Esto es lo que hace la falta de sueño con tu crecimiento muscular

Esto es lo que hace la falta de sueño con tu crecimiento muscular

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Si te digo que se ha descubierto una droga que ...

… Está disponible para todos
… No presenta ningún riesgo para la salud
… Es muy musculoso
… Te hace sentir MUCHO mejor contigo mismo
… El hambre se suprime mejor que los quemagrasas
… Reduce las lesiones y mejora la recuperación
… Te hace mentalmente más agudo, más que un buen número de tazas de café
... también protege contra varios tipos de cáncer, diabetes y obesidad a largo plazo y puede reducir drásticamente su riesgo de Alzheimer

¿Lo usarías entonces? La mayoría de la gente probablemente dirá "sí" porque eso suena muy interesante, ¿verdad?

Probablemente esté muy decepcionado cuando descubra que este artículo trata sobre la falta de sueño. Aún así, quiero que leas este artículo (largo, lo sé) cuidadosamente. Podría salvarte la vida. Literalmente

Si miramos el sueño desde un punto de vista de supervivencia, en realidad es muy ilógico; durante el sueño no puede defenderse de los ataques, no puede buscar comida o un compañero para transmitir su ADN, no puede cuidar a los niños, etc.

Si el sueño no tenía una función vital, el sueño era un gran error de la naturaleza y podría haber sido filtrado por la selección. Pero eso no sucedió. Como se describe en el artículo anterior sobre el sueño Hay varias fases y descubrimos cada vez más que cada fase de sueño tiene una función única y separada.

Falta de sueño y salud

En este artículo, quiero profundizar en los beneficios físicos del sueño y las propiedades que muestran un beneficio inmediato para el entrenamiento (de fuerza). Además de los beneficios que menciono aquí, el sueño definitivamente tiene beneficios para su capacidad mental, resistencia al estrés (que indirectamente puede conducir a más resultados como usted en los artículos anteriores sobre el estrés podría haber leído). La expresión "durmiendo en ella durante la noche" no cae del cielo y es conocida en muchas culturas e idiomas diferentes. Con una razón ¿Alguna vez ha sido incapaz de salir de una suma matemática o no continuó escribiendo un trabajo o su tesis, se fue a la cama y de repente tuvo una inspiración a la mañana siguiente? Además, descartaré una gran cantidad de datos aleatorios para enfatizar la importancia de una buena noche de sueño. Como este:

Estar despierto durante 20 horas tiene tan malas consecuencias para la cognición como estar borracho (de acuerdo con la ley). Conducir con falta de sueño en el tráfico cuesta más vidas humanas que el alcohol y las drogas en el tráfico.

Los estudios epidemiológicos muestran que dormir poco acorta su vida. Puede leer cómo se hace esto a continuación, pero tenga en cuenta que no se trata de meses, sino literalmente de años.

Por lo tanto, el consejo "puedes dormir cuando estás muerto" no está completamente justificado y es lo contrario de lo que sería un buen consejo. Las personas que duermen (demasiado) poco viven menos y la calidad de esa vida más corta es menor. Al igual que el hecho de que la respiración en sí misma finalmente daña las células, las proteínas, etc. (radicales libres creados por el oxígeno), el despertar causa daños cerebrales de bajo grado. El sueño repara este daño.

La falta de sueño durante su vida parece ser uno de los factores que determinan si desarrolla la enfermedad de Alzheimer más adelante en la vida.

Falta de sueño

El procesamiento de residuos

Durante el sueño profundo se despliega el sistema glifático, con el cual su cuerpo drena los desechos acumulados durante el día en su cerebro / nervios. Uno de estos desechos es el Beta-amaloide, una de las principales causas subyacentes del desarrollo de Alzheimer. Cuanto menos duerma durante su vida, más Beta-amaloide se acumula. Las personas que tienen un abuelo o una abuela en su familia con Alzheimer (hablo por experiencia) saben lo increíble que es esta enfermedad. Dormir lo suficiente (profundo) es de vital importancia.

La investigación ha demostrado que las personas que trabajan en turnos (turnos nocturnos) tienen una mayor probabilidad de desarrollar diabetes y cáncer, entre otras cosas. La OMS ha clasificado el trabajo en turnos nocturnos como una posible causa de desarrollo en ciertas formas de cáncer.

La privación del sueño tiene un gran impacto en el sistema inmune; Incluso 1 noche, 4 horas de sueño en una semana de sueño adecuado muestra una disminución sustancial en la capacidad de limpiar las células dañadas que podrían provocar cáncer a largo plazo.

Por supuesto, no quiero decir que todos los que trabajan en turnos matan su propia salud, pero cuando trabajas en turnos es absolutamente esencial que asegures un sueño adecuado; tanto por su salud como por su progreso dentro y fuera del gimnasio.

