Es ist schon wieder eine Weile her, dass wir mit der Trainings-Reihe weiter gemacht haben. Wir haben u.a. darüber gesprochen, warum die eine Wiederholung nicht wie die andere ist, wie du diese Theorie in die Praxis umsetzt, wie du dein Training auf den optimalen Reiz einrichtest und welche Variationen hier möglich sind. Wenn du mehr aus deinen workouts holen willst, ist diese Artikelreihe ein Lese-Muss! In diesen Artikeln habt ihr das Wort deload sicher schon gelesen, damals habe ich aus verschiedenen Richtungen Fragen über das Deloaden empfangen. Heute will ich mit euch darüber sprechen, warum deloaden so wichtig ist.

Powerlifter sind oft besser mit der Periodisierung und auch mit Deloads vertraut, aber in der Bodybuilding-/Fitness-Szene sehen wir immer mehr Interesse an der Periodisierung (und damit Deloads). Und das zu Recht!

Was ist deloaden

Sehr objektiv ist ein Deload die Reduzierung eines oder mehrerer (Trainings-)Reize für einen bestimmten Zeitraum. Viele Menschen haben die Vorstellung, dass ein deload schnell eine „Ruhewoche“ bedeutet, aber das ist sicherlich nicht der Fall. Eine Ruhewoche ab und zu ist nicht so schlimm und man verliert keine Muskelmasse, wenn man eine Woche lang nicht in den Eisen hängt (vorausgesetzt, die Ernährung ist ausreichend und man trinkt nicht Tag und Nacht  Alkohol oder andere Drogen, natürlich), aber in einem gut durchdachten Trainingsprogramm ist ein deload viel mehr als nur zu Hause  depressiv aus dem Fenster zu starren  und an all die Gewichte zu denken, die man vermisst.

Wenn dein Training zufällig ist und du jede Woche etwas tust, kannst du  sicher bis zu einem gewissen Grad Fortschritte machen. Es besteht jedoch eine große Chance, dass du ein ganzes Stück deines Trainingsvolumens umsonst machst; das führt nicht unbedingt zu mehr Wachstum, aber du musst dich schon davon erholen (auch das ist in den vorigen Artikeln beschrieben!).

Ohne jegliche Struktur ist es natürlich schwierig zu bestimmen, von welchem Stimulus du ein deload nötig hast. Je genauer du dein Training einteilst, desto genauer kannst du deinen deload planen!

Stress bei der Anspannung

Unsere Körper sind darauf eingerichtet, mit Stress umgehen zu können und sich daran anzupassen. Schau einmal auf deine Hände, es besteht eine gute Chance, dass du Schwielen siehst. Wenn du kürzlich im Urlaub gewesen bist, vergleiche deine Farbe dann einmal mit der Farbe, bevor du gingst. Erschrecke jemanden hart und schau, war mit seinem Herzschlag passiert. Nimm einmal einen ordentlichen Schuss Koffein und schau, wie du dich fühlst. Mache einen bestimmten Sport oder eine Bewegung öfter und du merkst, dass es mit der Zeit einfacher wird. So können wir natürlich noch lange weitermachen, aber das sind alles Beispiele von Anpassungen auf Stress ( sh. auch die Artikel über Stress; Stress ist nämlich nicht immer schlecht!)

Allerdings kosten diese Anpassungen Energie, alles in der Natur ist darauf eingestellt, Energie zu sparen und keine unnötige Energie zu vergeuden. So auch unsere Körper. Wenn du deinen Körper ständig demselben Stress aussetzt, wird die Anpassung darauf immer weniger werden; du fühlst immer weniger den Effekt dieser einen Tasse Kaffee. Du wirst nicht unendlich brauner werden durch die gleiche Menge Sonne.

Dies gilt auch für einen Trainingsreiz; du wirst nicht unendlich stärker, wenn du mit dem gleichen Gewicht spielst. Und so wie das vorübergehende Entfernen des gesamten Koffeins aus der Ernährung dich im Laufe der Zeit empfindlicher auf Koffein reagieren lassen kann, so können es auch Trainingsreize sein.

