Foam rolling ist eine Form der “self-myofascial release”, oder MFR. MFR ist eine Methode, die dafür sorgen soll, das Mobilität und Flexibilität von Muskelgewebe zunimmt, Schmerz (oft in Form von Muskelkater) vermindert und die Erholung von körperlicher Anspannung zunimmt. Dies soll passieren durch u.a. Muskelknoten, auch bekannt als „trigger points“, los zu machen. Aber auch dadurch, die Durchblutung zu verbessern. Obwohl die Theorien über foam rolling vielversprechend klingen, ist kaum mit  Sicherheit zu sagen, was foam rolling nun wirklich macht. So ist stretchen auch jahrelang eine viel angewandte Praxis gewesen, aber es wird immer deutlicher, dass stretchen wenig anderes macht, als für kurze Zeit die Flexibilität zu verbessern. Mehr noch, stretchen kann selbst die Leistung beim Krafttraining verschlechtern! Also, wie sieht es nun eigentlich mit foam rolling aus? Musst du all die überwältigenden Anekdoten glauben oder liegt die Wahrheit anders?

Verbessern von akuter Flexibilität

Beim Erscheinen von foam rolling wurde schon schnell deutlich, dass foam rolling, genau wie das statische Dehnen, einen Effekt auf Flexibilität, gemessen als “joint Range of Motion” hat. Dieses Merkmal wurde durch ein Review aus 2015 [1] bestätigt, das fand, dass Flexibilität in sowohl der Hüfte, dem Knie und Fußgelenk verbessert wurde, nachdem 30 bis 60 Sekunden ein foam roller benutzt wurde. Mehr noch, die Untersucher fanden sogar, dass keine Rede von Leistungsverlust war, im Gegensatz zu statischem Dehnen, bei dem dies wohl der Fall war. Leider wurde das foam rollen nur verglichen und kombiniert mit statischem Dehnen. Hierdurch ist mit dieser Studie nicht der Unterschied verglichen worden zwischen foam rolling und z.B. einem dynamischen warming-up.

Auch eine neue Studie [2] bestätigte nochmals, dass foam rolling eine effektive Strategie war, um Flexibilität zu verbessern, ohne Leistungsverlust. Hierdurch kann mit ziemlich großer Sicherheit gesagt werden, dass foam rolling sicher eine effektive Weise sein kann, mehr Range of Motion beim Ausführen einer Übung zu bekommen.

Man foam rolling

Ein Beispiel hiervon ist der Squat. Viele Menschen haben Mühe beim Erreichen einer guten Tiefe, wobei die Hüften auf die Tiefe  der Knie oder selbst darunter kommen. Ein dynamisches warming-up mit Hilfe eines foam rollers kann hierbei Unterstützung bieten.

Du denkst nun vielleicht, das sein simples warming-up z.B.  mit einem Fahrrad, dieselben Vorteile bieten kann, aber eine Studie aus 2014 [3] sagt nein. Diese Studie verglich ein full-body dynmisches warming-up mit demselben warming-up, aber dann mit Ergänzung von foam rolling. Die Resultate waren auffallend, denn die zweite Gruppe hatte bessere Leistungen als die Gruppe, die keinen foam roller benutzt hatte. Foam rolling kann also möglicherweise nicht nur deine Range of Motion verbessern, sondern möglicherweise auch deine Leistungen. Diese Erkenntnis ist allerdings noch nicht in anderen Studien gefunden worden und muss noch besser untersucht werden.

Verringern von Muskelkater

Ein anderes wichtiges Merkmal von foam rolling soll sein, dass es Muskelkater verringern kann. Eine Studie aus 2015 [4] untersuchte dies genau. Die Probanden führten 10 Sets Squats von 10 Wiederholungen aus, gefolgt von keinem foam rolling oder eine Session von 20 Minuten. Dies wurde sowohl direkt nach dem Training gemacht, als auch 24 Stunden und 48 Stunden nach dem Training. Zwischen den beiden Situationen wurde 4 Wochen Ruhe gehalten, um wieder zu einer stabilen Anfangssituation zu kommen.

