De mens is een gewoontedier. Hierdoor komt het voor dat we weinig afwisselen in ons eetpatroon en stiekem iedere week dezelfde gerechten voor onszelf klaarmaken. Dat kan wat saai worden, zeker als je ook nog eens rekening moet houden met eiwitrijk avondeten. Om je te helpen vooral uit die sleur te blijven, hebben we hier een aantal recepten voor eiwitrijk avondeten voor je. Zo eet je weer eens wat anders!

Eiwitrijk avondeten: 6 lekkere recepten

Eerder hebben we al geschreven over verschillende voedingsmiddelen waar veel eiwit inzit en waar je dat waarschijnlijk niet van verwachtte. In de recepten hieronder zul je een aantal van die bijzondere voedingsmiddelen terugvinden. Natuurlijk hebben we ook een paar recepten met kip voor je, want stiekem is kipfilet ook gewoon erg lekker! Lees snel verder, en ontdek 6 heerlijke recepten voor eiwitrijk avondeten.

1. Frisse salade met kip en avocadodressing – 10 min

kip en avocado salade

Deze heerlijke frisse salade heb je met een handomdraai op tafel gezet. Het is een gezonde mix van bonen, komkommer, kip, avocado en sla.

Ingrediënten (voor één portie):

  • Handje sojabonen;
  • 1 kipfilet;
  • 1/4 komkommer;
  • 1/2 avocado;
  • Tabasco;
  • Sap van 1/2 citroen;
  • 2 theelepels olijfolie (extra vergine);
  • Romaine sla.

Bereidingswijze:

  1. Blancheer de sojabonen in 3 minuten. Spoel ze daarna af met koud water en laat ze uitlekken.
  2. Snijd de kipfilet in reepjes of in blokjes en snijd de komkommer (met of zonder schil) ook in blokjes.
  3. Voeg de bonen, kipfilet en komkommer samen in een kom.
  4. Mix de avocado, een paar druppels tabasco, het citroensap en de olijfolie in een keukenmachine.
  5. Doe de avocadodressing vervolgens bij het kipmengsel in de kom en roer het geheel goed door. Met wat peper en zout kun je de salade op smaak brengen zoals jij dat lekker vindt.
  6. Vervolgens kun je de bladeren van de Romaine sla gebruiken om hier het kip- en avocadomengsel in te doen en het zo uit de hand op te eten. Je kunt de sla ook wat kleiner snijden en door de salade mengen.

Voedingswaarden per portie: 433 kcal / 6 gram koolhydraten / 28 gram vet / 35 gram eiwit

2. Gemakkelijke paella – 40 min

Paella

Wil je eens iets heel anders? Ga dan voor deze heerlijke paella. Misschien lijkt dit gerecht ingewikkeld, maar na 10 minuten voorbereiden en 30 minuten koken heb je het al op tafel staan! Schrik niet van het aantal ingrediënten; deze maken het alleen maar lekkerder.

Ingrediënten (vier porties):

  • 1 eetlepel olijfolie;
  • 1 ui, gesnipperd;
  • 1 theelepel paprikapoeder;
  • 1 theelepel gedroogde tijm;
  • 300 gram paella- of risottorijst;
  • 3 eetlepels witte wijn (optioneel);
  • 400 gram tomaten, in stukjes;
  • 900 milliliter kippenbouillon;
  • 400 gram zeevruchten uit de vriezer;
  • 1 citroen;
  • Half bosje peterselie, gesneden.

Bereidingswijze:

  1. Verhit de olie in een grote hapjespan.
  2. Doe hier vervolgens de ui in en fruit deze in ongeveer 5 minuten.
  3. Voeg hier het paprikapoeder, de tijm en de rijst aan toe. Roer dit geheel een minuut goed door.
  4. Vervolgens voeg je de witte wijn toe en roer je tot deze is opgenomen.
  5. Voeg nu in één keer de tomaten en de kippenbouillon toe.
  6. Breng het geheel aan de kook en laat het 15 minuten zacht doorkoken (zonder deksel). Blijf ondertussen goed roeren en houd in de gaten of de rijst het vocht goed opneemt.
  7. Wanneer de rijst bijna al het vocht heeft opgenomen voeg je de zeevruchten toe. Roer het geheel goed door en laat het nog 5 minuten met de deksel op de pan smoren.
  8. Wanneer de rijst mooi zacht is, het vocht opgenomen is en de zeevruchten gekookt zijn, voeg je het sap van een halve citroen toe.
  9. De paella is nu klaar. Strooi de peterselie eroverheen en garneer met de andere helft van de citroen, die je in plakjes hebt gesneden.

