In den vorherigen Teilen von Wiederholungen für Hypertrophie ist uns deutlich geworden, dass Übungen mit einer dynamischen Kontraktion den Übungen überlegen sind, die dies nicht haben. Dazu kommt, dass diese Übungen am effektivsten sind, wenn sie über eine völlige Range of Motion (ROM) ausgeführt werden. Dir selbst einen Vorteil gönnen und die Bewegung ständig etwas kürzer machen, bringt dir also leider nicht das, was du gerne willst! Dann kommen wir nun automatisch zu dem folgenden Teil: Tempo. Wir wissen nun, dass du eine Übung vollständig ausführen musst, aber wie schnell machst du das? Der eine rammt explosiv durch seine Übungen, während der andere jede Phase einer Übung ruhig und kontrolliert ausführt. Was ist nun das Beste für maximale Muskelstimulation, Kraftzunahme und Muskelwachstum? Dahinter werden wir in diesem Blog kommen!

Die Theorie

So wie mit Allem herrschen Theorien vor, warum das Eine besser ist als das Andere, so auch mit dem Wiederholungstempo. Wir schauen hier erst auf die theoretischen Vorteile von Beidem. Danach schauen wir, wie sich dies übersetzt nach praktischer Untersuchung.

Schnell & explosiv

Ein schnelles, explosives Wiederholungstempo ist etwas, das hauptsächlich seine Effektivität in Kraftsportarten wie Powerliften und olympischem Gewichtheben bewiesen hat. Aber auch beim Bodybuilding ist eine explosive Ausführung sehr populär.

Power!

Ein schnelles Tempo hat den Vorteil, dass du mehr Kraft produzieren kannst. Auch kannst du nach der exzentrischen Phase von der Stretch-Shortening Cycle (SSC) Gebrauch machen, wie in Teil 1 beschrieben. Eine höhere Kraftproduktion ist essentiell um schwerere Gewichte zu versetzen und in der Praxis ist oft die Person, die stärker ist, auch diejenige mit mehr Muskelmasse. Dies ist natürlich ein großer Vorteil von einem schnellen Tempo. Bei einem deutlich niedrigeren Tempo kann es auf die Dauer sehr schwierig werden, Entwicklung zu machen. Hiervon ist vor allem die Rede, wenn Übungen mehr in Richtung Ausdauer-Spektrum gehen.

Intuition

Dazu kommt, dass ein explosives Tempo auch sehr intuitiv ist. Dein Körper will nämlich, koste es was es wolle, vermeiden, dass er festsitzt. Nimm als Beispiel Bankdrücken: die Stange ruhig sinken lassen und auf der Brust stilllegen, erschwert die Übung. Das vergrößert also auch die Möglichkeit, dass du die Stange nicht mehr vollständig hochschieben kannst. In diesem Fall ist ein explosives Tempo, wobei die Stange so schnell wie möglich wieder in die Luft geht, wünschenswerter und auch sicherer.

crossfit snatch

Langsam & kontrolliert

Auf der anderen Seite gibt es eine Menge Anhänger eines langsamen, kontrollierten Tempos. Das reicht von nur einer langsamen, exzentrischen Komponente, das sogenannte „negativ trainieren“, bis in seiner Gesamtheit einer langsamen beherrschten Ausführung. Manche Trainer gehen hierbei soweit, dass eine einzige Wiederholung schon mehr als 10 Sekunden dauern kann! Ein langsames Wiederholungstempo hat einige theoretische Vorteile gegenüber einer schnellen und explosiven Ausführung.

Safety first!

Der meist selbstverständliche Vorteil ist Sicherheit. Ein langsames Tempo bedeutet automatisch, dass du ein geringeres Gewicht benutzen musst, etwas, das in der Regel bedeutet, dass du mehr Kontrolle hast. Je mehr Kontrolle du über das Gewicht hast, desto kleiner die Chance, dass du plötzlich das Gewicht nicht mehr halten kannst oder dass ein Muskel oder eine Sehne kaputt geht. Für Menschen, die verletzungsempfindlich sind, ist ein langsameres Wiederholungstempo also eigentlich eine selbstverständliche Wahl. Bodybuilding ist nämlich ein Marathon, kein Sprint. Einen Körper aufbauen, auf den du wirklich stolz bist, dauert Jahre. Sorge also dafür, dass dein Körper auch all die Jahre noch gut mitmacht!

Time Under Tension

Ein anderer theoretischer Vorteil eines langsamen Wiederholungstempos ist die Time Under Tension (TUT) oder auch die Zeit, die ein Muskel unter Spannung ist. Eine höhere TUT soll dafür sorgen, dass ein Muskel länger belastet wird, dadurch härter arbeiten muss und das soll letztlich für bessere Anpassung sorgen. So bestehen sogar Richtlinien, dass ein Set minimal 45 Sekunden dauern soll um einen Muskel völlig zu ermüden, wodurch eine Kombination von höheren Wiederholungen und ein langsames Tempo eine Bedingung ist.

