El entrenamiento de espalda óptimo

El entrenamiento de espalda óptimo

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Hoy es el momento para el próximo grupo muscular en la lista que vamos a tratar: el entrenamiento de la espalda. De hecho, tengo que decir grupos musculares, porque todos los que miran imágenes de anatomía saben que la espalda consiste en una buena cantidad de músculos, cada uno con su propia función. Una parte posterior bien construida y definida irradia potencia; Aquellos que no quieran pertenecer a los hermanos de bíceps de seno (o hermanas, o helicóptero morado o uno de los otros 60 géneros #notassuminggender) también tendrán que trabajar en los grupos musculares que no son inmediatamente visibles en el espejo. Ya hemos dado bien los isquiotibiales y los tríceps. Es por eso que continuamos hoy con este próximo grupo muscular en la espalda.

La anatomía de la espalda.

La espalda consiste en una gran pila de músculos, algunos de los cuales son visibles, pero también otros que no son visibles porque están superpuestos por los músculos visibles. En este artículo quiero limitarlo a los 3 grupos musculares más grandes en la espalda, a saber, el trapecio (trampas), el dorsal ancho (dorsales) y los erectores. Otros grupos que no discuto ahora (pero ciertamente puedo tratar en un artículo futuro) incluyen el romboide mayor y menor, el redondo mayor y menor y el infraespinoso. Estos músculos tienen funciones alrededor del omóplato y, aunque son más pequeños, ¡ciertamente no son superfluos!

Discutiremos las funciones de estos tres grupos principales como estamos acostumbrados. Podemos usar este conocimiento para entrenar de manera óptima los músculos.

No solo un grupo muscular

Otra diferencia con los artículos anteriores es que no estamos hablando de un grupo muscular aquí, sino de grupos con funciones totalmente diferentes, que también abarcan diferentes articulaciones. Es por eso que no tiene sentido ver la espalda como un grupo muscular completo. Tenemos que lidiar con los omóplatos, la columna vertebral, la parte superior del brazo ... Llamar al músculo de la espalda como 1 grupo muscular es tan lógico como los abdominales y el músculo mamario como un grupo muscular. Aunque yo también soy culpable de eso, responder a la pregunta "¿qué músculo entrenas hoy?" Con "espalda" es realmente 1 para ponerte triste.

Imagínese sentado en el automóvil con su mejor amigo en la oscuridad, conduciendo por un camino rural y conduciendo hacia un zorro. Frena, ambos salen, caminan hacia el zorro, lideran el camino. Su amigo se queda un poco atrás y le pregunta: "" ¿Está vivo o muerto? "" Su respuesta es: "Sí". "Bueno, de todos modos: la espalda NO es un grupo muscular".

También hay un problema único con el entrenamiento de espalda; Tenemos que lidiar con el hecho de que los músculos están alrededor de la caja torácica. Como hemos visto en artículos anteriores, los músculos funcionan de manera óptima cuando están en el tirón; Por lo tanto, tendremos que entrenar en diferentes ángulos.

Funciones de los músculos de la espalda.

trapecio

Las trampas son un grupo muscular grande, subdividido en 3 subgrupos diferentes, cada uno con su propia función que puede deducirse de la dirección en la que corren las fibras musculares. Sin embargo, todos se adhieren al omóplato y a partes de la columna vertebral / cráneo. Por lo tanto, estos músculos tirarán los omóplatos en línea con su longitud de fibra hacia la columna vertebral. De arriba a abajo tenemos el trapecio descendente (trampas superiores), el trapecio transversa (trampas medias) y el trapecio ascendente (trampas inferiores).

Las trampas superiores son la parte del trapecio que mucha gente piensa que es todo el trapecio; la pieza que (no adivinas) puedes ver en el espejo. Esta parte del trapecio proporciona elevación (encogimiento de hombros) del hombro. El accesorio está en la clavícula y el acromion.

Las trampas intermedias aseguran que los omóplatos puedan apretarse entre sí y, finalmente, las trampas inferiores aseguran que los omóplatos se puedan apretar (retracción) y que los omóplatos se puedan tirar hacia abajo (depresión).

Las trampas bien desarrolladas (¡no olvides el medio y el más bajo!) Asegurarán el grosor de la espalda. Las trampas parecen ser ligeramente más dominantes en la fibra muscular tipo 2 y, por lo tanto, responderían mejor a pesos relativamente más pesados ​​con un menor número de repeticiones.

