El entrenamiento óptimo de la pantorrilla

El entrenamiento óptimo de la pantorrilla

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Casi hemos llegado al final de los grupos musculares del cuerpo; ahora hemos cubierto todos los grupos principales que están más capacitados, pero para completar la imagen de esta serie y el físico en el que está trabajando, tenemos que llegar al final. Esta vez tratamos al grupo muscular menos favorito de muchas personas. Aparentemente, algunos ni siquiera saben que este es un grupo muscular, porque no están entrenados por todos. Por supuesto, estamos hablando de entrenamiento de terneros! Incluso si entrenas bien tus muslos y están bien desarrollados (felicitaciones por ti mismo en este caso) aún no parecerás físicamente completo sin pantorrillas decentes. ¡Damas, ustedes también pueden usar un buen par de pantorrillas para hacer que la imagen completa sea más impresionante!

Anatomía y función de las pantorrillas.

Las pantorrillas, o más oficialmente el tríceps surae, consisten en 2 grupos musculares, los cuales tienen diferentes orígenes, pero se unen en el tendón de Aquiles, su inserción articular. Para las personas que han mirado las imágenes del equipo de Lifefitness en el gimnasio, los nombres pueden ser conocidos: el gastrocnemio y el sóleo. Este último se encuentra debajo del gastrocnemio, pero es más grande en términos de volumen muscular. Por esa razón, el entrenamiento del sóleo es, por lo tanto, también importante para las piernas con un buen volumen.

A diferencia del sóleo, el gastrocnemio tiene dos cabezas musculares, una interna (medial) y una externa (lateral). El origen del gastrocnemio está en el muslo y se adhiere al talón a través del tendón de Aquiles. Por esta razón, el gastrocnemio, como por ejemplo el bíceps y el recto femoral (¿ha leído los artículos sobre brazos y muslos?) Es bicular. Esto significa que este músculo abarca 2 articulaciones y, por lo tanto, puede ejercer fuerzas sobre 2 articulaciones. ¡Importante por cómo entrenamos estos músculos de manera óptima! Esto permite que este músculo realice tanto la flexión de la rodilla (doblando la rodilla hacia atrás como con un flexión de la pierna) como la flexión plantar (empujando el pie hacia abajo, como lo hace cuando pisa un acelerador).

El sóleo tiene su origen en el peroné y la tibia, y su inserción, junto con el gastrocnemio, en el talón a través del tendón de Aquiles. Por esta razón, el sóleo solo puede realizar acciones sobre la articulación del tobillo; flexión plantar.

¿Por qué los terneros crecen tan duro?

Muchas personas piensan que el crecimiento de los terneros se trata de genes; Si tienes genes malos, nunca obtendrás buenos terneros.

Hay poca o ninguna evidencia de esto en la literatura, pero esta línea de pensamiento (probablemente incorrecta) ciertamente puede explicarse. En primer lugar, según algunos artículos, los receptores de andrógenos en la parte superior del cuerpo son los más sensibles / más presentes y cuanto más se baja, menos se expresan. Esta podría ser una razón por la cual los terneros crecen con menos facilidad. (La próxima vez que alguien se deshaga de los palos que continúan cuando te muerdes las piernas). Me pregunto si esta es la razón en la práctica, ya que los muslos generalmente responden bien al entrenamiento y son muy sensibles al crecimiento, también en comparación con, por ejemplo, los hombros.

Otra razón por la cual las pantorrillas crecen con menos facilidad que otros grupos musculares puede tener que ver con la distribución del tipo de fibra muscular que tiende mucho hacia la fibra tipo 1; en otras palabras: las pantorrillas consisten principalmente en fibras de contracción lenta. (Según un estudio, el gasctrocnemio tendría una contracción lenta de alrededor del 70%, y el sóleo incluso alrededor del 90%). Dado que la fibra tipo 2 (contracción rápida) tiene un mayor potencial de hipertrofia, esta podría ser una razón por la cual las pantorrillas crecen menos que otras partes del cuerpo.

Hasta ahora las razones que se encuentran fuera de nosotros mismos. Es fácil culpar a los factores externos nuevamente. Pero se honesto contigo mismo. ¿Cuántas series de trabajo haces por semana para los tríceps? ¿Y para el pecho? ¿Y los bíceps? Está bien, y responde la misma pregunta para los terneros. Lo más probable es que mucho menos ...

prensa de elevación de la pantorrilla

El entrenamiento óptimo de la pantorrilla

Como hemos visto, hay dos músculos que queremos entrenar, con una función parcialmente superpuesta. Es precisamente por esta razón que el conocimiento anatómico es importante. Debido a que ambos músculos proporcionan la flexión plantar, no podemos diferenciarla o enfatizar una de las dos. Lo que podemos hacer es mirar más allá. Hemos visto que el gastrocnemio también se extiende por la articulación de la rodilla. El sóleo no hace esto. Por esta razón, existe una diferencia entre los ejercicios de pantorrilla de pie y sentado (piernas rectas o dobladas). En una pierna doblada, el gastrocnemio en la parte superior de la rodilla ya está acortado. Por esa razón, en una posición sentada, es menos capaz de acortar la articulación del tobillo. En otras palabras, ponemos al gastrocnemio en desventaja de esta manera, lo que le da una ventaja al sóleo.