Voedingswaarden per portie: 431 kcal / 66 gram koolhydraten / 5 gram vet / 34 gram eiwit

3. Verrassende omelet met courgette en pesto – 30 min

omelet

Dat ei een bron van eiwitten is, dat wist je natuurlijk allang. Toch wilden we deze trouwe bezorger van eiwitten niet overslaan. Hierbij een lekker recept waarmee je jouw omelet nét even wat meer pit geeft.

Ingrediënten (twee porties):

  • 4 theelepels olijfolie;
  • 2 courgettes, dun gesneden plakjes;
  • 6 eieren;
  • 1 teentje knoflook;
  • 10 cherrytomaatjes;
  • 3 eetlepels groene pesto;
  • Handje rucola.

Bereidingswijze:

  1. Verhit twee eetlepels olijfolie in een koekenpan.
  2. Voeg de courgetteplakjes toe en bak ze tot ze zachter worden.
  3. Terwijl de courgette bakt, klop je de eieren los in een schaal. Doe daar de geperste knoflook en wat zout en peper naar smaak bij.
  4. Als de courgette goed is, haal je deze uit de pan en leg je de plakjes op een stuk keukenpapier. Dep ze even af.
  5. Doe weer twee eetlepels olijfolie in de koekenpan en voeg ondertussen de courgette toe aan het eimengsel. Giet het gehele mengsel vervolgens in de koekenpan. Bak het geheel 10 minuten op een laag uur.
  6. Wanneer het mengsel bijna helemaal gestold is, draai je het geheel om in de pan. Dit kun je doen door een prachtige flip, maar je kunt het ook eerst op een bord doen en vervolgens omdraaien in de pan.
  7. Bak nog heel even de andere kant en als het voldoende is gestold, is je omelet klaar! Leg de omelet even op een bord terwijl je de tomaatjes bakt.
  8. Bak de tomaatjes 2 tot 3 minuten in hun geheel kort aan in de pan.
  9. Snijd de omelet doormidden, besmeer één kant met de pesto en leg de andere kant hier bovenop. Besmeer ook de bovenkant met de pesto en leg daar de tomaatjes en de rucola bovenop. Smullen maar!

Voedingswaarden per portie: 450 kcal / 8 gram koolhydraten / 35 gram vet / 24 gram eiwit

4. Vietnamees rundvlees met sesamzaadjes – 35 min

vietnamees rundvlees

Nog zo’n lekker en verrassend recept boordevol eiwitten. Waan je even in Azië met deze heerlijke stukjes rundvlees die bijna smelten op je tong.

Ingrediënten (vier porties):

  • 500 gram rundvlees;
  • 2 theelepels Oriental kruiden;
  • 2 teentjes knoflook;
  • 2 eetlepels vissaus;
  • 1 theelepel kokosolie;
  • Snufje zwarte peper;
  • Sesamzaad.

Bereidingswijze:

  1. Begin op tijd met het marineren van het vlees; hier gaat de meeste tijd in zitten. Hoe langer je het vlees in de marinade laat liggen, hoe lekkerder het wordt.
  2. Snijd het rundvlees in hapklare reepjes.
  3. Doe de kruiden, knoflook, vissaus, olie en peper in een kom. Doe hier vervolgens het rundvlees bij. Meng alles goed door elkaar en laat het vlees minimaal 20 minuten marineren (hoe langer, hoe beter).
  4. Als het vlees gemarineerd is, doe je de sesamzaadjes (naar smaak) in een afsluitbaar zakje. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een diepvrieszakje. Doe hier vervolgens het gemarineerde vlees bij en hussel alles zo door elkaar dat de sesamzaadjes gelijk zijn verdeeld. Laat even rusten.
  5. Verwarm ondertussen een pan op hoog vuur.
  6. Wanneer de pan goed heet is, doe je de stukjes rundvlees erin en bak je alles kort gaar. Dit hoeft maar enkele minuten te duren. Als je het vlees te lang bakt zal het snel taai worden.

