Proteine sind wichtig, besonders wenn du viel Krafttraining machst. Das ist inzwischen etwas, das allgemein bekannt ist. Proteine tragen am Wachstum von Muskelmasse bei und an der Erholung der Muskeln nach dem (Kraft)training. Selbst wenn Muskelwachstum nicht das primäre Ziel ist, tust du gut daran, genügend Eiweiß aufzunehmen. Dieselben Proteine tragen auch an der Intandhaltung der Muskelmasse bei und sind wichtig für die Erhaltung starker Knochen. Infolgedessen fangen Menschen an, mehr Protein in großen Mengen zu essen, sobald sie mit dem Krafttraining beginnen. Aber wusstest du, dass nur der Proteingehalt nicht die ganze Geschichte erzählt? Genauso wichtig ist die Qualität des Proteins, das Sie essen! In diesem Artikel erklären wir dir genau, was diese Qualität bedeutet und worauf du bei der Einnahme von Protein achten solltest.

Zurück zur Basis: Aminosäuren

Das untenstehende Stück geht ziemlich tief in die Aminosäuren ein. Wenn dich all diese Theorie nicht interessiert, kannst du sicher zur nächsten Rubrik übergehen.

Wie du vielleicht weisst, sind Eiweisse, wie du sie in der Nahrung findest, aus Aminosäuren aufgebaut. Aminosäuren sind organische Verbindungen mit allerlei verschiedenen Effekten und diese Aminosäuren in Kombination miteinander können wieder Eiweisse formen. Insgesamt sind  in der Natur ca. 500 verschiedene Aminosäuren bekannt, aber glücklicherweise haben wir die nicht alle nötig. Nur 20 Aminosäuren dieser 500 kommen im menschlichen Eiweiß vor, die sogenannten fundamentalen Eiweisse.

Diese 20 fundamentalen Eiweisse können wieder unterteilt werden. Der Körper ist nämlich in der Lage eine Anzahl, um genau zu sein 12, dieser Aminosäuren selbst herzustellen. Das wird auch synthetisieren genannt. Die anderen 8 Aminosäuren dagegen kann der Körper nicht selbst produzieren und sollten also irgendwo anders herkommen müssen. Diese 8 Aminosäuren werden dann auch die essentiellen Aminosäuren genannt. Einfach gesagt sind dies Aminosäuren, die für den menschlichen Körper notwendig sind und die also aus der Nahrung kommen müssen, um den Körper damit zu versorgen.

Die 8 essentiellen Aminosäuren lauten wie folgt

  • Leucin*
  • Isoleucin*
  • Valin*
  • Lysin
  • Tryptophan
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Methionin
  • Histidin**
  • Arginin**

Es fällt dir sicher auf, dass hinter 3 von diesen 8 Aminosäuren ein Sternchen steht. Daraus läßt sich eine andere Kategorie ableiten, nämlich die verzweigtkettigen Aminosäuren. Das sagt dir vielleicht nicht so schnell etwas, aber das sind die bekannten BCAA`s, hergeleitet aus dem englischen Branched Chain Amino Acids. Dies sind drei Aminosäuren mit besonderen Eigenschaften, sie haben nämlich eine einzigartige Verzweigung, die die anderen Aminosäuren nicht haben. „Ist das alles?“ denkst du vielleicht jetzt, und zurecht. Aber nein, das ist sicher nicht alles! Was noch so besonders ist an diesen Aminosäuren ist, dass sie zu ca. 35% Teil der essentiellen Aminosäuren im Muskelgewebe ausmachen.

Diese 3 BCAA`s spielen also insbesonders eine wichtige Rolle, wenn es auf Krafttraining ankommt. Leucin hat sogar noch mehr spezielle Eigenschaften. So kann Leucin direkt den mTor-Signalisierungsmechanismus aktivieren. Ohne ins Detail zu gehen: mTor ist eine Kinase, die viele wichtige Prozesse auslösen kann, von denen der wichtigste die Aktivierung der Proteinsynthese ist, etwas, das für das Wachstum der Muskelmasse unerlässlich ist!

Dir ist vielleicht auch aufgefallen, dass 2 extra Aminosäuren genannt sind. Hierdurch kommen wir wieder auf eine Anzahl von 10 essentiellen Aminosäuren. Die Aminosäuren Histidin und Arginin sind technisch gesehen essentiell, aber Studien zeigten, dass das Weglassen dieser Aminosäuren keinen negativen Einfluss auf die Stickstoffbalance in unserem Körper hat. Aus diesem Grunde werden sie nicht so streng als essentielle Aminosäuren gesehen. Manchmal werden sie auch semi-essentielle Aminosäuren genannt. Es ist vernünftig, hiervon genügend aufzunehmen, aber sie bestimmen nicht das totale Resultat.

Eiwitgehalte

Was soll ich mit all diesen Informationen machen?!

