Jeder, der jemals ins Fitnessstudio geht, kennt dieses wunderbare Gefühl, wenn nach ein paar Sets dein Bizeps mit Blut gefüllt ist, dein Arm fast auseinander knallt, Venen überall sichtbar sind und du körperlich wirklich fertig zu sein scheinst. Ja, natürlich geht es um die berühmte „Pumpe“. Die Pumpe und das Bodybuilding sind untrennbar miteinander verbunden und selbst der Großvater des Bodybuilding, Arnold Schwarzenegger, zeigte seine ganze Liebe zu diesem Phänomen. Aber trotz der Tatsache, dass sich die Pumpe großartig anfühlt und unzählige Athleten auf der ganzen Welt ihren Erfolg daran widmen, bleibt unklar, ob die Verfolgung der Pumpe während Ihres Trainings entscheidend ist. Heute haben wir also für euch herausgesucht, wie wichtig die Pumpe ist, wenn Muskelaufbau dein Ziel ist!

Zurück in der Zeit

Bodybuilding ist seit Jahrzehnten ein Sport, der hauptsächlich auf der Grundlage von Gefühlen und begrenztem Wissen ausgeübt wurde. Es gab keine wissenschaftlichen Studien, die dir vorgefertigte Antworten darauf gaben, ob etwas funktioniert hat oder nicht. Das bedeutete, dass viel auf der Grundlage von Gefühl, Logik und natürlicher Erfahrung (von anderen) getan wurde.

Das machte Muskelwachstum mehr zu einer Kunst, als zu einer Wissenschaft. Es wurde hart trainiert auf eine Weise, die sich gut anfühlte und wie jeder weiss, brachte dies zweifellos gute Resultate mit sich. Die Pumpe war auch so etwas, das sich gut anfühlte. Wo sich Powerlifter richteten auf das Heben extrem schwerer Gewichte, lag dies bei Bodybuildern etwas anders. Sie versuchten neben schwerem Heben auch ein volles Gefühl in den Muskeln zu bekommen. Als Bodybuilder wolltest du nicht so viel Gewicht wie möglich heben, aber gerade eine Muskelgruppe sehr speziell ansprechen, die sogenannte mind-muscle connection.

Durch viele Bodybuilder wurde die Pumpe als ein wichtiger Aspekt ihres Trainings gepriesen. Das Training auf die Pumpe machte den Unterschied, ob du ein Bodybuilder oder ein Powerlifter warst. Dinge, die alle seht logisch klangen, bis vor etwa 10 Jahren…….

Die Umkehr

Die wissenschaftliche Forschung hat sich noch nie sehr auf das Krafttraining konzentriert. Schließlich ist es wertvoller, die verfügbare Zeit, Geld und Energie in die Gesunderhaltung und das Leben der Menschen zu investieren. Mit der zunehmenden Popularität von Fitness hat aber auch die wissenschaftliche Forschung in diesem Bereich allmählich zugenommen. Immer mehr Trainer und Forscher wollten nicht nur auf der Grundlage von Gefühlen arbeiten, sondern auch harte Daten haben, um ihre Empfehlungen umzusetzen.

Seitdem ist nach und nach mehr über Muskelaufbau, Krafttraining und alles andere bekannt geworden. Wir wussten schon lange, dass Krafttraining Muskelwachstum verursacht, aber wie das genau funktionierte, war noch lange unklar. Die meisten Menschen dachten, dass die Muskeln abgebaut und dann wieder  größer aufgebaut wurden. Das klingt zwar plausibel, scheint aber nicht so zu funktionieren.

Im Jahr 2010 gab der Forscher Brad Schoenfeld[1] erstmals einen Überblick über die (möglichen) Mechanismen des Muskelwachstums. Es entstanden die folgenden 3 Mechanismen:

Mechanical tension (mechanische Spannung)

Dies bedeutet eine hohe Belastung des Muskels mit einer dynamischen Komponente und einer Dehnung. Einfach ausgedrückt, das schwere Training und die Überlastung des Muskels.

Muscle Damage (Muskelschaden)

Die stellenweise Beschädigung von Muskelfasern. Dies geschieht durch Mikrorisse in den Fasern, die dann durch Eiweißteilchen repariert werden müssen, was zu einem größeren Muskel führt.

Metabolic Stress (metabolischer Stress)

Dazu gehören der Aufbau von Metaboliten wie Laktat, die Schwellung des Muskels und eine Reaktion von Hormonen und Wachstumsfaktoren. Dies kann als die Pumpe angesehen werden, wurde aber von Anfang an als der am wenigsten wichtige der 3 Mechanismen angesehen.

Pomp

Wurde der Code schließlich geknackt?

In den Jahren danach wurden diese 3 Mechanismen vielfältig getestet, um zu bestimmen, wie groß die Rolle jedes Mechanismus ist, um endlich zu entdecken, was nun die beste Weise ist, um Hypertrophie zu realisieren.

Nach und nach wurde klar, dass die mechanische Spannung, d.h. das kontinuierliche Training des Muskels, der wichtigste Faktor war.

Muskelschaden kam viel bei Muskelwachstum vor, aber schien nicht so sehr die Ursache zu sein, eher eine Nebenwirkung. Beispielsweise gab es Studien, in denen das Training bis zum Versagen oder darüber hinaus mit dem Training verglichen wurde, bei dem 1 oder 2 Wiederholungen in Reserve gehalten wurden. Die Auswirkungen auf das Muskelwachstum waren in den meisten Fällen ähnlich oder sogar zum Nachteil der Gruppe, die versagte! Dies hat zu der Überzeugung geführt, dass Muskelschäden auftreten, wenn der Muskel zu stark trainiert ist und nur die Regeneration beeinflusst, während sie keinen zusätzlichen Nutzen bringt.