Die Planung eines Deloads steht hier vor der Tür. Aus diesem Grund ist die Periodisierung sofort wichtig. In dem Moment, in dem du dein Training nicht in Blöcke aufteilst, besteht die einzige Möglichkeit zum deload darin, „weniger zu tun“. Wenn du dein Training in Blöcke von z. B. Training um einen Stoffwechselreiz und Training um einen Kraftreiz aufteilst, kann ein Deload eines Kraftreizes immer noch ein Stoffwechselreiz sein. Natürlich kannst du dies noch spezieller machen, wenn du das Spiel der Periodisierung gut verstehst!

Jan Willem Deloaden

Die Vorteile von deloaden

Oh, nun wissen wir wie deloaden geht, aber warum sollten wir einen deload machen? Denkst du vielleicht. „Einfach nicht jammern, Gas geben mit dem Handel. Ich habe keine Ruhe nötig“.

Das ist jedenfalls lange meine Denkweise gewesen, selbst als ich von meinem Coach deloads in meinen Trainingsplan bekam. Die Deload-Wochen waren noch voll, denn so dachte ich, mehr Volumen ist mehr Wachstum, oder?

Von Action zur Ruhe

Du musst jedoch berücksichtigen, dass ein Training nicht nur deinen Körper auf Muskelniveau beeinflusst. Sicher, deine Muskeln erledigen die Arbeit während eines Trainings, also sobald sie sich im nächsten Training erholt haben, kannst du weitermachen, nicht wahr? Dabei wird jedoch oft vergessen, dass der ganze Körper an der Aktivität beteiligt ist; die Leber muss die Muskeln während des Trainings mit Energie versorgen, Fettreserven aus dem Fettgewebe werden verstoffwechselt, das Nervensystem steuert die Bewegungen, Hormonachsen setzen ihre Substanzen frei. Und nach dem Training muss dieser Bereitschaftszustand reduziert werden; Stresshormone müssen abfallen und der Körper muss in einen Ruhezustand zurückkehren, die Verdauung muss wieder aufgenommen werden, die während des Trainings abgeflacht wurde, das Nervensystem muss sich erholen, die Muskeln müssen mit Nährstoffen und Nährstoffen für das Wachstum versorgt werden, und die höheren Glukosekonzentrationen im Blut müssen woanders hingehen, weil sie sonst giftig werden könnten.

Entzündung

Darüber hinaus kann ein Trainingskurs für Entzündungen sorgen. Das mag negativ klingen, ist es aber nicht immer, und während eines Trainings ist es sogar wünschenswert. Aus diesem Grund sehen wir auch weniger Wirkung des Trainings bei Menschen, die entzündungshemmende Medikamente wie Aspirin im Bereich ihres Trainings einnehmen.

Akute Entzündungen, wie z.B. beim Stoßen der Zehe oder wie beim Training, sind eine wichtige Reaktion des Körpers. Allerdings wird es ärgerlich, wenn die Entzündung chronisch wird; dies hat negative Auswirkungen auf die Regeneration, den Muskelaufbau und auch auf den Verlust von Körperfett. Darüber hinaus kann es deine Insulinempfindlichkeit negativ beeinflussen, den Schlaf negativ beeinflussen, viel Flüssigkeitsspeicherung verursachen und eine ganze Reihe von negativen Auswirkungen haben.

Intensivere Trainingsmethoden erzeugen mehr Entzündungen als andere Methoden; für ein optimales Wachstum möchtest du diese Trainings sicherlich mitnehmen, aber wenn du sie zu oft oder zu lange hintereinander durchführst, ist es für deinen Körper unmöglich, sich ausreichend zu erholen. Die Planung einer zeitlichen Entlastung kann daher sicherstellen, dass du die oben genannten negativen Auswirkungen nicht erleben musst.