 Viel Theorie, aber was genau sollen wir damit machen? Die wichtigste Botschaft ist, dass Protein nicht irgendein  Protein ist. Protein besteht aus mehreren Aminosäuren und wie vorstehend erläutert, spielen bestimmte (essentielle) Aminosäuren eine wichtigere Rolle als die anderen Aminosäuren. Neben der Tatsache, dass man genügend Protein bekommen muss, ist es mindestens ebenso wichtig, dass diese Proteine von hoher Qualität sind. Theoretisch kann man mehr als genug Proteine essen, aber man kann noch nicht den maximalen Nutzen von Proteinen erleben, durch, du rätst es schon, das Aminosäureprofil.

Ein schönes Beispiel hiervon ist Gelatine. Vielleicht ist es dir schon aufgefallen, dass Gelatine bis zu 90% aus Eiweiß besteht, das ist genauso viel wie ein hochwertiges Isolat Eiweiß! Trotzde bietet Gelatine nur wenig Nährstoffe für deinen Körper, weil es fast völlig aus nicht-essentiellen Aminosäuren besteht. Mehr noch, die die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin sind überhaupt nicht in Gelatine vorhanden.

Der Eiweißgehalt sagt  also nicht alles, aber wie gehen wir damit um? Es ist natürlich nicht realistisch von jedem der zur Sportschule geht, zu erwarten, dass er ein Wissenschaftler wird, der alle in`s und out`s über Aminosäuren kennt. Dann müsstest du für jedes Produkt, das du isst, berechnen, was das Aminosäureprofil ist und wie es zu deinen Zielen beiträgt. Zum Glück für uns gab es im Jahr 2004 2 Forscher, die diese Arbeit bereits für uns erledigt haben! [1]

Die Qualität von Eiweiß

Im Jahr 2004 stellten zwei Forscher auch fest, dass nicht jedes Protein gleich ist, aber dass ein guter Vergleich für den Durchschnittsmenschen eine fast unmögliche Aufgabe wäre. Aus diesem Grund haben sie beschlossen, verschiedene Standards zu entwickeln, um die Qualität von Proteinen zu erfassen. Sie beschlossen, das Protein nach den Kriterien Aminosäureprofil, Verdaulichkeit und Bioverfügbarkeit der Aminosäuren zu bewerten. Daraus sind verschiedene Messmethoden entstanden, nämlich die folgenden:

Das Protein Efficiency Ratio (PER)

Das PER ist eine eher primitive Methode. Die Wirksamkeit eines Proteins wird basierend auf dem Wachstum eines Tieres gemessen. Ratten erhielten verschiedene Proteinquellen, woraufhin die Gewichtszunahme und damit die Wirksamkeit eines bestimmten Proteins bestimmt wurde. Diese Methode wird jedoch nur bei Ratten durchgeführt, so dass sie nicht mit dem menschlichen Körper vergleichbar ist.

Der biologische Wert

Die zweite Methode war der Biologische Wert, oder in den Niederlanden besser bekannt als die Bioverfügbarkeit eines Proteins. Diese Methode misst Stickstoffwerte, um zu bestimmen, wie effizient der Körper das Protein aus der Nahrung nutzen kann. Die Fütterung von hochwertigem Protein führt zu einer höheren Zufuhr von essentiellen Aminosäuren im Körper.

Die Netto-Proteinverwertung

Die Nettoproteinverwertung ist eng mit der Bioverfügbarkeit verbunden, mit einem großen Unterschied. Denn auch die Wirkung von Eiweiß über einen längeren Zeitraum wird untersucht, während der biologische Wert hauptsächlich auf den Moment unmittelbar nach der Aufnahme ausgerichtet ist.

Der Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAA)

Die letztere Methode betrachtet die Qualität des Proteins auf eine andere Weise. Denn die erste essentielle Aminosäure, die versagt, wird untersucht und auf dieser Basis wird ein Score erstellt.

Es ist wichtig zu beachten, dass keines dieser Verfahren wasserdicht ist. Alle haben ihre Grenzen, weshalb es wichtig ist, eine Kombination der verschiedenen Ergebnisse zu betrachten und daraus Schlüsse zu ziehen.

Eiwitpoeder

Welches Eiweiß ist also das Beste?

Die Forschung zeigte, dass tierische Proteinquellen wie Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Geflügel sehr gut abgeschnitten haben und die besten Proteine enthalten. Dies lag vor allem daran, wie vollständig diese Proteine waren; die essentiellen Aminosäuren waren ausreichend vorhanden und konnten auch vom menschlichen Körper gut verarbeitet werden. Eier wurden als Standard mit einem biologischen Wert von 100 bezeichnet.

Da Proteinpulver aus Milchprodukten hergestellt werden, haben sie natürlich auch sehr gut abgeschnitten. Mehr noch, Whey Eiweiß hat in Bezug auf die Bioverfügbarkeit sogar noch besser abgeschnitten als Eier! Dies lag daran, dass Whey ein hochkonzentriertes Produkt mit hohem Gehalt an essentiellen Aminosäuren, insbesondere den BCAAs, ist. Das erklärt, warum Whey in der Welt des Fitness- und Krafttrainings so beliebt ist.

