Dieser Artikel wurde 2016 geschrieben, als William Bonac sich aufmachte zum Mr. Olympia dieses Jahres. Inzwischen wissen wir, dass Bonac damals Fünfter wurde und dieses Jahr sogar Dritter.

Als der Name William Bonac bei Mr. Olympia 2015 als Achter ausgerufen wurde, veränderte sich alles. Natürlich, er hatte schon bewiesen, dass er auf Profi-Niveau mitzählte, indem er zwei Wettkämpfe in 2014 gewann, den Golden State Pro und den Russischen Grand Prix und durch 15er zu werden bei seinem Debut im selben Jahr.

Aber die Top 10? Das ist etwas ganz anderes. Das festigte den Namen von “The Conqueror” mehr als eine schöne Anfüllung für das Programm. Es war eine Warnung – William Bonac ist einer der zehn besten Bodybuilder der Welt. Er kann jeden Wettkampf gewinnen, an dem er mitmacht. Und das wird auch Erwartungen wecken.

Die Jury starrt schließlich nicht mehr auf die Fotos vom vergangenen Jahr. Als Bonac am 16. September in Las Vegas auf das Podium für die pre-judging von Olympia stieg, sind alle Augen nur darauf gerichtet, was er an diesem Tag bringt. Sie werden schauen, ob er nicht nur die Kondition und Muskelmasse von 2015 zeigt, sondern ob er das noch verbessert hat. Es ist genau dieser Druck, der die harte Physik der Diamanten formt, die alle ihr bestes tun, um den Sandow aus den Händen des fünfmaligen Champion Phil Heath zu ziehen.

Aber diese Erwartungen sind nicht neu für Bonac. Er hat sie sich selbst gestellt und viel höher, als der Sport sie ihm stellt. Er hat große Pläne…. und nicht nur in der Sportschule.

William Bonac oefeningen

Hills topper

Er wurde in Ghana geboren, aber der 34jährige nennt nun Amsterdam, Niederlande, sein zu Hause. In den letzten Wochen des Frühlings plant er seinen Kurs für den Mr. O dieses Jahres, zusammen mit Neil „Yoda“ Hill, der seit zwei Jahren sein Coach und Trainer ist. Hill, der auch den vierfachen 212-Olympiachampion Flex Lewis unter Begleitung hat, bewies, dass er das fehlende Teilchen war, was die Verfeinerung des physischen von Bonac betrifft.

Nach nur ein paar Monaten Zusammenarbeit wurde Bonac Zweiter bei dem Australien Grand Prix in 2014. Während acht anderer Wettkämpfe in diesem Jahr endete er sechs mal in der Top 8, mit zwei zweiten Plätzen und zwei Siegen als Belohnung für die Anspannungen. Dies gab den Ton an für einen Durchbruch im Jahr 2015 mit zwei weiteren Profisiegen, einem sechsten Platz in der Arnold Classic Europe und der Aufnahme in die Olympia-Elite.

Aber es geht für Bonac um mehr als Titel. Es ist sein Ziel, diese Passion für das Eisen umzusetzen in ein Ticket zu finanzieller Stabilität. Nicht nur für sich selbst sondern auch für Yvanka, seit Jahren seine Freundin und seinen sechs Jahre alten Sohn Jeshua. Wie Hill schon früher in M&F sagte: „Eines der Dinge, die ich wirklich an William schätze ist, dass er Gutes für seine Familie tun will. Er will keine Wettkämpfe gewinnen um sagen zu können: „Hey schau mal, ich hab es im Sport geschafft.“ Er will sagen können: „Das hilft uns ein Haus kaufen zu können. Hiermit kann ich dafür sorgen, dass mein Sohn zur Schule gehen kann.“

William Bonac Leg press

Stählerne Bäume fällen

Die erste Rate wird nun mit ehrlichem Schweiss verdient, wenn Bonac sich durch einen Beine-Tag wurstelt. „Wenn ich Mittwoch die Quadrizeps nehme, beginne ich mit leg extensions, so dass ich aufwärmen und die Gelenke locker machen kann. So bereite ich  sie auf die schwere Arbeit vor, dich noch kommt,“ erklärt Bonac. Neben anderen Übungen, wie front squats, lunges und leg curl-Variationen, benutzt er auch hack squats. „Die geben mir eine gute Pumpe in meinen Quadrizeps, weil du dich mit der Sicherheit der Maschine wirklich fokussieren kannst,“ sagt Bonac. Auch macht er noch leg presses. „Hierbei kann ich mit dem Gewicht ganz los gehen,“ erklärt Bonac nach ein paar Sets vor der Kamera. „Die Übung ist nicht nur für Masse, sondern ich versuche noch immer 15 bis 20 Wiederholungen per Set zu machen.“ Im Laufe von den fünf Sets arbeitet er sich auf 680 Kilo.