Jan Willem vuelve bíceps doble

Latissimus dorsi

Los dorsales proporcionan aducción del hombro (acercando el brazo al cuerpo desde el costado) y extensión del hombro (acercando el brazo al cuerpo desde el frente). Por lo tanto, tendremos que incluir estas 2 funciones en nuestros ejercicios para entrenar los dorsales de manera óptima. Lats bien desarrollados asegurarán una espalda ancha.

Además, los dorsales corren en parte alrededor de la caja torácica. La posición de la parte superior de tu cuerpo con respecto al suelo (inclinada ligeramente hacia atrás o hacia adelante) o girando ligeramente hacia la izquierda o hacia la derecha en ejercicios unilaterales puede ayudarte a entrenar tus dorsales por completo. Al igual que las trampas, los dorsales parecen ser ligeramente más dominantes en la fibra muscular tipo 2. Quizás un poco más de progresión con repeticiones más bajas y cargas más pesadas.

Erectores

Los erectores corren desde la pelvis hasta el cráneo a lo largo de la columna vertebral. Tienen la función de estabilizar la columna y su extensión. Sin profundizar en esto, pero para delinear la imagen completa (complicada), este grupo muscular aún puede subdividirse en varias partes, la mayoría de las cuales nunca habrán oído hablar de él. Desde adentro hacia afuera, es decir, la columna vertebral, el longissimus y el iliocostal. Estos a su vez también se pueden subdividir en diferentes músculos. Lo que quiero darle con esto es que la espalda es una colección muy compleja de grupos musculares que sin duda merece mucha atención.

A diferencia de los dorsales y las trampas, los erectores son más dominantes de fibra tipo 1 y, por lo tanto, responderían mejor a más repeticiones con cargas más bajas. Esto puede sonar extraño porque estos músculos están entrenados con, por ejemplo, peso muerto. Entonces te das cuenta de que una función importante de los erectores es estabilizar la columna vertebral; algo que tiene que pasar todo el día.

Entrenamiento óptimo de los músculos de la espalda.

¡Antes de comenzar nuestro entrenamiento!

Como generalmente no vemos los músculos de nuestra espalda, muchas personas tienen poco control sobre estos músculos. Debido a que el omóplato desempeña un papel importante en muchos de los músculos de la espalda, es importante que tengamos control sobre los cuatro movimientos que el omóplato puede hacer, a saber, retracción (hacia atrás), protracción (hacia adelante), elevación (hacia arriba) y depresión. (abajo) Sin tener control sobre estas funciones, entrenar los músculos de la espalda, pero en realidad todos los músculos alrededor de la parte superior del brazo (incluido el pecho) probablemente no sea óptimo; Las personas que me siguen en Instagram y a veces miran videos de entrenamiento verán que configurar la posición del omóplato derecho es algo que debes hacer en cada serie o incluso en cada repetición, antes de comenzar a realizar el movimiento.

Además, un ejercicio de activación que le da un fuerte control sobre el músculo que se entrenará definitivamente puede agregar valor cuando sienta que el músculo funciona durante el ejercicio. Una nueva investigación parece estar insinuando un valor agregado para la conexión mente-músculo. Así que definitivamente es algo a tener en cuenta. Una técnica simple de la fisioterapia es aprovechar el músculo que entrena para proporcionar más activación. Pero incluso solo pensar en el músculo puede ayudar en esto.

Tipo de fibra muscular de la espalda

Además, observar el tipo de fibra muscular puede proporcionar un valor agregado durante el entrenamiento. Pero no te quedes mirando los detalles; variación en repranges definitivamente se recomienda. Una frecuencia de 2 a 3 veces por semana debería garantizar resultados óptimos para la mayoría de las personas; Si su espalda es un punto débil, es aconsejable abordar estos grupos musculares al comienzo de la semana y / o al comienzo de sus entrenamientos y siempre que sea posible un día separado de su día de la pierna. Y finalmente, 20-25 series de trabajo por semana deberían ser suficientes. ¡Periodicizar tus repeticiones siempre es una buena idea cuando quieres obtener resultados óptimos! Si no sabe cómo hacerlo usted mismo, siempre puede hacerlo yo u otro entrenador.

Trampas

Dado que las trampas tienen diferentes funciones en su totalidad, tendremos que tener esto en cuenta con los ejercicios.

Un buen comienzo es reparar los ejercicios de espalda al comienzo de cada retracción y depresión. Esto no solo garantiza que sea menos susceptible a las lesiones y que los músculos de la espalda reciban la menor ayuda posible de otros músculos alrededor de la articulación del hombro, sino que también entrene directamente las trampas medias e inferiores importantes. Otros ejercicios que atraen a estos músculos son los ejercicios en los que el apretar los omóplatos juega un papel importante. Piense en una fila de cable alta o 'encogimientos horizontales'.