Serveertip: lekker met een portie rijst en wat chilisaus.

Voedingswaarden per portie: 299 kcal / 4 gram koolhydraten / 16 gram vet / 34 gram eiwit

5. Spaghetti met garnalen, groene asperges en doperwten – 30 min

pasta garnalen

En omdat wij het zo lekker vinden: pasta! Van deze lekkere spaghetti met garnalen, groene asperges en doperwten loopt het water ons in de mond.

Ingrediënten (twee porties):

  • 200 gram spaghetti;
  • 300 gram garnalen (voorgekookt);
  • 4 groene asperges, in stukjes gesneden;
  • 240 gram doperwten;
  • 3 teentjes knoflook, geperst;
  • 1 theelepel zout;
  • 240 gram magere yoghurt;
  • Half bosje peterselie, fijn gehakt;
  • 3 eetlepels citroensap;
  • 1 eetlepel extra vergine olijfolie;
  • Snufje peper.

Bereidingswijze:

  1. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Met nog 2 minuten te gaan voeg je de garnalen, stukjes asperge en doperwten toe. Dit geheel kook je nog 2 tot 4 minuten. Giet vervolgens af en zet opzij.
  2. Doe de yoghurt in een kom samen met de fijngehakte peterselie, de knoflook, het zout, het citroensap, de olijfolie en de peper. Roer het geheel goed door elkaar.
  3. Voeg de yoghurtdressing bij de pasta. Roer alles nog eens goed door en serveren maar!

Voedingswaarden per portie361 kcal / 53 gram koolhydraten / 6 gram vet / 28 gram eiwit

6. Lekkere zalm met aardappel en groene groenten – 20 min

zalm

Een lekker stukje zalm op zijn tijd is natuurlijk nooit mis. Deze maaltijd bevat veel eiwitten, is lekker en ziet er ook nog eens kleurrijk uit op het bord.

Ingrediënten (vier porties):

  • 750 gram aardappelen, vastkokend;
  • 350 gram doperwten;
  • 400 gram sperziebonen;
  • 3 eetlepels olijfolie;
  • Citroensap van 1 citroen;
  • Muntbladeren van één bosje;
  • 4 zalmfilets (ongeveer 140 gram per stuk).

Bereidingswijze:

  1. Schil de aardappelen en snijd ze in partjes. Kook ze vervolgens 4 minuten.
  2. Doe vervolgens de doperwten en sperziebonen bij de aardappelen in het kokende water. Kook dit geheel nog 3 minuten tot de aardappelen en groenten gaar zijn.
  3. Mix de olijfolie, het citroensap en de muntbladeren in een keukenmachine tot een dressing. Heb je geen keukenmachine?? Je kunt de muntbladeren ook heel fijn snijden en bij de olijfolie en het citroensap voegen.
  4. Bak de zalm tot hij gaar is.
  5. Vervolgens giet je de groenten en de aardappelen af. Deze verdeel je over de borden. Leg hier de zalmfilet op en maak het af met de dressing.

Voedingswaarden per portie: 555 kcal / 42 gram koolhydraten / 26 gram vet / 40 gram eiwit

Wanneer je even niet meer weet wat je moet koken, kijk dan nogmaals deze recepten door. Heerlijk gevarieerd eten en rekening houden met het binnenkrijgen van genoeg proteine gaan prima samen, en die combinatie hoeft niet saai en eentonig te zijn!

Je kunt alle kanten uit met eiwitrijk avondeten. Daarbij zijn deze gerechten ook nog gemakkelijk te bereiden en zitten ze boordevol smaak!

Heb jij nog recepten voor heerlijk eiwitrijk avondeten?

Deel ze in de reacties hieronder!