Ok bro`s und bra`s, Zeit für einen neuen Artikel! Wieder ein wichtiges Thema, das die Basis für deine Fortschritte formen wird. Dieses Mal nicht über Untertreibung sondern ein anderes Thema, bei dem viele Menschen untertreiben. „Wovon redest du dann JW, denn ich handle in vielen Dingen unzureichend. Sprichst du übers Gemüse essen? Oder über meine quater squts? Nee..? Oh shit, hast du mit meinem Partner darüber gesprochen, wie es zwischen den Laken läuft? Jaaberichhattedaneinenanstrengendentag.“ Keine Sorge. Wir sprechen über das Schlafen. Was du sonst im Bett machst, ist nicht meine Sache.

‘’Even if your training and nutrition program came straight from the mouth of God almighty, without adequate rest your body will fail to adapt. ~ Professor Michael Colgan

You prolly dont know the guy, aber eine gute Quote um diesen Artikel fortzusetzen!

Warum ist Schlaf wichtig?

Schlaf ist wichtig für uns. Mit uns meine ich die Sportler, die versuchen Kraft aufzubauen, Muskelmasse aufzubauen;  Da du diesen Blog auf der Webseite von XXL-Nutrition liest, ist die Wahrscheinlichkeit, dass  du Supplemente im Vorratsschrank stehen hast, groß. In that case bist du wahrscheinlich also irgendwie auf der Suche nach der Weise, mehr aus dir/deinem Training zu holen.

Und sicher, Supplemente können hier eine wichtige Rolles spielen. Eine sehr wichtige Rolle, wenn ich mich umdrehe und zu meinem Supplemente-Regal schaue. Planken… okay, okay, Supplementeschrank.

Aber sie werden niemals eine schlechte Basis ersetzen. Schwachen Biss im Training kannst du  nicht mit lauter schreien und die dumbbells extra hart wegwerfen fixen; Einen Ernährungsplan mit täglichen Nährwerten von 4 Euroshopper Bier und 6 Zigaretten (wohl gut kauen sonst nimmst du nichts auf) kannst du nicht mit einem extra Löffel Eiweiss nach einem Training aus 3 Sets whatsappen und 5 Sets Instagrampics liken, fixen. Eine schlechte Nachtruhe. Gut… not even Macguyver can fix that.

Aber warum? Warum ist Schlaf so wichtig? “ Ein bisschen trainieren, bisschen Eiweiss essen (Eigelbmusstdueinfachwegwerfenweildasfettist #notsrs) und Kalorien zählen (mit den Kenntnissen aus dem vorigen Artikel) und dann ist es  doch gut?“ Yeah na-ahw. Mangel an guter Nachtruhe wird deiner Entwicklung enorm im Weg stehen. Mit guter Nachtruhe meine ich übrigens nicht 10 Stunden lang im Bett schlummern mit dem TV an und solch einem Licht, dass du deine Sonnenbankbrille auflassen musst.

Jan Willem Triceps

Was ist Schlaf eigentlich?

“Zustand der vollständigen Ruhe, wobei die Sinnesorgane nicht arbeiten und das Bewusstsein aufhört“ –Dikke van Dale (einfach zu wenig Schlaf gehabt der Mann, darum ist er zu dick).

Während des Schlafens sind wir weniger für Reize empfänglich, sind freiwillige Muskelkontraktionen gebremst und es läuft Spucke aus dem Mundwinkel. Oh nee, das ist nur bei mir so.

Unser Schlaf besteht aus verschiedenen Phasen, global zu verteilen in Non-REM Schlaf und REM-Schlaf. Die Phasen des REM gehen von NREM 1 (einschlafen) bis NREM 3 (tiefer Schlaf); letztgenanntes ist die Phase von der man denkt, dass sie Schlappheit verringert und den Körper wiederherstellt. Daneben haben wir REM Schlaf (REM steht übrigens für Rapid Eye Movement) und ist die Schlafphase, in der du träumst und aus der du am schwierigsten zu wecken bist. Hat jemand schonmal bei seiner Schwester die Augenlider aufgemacht, während sie schlief und gesehen, wie sich die Pupillen bewegen ohne dass sie wach wurde? Ich schon. REM-Schlaf.

