Dumbbell flye: de beste isolatiebeweging die je kunt doen

Dumbbell flye: de beste isolatiebeweging die je kunt doen

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Een goed uitgevoerde dumbbell flye is een enorm effectieve oefening voor de borstspieren. Arnold Schwarzenegger aan het woord over hoe hij deze oefening gebruikte.

Arnold Schwarzenegger over de dumbbell flye

“Dumbbell flyes speelden altijd een belangrijke rol in mijn borsttraining. Het is een van de functies van de borstspieren om de bovenarmen naar voren en naar het centrum van het lichaam te trekken. Flyes zijn bedoeld als isolatie-oefening voor de borstspieren zonder de triceps of andere spiergroepen aan te spreken. Het is daarom een uitstekende oefening om de borstspieren met maximale intensiteit te trainen voor maximale spiergroei.”

Hoe doe je een dumbbell flye?

“Om dumbbell flyes goed te doen ga je met je gezicht naar boven op een vlak, schuin of achteroverhellend bankje liggen en houd je de gewichten boven je gezicht. Draai je handpalmen naar binnen zodat ze naar elkaar toe wijzen en buig je ellebogen licht. Houd ze de hele beweging in diezelfde hoek.”

“Laat vervolgens de dumbbells zijwaarts zakken in een wijde boog tot de borstspieren volledig gerekt zijn of je handen ongeveer op gelijke hoogte als je schouders. Houd de onderste positie even vast en breng de gewichten dan weer naar boven en gebruik daarvoor dezelfde boog als bij het laten zakken.”

Veelgemaakte fouten bij de dumbbell flye

“Toen ik nog wedstrijden deed was een veelgemaakte fout dat men de armen te recht hield waardoor de ellebogen te veel belast kunnen worden. Dat lijkt nu minder vaak voor te komen en de meeste krachtsporters doen hem nu goed. Twee andere voorbeelden van verkeerde techniek zijn te zware gewichten gebruiken en de dumbbells te diep te laten zakken.”

“Te veel gewicht spreekt voor zich. Flyes zijn geen power beweging en als je je herhalingen niet kunt doen zonder je armen te veel te buigen, is het gewoon te zwaar. Dan moet je dus gewoon lichtere dumbbells pakken. Als je moeite hebt met dumbbells van 20, dan probeer je dumbbells van 18 of 16 kg.”

“Het tweede recept voor problemen is een te grote bewegingsbaan. Als je het gewicht zover hebt laten zakken dat je handen op gelijke hoogte zijn met je schouders, voel je een gematigde en een niet te pijnlijke rek in de borstspieren, en dat is ver genoeg. Als je ze echter te diep laat zakken komt er veel te veel druk op de borstspieren, schouders en triceps en bovendien op het kwetsbare schoudergewricht zelf.”

“Om dit te vermijden moet je de dumbbells altijd langzaam laten zakken zodat je door het momentum niet een te grote bewegingsbaan gebruikt. Zodra je voelt dat je borstspieren rekken ga je rustig de andere kant op bewegen. Bedenk wel dat je door een ernstige blessure snel achteruit kan gaan in je prestaties. Je moet altijd binnen je beperkingen blijven, met de gewichten die je aankunt en je moet je techniek correct en dus veilig houden om je progressie op schema te houden.”

arnold borst

Zo pas je de dumbbell flye toe

Veel mensen doen flyes op het eind van hun borsttraining als de borstspieren al warm zijn. Dit schema maakt gebruik van die benadering.

dumbbell flye schema

Hoe gebruik jij dumbbell flyes in je training?

 Laat het weten in een reactie!

Dit artikel is geschreven door Muscle & Fitness

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!