Bemerkenswert genug Kaseinprotein scheint im Vergleich zu Whey nicht so gut zu punkten, aber das war ein perfektes Beispiel dafür, dass diese Zahlen nicht alles sagen. Kasein schien die Eigenschaft zu haben, eine Art „Gel“ im Magen zu bilden. Infolgedessen kam es zu einer allmählichen Freisetzung der Aminosäuren. Dies macht Kasein sehr effizient bei der Freisetzung von Aminosäuren und steht im Widerspruch zu den folgenden Werten, die auf eine sehr wertvolle Proteinquelle für bestimmte Momente, z.B. nachts, hinweisen. Whey liefert die schnellste und höchste Zunahme der Proteinsynthese, während Kasein eine bescheidenere und lang anhaltende Zunahme liefert.

Pflanzliches Eiweiß

Neben dem tierischen Eiweiß und den Proteinsupplementen haben wir zum Schluß noch das Eiweiß aus pflanzlichen Quellen.Vor allem wenn wir auf schwarze Bohnen, Erdnüsse und Weizengluten schauen fällt direkt etwas auf. Die Zahlen sind etwas schlechter, als die des tierischen Eiweiß. Von praktisch keinem Effekt bis zu einem moderaten Effekt auf die Proteinsynthese scheinen diese pflanzlichen Proteinquellen deutlich weniger effektiv zu sein. Die Forscher erwähnten, dass die Kombination dieser pflanzlichen Proteinquellen diesen Effekt weitgehend aufheben könnte. Durch die Kombination von Proteinquellen werden verschiedene Aminosäureprofile kombiniert, um ein ziemlich vollständiges Protein zu produzieren.

Eiweiß aus Soja fiel am meisten von den pflanzlichen Eiweißquellen auf. So ist der biologische Wert kleiner, als der des tierischen Eiweiß, aber mit einem  relativ guten PER- und PDCAA-Wert ist Soja überhaupt nicht falsch. Wenn Soja eine Ihrer wichtigsten Proteinquellen ist, z.B. weil du Vegetarier oder Veganer bist, habst du wahrscheinlich Recht, im Durchschnitt etwas mehr Protein zu essen, um die geringeren Mengen an essentiellen Aminosäuren auszugleichen.

Plantaardige eiwitten

Achtung bei Soja

Bei Soja ist es jedoch wichtig, zwei wichtige Dinge zu berücksichtigen: Isoflavone und Anti-Nährstoffe. Soja ist reich an Isoflavonen, die Phytoöstrogene im Körper produzieren, was zu einem erhöhten Östrogenspiegel (dem weiblichen Geschlechtshormon) führen kann, was für Männer besonders problematisch ist. Darüber hinaus sind viele Sojaprodukte reich an Anti-Nährstoffen, die die unangenehme Fähigkeit haben, die Wirksamkeit der Aminosäuren zu beeinträchtigen. Ohne zu tief auf diese Fragen einzugehen, erscheint es bei Soja besonders wichtig, traditionell fermentierte Sojaprodukte gegenüber kommerziellen, sojahaltigen Verarbeitungserzeugnissen zu bevorzugen.

Protein Qualitäts Rankings

Hierunter findest du die Ergebnisse der Studie [1].

NahrungsmittelProtein Effizienz VerhältnisBiologischer WertNetto Protein verwertungProtein Verdaulichkeit korrigiert Aminosäure-Score
Rindfleisch2.980730.92
Schwarze Bohnen000.75
Kasein Eiweiß2.577761.00
Eier3.9100941.00
Milch2.591821.00
Erdnüsse1.80.52
Soja Eiweiß2.274611.00
Weizengluten0.864670.25
Whey Eiweiß3.2104921.00

Information des U.S Dairy Export Council, Reference Manual for U.S. Whey Products 2nd Edition, 1999 and Sarwar, 1997.

Schlußfolgerung zum Proteingehalt

Hoffentlich ist dir mit diesem Artikel deutlich geworden, dass nicht jedes Eiweiß dasselbe ist. Die Qualität von Eiweiß wird durch bestimmte Aspekte bestimmt, von denen das Aminosäureprofil das Wichtigste ist. Wenn tierisches Eiweiß und Proteinsupplemente deine primäre Quelle sind, gibt es wenig, um sich Sorgen darüber zu machen und du kannst ohne Probleme die empfohlenen Mengen für Eiweiß beim Krafttraining einhalten. Wenn du, aus welchen Gründen auch immer, kein tierisches Eiweiß essen kannst oder willst und du deshalb auf pflanzliche Eiweißquellen vertrauen musst, ist es wichtig, etwas mehr aufzupassen. Die Erhöhung der Proteinzufuhr in ihrer Gesamtheit um ca. ~20% scheint ein kluger Schachzug zu sein und vor allem die Kombination verschiedener Proteinquellen wird empfohlen, um bei jeder Mahlzeit ein möglichst vollständiges Aminosäureprofil (einschließlich essentieller Aminosäuren) zu erhalten!

Geschrieben von Mathias Jansen

Referenzen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/