¿Aún no estás convencido? Cada año se realiza un experimento entre muchos millones de personas, a saber, adelantando el reloj. Cada primavera se observa un aumento significativo en los ataques al corazón en esta época, más del 20%; solo estamos hablando de 1 hora aquí. En el otoño, cuando el reloj retrocede una hora, vemos una disminución de alrededor del 20%. 1 hora

Sueño y entrenamiento (fuerza)

El sueño parece ser enormemente importante para aprender habilidades motoras y desarrollar recuerdos y memoria. Los estudios en los que las ratas (con electrodos colocados en el cerebro) tienen que caminar a través de un laberinto para encontrar comida muestran que ciertas neuronas se activan en ciertas secuencias durante este "aprendizaje". Luego, durante el sueño de estas ratas, se dispararon las mismas neuronas en el mismo orden, pero un factor de 20 tan rápido; dormir es extremadamente importante en el aprendizaje. No solo aprende de un libro, sino también de habilidades y patrones de ejercicio como se mencionó. Por lo tanto, no es el caso que presione 'guardar' después de una sesión de entrenamiento y la próxima sesión de entrenamiento continúa donde lo dejó, pero continúa aprendiendo mientras duerme.

Los estudios demuestran que una buena noche de sueño puede mejorar de 20 a 30% la habilidad que está aprendiendo que al final de la sesión de entrenamiento anterior. Ahora no somos ratas, pero estos efectos se aplican igualmente a la realización de ejercicios. Esto significa que el sueño garantiza que sus nervios aprendan a dirigir y coordinar sus músculos cada vez mejor, de modo que realizará ejercicios de manera más eficiente, lo que a su vez conducirá a un mayor crecimiento muscular.

Con una privación de sueño de 6 horas o menos de sueño, los estudios muestran agotamiento físico acelerado; El ácido láctico se acumula más rápido, se reduce la capacidad de los pulmones para expulsar dióxido de carbono y absorber oxígeno. Los estudios han demostrado una correlación entre menos sueño y una menor fuerza muscular máxima, una menor potencia de salto y una menor velocidad de sprint. Por lo tanto, la producción es menor en caso de falta de sueño; hemos visto en artículos anteriores míos cuán importante es la producción suficiente y que es importante que el volumen que giramos un incentivo significativo causado.

Falta de sueño

Su riesgo de lesiones también aumenta ...

Además, la investigación ha demostrado que cuanto menos duerman los atletas, mayor es el riesgo de lesiones. Los atletas que duermen 5 horas al día en comparación con los atletas que duermen 9 horas al día tienen casi un 60% más de probabilidades de sufrir una lesión durante una temporada. Y todos sabemos: una lesión significa tiempo de inactividad y, por lo tanto, no progresa.

Esto significa que podrías entrenar perfectamente durante todo un período y tener en cuenta toda la progresión posible, pero si tienes un día de partido condicional, duerme menos de 6 horas, nunca podrás llegar al máximo. Nuevamente, esto también se aplica naturalmente al entrenamiento de fuerza; También vemos la fatiga acumulada con el tiempo con el entrenamiento de fuerza; por esa razón, las series posteriores en su entrenamiento se vuelven menos eficientes; El control muscular funciona con menos suavidad y la fatiga se acumula. Dormir más puede tener efectos muy positivos en esto, haciendo que sus entrenamientos sean más eficientes, lo que nuevamente conduce a una mayor progresión.

Desarrollamos constantemente nuevos métodos de entrenamiento, una mejor periodización, mejores ejercicios y equipos, nuevos suplementos, un momento óptimo de alimentación, mejores patines o trajes de baño, mejores botas de fútbol, ​​mejores asas para un estante para cables, mejores zapatos de elevación, ... algunos de Estos efectos difícilmente serán significativos en sí mismos, pero ese pequeño porcentaje de beneficio puede marcar la diferencia entre usted y su competencia. Uno de los mejores suplementos legales probados, la creatina, puede dar un impulso de 5 a 10%;

Así que date cuenta de lo enorme que es del 20 al 30% ...

Sueño y composición corporal

Además, la falta de sueño también influye en la composición de su cuerpo. Como se mencionó en el artículo anterior sobre el sueño, la falta de sueño puede provocar menos saciedad y más hambre. ¿Todavía conoces leptina (mayor = saciedad) y grelina (mayor = hambre)?

La investigación en la que se puso a personas sanas a dormir de 4 a 5 horas por noche durante 1 semana mostró que los niveles de leptina disminuyeron, mientras que los niveles de grelina aumentaron; las consecuencias de esto las puedes adivinar por ti mismo. Las personas que duermen sólo de 5 a 6 horas por noche parecen comer de 200 a 300 kcal más por día que las personas que duermen lo suficiente; Esto no parece particularmente significativo, pero si su ritmo de sueño es de 5 a 6 horas por noche durante todo el año (yo soy culpable de esto, ¡es hora de hacer algo al respecto!) Significa que con suficiente sueño puede estar inconsciente 73.000 a 110.000 calorías menos. Convertidos unos 10 kilos de grasa al año ...

Además, no solo come más cuando tiene deficiencia de sueño, la elección de alimentos también es peor para las personas con falta de sueño. La investigación en la que los sujetos tuvieron la opción libre de comer lo que quisieran después de una noche de abstinencia completa del sueño, resultó en que estas personas comían ~ 450 kcal más que el grupo de control, pero también optaban por más carbohidratos y alimentos procesados. Algo que hace que comer en exceso sea más fácil.

¡La falta de sueño y la pérdida de peso NO van juntas!

Durante el período de pérdida de peso, la privación del sueño es lo último que desea, ya que hace que perder peso sea aún más difícil de lo que ya es y también lo hace más difícil de lo necesario.

Además, con la falta de sueño durante una dieta, una mayor proporción de masa corporal magra desaparecerá que en las personas que duermen lo suficiente.

En las últimas décadas hemos visto un enorme aumento en el sobrepeso y la obesidad, mientras que la cantidad de sueño que las personas obtienen cada día es cada vez menor; Es demasiado corto para decir que la epidemia de obesidad es causada por la cantidad reducida de sueño que tenemos, pero definitivamente hay una conexión. Algo en que pensar.

Otra condición que parece ser cada vez más común es el TDAH, especialmente entre los niños. Sin embargo, los estudios insinúan quizás una causa completamente diferente; La privación del sueño, como sabemos ahora, también conduce a dificultades con la concentración prolongada, conducta impulsiva por la supresión de la corteza prefrontal, ser caótico en el comportamiento y pensamientos, ser olvidadizo, cambios de humor, etc. Características que en algunos casos pueden confundirse con TDAH (y tratado con medicamentos) mientras se resuelve la falta de sueño, al menos en algunos casos, podría mejorar. Por supuesto, debemos tener mucho cuidado con tales conclusiones, pero el medicamento para el TDAH es un estimulante. Otra cosa para pensar.

Falta de sueño

Deuda durmiente

Las siestas potentes pueden tener un efecto positivo en su bienestar mental y su capacidad de recuperación mental, pero las siestas no se pueden usar indefinidamente para mantenerse al día con las noches rotas. La deuda de sueño no es superada de manera eficiente por el cuerpo y por cada hora de deuda de sueño tienes que dormir más que suficiente durante unos días. Según la investigación, no está claro si todas las deudas de sueño deben compensarse, o si parte de esta deuda se cancela, pero dormir en una noche durante el fin de semana no será suficiente para compensar la falta de sueño durante la semana. 'Perseverar' durante la semana no significa que haya dormido lo suficiente. El sueño no es como la energía, que podemos almacenar de antemano (en forma de grasa) para cuando lleguen los momentos de hambre.

El problema con la falta de sueño es que no te das cuenta tanto cuando lo tienes en forma leve; hay suficientes personas que afirman estar satisfechas con 6 horas de sueño por noche (nuevamente, yo también soy culpable de esto) pero la investigación muestra que este no es el caso. Para volver a la comparación entre falta de sueño y alcohol; muchas personas piensan que todavía están fuertes después de tomar algunas bebidas alcohólicas y que esto no influye en su tiempo de reacción; sin embargo, la investigación muestra que el alcohol, incluso a dosis bajas, tiene un efecto absoluto en el tiempo de reacción, mucho antes de que la persona en cuestión se dé cuenta de esto. Del mismo modo con la privación del sueño.

Seguir la naturaleza

Las personas son los únicos seres que se abstienen conscientemente de dormir. Solo con hambre extrema vemos en estudios con animales que acumulan deudas de sueño para tener tiempo suficiente para buscar comida en un área más grande. Alguien que alguna vez ha trabajado para una sesión de fotos o para una competencia y ha caído a un porcentaje muy bajo de grasa lo sabe. El sueño se deteriora a medida que disminuye el porcentaje de grasa / cuando la disponibilidad de alimentos disminuye.

Consejos contra la privación del sueño.

Cuando tiene problemas para conciliar el sueño o para dormir, hay varias cosas que puede intentar para mejorar el sueño.

1 - Regularidad

Esto es lo más importante. Enséñate un ritmo fijo. Acuéstate a la misma hora, levántate a la misma hora. También los fines de semana.