Mind-Muscle Connection

Zum Schluss macht ein langsameres Tempo es einfacher, eine gute mind-muscle connection zu bekommen. Das kommt einfach gesagt auf das aktiv fühlen der Muskel (n) aus, die du trainieren willst. So kannst du z.B. eine bench press auf maximaler Kraft ausführen, mit dem Ziel ein möglichst hohes Gewicht zu versetzen oder du führst sie ruhiger aus, wodurch du bewusst die Kontraktion des Brustmuskels fühlen kannst. Viele (Pro-) Bodybuilder sind davon überzeugt, dass diese mind-muscle connection entscheidend fürs Bodybuilding ist, um dafür zu sorgen, dass jeder Körperteil sich zu seiner maximalen Potenz entwickelt.

Wie du lesen kannst, haben sowohl ein schnelles, explosives Tempo als auch ein langsames, kontrolliertes Tempo theoretische Vorteile. Von Beiden klingt die Theorie überzeugend und in der Praxis sind bei beiden Methoden Menschen muskulös und trocken geworden. Was wir nun allerdings entdecken wollen ist, was für die Mehrheit optimal ist. Untersuchungen bei Menschen müssen uns hierüber mehr erzählen.

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Tempo: Resultate in der Praxis

Das Wiederholungstempo für Hypertrophie ist in der Vergangenheit schon vielseitig untersucht worden, aber die Untersuchung, die für uns von größtem Wert ist, ist die von Schoenfeld et al. [1]. Sie haben eine Meta-Analyse durchgeführt, wobei alle relevanten Untersuchungen über dieses Thema gesammelt und analysiert wurden. Auf dieser Basis wurden praktische Schlußfolgerungen gezogen.

Die Wiederholungstempos, die analysiert wurden, variierten von extrem explosiv (0,5 Sekunden pro Wiederholung) bis extrem langsam (15 Sekunden pro Wiederholung). Das Resultat, das hervorkam, war, dass eine ziemlich große Variation an Tempos für fast gleiche Resultate sorgten. Die Schlußfolgerung lautete dann auch, dass Wiederholungstempos von 0,5 bis 8 Sekunden pro Wiederholung für vergleichbare Effekte für Hypertrophie sorgten. Das suggeriert, dass sowohl die schnellen als auch die langsamen Parteien „recht“ haben und die Wahl eine Frage der persönlichen Vorliebe ist. Was wohl gefunden wurde ist, dass extrem langsame Tempos, 10 Sekunden pro Wiederholung oder länger, einem schnelleren Tempo untergeordnet waren. Das ist natürlich nicht ganz unerwartet, weil es bei so einem langsamen Tempo schwierig wird, schwere Gewichte zu versetzen und die Übung sehr zu cardiovaskulärem Training neigt, wobei auch andere Energiesysteme gebraucht werden.

What about Mind-Muscle Connection?

Das Obenstehende kombiniert mit der Theorie über die mind-muscle connection läßt vermuten, dass ein langsameres Tempo also auf lange Sicht für Bodybuilder hervorragend ist. Aus Studie [2] ist allerdings hervorgegangen, dass das bewusste Aktivieren einer bestimmten Muskelgruppe eigentlich nur effektiv bei einer niedrigeren Trainingsintensität gelingt. In der zitierten Untersuchung gelang den Testpersonen mit 50% ihres maximalen Trainingsgewichtes wohl speziell die Brustmuskeln zu aktivieren. Bei 80% ihres maximalen Gewichtes stieg allerdings die Aktivierung von sowohl Brust- als auch Schultermuskeln. Dies trotz der Instruktion, sich pur auf die Brust zu richten.

Es sieht also so aus, das sein starker Fokus auf die mind-muscle connection sich nur lohnt, wenn niedrigere Gewichte gebraucht werden. Bei einer höheren Intensität macht der Fokus auf eine bestimmte Muskelgruppe wenig bis keinen Unterschied. Der Körper muss letztlich schon genug Muskelgewebe aktivieren, um das Gewicht überhaupt hoch zu kriegen.

Abschluss

Ausgehend von oben Stehendem können wir also schliessen, dass so lange du zwischen 0,5 und 8 Sekunden pro Wiederholung sitzt, du einen maximalen Effekt qua Hypertrophie erreichst. Um evtl. theoretische Vorteile zu nutzen und völlig sicher zu sein, dass du alles herausholst, ist es vernünftig, deine schweren compound Übungen schnell und explosiv auszuführen, wobei die Betonung auf Progression im Gewicht liegt. Die leichteren Isolations-Übungen kannst du dann mit langsamerem, kontrolliertem Tempo ausführen, wobei der Fokus auf der mind-muscle connection liegt.

Last von Verletzungen oder Mühe mit der Technik einer Übung? Dann ist es immer klug, eine Übung ruhiger auszuführen! So wie vorher schon genannt, muss die Betonung immer auf verletzungsfrei liegen bleiben. So kann dein Körper nicht nur dieses Jahr noch mithalten sondern die kommenden 40 Jahre auch noch!

Dies schließt unsere dreiteilige Blogserie über Wiederholungen für Hypertrophie ab! Hast du noch Fragen oder ist da ein Thema, über das du gerne mehr lesen willst? Lass es uns in den Kommentaren wissen!

Referenzen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394

[2] http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2012/09000/Effect_of_Verbal_Instruction_on_Muscle_Activity.12.aspx

Geschrieben von Mathias Jansen

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