Zoals sommigen van jullie wellicht weten ben ik op dit moment bezig met mijn tweede wedstrijdvoorbereiding, ditmaal op de Hercules Cup (voor diegenen die het leuk vinden, ik vlog deze voorbereiding bijna dagelijks op mijn Youtube kanaal).

Mijn eerste wedstrijd sinds anderhalf jaar. In de afgelopen anderhalf jaar is een hoop gebeurd in mijn leven en een hoop veranderd in de situatie waarin ik mij bevind tijdens mijn prep ten opzichte van mijn prep 1,5 jaar geleden.

Omdat ik nu een tweede wedstrijd voorbereiding doe én omdat ik in de tussentijd erg veel geleerd heb, leek het mij leuk voor mij en leerzaam voor jullie om een vergelijking te maken; Welke dingen doe ik nu anders dan destijds die het verschil maken? Met andere woorden: hoe kan je je prep makkelijker maken?

Niet alleen over preppen

Ik schrijf dit artikel, samen met de vorige uit 2017 vanuit mijn perspectief, gericht op een wedstrijdvoorbereiding. Maar de informatie die ik hier geef is natuurlijk ook perfect toe te passen op de cut waar je mee bezig bent, of je voorbereiding op een fotoshoot of een dikke zomersh.. euh, wintershape!

Een wedstrijdprep is natuurlijk gewoon een verlengde van een cut; je gaat dieper en verder dan je met gewoon cutten zou doen, maar de tips die ik je hier geef zullen je ook zeker helpen om makkelijker, langer en/of dieper te kunnen cutten! Het zal hoe dan ook een kwestie van uithouding en wilskracht zijn, maar een beetje hulp is altijd mooi meegenomen!

Hetzelfde nu en toen

In het vorige artikel heb ik een aantal aspecten van een wedstrijdvoorbereiding behandeld; veel van deze punten heb ik deze prep ook in acht genomen, en ik raad je aan dit artikel eens door te lezen. Punten zoals slechts nog kleine veranderingen kunnen maken in je fysiek, of goed van tevoren beginnen, met veel speelruimte wat metabolisme betreft. Of wat dacht je van je trainingsvolume aanpassen op je werkcapaciteit en blessures? Al deze dingen heb ik besproken in het voorgaande artikel.

Verschil nu en toen

Toch zijn er ook enorm veel zaken veranderd, zoals ik al aangaf. Deze wil ik eventjes puntsgewijs aflopen met jullie en daarna bespreken welke lessen hieruit te trekken zijn. Op die manier hoop ik jullie een extra zetje mee te geven richting die dikke shape!

Slaap

Anderhalf jaar geleden heb ik een prep gedraaid met onderliggende slaapapneu. Ik kwam hier pas later achter, maar kijk voor de grap eens in een vlogje van mijn JBC prep hoe mijn gezicht er destijds uit zag:

Nu hoop ik natuurlijk niet dat dit direct van toepassing is op jullie, maar een enorme les die ik heb geleerd is dat slaap belangrijk is. VEEL belangrijker is dan ik me altijd realiseerde en waarschijnlijk ook dan jullie je beseffen.

Ik heb eerder artikelen geschreven over waarom slaap zo belangrijk is en vooral ook hoe je je slaap kunt verbeteren maar zelfs na het schrijven en lezen hiervan stond ik er niet bij stil wat een enorme impact goed uitgerust zijn heeft op je fysiek.

Mentaal ben je weerbaarder tegen tegenslagen, tegen honger, tegen uitputting. Je wilskracht en doorzettingsvermogen zijn beter, je gewrichten doen minder pijn, je kan meer trainingsvolume draaien en je kan beter functioneren op je werk ook al zit je laag in calorieën. Echt mensen, ik kan het niet genoeg benadrukken; Neem een uurtje extra slaap!

Trouwens, ga eens bij jezelf na op welk moment van de dag je het meest de fout in gaat met je dieet; waarschijnlijk ’s avonds he? Als je honger hebt en je je verveelt en tv kijkt? Ga gewoon lekker naar bed! Dat scheelt je én hongeruurtjes, én het moeten weerstaan van voedsel pakken!

Ritme

Een onderwerp dat wat inhaakt op die hierboven, maar toch noem ik hem even apart; zorg dat je een ritme hebt! In mijn vorige prep was mijn dag-nachtritme erg wisselvallig; sommige dagen moest ik vroeg op voor college of werk, andere dagen had ik de dag vrij en ging ik om 5 uur ’s ochtends naar bed en stond ik rond 2 uur ’s middags op. Ook dit kan enorm inhakken op je mentale weerbaarheid. Mensen zijn gewoontedieren, of je dat nu wilt toegeven of niet. Ik dacht altijd dat ik geen ochtendmens was en dat denk ik nog steeds.

Toch ga ik nu elke dag rond 1 uur naar bed, ongeacht of ik moet werken of vrij ben. En ik sta elke ochtend tussen half 8 en half 9 op, of ik moet werken of vrij ben. Je lichaam raakt gewend aan een ritme, en afgifte van bepaalde hormonen worden gereguleerd via dit ritme. Een vast dagritme zal daarin voor veel stabielere hormoonwaardes zorgen. Daarnaast leer je jezelf op deze manier ook aan wanneer het tijd is om te gaan slapen; in mijn vorige prep kwam het nog wel eens voor dat ik een volgende ochtend vroeg op moest en ik vol goede moed vroeg naar bed ging, om vervolgens uren wakker te liggen. Want ja, de nacht ervoor was ik om 4 uur naar bed gegaan.

Probeer dus elke dag een vast ritme te creëren! Het zal je motivatie, hongergevoel en productiviteit absoluut ten goede komen!