2 - Considere la luz

También he discutido esto antes, pero trate de no estar ocupado con pantallas la última hora antes de acostarse y también apague las lámparas con anticipación. Probablemente recuerdes acampar cuando estabas en la cama mucho antes de vacaciones en las montañas y dormías aquí que en los Países Bajos, especialmente si no dormías en una casa sino en una tienda de campaña. Los campamentos a menudo están mucho menos iluminados y los estudios han demostrado que cuando los sujetos se colocan en lugares donde casi no hay iluminación por la noche, se acuestan hasta 2 horas antes que en casa.

3 - Temperatura

Tu habitación debe ser genial; Enfriar ligeramente el cuerpo (y el cerebro) puede ayudarlo mucho a conciliar el sueño. En una habitación fresca, las personas generalmente se duermen más fácilmente y duermen más profundamente que en una habitación cálida. Un baño tibio (o ducha) para dormir puede ayudar aquí; el flujo de sangre a su piel aumentará y persistirá por un tiempo incluso después de que salga del baño; su cuerpo ahora puede perder mucho más calor de lo normal a través de su piel. Los estudios con tribus cazadoras-recolectoras muestran que no se despiertan al amanecer, sino alrededor de una hora antes de esa hora; El aumento de la temperatura es el detonante de esto.

4 - Dieta

El consejo general sobre la ingesta de alimentos durante el sueño es algo vago, pero dice lo siguiente: no te vayas a la cama con hambre (la razón por la que hemos leído un párrafo anterior), pero tampoco con un estómago abarrotado. Las dietas altas en azúcar o carbohidratos, sin fibra (es decir, alimentos procesados) parecen influir negativamente en el sueño y conducir a un sueño menos profundo.

5 - Medicación

Podemos ser muy breves sobre esto. Las pastillas para dormir no son una solución para este problema y solo camuflan la causa de la falta de sueño, sin ofrecer una solución para las causas subyacentes. La medicación para dormir puede ser necesaria en algunos casos (con suerte temporalmente), pero tenga en cuenta que esto no es una solución.

Falta de sueño

Cuánto sueño y cuán importante es dormir

La cantidad mínima de sueño que se recomienda en todo lo que he leído para escribir este artículo es de 7 horas. 7 a 9 horas serían óptimas, así que manténgalo en un promedio de 8. Puedo decir con certeza que podría haber logrado esto solo 1 noche en los últimos meses. Lo que haga con esta información depende completamente de usted, pero al escribir este artículo comencé a pensar más sobre cómo organizo mi vida y mi tiempo y cómo entreno de manera óptima a mis clientes. Ciertamente era consciente de la importancia del sueño para la progresión, pero no me di cuenta de que los efectos fueron tan lejos para la progresión, así como para la recuperación, como las habilidades motoras y ciertamente también para la salud.

Es imposible expresar con palabras la importancia del sueño. Puedo seguir muchas veces de esta manera. Estudié ciencias de la salud y el sueño fue solo una parte muy pequeña de mis estudios. Conozco personas que estudian medicina, que solo reciben el tema del sueño durante unas horas a lo largo de sus estudios. Los cirujanos que han dormido 6 horas o menos en 24 horas tienen un 170% más de posibilidades de errores graves durante la cirugía, en comparación con cuando el mismo cirujano habría dormido lo suficiente. Los empleados con sueño insuficiente son menos productivos, menos creativos y tienen menos sentido de responsabilidad. En las escuelas no enseñamos a los niños nada sobre la importancia del sueño.

El sueño afecta a todo y a todos

Cuando el departamento de neonatología (el departamento de co-fusión en el hospital) lleva la luz al departamento, en lugar de luces constantemente brillantes 24/7, existe la posibilidad de usar un ritmo normal de sueño-vigilia. Afortunadamente, se presta cada vez más atención a esto; Los niños que nacen prematuramente en un departamento donde se tiene en cuenta un ritmo normal de luz de esta manera aumentaron la saturación de oxígeno en la sangre, aumentaron de peso más rápido y pudieron deshacerse de este departamento en promedio 5 semanas antes.

Déjame saber lo que piensas de este artículo y compártelo. Intenta organizar mejor tu vida, para obtener más ganancias, un vientre más apretado y una cara más carismática. Pero, sobre todo, por su salud. Estamos muy involucrados en más deportes, alimentación más saludable, suplementos que apoyan nuestra salud y estos son desarrollos absolutamente buenos. Pero todos olvidamos un gran factor en toda esta historia, quizás el más grande.

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Este blog está escrito por

Jan Willem van der Klis

"Mi objetivo es obtener y difundir el mejor conocimiento posible para optimizar el entrenamiento y la nutrición"

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