Auf diese Weise holen Sie das Beste aus Ihrem Cardio heraus!
Cardio

Auf diese Weise holen Sie das Beste aus Ihrem Cardio heraus!

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In der vorherige Artikel Ich habe ausführlich erklärt, warum Sie Cardio nicht nur zufällig einsetzen sollten und warum es ratsam ist, Ihr Cardio bewusst und nachdenklich einzusetzen. Der Umfang der Geschichte auf den ersten Blick könnte nahegelegt haben, dass ich total anti-cardio bin; Obwohl dies die Überzeugung ist, dass jeder Bodybuilder mit Selbstachtung gemäß dem Bro-Code arbeiten sollte, gibt es sicherlich Situationen, in denen Cardio nützlich oder sogar notwendig ist.

Wie im vorherigen Artikel erläutert, wird der Körper bei den Bewegungen, die er regelmäßig ausführt, besser und effizienter. Sich in Bewegung oder beim Laufen verbessern zu wollen oder wenn eine bestimmte Art von Cardio Teil Ihres Jobs oder einer der Sportarten ist, die Sie ausüben, ist eine hervorragende Motivation, Cardio zu machen. In diesem Artikel möchte ich mich jedoch eingehender mit Cardio befassen, beispielsweise mit Bodybuildern. (Sollen wir ab hier alle anrufen, die mit dem Aufbau von Muskelmasse und der Optimierung der Körperzusammensetzung beschäftigt sind?) als Mittel zur direkten oder indirekten Beeinflussung der Körperzusammensetzung.

Der Kontext bestimmt Ihre Wahl

Cardio hat in der Vergangenheit, wie alle anderen Diäten und Ansätze, einige Phasen erlebt, in denen es entweder gut oder schlecht ist. Aber genau wie bei bestimmten Nahrungsmitteln oder Trainingsmethoden ist Cardio nicht von Natur aus gut oder schlecht. Der Kontext bestimmt hier.

Cardio wird im Allgemeinen verwendet, um Fettabbau zu verursachen, da Cardio Kalorien verbraucht. Wenn die Aufnahme gleich bleibt und die Ausgaben steigen, entsteht automatisch ein Energiemangel, der zum Verlust von Reserven führt, hoffentlich Fett.

Natürlich kann der gleiche Mangel auch durch weniger Essen verursacht werden. Aber gibt es einen Unterschied zwischen diesen? Geht es nur darum, weniger zu essen oder Ihren Konsum zu steigern?

Essen Sie weniger oder trainieren Sie mehr?

Die Antwort auf diese Frage lautet nein. Wenn Sie die Kalorienaufnahme unendlich reduzieren, ohne den Aufwand zu erhöhen, führt dies zu einer Kalorienaufnahme, bei der es schwierig bis unmöglich ist, alle Ihre Bedürfnisse zu decken. Ich spreche nicht nur über die Makronährstoffe, sondern auch über die Mikronährstoffe. Ihre inneren Organe wie Leber und Nieren haben keine Nachricht für Ihre Ziele, diesen Sommer über den Strand zu rippen. Es gibt viele Prozesse, die rund um die Uhr durch Ihren Körper laufen und wesentlich überlebenswichtiger sind als auf Instagram. All diese Prozesse erfordern Mikronährstoffe, Enzyme und Energie. Es ist daher nicht ratsam, unendlich viele Kalorien zu löschen.

Darüber hinaus führt eine immer geringere Energieaufnahme zu immer mehr Hunger und weniger Sättigung.

Andererseits gibt es auch einen Punkt mit reduzierter Überschussrendite bei Cardio, wie wir im vorherigen Artikel ausführlich erklärt haben. Per Definition bedeutet mehr Herz-Kreislauf-Training mehr Stress für das System und Abfall aus den Prozessen, die für die Energieerzeugung benötigt werden, während weniger gegessen wird (vorausgesetzt, wir meiden einen solchen Mangel, wie ich oben beschrieben habe), bedeutet weniger Stress für das System, weil es weniger gibt Lebensmittel müssen verarbeitet werden.

Die Intensität des Trainings / Cardio beeinflusst natürlich die Menge an Stress und Verschwendung; HIIT Cardio wiegt viel mehr und kann sogar zu oxidativem Stress und Entzündungen führen, während dieses Risiko bei LISS viel geringer ist.

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Schau dir die Situation an

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung führen hohe Intensitäten oder ein hohes Volumen jedoch definitiv zu mehr Stress und Entzündungen als bei einer Situation mit mehr Kohlenhydraten. Aus diesem Grund ist hochintensives Cardio am Ende einer Schnittphase möglicherweise nicht der günstigste Ansatz.