Durante los ejercicios sentados, el sóleo hará más trabajo que el ciclo de gas. Ambos músculos trabajan eficientemente durante los ejercicios de pie. Este efecto no es una cuestión de todo o nada; cuanto más se dobla la rodilla entre 0 y 90 grados, menos eficiente puede funcionar el gastrocnemio.

Los mejores ejercicios para las pantorrillas.

En términos de ejercicios de pantorrillas, podemos llegar a muchos, pero al final encontramos 2 variantes; de pie y sentado Dado que el gastrocnemio también interfiere con la flexión de la rodilla, también se entrenará un poco con flexiones de piernas, por ejemplo.

Las elevaciones de la pantorrilla de burro, las elevaciones de la pantorrilla de pie, la presión de la pantorrilla en la prensa de la pierna, la elevación de la pantorrilla de pie unilateral, etc. son todas opciones para estirar la rodilla; Con una rodilla doblada llegamos a una elevación de pantorrilla sentada. Este último a veces quiere causar dolor en la rodilla; Para las personas que experimentan esto, recomiendo hacer la elevación de la pantorrilla sentada con un elástico sobre los tobillos, con un punto de anclaje detrás de los pies (compartido varias veces en mi instagram; ver allí para más información). De esta manera, la carga sobre la rodilla sigue siendo mínima, mientras que los músculos de la pantorrilla obtienen su carga.

Otro buen consejo es no pensar demasiado en mover el talón hacia arriba y hacia abajo, sino más bien "mover el talón sobre el dedo gordo del pie en una trayectoria concéntrica". Durante los PT noto que este incentivo asegura una implementación mucho más limpia. Además, es bueno darse cuenta de que el tendón de Aquiles es muy bueno para almacenar energía elástica. Por esa razón, es bueno hacer los ejercicios de forma ordenada y tranquila y tomar un descanso en la parte inferior, antes de hacer la próxima repetición; rebotar hacia arriba y hacia abajo lo que ves que muchas personas hacen con pesas idiotas en el cuello no tiene ningún sentido. Un aumento de pantorrilla sentado tampoco es un subibaja. Mantenga su peso corporal lo más lejos posible antes del punto de pivote en lugar de arriba o incluso detrás de él.

¿Un interior y un exterior?

Finalmente podemos hablar sobre la posición del pie y el efecto de esto en las pantorrillas; Dado que el gastrocnemio tiene dos cabezas (medial y lateral), podría pensar que girar el pie hacia adentro o hacia afuera puede tener un efecto sobre qué cabeza es más atractiva y que podríamos cambiar un poco el énfasis. Sin embargo, la rotación de la pierna se realiza desde la cadera; Como ninguno de los dos músculos de la pantorrilla abarca la articulación de la cadera, esta rotación no tendrá efecto sobre cuál de las dos cabezas del gastrocnemio se enfatiza; los estudios también muestran esto y, además, una posición girada del pie puede hacerlo mucho más sensible a las lesiones, así que tenga cuidado al probarlas.

Las otras variables de entrenamiento

Dado que ambos músculos de la pantorrilla tienen fibras de contracción más lentas, se recomiendan mayores repeticiones, pero nuevamente: la variación es la clave del éxito. Con solo altas repeticiones y cargas más ligeras, probablemente no obtendrá resultados óptimos.

Las pantorrillas están entrenadas de manera óptima dos o tres veces por semana, con al menos dos veces por semana una rodilla doblada y estirada. (¡recuerda que el gastrocnemio también coopera con los flexiones de piernas ...!)

¡Rango de movimiento completo, sin rebotes, ejecución ordenada!

elevar la pantorrilla sentado

Ejemplo de horario de entrenamiento de pantorrillas

Formación 1

A Prensa de pantorrilla en prensa de piernas (funciona bien en superconjunto con quads), 4 series de 8 repeticiones

B crianza de pantorrillas sentado, 3 series de 12 repeticiones

Formación 2

A cría de burro, 4 series 6 repeticiones

B crianza de pantorrillas sentado con elástico sobre los tobillos, 3 series de 20 repeticiones

Formación 3

A Levantamiento de pantorrillas sentado, 4 series, 8 repeticiones

B Máquina para prensar pantorrillas, 3 series, 15 repeticiones

No te rindas y persevere. No quiero afirmar que mis pantorrillas son buenas, pero al aplicar este conocimiento, he ganado una pulgada o 4 en circunferencia en un año.

¡Buena suerte y haz que los terneros se conviertan en vacas!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Este blog está escrito por

Jan Willem van der Klis

"Mi objetivo es obtener y difundir el mejor conocimiento posible para optimizar el entrenamiento y la nutrición"

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