Leber

Intensive Trainingsmethoden belasten die Leber und den ganzen Körper zusätzlich. Da sich dein Körper vom Trainingsreiz erholen will und ein großer Teil dieser Erholung (durch Nährstoffe) von der Leber gesteuert wird, ist es möglich, dass, wenn du zu lange in bestimmten Trainingsmethoden bleibst, die anderen Aufgaben der Leber weniger effizient ausgeführt werden. Alle heutigen Entgiftungstees sind Unsinn, aber sehr beliebt. Deine Leber ist durchaus in der Lage, deinen Körper zu reinigen und sauber zu halten, aber es kann ratsam sein, sie eine Weile Atem holen zu lassen oder sie ein wenig zu unterstützen. Nicht nur für deinen Fortschritt und Muskelaufbau, sondern noch mehr für deine Gesundheit!

Jan Willem Deloaden

Nervensystem

Wie ich schon ein wenig habe durchblicken lassen, spielt das Nervensystem eine flinke Rolle in deinem Training. Darüber hinaus steuert das Nervensystem auch den Übergang von einer Aktivitätsphase zu einer Erholungsphase. Hormone wie Cortisol und Adrenalin werden durch ein Signal des Nervensystems zu Spitzenwerten und sind während des Trainings unerlässlich, müssen aber auch wieder abklingen, da es sonst keine oder nur eine moderate Erholung gibt.

Diese ganze Hormongeschichte ist sehr interessant, aber ich werde sie vorerst nicht weiter ausführen; wenn du interessiert bist, widme ich ihr gerne einen Artikel! Wenn du interessiert bist, lass es mich bitte wissen.

Häufige, intensive Trainingseinheiten halten dich immer länger in diesem höheren Bereitschaftszustand und werden von langfristig erhöhten Konzentrationen dieser Stresshormone begleitet. Langfristig kann dies zu Unempfindlichkeit führen, wie du bei längerem Gebrauch von Koffein feststellen wirst.

Infolgedessen muss bei gleicher Aktivität mehr Stresshormon freigesetzt werden, woraufhin die Erholung noch länger dauert, da die Stresswerte höher sind, was wiederum zu einer länger anhaltenden Erholung und so weiter führt. Einige Trainingsmethoden sind so intensiv, dass die Erholung des Nervensystems bis zu Tage nach dem Training dauern kann. Auch hier ist das deloaden sehr nützlich.

Leben

Körperlicher und geistiger Stress sind für deinen Körper fast identisch; du hast das gerade aus dem Beispiel gelernt, das ich am Anfang gegeben habe; jemanden zu erschrecken oder zu trainieren, verursacht eine erhöhte Herzfrequenz, um nur einige zu nennen.

Und egal, wie schön du intensiv trainieren auch findest, es gibt mehr im Leben. Familie, Freunde, Entspannung. Nicht nur die physische Batterie muss aufgeladen werden, auch die mentale Batterie muss aufgeladen werden. Auch hier sind Deload-Wochen unerlässlich.

In dem Artikel über Ruhetage habe ich das Beispiel von verteilten Ruhetagen gegenüber aufeinanderfolgenden Ruhetagen genannt. So kannst du einen deload auch sehen. Während einer schweren Trainingsperiode kann es sehr gut sein, dass du nach einem Wochenende Ruhe einen besseren shape hast, als an Trainingstagen, während du schon 2 Tage nicht gepumpt hast.

Ich habe es öfter gesagt und ich wiederhole es (auch für mich, denn es ist schwierig) aber Ruhe und deloaden auch, wie ihr lesen konntet, sind extrem wichtig. Wissen, wann es vernünftig ist eben aufzuladen, so dass du wieder voller Energie eine neue Phase beginnen kannst, ist unerlässlich, wenn du auf lange Sicht die beste Version von dir selbst erreichen willst!

In einem Folgeartikel werde ich weiter darauf eingehen, wie du ein deload am besten einrichtest!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey