Músculos abdominales duros

Músculos abdominales duros

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La línea de meta está a la vista de las personas ... desde las piernas hasta la espalda, desde el pecho hasta los hombros ... estamos muy lejos. Para el desarrollo de la masa muscular ahora hemos tenido los grupos importantes, pero ... nos hemos saltado un grupo muscular bastante grande, a saber, deeeee ... ¡Músculos abdominales!

Pero no tienes que entrenar los músculos abdominales, ¿verdad, Jay? Lo obtienes en la cocina o lo envuelves en papel de aluminio en tu gordo tripa, comprado en instagram. Si, bueno no.

Un porcentaje de grasa lo suficientemente bajo es importante para que los músculos sean visibles. Eso va para las rayas longitudinales en tus monstruosas pantorrillas, para las fuentes sobre tus árboles de quads, para las rayas cruzadas en tu truco de herradura ... oh, espera, artículo equivocado. Pero también se aplica a los músculos abdominales visibles.

¿Tiene un bajo porcentaje de grasa, pero todavía no está satisfecho con el aspecto de sus abdominales? Entonces este es quizás el artículo que has estado esperando durante tanto tiempo.

Anatomía y función de los abdominales.

Comencemos por refutar el mito de que los músculos abdominales deben entrenarse en repeticiones súper altas o que no pueden crecer.

Al igual que todos los demás músculos esqueléticos de su cuerpo, los abdominales no solo pueden fortalecerse y endurecerse, sino que, cuando se entrenan, también aumentan el volumen muscular total. Esto es algo a tener en cuenta ya que entrenar los oblicuos, por ejemplo, definitivamente puede garantizar que su cintura se ensanche en lugar de reducirse.

A menudo se dice que los músculos abdominales están adecuadamente entrenados con compuestos pesados ​​(como sentadillas o peso muerto). Algunos culturistas generalmente no realizan estos ejercicios precisamente por esta razón. Sin embargo, varios estudios refutan esta historia; Los compuestos ciertamente estimulan los músculos abdominales, pero definitivamente no son tan intensos como los ejercicios abdominales aislados. Para darle una impresión: una simple sentada parece causar el doble de activación del músculo abdominal que una sentadilla pesada.

Los músculos abdominales a menudo se denominan recto abdominal, pero los "músculos abdominales" en su conjunto comprenden muchos más músculos.

El recto abdominal

Comencemos con este músculo de inmediato. El recto abdominal, mejor conocido como paquete de seis u ocho paquetes.

Si son visibles 6 u 8 bloques es en parte genético; Algunas personas simplemente no tienen 8 bloques, no importa cuán secos estén. Los 'bloques' también pueden ser paralelos o alternativamente. Esto también es genético y no puede ser entrenado.

Este músculo asegura la flexión de la columna y la rotación del torso.

Músculos abdominales

Los oblicuos

En el exterior / lateral tenemos los oblicuos externos; Estos músculos proporcionan la flexión de la columna, la compresión de la pared abdominal, como cuando se arriostra el núcleo con compuestos pesados, y finalmente ayudan con la rotación del cuerpo y la flexión lateral (inclinando la columna hacia un lado).

Entre los oblicuos externos están los oblicuos internos. La función de estos músculos (no visibles en el exterior) es la rotación del cuerpo y la flexión lateral de la columna vertebral.

Los abdominales restantes

Dentro de eso se encuentra el transverso del abdomen. Este músculo proporciona compresión de la cavidad abdominal y estabilidad del núcleo. Este músculo es muy activo en ejercicios en los que la postura y el equilibrio son importantes (¡tanto!) Y se puede entrenar con vacío.

Además, el músculo abdominal puede, al tensarse, trabajar contra la rotación o contra la extensión de la columna vertebral; Por esa razón, el músculo abdominal también es muy activo durante un ejercicio como la tabla.

Finalmente, la distribución del tipo de fibra muscular. Los músculos abdominales parecen tener aproximadamente 50/50 contracción rápida y contracción lenta distribuida. Por esa razón, una distribución de bajo peso, más repeticiones y más peso, repeticiones bajas debería ser un buen enfoque. Como vemos con todos los músculos.

Entrenamiento óptimo de los músculos abdominales.

Arriba puedes leer cuáles son las funciones de los diferentes abdominales. Ya lo ves, hay una enorme cantidad de superposición en la función. Por lo tanto, muchos de estos ejercicios no solo atraerán a 1 músculo, sino que probablemente a un número o incluso a todos los músculos diferentes en el núcleo. Esto también es lógico; La parte posterior del cuerpo está protegida por una columna gruesa (que, por cierto, se encuentra en el medio del cuerpo y no tanto en la parte posterior) con músculos enormes a su alrededor (lea el artículo sobre la alfombra). La parte frontal y lateral de la cavidad abdominal no están protegidas por hueso, sino solo por músculo. Estos músculos deben mantener los órganos dentro y protegerlos y deben ser capaces de acumular presión cuando se preparan.