William Bonac Hammer curl

Wiederholung nach Wiederholung

Bonac ist von Natur aus ein starker Athlet, der keine Angst hat schwer zu werden, obwohl er meist kurz vor Erreichen des totalen Muskelversagens stoppt. „Ich mache das, was du als eine höchst intensive Annäherung ansehen kannst, aber nicht bei jedem Set bis zum Muskelversagen, weil ich nicht ausbrennen will bevor ich mit dem Training fertig bin,“ sagt er. „Ich mache mehr Wiederholungen, wobei die genaue Anzahl  abhängig ist von der Muskelgruppe, die ich an diesem Tag trainiere.“

Unter Hills “Yoda 3 Training”, womit er anfing, als er zu Anfang bei Hill trainierte, ist die Anzahl der Wiederholungen von Bonac aufgelaufen vom Standard 8 bis 12 zu 25 oder mehr und bei bestimmten Übungen wird das mit Dropsets sogar angefüllt zu wohl 80 Wiederholungen.

Y3T

Durch “Y3T” zu gebrauchen werden auf alle möglichen Weisen die Trainingsvariablen manipuliert, worunter das Wiederholungstempo, die Anzahl der Wiederholungen und die Ruheperioden. Alles zusammen erhöht den Blutstrom zu den Arbeitsmuskeln, wodurch sie anschwellen und die Faszien der Fasern gereckt werden. Daneben bricht die Abwechslung im Wiederholungstempo sowohl die schnellen, als auch die langsamen Muskelfasern ab. (Für mehr über Bonacs Y3T Annäherung, check die früheren Nummern von Muscle & Fitness.)

Nach zwei Jahren “Y3T” gibt Bonac zu, dass das Einführen von Variationen essentiell gewesen ist für seinen konstanten Fortschritt und er hat das System nun ein wenig an seine eigenen Wünsche angepasst. „Ich bevorzuge, meine Trainings jeden Monat ein bisschen zu verändern, so dass ich sicher weiss, dass ich die Muskelgruppen aus jeder möglichen Ecke anspreche,“ sagt er.

Was seine Wahl für Übungen betrifft, diskriminiert Bonac nicht. „Ich benutze Hanteln, dumbbells und Maschinen, „ sagt er. „Ich denke, dass sie alle entscheidend für maximales Wachstum sind, aber ich fange immer mit einer Maschine an, um meine Muskeln aufzuwärmen. Das mache ich, um Verletzungen zu vermeiden. Für mich ist eine Maschine immer sicherer, weil man die in der richtigen Position hält für die Bewegung.“

William Bonac Leg extension

Die Weitsicht

Ob es nun eine Maschine oder einen loses Gewicht ist, jede Übung wird mit Präzision ausgeführt. „Zu jedem Set nehme ich ein kleines bisschen mehr Gewicht, aber ich gehe nicht so weit, dass ich es nicht mehr kontrollieren kann,“ sagt er. Mit anderen Worten, wenn er die Übung nicht mehr in der richtigen Form ausführen kann und Schwung gebrauchen muss um eine Bewegung auszuführen, nimmt er Gas zurück.

Für große Muskelgruppen wie Beine, Rücken Brust und Schultern macht Bonac fünf bis sechs Sets pro Übung, während er vier Sets pro Übung macht für Bizeps, Trizeps und Waden. „Mein durchschnittliches Training dauert eineinhalb Stunden,“ erklärt er. Das ist sechs Tage pro Woche 90 Minuten. „Ich trainiere Rücken und Trizeps am Montag, Brust und Bizeps am Dienstag, die Beine am Mittwoch, Schultern und Traps am Donnerstag, Rücken am Freitag und ich komme wieder zurück auf Schultern und Traps am Sonntag,“ sagt er.

Extra Schultersessionen

Die extra Schultersessionen haben ein Ziel. „Wir konzentrieren uns dieses Jahr auf meine Breite,“ sagt er über die off-season und den Schritt zur Wettkampfvorbereitung. Wenn das auch nur ein kleines bisschen so läuft, wie die vorigen Ziele, auf die er sich richtete, wird er sicher positiv überraschen bei dem kommenden Wettkampftag (halte im Gedächtnis, dass dies ein Mann ist, der auf niedrigeren Plätzen endete in der 212-Klasse, bevor er seinen Körper drastisch veränderte und sich aufpumpte zu den heutigen 105 Kilo auf dem Podium unter der Leitung von Hill).

Also, was ist Bonacs Ziel bei der nächsten Vierteldrehung in der Orleans Arena? „Ich will es einfach besser machen, als voriges Jahr,“ sagt er. „Du beginnst natürlich mit dem Ziel, Phils Krone wegzunehmen, aber wenn das nicht gelingt, ist die Top 3 realistisch und selbst die Top 6 noch immer eine Leistung. Wenn ich höher endige als voriges Jahr, ja dann habe ich mein wichtigstes Ziel erreicht.“

Dieser Artikel wurde geschrieben von Muscle & Fitness

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