¿Qué tan importante es la bomba para el crecimiento muscular?

¿Qué tan importante es la bomba para el crecimiento muscular?

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Cualquiera que vaya al gimnasio sabe esa maravillosa sensación cuando, después de unos cuantos períodos, tus bíceps se llenan de sangre, tu brazo casi se rompe, las venas son visibles en todas partes y realmente pareces físicamente terminado. Sí, por supuesto, estamos hablando de la conocida 'bomba'. La bomba y el culturismo están inextricablemente vinculados e incluso el abuelo del culturismo, Arnold Schwarzenegger, mostró todo su amor por este fenómeno. Pero aunque la bomba se siente genial e innumerables atletas de todo el mundo están dedicados a ella, no está claro si la búsqueda de la bomba es crucial durante su entrenamiento. ¡Así que hoy hemos descubierto cuán importante es la bomba si su objetivo es el crecimiento muscular!

Atrás en el tiempo

Durante décadas, el culturismo ha sido un deporte basado principalmente en el sentimiento y el conocimiento limitado. No hubo estudios científicos que le dieran respuestas ya hechas sobre si algo funcionaba o no. Eso significaba que se hacía mucho en función de los sentimientos, la lógica y, por supuesto, la experiencia (de otros).

Eso hizo que el crecimiento muscular sea más un arte que una ciencia. Hubo un duro entrenamiento de una manera que se sintió bien y, como todos saben, esto ciertamente trajo muy buenos resultados. La bomba también era algo que se sentía bien. Donde los levantadores de potencia se enfocaron en levantar pesas extremadamente pesadas, esto fue ligeramente diferente para los culturistas. Además de levantar objetos pesados, también intentaron tener una sensación completa en sus músculos. Como culturista, no querías levantar tanto peso como fuera posible, sino que te dirigías a un grupo muscular muy específicamente, la llamada conexión mente-músculo.

Muchos culturistas han promocionado la bomba como un aspecto importante de su entrenamiento. El entrenamiento con bomba marcó la diferencia si eras un culturista o un levantador de pesas. Cosas que sonaron muy lógicas hasta hace unos 10 años ...

El cambio

La investigación científica nunca se centró originalmente en el entrenamiento de fuerza. Después de todo, es más valioso poner el tiempo, el dinero y la energía disponibles para mantener a las personas sanas y vivas. Sin embargo, con la creciente popularidad de la aptitud física, la investigación científica en esta área también ha aumentado gradualmente. Cada vez más entrenadores e investigadores no querían trabajar únicamente sobre la base de los sentimientos, sino que deseaban datos sólidos para dar efecto a sus recomendaciones.

Poco a poco, desde entonces se supo sobre el crecimiento muscular, el entrenamiento de fuerza y ​​todo lo que lo rodea. Sabíamos durante mucho tiempo que el entrenamiento de fuerza condujo al crecimiento muscular, pero aún no estaba claro cómo funcionó exactamente durante mucho tiempo. La mayoría pensó que los músculos se descomponían y luego se acumulaban nuevamente. Aunque esto suena plausible, no parece funcionar de esa manera.

En 2010, el investigador Brad Schoenfeld [1] presentó por primera vez una visión general de los (posibles) mecanismos para el crecimiento muscular. Los siguientes 3 mecanismos surgieron de esto:

Tensión mecánica

Esto equivale a una carga pesada en el músculo con un componente dinámico y un estiramiento. En términos simples, entrenamiento pesado y sobrecarga del músculo

Daño muscular (daño muscular)

El daño local a las fibras musculares. Esto se hace mediante microgrietas en las fibras que tienen que ser reparadas por partículas de proteínas, lo que conduce a un músculo más grande.

Estrés Metabólico

Entre otras cosas, la acumulación de metabolitos como el lactato, la inflamación del músculo y la respuesta de hormonas y factores de crecimiento. Esto puede verse como la bomba, pero fue visto desde el principio como el menos importante de los 3 mecanismos.

Pompa

¿Finalmente se descifró el código?

En los años siguientes, estos 3 mecanismos han sido probados exhaustivamente para determinar el papel de cada mecanismo para finalmente descubrir cuál es ahora la mejor manera de realizar la hipertrofia.

Gradualmente se hizo cada vez más claro que la tensión mecánica, por lo que el entrenamiento continuo del músculo, era el factor más importante.

El daño muscular era común con el crecimiento muscular, pero no parecía ser una causa, sino un efecto secundario. Por ejemplo, se han realizado estudios en los que se comparó el entrenamiento hasta el fracaso o más allá con el entrenamiento en el que 1 o 2 repeticiones se mantuvieron en reserva. ¡Los efectos sobre el crecimiento muscular fueron en la mayoría de los casos comparables o incluso perjudiciales para el grupo que falló! Esto ha llevado a la convicción de que el daño muscular se produce cuando se entrena demasiado el músculo y solo ejerce presión sobre su recuperación, mientras que no conlleva ningún beneficio adicional.