Während dieser verschiedenen Phasen geschen in deinem Gehirn allerlei interessante Dinge (1), aber das liegt weit außerhalb dieses Artikels.

Warum ich das dann aufzähle? Darauf kommen wir so zurück, aber behalte, dass das Durchlaufen einen ganzen Schlafzyklus (1>2>3>2>REM) ungefähr eineinhalb Stunden dauert…

Warum schlafen wir?

Gut, zu aller erst ist Schlaf natürlich eine sehr einfache Weise, Energie zu sparen (2). Während des Schlafs bewegen wir uns weniger und der Herzschlag ist niedriger. Das heisst natürlich nicht, dass nicht schlafen eine gute Art ist, Gewicht zu verlieren, weil Schlafmangel dich auf lange Sicht betrügen kann, was die Körperbau betrifft (3), aber hierüber später mehr.

Nette Tatsache übrigens, der Energieverbrauch des Gehirns ist während des Schlafes tatsächlich größer, als im Wachzustand (4). Jaaberschlafwardochgeradegutfürsenergiesparen? Stimmt, die verminderte Aktivität vom Rest des Körpers kompensiert dies reichlich. Obwohl… Reichlich? Du dachtest, dass Muskeln viel Energie verbrauchen? Deine Muskeln verbrauchen pro Kilo pro Tag 13 Kilokalorien. Das Gehirn 240.

Natürlich haben (die meisten Menschen) schon mehr Muskelmasse, als Gehirnmasse, aber ich fand das eben eine schöne Tatsache. Wieder etwas, um schlau mitzureden, wenn nächstes Mal jemand in der Kneipe alles besser weiss.

Jan Willem

Schlaf und Hormone

Das Verbessern des Körperbaus ist etwas, was wir nahezu alle anstreben! Und Schlaf ist nun wichtig hierfür, weil er dir von 2 Seiten helfen kann. Nummer 1: Schlaf ist wichtig für den Aufbau von Muskelmasse, hierüber reden wir gleich weiter. Daneben ist Schlaf auch wichtig, wenn wir über den Verlust von Fettmasse sprechen! Anständiger Schlaf ist also kein extra tool, das du für etwas mehr Progress, wie das Nehmen von extra Supplementen, oder zufügen der einen tollen Übung an deine Trainingsroutine, einsetzen kannst……. Ohne anständigen Schlaf kannst du optimale Resultate sowieso vergessen. Geh einfach nach Hause. Geh Schach spielen oder so. Obwohl, Schlafmangel wird deinem Denkvermögen auch nichts Gutes tun, aber das beiseite.

Alles schön und gut JW, aber erzähle uns mehr über Muskelmasse, denn da kriegen wir nicht genug von! Sure, let`s talk hormones!

Hormone

Schlaf spielt eine sehr wichtige Rolle, wenn es auf deinen Hormonhaushalt ankommt. Du weisst schon, die super potenten Stoffe that can work all kinds of magic on your body. Schlaf ist DIE Triebfeder hinter deinem natürlichen Hormonaufbau, ein Mangel an Schlaf kann für höhere Kortisonspiegel sorgen (7), weniger Testosteron (6) und kleinerem IGF-1 (5) was zusammengezählt pretty much means, dass deine Muskelmasse abbrechen wird, jedenfalls mehr als normal. Daneben wird die Wiederherstellung nach dem Training auch weniger effizient verlaufen, was A bedeutet, dass du weniger Muskelmasse aufbauen und B du anfälliger für Verletzungen wirst.

Abgesehen vom Einfluss des Schlafs auf obengenannte Hormone, ist Schlaf extrem (no, i mean really) ex-trem wichtig, wenn es auf die Wachstumshormon (GH) Produktion ankommt; die Menge GH, die du pro Tag produzierst, hängt direkt mit der Menge NREM 3 Schlaf, den du bekommst (der tiefe Schlaf) zusammen; 70% des GH, das während des Schlafs produziert wird, kommt nämlich in dieser Phase frei.