El primer ejercicio que viene a la mente cuando hablamos de entrenamiento de abdominales son los abdominales. Y aunque este ejercicio generalmente activa bien los músculos abdominales, hay mejores ejercicios. Para empezar: crujidos agravados.

De artículos anteriores hemos aprendido que uno de los factores más importantes para el crecimiento muscular es la sobrecarga progresiva de un movimiento. Eterno pero seguir aumentando el número de repeticiones no es un buen ejemplo de esto; siempre tome un peso más pesado (¡y mantenga la ejecución igual!).

Los crujidos a veces se ponen en la luz equivocada porque dañarían la espalda de una manera mala. Con un rendimiento decente (¡como con cualquier ejercicio!), Esto parece ser mejor de lo esperado. Un estudio sobre este tema no encontró una conclusión clara.

Los ejercicios como un ab-wheel-out o un ab-pike (pies en el asiento de una máquina de remo, manos en el piso y tirar de los pies hacia el pecho con las piernas estiradas) aseguran una activación extrema de los músculos abdominales (si lo tiene correctamente) y no colapsa la espalda baja). Con una buena ejecución, estas son armas absolutamente buenas en tu arsenal para esos abdominales que crees que te hacen irresistible, pero que desafortunadamente no funcionan para tu personaje (xoxo).

Sin embargo, con estos ejercicios nuevamente encontramos el problema de que son difíciles de aumentar. Por esta razón, también tenemos que comentar los resultados que estos ejercicios logran en algunos estudios; Debido a que estos ejercicios son tan pesados, no se pueden comparar en términos de intensidad con un simple crujido o legraise.

Ciertamente, son buenos ejercicios. Pero si ponderamos otros ejercicios abdominales (y combinamos la intensidad con ellos), probablemente corresponderían mucho más en términos de activación.

Los estudios también muestran que en realidad existen los músculos abdominales 'superiores' e 'inferiores'. Con dolor en mi corazón, tengo que admitir que algunos bros del gimnasio estaban aquí (sigo diciéndome que esta es la excepción que confirma la regla).

Resumiendo brevemente: Los ejercicios pesados ​​o pesados ​​deben ser su elección principal y podemos enfatizar los abdominales inferiores y superiores por separado.

Músculos abdominales

La imagen completa

Junto con todo el conocimiento de otros artículos, tendrá una imagen completa después de leer la siguiente parte de cómo, al menos en términos de ejercicios y ejecución, entrena bien todos los músculos. Para combinar toda la información anterior y obtener una imagen completa de nuestro entrenamiento muscular abdominal perfecto, lea la siguiente pieza.

Dado que los músculos abdominales (mucho más que los músculos de la espalda) corren alrededor del torso, tendremos que entrenar los músculos abdominales desde diferentes ángulos en diferentes patrones de movimiento para un entrenamiento óptimo.

Si observamos las funciones de los músculos abdominales, terminamos con lo siguiente:

- Flexión de la columna (abdominales superiores). Al igual que con una variante de contracción, por ejemplo, una contracción de disminución ponderada, preferiblemente para un estante de cable en lugar de una pesa, en relación con la posible pérdida de tensión muscular.

- Flexión de la columna (músculos abdominales inferiores). Dado que los músculos abdominales se unen a las costillas y al hueso púbico, podemos entrenarlos a través de un crujido, pero también un crujido inverso o legraise. Esto puede estar acostado en el piso, pero también colgado de una barra, por ejemplo.

- Flexión lateral del cuerpo. Como una curva lateral de cable

- Rotación. Como con un cable de chuletas de madera

Como se dijo antes, probablemente no tenga mucho sentido hacer 200 sentadillas todas las noches, antes de llorar contigo mismo (porque en serio, quién hace esto).

Lo que sí funciona es hacer una serie de series entre 20 y 30 repeticiones (ahorras mucho más que agravar ese intercambio) y una serie de series entre 6 y 12 repeticiones con los ejercicios más pesados.

Entrena tus abdominales aproximadamente 2 a 3 veces por semana, 6 ejercicios en total por semana, 3 a 4 series de trabajo por ejercicio.

Finalmente, probablemente sea mejor no entrenar tus abdominales antes de tus compuestos pesados, debido a la estabilidad.

Diagrama de ejemplo de los músculos abdominales

Formación 1

A Rechazo de crujidos de cable de banco, 3 series de 8 repeticiones

B Crunch inverso, 3 series de 20 repeticiones

C Chuletas de cable de madera, 3 series de 20 repeticiones.

Formación 2

A Ab lucio (máquina de remo), 3 series, 6 repeticiones

B Crunch (ponderado), 3 series, 25 repeticiones

C Giro ruso, 3 series, 8 repeticiones

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Este blog está escrito por

Jan Willem van der Klis

"Mi objetivo es obtener y difundir el mejor conocimiento posible para optimizar el entrenamiento y la nutrición"

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