El estrés metabólico también parecía ser cada vez menos importante. Inflar el músculo principalmente produjo un efecto agudo debido a la hinchazón temporal del músculo y más almacenamiento de glucógeno después, pero esto fue solo de naturaleza temporal.

Hasta hace poco, la tensión mecánica parecía ser el ganador obvio en lo que respecta al crecimiento muscular. ¡Pero no tan rápido, porque ahora sabemos más!

¿Es importante la bomba?

Hace un tiempo ya publicamos un artículo que mostraba ambos entrenar con repeticiones bajas y altas puede ser efectivo para el crecimiento muscular. Eso no era prueba de que la bomba fuera realmente buena para el crecimiento muscular. El fracaso cercano al entrenamiento todavía era un requisito y tenía que haber un aumento en el peso del entrenamiento con el tiempo. Todo por estrés mecánico.

Hasta que se realizó un nuevo estudio [2] a principios de abril de este año, en el que se investigó específicamente la capacitación de alto volumen. Se tomó una biopsia muscular antes y después del estudio de 6 semanas para determinar exactamente cómo se había producido el crecimiento muscular. Lo sorprendente aquí fue que no se trataba de un crecimiento real de las fibras musculares (la llamada hipertrofia miofibrilar). Sin embargo, ¡el tamaño total del músculo había aumentado! Dado que la tensión mecánica normalmente hace que las fibras musculares crezcan, este es un hallazgo muy interesante, porque ¿cómo crece un músculo mientras las fibras musculares no aumentan de tamaño? Bueno, sigue leyendo ...

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Miofibrilar vs. hipertrofia sarcoplásmica

El crecimiento muscular en este estudio fue asignado a la llamada hipertrofia sarcoplásmica, una teoría que existe desde hace algún tiempo. Para explicar esto en las palabras más claras posibles, a continuación se incluye una definición:

  • Hipertrofia miofibrilar como se mencionó anteriormente, es un aumento en el grosor de las fibras musculares. Las miofibrillas, las partes móviles de un músculo, se vuelven más grandes.
  • Hipertrofia sarcoplasmática Es un proceso en el cual la envoltura de estas fibras musculares aumenta de tamaño.

Esto es principalmente una distinción teórica, pero explicaría bien por qué los culturistas tienen una masa muscular que es mayor que la de los levantadores de potencia, mientras que (generalmente) entrenan más livianamente.

Pero, ¿qué es exactamente la hipertrofia sarcoplasmática?

Por supuesto, es imposible que tus músculos crezcan del aire caliente mientras no se está construyendo nada. Durante mucho tiempo se pensó que era un aumento de la humedad, el glucógeno y los minerales como el sodio y el potasio. Aunque esto es cierto en parte, por supuesto, esto no cuenta toda la historia. Esto significaría que si sigue una dieta baja en carbohidratos y bebe poco, sus músculos se desinflan automáticamente. Entonces hay algo más sucediendo ...

Otra posible explicación de este último estudio es un aumento de las proteínas sarcoplasmáticas en el citoplasma (el sobre que se discutió). Estas son las llamadas proteínas no contráctiles, lo que significa que no contribuyen directamente a la producción de energía. Después de todo, las fibras musculares mismas son responsables de esto. Si esta construcción de proteínas no contráctiles es la explicación, en realidad sería muy lógico. Esto se debe a que proporcionan volumen muscular, pero no fuerza muscular. Por supuesto, estas proteínas también están acompañadas de una cierta cantidad de humedad que proporciona un tamaño extra.

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La bomba es la cura?

Todavía es demasiado pronto para juzgar la importancia de la bomba para el crecimiento muscular. Sin embargo, hay cada vez más indicaciones que indican que es una buena adición. Según este nuevo estudio, el entrenamiento con un alto volumen y altas repeticiones, enfocado en la bomba, logra un efecto diferente al entrenamiento pesado tradicional con un rango de repeticiones de 8 a 12 repeticiones.

Definitivamente, no reemplace todo su entrenamiento habitual para el bombeo, ¡pero no evite terminar su entrenamiento con algunas repeticiones altas para una bomba desgarradora! No lo vea como un reemplazo, sino como un suplemento.

Larga historia corta: los culturistas de la vieja escuela probablemente estaban muy por delante de la ciencia con la bomba ... ?

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Escrito por Mathias Jansen

Referencias

[1] https://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf

[2] https://www.biorxiv.org/content/10.1101/596049v1?fbclid=IwAR1rjnZUl3HDj9SC-hAvgUBLRsKznRloSXj3wNfiLEvWLTe5x8O49WJlIt8

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