededor de 20 músculos que realizan acciones entre la articulación del codo y la muñeca; acciones sobre los dedos, la muñeca e incluso sobre la flexión del codo.

La vista frontal del antebrazo (la 'parte inferior' o anterior) se ve muy diferente en términos de estructura muscular que la vista posterior (la 'parte superior' o posterior). Esto también es lógico, ya que las funciones de los músculos en ambos lados son completamente diferentes.

En el lado anterior hay músculos largos y delgados que controlan y cierran los dedos, que son mucho más fuertes que los antagonistas en el lado posterior (¿es más fácil mantener la mano cerrada contra la resistencia o mantenerla abierta?) Estos músculos contribuyen a la flexión de la muñeca.

Para mantener este artículo bien organizado y no sumergirnos demasiado en pequeños detalles que apenas importan para la hipertrofia, nos centraremos principalmente en las siguientes funciones: cerrar la mano (flexión de los dedos) y doblar y estirar la muñeca ( flexión y extensión).

Funciones de los antebrazos.

Los músculos del lado anterior proporcionan flexión de la muñeca y flexión de los dedos. Los músculos en el lado posterior proporcionan extensión de muñeca y extensión de dedo. Además, también hay músculos en el antebrazo que contribuyen a la abducción y aducción de la muñeca.

Sí, lo leíste bien. Los músculos que mueven los dedos no están en los dedos ni en la mano, sino en el antebrazo. Esto tiene sentido, ya que de lo contrario los dedos habrían sido mucho más gruesos (y ya tengo esas salchichas gruesas). Sería súper incómodo con teclados y teléfonos.

Precisamente por esta razón, los ejercicios de agarre pesado son un excelente ejercicio para los antebrazos; la mano debe permanecer cerrada porque de lo contrario las pesas se saldrían de tus manos; Por lo tanto, los músculos del antebrazo tendrán que contraerse isométricamente.

Varios músculos del antebrazo también causan flexión del codo (como pueden hacer los bíceps) y pronación (palma hacia arriba> palma hacia abajo).

El braquioradialis

El músculo principal con esta función es el braquioradial y también es uno de los músculos principales que da masa al antebrazo. ¿Esas enormes barrigas musculares en los antebrazos de Phil Heath? Eso si.

Dado que este músculo no se extiende sobre la articulación de la muñeca, sino solo sobre la articulación del codo, este músculo no contribuirá a la flexión o extensión de la muñeca. Sin embargo, es activo en la flexión del codo, tanto en pronación, agarre neutral como en supinación. Como el bíceps es el más fuerte en supinación, podemos usar este conocimiento más adelante en un entrenamiento óptimo.

Debido a que los antebrazos son tan activos con compuestos pesados ​​(y especialmente ejercicios de espalda), ciertamente es posible hacer progresos considerables en los antebrazos sin trabajo de aislamiento.

Sin embargo, hay estudios específicos que muestran que incluso cuando los compuestos pesados ​​están en el programa de entrenamiento, aislar los antebrazos aún proporciona un valor agregado para la fuerza y ​​la hipertrofia.

antebrazos

Óptimo entrenamiento de los antebrazos.

Muchas personas creen que no es necesario aislar los antebrazos al hacer ejercicios pesados ​​de espalda. Después de todo, con todos los ejercicios de espalda, las manos deben estar cerradas para jalar el peso. Esto estimula los músculos de los antebrazos.

Si sus antebrazos se relacionan bien con la parte superior de sus brazos, es posible que no necesite aumentar el volumen adicional de sus antebrazos. Los antebrazos, sin embargo, no son fácilmente musculares y le dan una apariencia poderosa a su físico.

Dado que el bíceps y el braquiorradial, entre otras cosas, causan flexión del codo, pero el bíceps en supinación es el más fuerte (y por lo tanto puede hacer más trabajo), queremos poner el bíceps en desventaja para que el braquiorradial tenga que hacer más trabajo en proporción. Por esta razón, este músculo es el más irritado en la pronación (palmas hacia abajo). El braquioradialis también funciona de manera óptima en la parte superior del rango de movimiento. Eso mientras que el bíceps es ligeramente más eficiente y el rango medio / algo más bajo.

Por esa razón, el braquiorradial se puede entrenar de manera óptima con rizos de agarre inverso. Esto en particular con parciales en la parte superior del rango de movimiento.

A menudo se dice que los rizos de martillo atraen más a los antebrazos, pero los bíceps aún funcionan bien con esto.

Además, es recomendable agregar al menos 1 movimiento de flexión de muñeca y 1 movimiento de extensión de muñeca a su programa de entrenamiento, ya que estos movimientos casi nunca ocurren durante otros ejercicios. Piense en los rizos de muñeca con mancuernas y en los rizos inversos.

Fuerza de agarre

Si no haces ejercicios de tirón pesados, sin duda es recomendable agregar un ejercicio de agarre a tu rutina. Piense en una caminata de granjeros, lugares muertos o una pizca de placa.

Agregar agarres gordos puede ofrecer un valor agregado para sus antebrazos, pero a menudo el enfoque cambia del objetivo principal de ese ejercicio (es decir, la hipertrofia de la espalda, por ejemplo) porque debe concentrarse en pellizcarse. Por lo tanto, no recomendaría agregar agarres gordos a sus pesos muertos o desplegables.

Repeticiones, volumen y frecuencia

Es mejor empacar los rizos de la muñeca en un reordenamiento ligeramente más alto (10 a 20 repeticiones) debido al peso más débil de la muñeca y al ojo por lesiones.

Finalmente, la investigación muestra que una mayor frecuencia de entrenamiento no es necesariamente mejor; En este estudio, mi objetivo ahora es entrenar los antebrazos 3 veces por semana en comparación con 10 veces por semana (corregido por el volumen total de entrenamiento). Además, los antebrazos ya están muy abordados por otros ejercicios, como la espalda y los bíceps, ¡así que no te excedas!

2 a 3 ejercicios con 2 a 3 series cada uno como una adición a sus entrenamientos normales. ¡Siempre haz esto al final de tu entrenamiento! ¡Esto debería ser suficiente para darle a sus antebrazos un estímulo de crecimiento adicional!

apretón

Diagrama de ejemplo antebrazos

Formación 1

A Presas muertas, 3 series, hasta el fracaso

B Extensión de muñeca de pie, 2 series, 12 repeticiones

C rizos de muñeca, 2 series, 20 repeticiones

Formación 2

A Rizos de agarre inverso, 3 series, 12 repeticiones con parciales a falla en la ROM superior

A Pellizcos de placa, 2 juegos, hasta el fallo

B rizos de muñeca, 2 series, 20 repeticiones

Ah, sí, ¿alguien tiene sugerencias para la próxima serie de artículos? De lo contrario, tengo que mirar al olvido durante horas antes de pensar en algo. Las sugerencias son bienvenidas en Facebook, Instagram o mediante señal de humo.

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Este blog está escrito por

Jan Willem van der Klis

"Mi objetivo es obtener y difundir el mejor conocimiento posible para optimizar el entrenamiento y la nutrición"

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