Und weisst du noch, über was wir hier oben gesprochen hatten? Pro Schlafzyklus von eineinhalb Stunden kommt Phase 3……Wieviel mal vor? Yes, 1mal nur! Es ist also wichtig, dass du lang genug schläfst!

Wenn das alles zusammen nicht genug Gründe sind um anständige Nachtruhe zu halten, überzeugt dich vielleicht Folgendes.

Schlaf ist nämlich nicht nur für das Aufbauen und Halten von Muskelmasse nötig sondern auch für das Verlieren von Fettmasse, aus verschiedenen Gründen. Jeder weiss (hoffentlich), dass niemand von Luft und Wasser fett wird. „Jedes Pfündchen geht durchs Mündchen“. Und lass das nun nicht einen der Gründe sein, warum Schlafmangel dafür sorgen kann, dass du weniger Fettmasse verlierst oder selbst ansetzt. Das meist auf der Hand liegende ist natürlich, dass du, wenn du wach bist, mehr Zeit zum Essen hast. Aber du bekommst auch tatsächlich mehr Hunger durch Schlafmangel. This is where leptine en ghreline com into play; diese 2 Hormone haben Einfluss auf Hunger und Sättigung und Schlafmangel beeinflusst diese 2 Hormone nun so , dass du mehr Hunger bekommst und dich weniger satt fühlst (8).

Wir wissen alle, wie lästig es normaler Weise schon ist, das cutten durch zu halten. Mehr Hunger, weniger gesättigt und weniger Willenskraft nur durch Schlafmangel, liefert hier wirklich keinen positiven Beitrag….Warum solltest du dir es selbst noch schwieriger machen? Geh. Schlafen.

Noch IMMER nicht überzeugt? Geben wir dann noch ein Schüppchen obenauf!

Schlafmangel vermasselt nämlich nicht nur die Herstellung anabolischer Hormone, deinem Sättigungsgefühl und Willenskraft. Er kann auch dafür sorgen, dass du weniger Kalorien verbrennst. Verschiedene Studien haben herausgefunden, dass nach einem Abend Schlafmangel die verbrauchte Energie am Tag darauf ordentlich abnahm, bis zu 20% (9). Daneben scheint es, dass Menschen, die Last von Schlafmangel haben, Vorliebe für weniger intensive (Sport) Aktivitäten haben, was auf seine Weise wieder zu einem niedrigeren Energieverbrauch führt. Zum Schluss wirst du durch Schlafmangel wahrscheinlich passiver werden, wodurch NEAT abnimmt. (NEAT (non exercise activity thermogenesis) sind die Bewegungen, die du täglich machst und die nicht sportverbunden sind; vom gehen bei der Arbeit, um eine Tasse Kaffe aufzuräumen bis unruhig mit dem Fuss auf den Boden ticken (10)).

Big fking deal”, höre ich vor allem die Männer denken. „Aufräumen tu ich sowieso nicht. Und du auch nicht, wenn ich die Fotos auf insta manchmal ansehe“.

Yeah, well.. Aber NEAT kann gut sein für ein paar 100 kcal pro Tag. Joke`s on you. And me.

Ich hoffe, dass die alles nicht zu einschläfernd war, aber dass ihr euch realisiert, wie wichtig Schlaf ist. Ziehe hieraus deinen Vorteil, du wirst sehen, dass es keine vergebliche Mühe ist!

Im nächsten Artikel will ich, wenn Interesse daran besteht, gerne darauf eingehen, wie du deinen Schlaf optimalisieren kannst und was du daran tun kannst, das meiste aus deiner Nachtruhe zu holen…!

Let me know ob Interesse besteht!

Jan Willem

Instagram: @Jay_Whey

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11012860

(2) https://epi.grants.cancer.gov/atus-met/met.php

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1991337/

(4) http://www.sleepdex.org/brainenergy.htm

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9415946

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18929315

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21471283

(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415