Die Abkehr vom obigen Teil ist daher, dass, wenn die Verbesserung der Körperzusammensetzung das (Haupt-) Ziel ist, die Reduzierung der Kalorienaufnahme den größten Teil des Fettabbaus bewirken sollte. Vielleicht ist dies genug, um Sie an Ihr Ziel zu bringen, vorausgesetzt, Sie sind konsequent und konsequent damit (also keine Cheattage am Wochenende).

Auf diese Weise können Sie Ihre Zeit, Erholungskapazität und Energie zum Aufbau oder Erhalt der Muskelmasse nutzen.

Wann ist der richtige Zeitpunkt, um Cardio zu machen?

Wenn Sie weiter oder schneller gehen müssen und daher die Kalorienaufnahme so gering zu werden droht, dass es schwierig wird, alle Ihre Bedürfnisse zu erfüllen, muss Cardio hinzugefügt werden, aber unter Berücksichtigung der Menge an Volumen und Intensität. Wenn Sie immer noch genügend Kohlenhydrate haben, um an einem Tag zu arbeiten, und / oder wenn Sie viel Platz in Bezug auf die Erholungskapazität haben, kann Cardio eine höhere Intensität haben als wenn die Erholung viel geringer ist. Außerdem ist es ratsam, sich die Trainingsphase anzusehen, in der Sie sich befinden, in Bezug auf das Cardio, das Sie hinzufügen möchten. Wenn Sie sich in einer metabolischen Trainingsphase befinden, kann das Hinzufügen von HIIT-Cardio ein Schub in die falsche Richtung in Bezug auf Entzündungen sein. Sie sollten auf jeden Fall die Überlappung zwischen Ihrem aktuellen Trainingsblock und dem Cardio im Auge behalten.

Effizienz in Bewegungen

Ich möchte auch auf die Auswirkungen von Cardio auf Ihren Stoffwechsel eingehen. Wie wir im vorherigen Artikel gelesen haben, lernt der Körper, Energie effizienter zu nutzen, wenn Sie öfter dieselbe Art von Cardio machen. Dies ist eine Selbstverständlichkeit für Cardio, aber auch für Krafttraining und jede andere Form von Training.

In Abhängigkeit von der Intensität des Herzens bedeutet jedoch, dass die Intensität dieser Bewegung abnimmt, wenn eine bestimmte Bewegung effizienter wird. Da Kohlenhydrate bei den intensiveren Aktivitätsformen die Hauptenergiequelle sind und die Fettoxidation hauptsächlich bei niedrigeren Intensitäten stattfindet, wird sie bei Bewegungen effizienter, sodass ein Anstieg des Fettgehalts wahrscheinlich ist.

Unter den richtigen Bedingungen wird sich jedoch auch die Stoffwechseleffizienz erhöhen. Ein trainierter Körper hat mehr Mitochondrien, mehr Enzyme, um Energie aus Fett usw. freizusetzen. Dies bedeutet, dass bei gleicher Intensität (bis zu einem gewissen Grad) ein größerer Anteil an Fett gewonnen werden kann, um Glukose zu sparen. Wenn eine ungeschulte Person einen x-prozentualen Anteil dieser Energie aus Fett mit einer Intensität von 60% erhält, erhält eine geschulte Person einen größeren Anteil aus Fett.

Aufgrund dieser 2 sind Sie in der Lage, mehr Arbeit (eine höhere Intensität) mit der gleichen Ausgabe zu erledigen; Mit anderen Worten, Sie werden in der Lage sein, einen etwas steileren Hang zu gehen oder ein wenig mehr Watt zu treten, bei der gleichen Herzschlagfrequenz und dem gleichen Grad an Erschöpfung, weil Sie den Energiebedarf dieser Aktivität besser einhalten können. Theoretisch kann man also mehr Kalorien verbrennen, wenn man sein Training richtig einstellt. Wenn Sie diese Einstellungen nicht vornehmen, werden Sie feststellen, dass sich der Energieverbrauch verschlechtert, wenn Sie in einem bestimmten Trainingsmuster trainiert werden.

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Cardio zur Fettverbrennung

Ein weiterer Vorteil eines etwas konditionierten Körpers hat auch mit diesem Punkt zu tun; Wenn Ihr Körper Fett (effizienter) als Energiequelle anstelle von Kohlenhydraten verwendet, verbrauchen Sie in Ruhe auch mehr Fett. Dies kann einen kleinen Vorteil für die Körperzusammensetzung haben, aber noch wichtiger ist die Tatsache, dass auf diese Weise Kohlenhydrate eingespart werden können.

Wenn jemand nur ein Krafttraining durchführt (insbesondere wenn dies nur mit sehr hoher Intensität und daher bei niedrigen Stoffwechselbedingungen durchgeführt wird) und kein Kardio vorliegt, wird der Körper weniger effizient und es findet eine Fettoxidation statt. Kohlenhydrate werden daher die Hauptenergiequelle sein. Wenn diese Person anfängt zu schneiden und die Kohlenhydrate begrenzt sind, verbleiben weniger Kohlenhydrate zur Speicherung in Form von Glykogen. Dies kann eventuell zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel führen.

Wenn sie zu niedrig werden, muss Cortisol freigesetzt werden, damit die Leber Glykogen in das Blut abgibt, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Wenn die Aktivität gestoppt wird, wird sie mit Hilfe von Insulin wieder aufgenommen. Wenn das Gleichgewicht zwischen diesen beiden verloren geht und der Blutzucker ständig hohe Spitzen und Täler aufweist, wird das System viel stärker als nötig belastet. Darüber hinaus leidet auch die Schlafqualität, da ein Cortisol-Peak während des Schlafs zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels die Schlafqualität und -tiefe negativ beeinflussen kann.

Die Bedeutung von Cardio zusammengefasst

Wenn eine bessere Körperzusammensetzung Ihr Ziel ist, sollte das Abkratzen von Kalorien, besonders wenn Sie von einer Masse kommen, definitiv der erste Schritt sein. Wenn Sie sich genügend Zeit für die Schnittphase nehmen, ist es sicherlich möglich, einen langen Weg ohne Cardio zu gehen. Die oben erwähnten Vorteile: mehr Energie und Erholung für das Krafttraining, weniger Stress für das System und weniger Zeitdruck für Ihr tägliches Leben.

Wenn Sie jedoch immer noch Cardio machen müssen, weil Sie sonst Ihre Ziele nicht (schnell genug) erreichen, ist es ratsam, eine Reihe von Überlegungen anzustellen. Erstens kann die Konditionierung Ihres Körpers für eine effiziente Verwendung von Glukose ein hervorragender Grund für eine Cardio-Behandlung sein. Dies hilft Ihnen, längerfristig mehr Fett zu verbrennen, fördert aber beispielsweise auch Ihren Schlaf und Stress. Die hierfür am besten geeignete Methode beruht hauptsächlich auf den verfügbaren Kohlenhydratmengen und der verfügbaren Rückgewinnungskapazität. Das Hinzufügen von HIIT Cardio während einer Stoffwechselphase kann unklug sein. LISS wäre hier weiser. Wenn Sie sich jedoch in einer Leistungsphase befinden und / oder genügend Kohlenhydrate zur Verfügung haben, kann HIIT eine sehr effiziente Cardio-Methode sein, sowohl in Bezug auf die Zeiteffizienz als auch die Konditionierung des Systems in Richtung Fettoxidation.

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Warte nicht zu lange

Wenn letzteres das Ziel ist, ist es ratsam, vor dem Abnehmen eine sehr geringe Energieaufnahme und eine geringere Rückgewinnungskapazität zu erreichen. Wenn Sie systemisch schlecht konditioniert sind, würde ich empfehlen, diese Form von Cardio während der anfänglichen Schnittphase vorzuziehen, da Ihre Erholungskapazität hier viel höher ist und Sie wahrscheinlich genügend Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung haben, um die Stressreaktion von Cardio zu reduzieren . Optimalerweise befinden Sie sich nicht in einer Stoffwechselphase.

Wenn Sie Stoffwechselphasen in Ihren Trainingsblöcken periodisieren, ist Ihr systemischer Zustand wahrscheinlich (viel) besser als wenn Sie immer nur auf Stärke und Intensität trainieren. Dies könnte die Notwendigkeit von HIIT Cardio beseitigen, abgesehen von allen anderen Vorteilen der Aufteilung Ihres Trainings in Blöcke.

Diese Vorteile können in den folgenden Artikeln nachgelesen werden:

Wenn Ihr Stoffwechsel bereits gut konditioniert ist oder wenn Ihre aktuelle Situation HIIT nicht zulässt, ist LISS Cardio klüger.

Der Zweck des Low Intensity Steady State Cardio

Das Hauptziel dieser Form von Cardio ist es, den Energiemangel zu erhöhen, ohne das Risiko von Engpässen zu erhöhen, wie dies die weitere Reduzierung der Energieaufnahme bewirken würde. Ein weiterer Vorteil von LISS ist die geringe Auswirkung (ich sage absichtlich gering und kein "kein") auf Ihre Wiederherstellung und auf das System.

Begrenzen Sie immer die Menge an Cardio auf das, was benötigt wird, und versuchen Sie zu verhindern, dass Sie stundenlang Cardio machen, um die Cheat-Tage oder Cheat-Mahlzeiten zu entschärfen. Abgesehen von den Auswirkungen auf Ihre körperliche Genesung ist dies auch mental kein gesunder Ausgangspunkt.

Abhängig von Ihren Zielen und Ihrer Ausgangssituation wird das Hinzufügen von intensivem Cardio gegen Ende einer Schnittphase definitiv nicht empfohlen, und selbst LISS Cardio sollte zum Zeitpunkt Ihrer Show oder Ihres Shootings auslaufen.

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Überlegungen bei HIIT - High Intensity Interval Training

Wenn wir aus einem der oben genannten Gründe in der Lage sein müssen / können / wollen, HIIT zu unserem Cardio-Regime hinzuzufügen, sollten wir einige Bedingungen berücksichtigen.

Zunächst möchten wir natürlich sicherstellen, dass das Cardio unsere Genesung so wenig wie möglich beeinträchtigt und dass unsere Fortschritte beim Krafttraining im Wege stehen. Ein sehr wichtiger Faktor hierbei ist, dass wir sicherstellen, dass der Widerstand hauptsächlich konzentrisch ist. Immerhin führen exzentrische Bewegungen zu mehr Muskelschäden, wie wir bereits mehrfach besprochen haben.

Der nächste Schritt, über den wir nachdenken müssen, ist Sicherheit und maximale Leistung. Wir möchten eine Übung oder Bewegung finden, bei der Sie das Maximum erreichen und alles geben können, ohne die Sicherheit der Übung berücksichtigen zu müssen. 2 Übungen, die dafür perfekt sind, sind ein Prowler / Schlitten oder ein (Spinning-) Fahrrad oder Airdyne.

Der Prowler ist dabei natürlich hüftdominanter (und wesentlich systematischer, weil man seinen gesamten Körper stabilisieren muss), das Motorrad quad-dominanter. Auch hier können Sie die folgenden Tage im Hinblick auf Ihren Trainingssplit berücksichtigen.

Beide Optionen sind viel sicherer als beispielsweise ein Laufband, denn wenn Sie wirklich nach Fehlern suchen und dies nicht mehr tun können, können Sie einfach aufhören zu drücken oder aufhören zu treten. Auf einem Laufband ist das Anhalten des Laufens eine schlechte Idee, bevor der Riemen selbst zum Stillstand kommt. Außerdem ist die Belastung der Gelenke beim Laufen wesentlich intensiver als bei den obigen Beispielen.

HIIT in der Praxis

Während eines HIIT-Trainings wird ein Work: Rest-Verhältnis von 1: 3 bis 1: 6 empfohlen. Zum Beispiel 10 Sekunden Sprint, 30 Sekunden Pause. Ausruhen heißt dabei nicht unbedingt, ganz still zu stehen. Welches Verhältnis Sie hier verwenden, hängt in hohem Maße davon ab, wie Sie damit umgehen können. 1: 6 ist natürlich weniger stressig als 1: 3.

Ich hoffe, dass beide Artikel Ihnen die Dinge in Bezug auf Cardio klar gemacht haben und Sie Cardio nicht mehr als eigenständiges Element sehen. Für optimale Ergebnisse ist es wichtig, dass Training, Ernährung und Cardio eng zusammenarbeiten und sich gegenseitig berücksichtigen. Eine Situation, in der die Kohlenhydrataufnahme gering ist, während der Trainingsreiz auf einem metabolischen Ansatz beruht, lädt nicht viel und / oder hochintensives Cardio ein.

Sehen Sie Cardio also nicht nur als Notfalllösung in letzter Minute, bei der es Ihre Aufgabe ist, so viel wie möglich zu tun, sondern planen Sie es sorgfältig, damit es nicht gegen Sie wirkt, sondern für Sie!

Dieser Blog wurde geschrieben von

Jan Willem van der Klis

"Mein Fokus liegt auf der Erlangung und Verbreitung des bestmöglichen Wissens zur Optimierung von Training und Ernährung."

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