Auch metabolischer Stress schien stets weniger wichtig zu werden. Das Aufpumpen des Muskels sorgte vor allem für einen akuten Effekt durch zeitweilige Schwellung des Muskels und mehr Glykogenspeicherung danach, aber das war nur vorübergehend.

Bis vor kurzem schien mechanische Spannung der offensichtliche Gewinner zu sein, wenn es um das Muskelwachstum ging. Aber nicht so schnell, denn jetzt wissen wir mehr!

Die Pumpe ist trotzdem wichtig?

Vor einiger Zeit veröffentlichten wir einen Artikel, der zeigte, dass Training mit niedrigen und hohen Wiederholungen effektiv für das Muskelwachstum sein kann. Das allein war noch nicht der Beweis dafür, dass die Pumpe tatsächlich gut für das Muskelwachstum war. Ein Training nahe am Muskelversagen war nach wie vor erforderlich und es musste mit der Zeit zu einem Anstieg des Trainingsgewichts kommen. Alles aufgrund von mechanischer Beanspruchung.

Bis Anfang April dieses Jahres wurde eine neue Studie[2] veröffentlicht, in der spezifische, volumenstarke Trainings untersucht wurden. Hierbei wurde vor und nach der 6-wöchigen Studie  eine Muskelbiopsie durchgeführt, um genau zu bestimmen, wie das Muskelwachstum stattgefunden hatte. Auffällig war, dass es kein tatsächliches Muskelfaserwachstum gab (so genannte myofibrilläre Hypertrophie). Allerdings hatte sich die Gesamtgröße des Muskels vergrößert! Da mechanische Spannungen normalerweise das Wachstum der Muskelfasern selbst bewirken, ist dies ein sehr interessantes Ergebnis, denn wie wächst ein Muskel, während die Muskelfasern selbst nicht größer werden? Nun, lies weiter…..

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Myofibrilläre vs. sarkoplasmatische Hypertrophie

Das Muskelwachstum in dieser Studie wurde der so genannten sarcoplasmatischen Hypertrophie zugeordnet, einer Theorie, die es schon seit einiger Zeit gibt. Um dies so klar wie möglich zu erklären, wird im Folgenden eine Definition gegeben:

  • Myofibrilläre Hypertrophie, wie oben erwähnt, ist eine Erhöhung der Dicke der Muskelfasern. Die Myofibrillen, die beweglichen Teile eines Muskels, werden größer.
  • Sarkoplasmatische Hypertrophie ist ein Prozess, bei dem die Hülle dieser Muskelfasern immer größer wird.

Dies ist hauptsächlich eine theoretische Unterscheidung, aber es würde erklären, warum Bodybuilder eine größere Muskelmasse haben als Powerlifter, während sie (normalerweise) leichter trainieren.

Aber was genau ist das, die sarkoplasmatische Hypertrophie?

Natürlich ist es nicht möglich, dass deine Muskeln aus gebratener Luft wachsen, während nichts aufgebaut wird. Lange Zeit galt es als Anstieg von Feuchtigkeit, Glykogen und Mineralien wie Natrium und Kalium. Obwohl dies für einen Teil sicherlich zutrifft, erzählt es nicht die ganze Geschichte. Dies würde bedeuten, dass, wenn du eine kohlenhydratarme Ernährung beginnst und wenig trinkst, sich deine Muskeln von selbst leeren. Also ist noch etwas anderes im Gange…..

Eine andere mögliche Erklärung aus dieser letzten Studie ist eine Zunahme sarcoplastischer Proteine im Zytoplasma (der Hülle, über die gesprochen wurde). Dabei handelt es sich um so genannte nicht-kontraktive Proteine, d.h. sie tragen nicht direkt zur Energieerzeugung bei. Schließlich sind die Muskelfasern selbst dafür verantwortlich. Wenn dieser Aufbau von nicht-kontraktilen Proteinen die Erklärung ist, wäre das eigentlich sehr logisch. Diese liefern Muskelvolumen, aber keine Muskelkraft. Natürlich werden diese Proteine auch von einer bestimmten Menge an Flüssigkeit begleitet, die für zusätzliche Größe sorgt.

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The pump is the cure?

Es ist noch zu früh, um zu beurteilen, wie wichtig die Pumpe für den Muskelaufbau ist. Es gibt jedoch immer mehr Hinweise darauf, dass es sich um eine gute Ergänzung handelt. Nach dieser neuen Forschung hat ein hochvolumiges, hochauflösendes Training, das auf die Pumpe ausgerichtet ist, einen anderen Effekt als das traditionelle, schwere Training mit einem Rep range von 8 bis 12 Wiederholungen.

Ersetze also nicht alle deine üblichen Trainingseinheiten durch Pumparbeit, scheue dich aber nicht, dein Training mit einigen hohen Wiederholungen für eine hautreissende Pumpe zu beenden! Betrachte es nicht als Ersatz, sondern als Ergänzung.

Lange Rede kurzer Sinn: Die Old School Bodybuilder waren der Wissenschaft mit dem Pump wahrscheinlich weit voraus…. 😉

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Geschrieben von Mathias Jansen

Referenzen

[1] https://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf

[2] https://www.biorxiv.org/content/10.1101/596049v1?fbclid=IwAR1rjnZUl3HDj9SC-hAvgUBLRsKznRloSXj3wNfiLEvWLTe5x8O49WJlIt8