Todo el mundo sabe cómo entrenar las trampas superiores, es decir, encogerse de hombros. Opta por un agarre por encima de la cabeza para una activación muscular óptima. Los encogimientos de fuerza, los pesos muertos y otros compuestos pesados ​​ciertamente atraen a las trampas (superiores), pero especialmente isométricamente.

Jan Willem entrenamiento de espalda lat spread

Lats

Dadas las funciones de los dorsales (aducción y extensión), tendremos que hacer movimientos de tracción tanto horizontales como verticales para entrenarlos de manera óptima.

Ahora algunas personas probablemente pensarán: tirones verticales para el ancho (y por lo tanto dorsales) y tirones horizontales para el grosor (es decir, trampas). No del todo cierto. Los tirones horizontales, como una fila sentada, también requerirán mucha activación de lat. Además, puedo jurar en la iglesia, pero si nos fijamos en la activación muscular pura, la fila casi sagrada no es la mejor opción. Los ejercicios que requieren una menor estabilización de la parte baja de la espalda, como una fila de cables sentados, o donde puede empujarse, como una fila apoyada en el pecho, son una mejor opción si desea entrenar todo su cuerpo. A diferencia de los tirones verticales, hay pocos datos sobre qué agarre es mejor con las filas; Dada la variedad en las direcciones de fibra muscular, recomiendo variarlas.

Para movimientos verticales podemos elegir entre variantes pullup o pull-down; siempre que se realicen correctamente (omóplatos en retracción y depresión), ambos son buenos ejercicios, con la ventaja de que el pulldown es mucho más fácil de dosificar en términos de carga y que los dorsales también parecen abordarse un poco más aislados. Las dominadas muestran un poco más de bíceps y activación del erector. Cabe señalar que no se necesitan tirones del cuello para nada cuando miramos la activación del lat. Por otro lado, es una opción un poco mejor si quieres arruinarte los hombros. Para el ancho de agarre, parece haber una pequeña ventaja para un agarre promedio; ~ 1,5 veces el ancho de los hombros. Finalmente, un agarre por encima parece causar más activación muscular en los dorsales en comparación con el agarre por debajo. Pero nuevamente, el rango de agarre ciertamente no puede doler.

Erectores

Los erectores reciben mucha atención durante los ejercicios en los que el tronco debe estabilizarse. Cuando haya ejercicios como peso muerto y sentadillas en su horario, probablemente no sea necesario aislar este grupo muscular. Si no hace compuestos pesados, o si todavía quiere aislar a sus erectores, entonces una extensión posterior puede ser una buena opción para usted.

diagramas de ejemplo entrenamiento de espalda

Dado que tenemos que realizar diferentes movimientos para la espalda y muchas personas no tienen ganas de hacer ejercicios de espalda 4 veces a la semana, recomiendo entrenar la espalda dos veces por semana con un enfoque en los movimientos de tracción horizontal en un día y en el otro día. en movimientos verticales.

Por supuesto, estos esquemas de ejemplo pueden complementarse con algunos ejercicios para grupos musculares más pequeños, como bíceps of hombros. ¡Tome los otros artículos para una buena selección de ejercicios!

¡Los conjuntos a continuación son sus conjuntos de trabajo! Los conjuntos de calentamiento no cuentan.

Día 1

Enfoque horizontal

A Filas compatibles con el cofre de la máquina, (si existe la opción, elija manijas unilaterales), 4 series, 6-8 repeticiones

B1 oraciones de lat, 3 series, 10-12 repeticiones

B2 filas de cables, 45-60 grados doblados, 3 series, 10-12 repeticiones

C Barbell encoge de hombros, 4 series, 6-8 repeticiones

D extensiones de espalda - (opcional cuando haces pocos compuestos pesados ​​para piernas como peso muerto rígido o sentadillas), 3 series, 12 repeticiones. (Agrava con un elástico o con mancuernas cuando obtenga las 12 repeticiones fácilmente.

entrenamiento de espalda lat pulldown

Día 2

Enfoque vertical

A Rackpulls, 4 series, 10-12 repeticiones

B Lat pulldown, 5 series, 6-8 repeticiones

C Suéteres de cable, 4 series, 6-8 repeticiones

D el cable se encoge de hombros, comienza 30 grados hacia adelante, el siguiente conjunto 15 grados, el último conjunto casi en posición vertical, 3 series, 10-12 repeticiones por serie.

* Los ejercicios B1 y B2 se realizan como un super set.

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Este blog está escrito por

Jan Willem van der Klis

"Mi objetivo es obtener y difundir el mejor conocimiento posible para optimizar el entrenamiento y la nutrición"

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