Die Resultate ließen eine Abnahme von Muskelkater  in den Tagen nach dem Training erkennen. Diese  Effekte variierten von milde bis stark. Das läßt vermuten, dass foam rolling eine effetkivere Strategie ist, um Muskelkater zu verringern und als Resultat davon öfter eine Muskelgruppe trainieren zu können. Die Kehrseite dieser Untersuchung ist allerdings, dass foam rolling nicht verglichen wurde mit einer anderen Form von Aktivität. Vielleicht soll ein eine low-intensity steady state Cardiosession nämlich dieselben Effekte haben, während diese auch noch einmal mehr Einfluss auf deinen Energieverbrauch haben sollte. Auch eine leichtere Krafttrainingssession sollte einen vergleichbaren Effekt haben können.

Dabei stellt sich auch noch die Frage, ob Muskelkater wohl tatsächlich verringert wird oder dass foam rolling einfach die Schmerztoleranz zunehmen läßt, genau wie stretchen das tut. Eine andere Untersuchung [5] untersuchet dies und dann stellte sich tatsächlich heraus, dass verschiedene Formen von MFR dafür sorgten, dass die Schmerztoleranz an empfindlichen Stellen zunahm, als Folge von foam rolling. Das Verringern von Muskelkater muss also nicht bedeuten, dass der Körper sich besser erholt. Es bedeutet einfach, dass das Nervengewebe weniger Schmerz wahrnimmt.

vrouw foam rolling

Bessere Erholung durch foam rolling?

Das bringt uns zum letzten Punkt: bessere Erholung durch das foam rollen. Das Verringern von Muskelkater lässt vermuten, dass dies passiert, aber ist das tatsächlich so?

In 2014 [6] wollten Forscher darüber Deutlichkeit bekommen. Leider wurden außer den inzwischen bekannten Effekten auf Flexibilität und das Verringern von Muskelkater keine ergänzenden Effekte auf die Erholung von Muskelgewebe  gefunden. Neuere Forschung [7] ging auch auf die Suche nach Zunahme von Erholung bei  Bademeistern, die eine Wasserrettung machen mussten. Dabei wurde eine Rettung von 100 m gemacht, gefolgt von einem Erholungsprotokoll von 25 Minuten. Es wurde ein Unterschied gemacht zwischen joggen, foam rollen und ruhen. Der Maßstab, der hierbei angelegt wurde, war die Abnahme von Laktat im Blut nach der Rettung.

Die Resultate waren nicht überraschend, sowohl rennen als auch foam rollen sorgten für eine schnellere Senkung von Laktat, als bei der Gruppe, die ruhte. Zwischen rennen und foam rollen wurde kein signifikanter Unterschied gefunden. Dies unterstützt also die Theorie, dass aktive Erholung deine Erholung fördern kann. Es läßt allerdings keine expliziten Vorteile von foam rolling erkennen.

Take-home message

Foam rolling ist eine Technik, die in einer kurzen Periode viel Popularität  durch eine Anzahl potentieller Vorteile gewonnen hat. Foam rolling kann sicher helfen, akut mehr Flexibilität zu bekommen, ohne Leistungen einzubüßen. Aber bedenke dass diese Flexibilität nicht permanent ist. Muskelkater kann abnehmen durch foam rolling, aber es ist unbekannt, wie sich dies verhält in Bezug auf andere aktive Erholung und was der Einfluss von einer zugenommenen Schmerztoleranz ist. Zum Schluß hat foam rolling im Vergleich mit anderen Formen von aktiver Erholung keine einzigartigen Vorteile für die Muskelerholung.

Geschrieben von Mathias Jansen

Referenzen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28532889

[3] http://digitalcommons.wku.edu/ijes/vol7/iss3/5/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/

[5] https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12891-015-0729-5

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25968853

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28651888

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