Tweede wedstrijdvoorbereiding JW

Stress

Nog een punt dat ik, zelfs na het schrijven van een aantal artikelen over waarom stress zo slecht voor je is en hoe je ermee omgaat enorm heb onderschat; de twee voorgaande punten haken ook in op dit punt; goede nachtrust en een vast ritme kunnen je een stuk weerbaarder maken tegen stress en ook een hoop stress wegnemen. Toch is het onmogelijk om alle stress in je leven weg te nemen. Dat is jammer, want stress kan een van je grootste vijanden zijn wanneer het op cutten aan komt. Afvallen is namelijk erg stressvol voor je lichaam, zeker als je erg diep gaat. Je kan maar met zoveel stress dealen voordat het teveel wordt en je vrijwillig, of gedwongen door een burn-out, de handdoek in de ring moet gooien.

Het managen van stress is dus zeker belangrijk voor het behalen van optimale resultaten!

Anderhalf jaar geleden zat ik in een enorme stressvolle periode, waar ik weinig controle over uit kon oefenen. Ik had het erg lastig met het verlies van mijn moeder, mijn studie liep slecht, ik zat niet lekker in mijn vel, wist niet wat ik wou met mijn leven en mijn toekomst. Dit kostte me enorm veel energie, die ik ook had kunnen steken in herstel, progressie en wilskracht.

Op dit moment werk ik 3 banen, samen goed voor een dikke 40 uur, ben ik druk met online coaching en schrijf ik mijn thesis, naast dat ik zo’n 20 uur reistijd per week heb; en toch trek ik dit alles, zelfs terwijl ik midden in een prep zit. Ik heb controle over mijn leven, manage stress, maak planningen, slaap beter, heb een vast ritme. Je zult versteld staan van wat je fysiek en mentaal aan kan als je stress, slaap en ritme on point zijn!

Preppen

Tijdens mijn vorige prep deed ik vrijwel niets aan voorbereiden; ik leefde op shakes, rauwe groente, en boodschappen die ik de dag zelf deed. Supplementen en shakes maakte ik met haast klaar 5 minuten voordat de bus ging, kleren moest ik als een wervelwind in mijn kledingkast uitzoeken omdat ik eigenlijk al te laat was.

Bereid je dingen voor. Kook een aantal groentes en zet deze in grote bakken klaar in de koelkast. Blijft makkelijk 3 dagen goed. Knip een kilo kip in stukjes, bak de hele kilo in 1 keer en stop het in een bak in de koelkast. Gaat 3 dagen mee. koolhydraten kan je ook van tevoren klaar maken. Aardappelen (in de magnetron poffen) of rijst of macaroni van tevoren wegen, klaarmaken, nogmaals wegen en de factor opschrijven en in een grote bak ik de koelkast doen. Kook je 200 gram rijst en weegt het na het koken 440 gram? Dan moet je voor een maaltijd van 60 gram dus 60*2,2 = 132 gram bereid product pakken. (Dit rekensommetje ook toepassen op vlees trouwens, maar dan de andere kant op!)

Door je eten (en andere dingen zoals supplementen en kleren) van tevoren klaar te maken bespaar je enorm veel tijd en stress. Je vergeet geen voeding meer, hoeft geen boodschappen met honger meer te doen en komt niet meer in een situatie waar je je post-workout meal moet gaan samenstellen in een supermarkt waar ze ook pringles, winegums en magnetronvoeding verkopen. Voor mij maakt dit het volhouden van mijn honger-dieet vele malen makkelijker!

Tweede wedstrijdvoorbereiding JW

Startpunt van de tweede wedstrijdvoorbereiding

En tot slot, het startpunt. aan het begin van de JBC prep was ik redelijk droog, maar lang niet zo droog als ik aan het begin van mijn huidige Hercules prep was; Voor de zomervakantie ben ik begonnen met cutten, omdat ik minder tijd wou besteden aan trainen en ik bulken niet handig vind als ik maar 3 keer per week train. Dit ging mij soepel af en ik ben tot een procentje of 6 a 7 gekomen door cardio en dieet te combineren, met 3 keer per week trainen. Toen mijn coach en meer mensen uit mijn omgeving me keer op keer vertelde dat ik ‘gewoon een wedstrijd moest gaan doen’ stond ik er al dusdanig droog bij dat het eerste deel van mijn prep echt van een leien dakje ging.

Niet dat ik jullie wil zeggen minder vaak te trainen, maar de les die ik hieruit heb geleerd en die jullie hieruit kunnen leren is: Neem meer tijd dan je denkt dat nodig is. Zorg dat je het vetpercentage tot 3 a 4% boven je doel-vetpercentage langzaam en geleidelijk bereikt. Vanaf daar is het eventjes kiezen op elkaar en gasgeven, in plaats van vele weken lang moeten afzien. Samen met de hierboven genoemde punten wordt die brute shape hierdoor net dat beetje makkelijker te bereiken!

Bonustip

Plan beloningen! Verpest een refeed niet met onbeperkt sushi in een matig restaurant, zoals ik in mijn vorige prep een paar keer heb gedaan. Of bij de Macdonalds.

(Doe überhaupt geen onbeperkt eten; elke calorie die je teveel binnen krijgt moet er ook weer af!) Kies liever voor een wat duurder restaurant met goed eten en geniet van je maaltijd! En plan alvast een of meerdere etentjes voor na je wedstrijd of shoot! Dit maakt het afzien de laatste weekjes dragelijker! Je hebt iets om naar uit te kijken!

De Hercules Cup is de 28e van oktober; ik heb de 29e een etentje gepland en 3 november ook. Kan niet wachten!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: