Warum Wasser so wichtig ist!

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Manchmal wird so viel Wert auf alle möglichen Details eines Ernährungsplans gelegt, dass die Grundlage völlig vergessen wird. Heute werden wir über Wasser und die Bedeutung einer guten Flüssigkeitszufuhr sprechen. Der Körper besteht zu rund 60% aus Wasser. Aus diesem Grund ist es enorm wichtig, genügend Wasser zu sich zu nehmen, damit Sie gut mit Feuchtigkeit versorgt sind. Aus diesem Grund wird vom Ernährungszentrum empfohlen, täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken. Aber ist das wirklich genug und was passiert, wenn Sie dies nicht tun? Wir werden das heute erklären!

Flüssigkeitszufuhr und Ihr Gehirn

Du weißt es, du bist auf der Arbeit und bekommst mitten am Nachmittag Kopfschmerzen. Sie beschuldigen den Bildschirm, den Sie den ganzen Tag angestarrt haben, oder die unangenehme Aufgabe, die Sie einfach nicht erledigen können. Aber wussten Sie, dass die Ursache viel einfacher sein könnte? Es kann einfach daran liegen, dass Sie nicht genug Wasser trinken! Das kann gerade an wärmeren Tagen schnell zum Problem werden.

Untersuchungen [1] ergaben, dass mit 1% Dehydration (dh 1% des Körpergewichts ging durch Feuchtigkeit verloren, zum Beispiel durch Training oder Verwendung von Feuchtigkeitscremes) das Risiko von Kopfschmerzen erheblich zunahm. Nicht nur das, die Testpersonen hatten auch einen schlechten Geisteszustand, weniger Konzentration und mehr Schwierigkeiten, Aufgaben auszuführen. Hast du einen schlechten Arbeitstag? Dann prüfen Sie sorgfältig, ob Sie tagsüber genug getrunken haben!

Obwohl das Obige noch ziemlich unschuldig klingt, gibt es mehr als das. Andere Studien [2,3] zeigten, dass das Gedächtnis selbst nach Dehydration noch schlechter sein kann als zuvor. Die Probanden, die dehydriert waren, hatten auch ein höheres Maß an Müdigkeit. Dies sind Dinge, die sehr ernst genommen werden müssen, denn obwohl nicht genau bekannt ist, ob ein langfristiger Schaden eintreten wird, ist diese Gelegenheit gegeben.

Stellen Sie also sicher, dass Sie genug trinken, besonders bei warmem Wetter. Tun Sie dies insbesondere mit sport- und / oder feuchtigkeitsableitenden Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten. Wenn Sie eines der oben genannten Symptome bemerken, überprüfen Sie immer, ob Sie genug getrunken haben. Das Mitführen einer Wasserflasche ist daher kein überflüssiger Luxus!

Kopfschmerzen

Flüssigkeitszufuhr und Leistung

Wir haben oben über den Einfluss eines Flüssigkeitsmangels auf Ihr Gehirn gesprochen, aber auch der Rest Ihres Körpers bleibt nicht unberührt! Es gab mehrere Studien zu Dehydration und körperlicher Leistungsfähigkeit mit sehr unterschiedlichen Ergebnissen. Die allgemeine Botschaft scheint jedoch klar zu sein: Feuchtigkeit ist wichtig für eine optimale Leistung!

Eine Studie aus dem Jahr 2003 [4] hat bereits gezeigt, dass die sportliche Leistung über einen längeren Zeitraum (mehr als einige Minuten) deutlich beeinträchtigt war, wenn die Probanden Flüssigkeit verloren hatten. Der Einfluss auf die Muskelkraft war zu diesem Zeitpunkt jedoch noch unklar. Es sollte jedoch klar sein, dass es wichtig ist, Wasser bei sich zu haben, wenn Sie eine lange Runde laufen oder radeln wollen!

In den folgenden Jahren wurde es auch im Bereich Krafttraining deutlicher. Zum Beispiel gab es 2007 eine Studie [5], die zeigte, dass die Kraft anfangs nicht durch Dehydration beeinträchtigt wurde. Es wurde jedoch nur der erste Satz besprochen. Mit den Sätzen 2 bis 5 war die Leistung im Vergleich zu der Gruppe, die genug getrunken hatte, deutlich geringer. Eine Studie aus dem Jahr 2015 [6] ergänzt dies um eine umfassendere Studie. Hierbei stellte sich heraus, dass bereits beim ersten Krafttraining die maximale Kraft um ca. 5% geringer war. Das bedeutet also, dass Dehydration Ihre Leistung im Fitnessstudio nachteilig beeinflusst, unabhängig davon, wie Sie es betrachten.

Die einzige Ausnahme schienen Bewegungen zu sein, bei denen das Körpergewicht wichtig ist. Zum Beispiel schien Dehydration und damit ein geringeres Körpergewicht bei einem Vertikalsprung positiv zu verlaufen. Dies sollte jedoch mit einiger Vorsicht behandelt werden. Dehydriert und in die Sonne springen mag gut gehen, aber irgendwann gewinnt die Dehydrierung und es kann zu Beschwerden kommen.

sportliche Frau trinkt Wasser

Flüssigkeitszufuhr und Gewichtsverlust

Ein weiterer interessanter Aspekt der Flüssigkeitszufuhr ist, dass sie die Gewichtsabnahme beeinflussen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2003 [7] untersuchte beispielsweise die thermogene Wirkung von Wasser und fand eine Steigerung des Stoffwechsels um nicht weniger als 30% (!). Fast die Hälfte dieses Effekts war darauf zurückzuführen, dass das Wasser auf Körpertemperatur erwärmt werden musste. Das Nettoergebnis war, dass am Ende des Tages knapp 100 zusätzliche Kalorien verbraucht wurden, wenn 2 Liter täglich konsumiert wurden.

Jetzt müssen Sie das oben genannte mit einer Prise Salz nehmen. Dies würde in der Tat vermuten, dass Trinkwasser einer der besten Fatburner auf dem Markt wäre. Vielmehr kann man sagen, dass Trinkwasser ein normaler Bestandteil des Stoffwechsels ist. Nur ein Mangel daran kann dazu führen, dass Ihr täglicher Verbrauch sinkt. Fangen Sie also nicht an, täglich wie ein Liter Wasser zu trinken, in der Hoffnung, dass es Ihren Stoffwechsel ankurbelt. Stellen Sie stattdessen sicher, dass Sie genug Wasser trinken, damit Ihr Körper optimal funktioniert. Es ist auch nicht notwendig, jetzt nur Eiswasser zu trinken, denn wie wir in einem früheren Blog gezeigt haben, ist seine Wirkung vernachlässigbar.

Der Einfluss auf den Hunger

Abgesehen vom Einfluss von Wasser auf den Stoffwechsel hat das Trinken von ausreichend Wasser noch einen weiteren Vorteil. Egal wie einfach es sich anhört: Wasser findet in Ihrem Magen statt und kann Sie dazu bringen, weniger zu essen! Studien [8,9] haben gezeigt, dass das Trinken von 500 ml Wasser vor einer Mahlzeit dazu führte, dass die Probanden in einem Zeitraum von 2 Wochen zusätzliche 12 kg verloren, verglichen mit der Gruppe, die dies nicht tat. Diese Gruppe wurde schneller gesättigt und aß daher weniger Kalorien. Bitte beachten Sie, dass Soda (obwohl Sie es sowieso nicht trinken sollten) nicht den gleichen Effekt hatte. Wenn Menschen zuckerhaltige Getränke zu einer Mahlzeit einnahmen, begannen sie tatsächlich, mehr statt weniger zu essen.

Wasser

Was zählt als Wasser?

Sie hören oft, dass Sie Kaffee und Tee nicht für Ihren täglichen Flüssigkeitsverbrauch zählen können. Der Grund dafür wäre das feuchtigkeitsableitende Koffein. Die Theorie dazu klingt zwar sehr plausibel, ist aber dennoch eine Fabel. Dies liegt daran, dass die Menge an feuchtigkeitstransportierenden Komponenten im Verhältnis zur Feuchtigkeitsmenge oft begrenzt ist, sodass Ihr Netz nur mehr Feuchtigkeit erhält, als Sie durch Schwitzen oder Pinkeln verbrauchen [10].

Sie müssen sich also nicht nur auf Wasser, Kaffee, Tee oder leichte Erfrischungsgetränke beschränken, um Ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Während des Trainings können Sie Ihr Wasser zum Beispiel natürlich leicht aromatisieren Aminosäuren of kohlenhydrate hinzufügen.

Es gibt auch genug wasserreiche Nahrung. Vor allem Obst und Gemüse wie (Wasser-) Melonen, Tomaten, Gurken, Erdbeeren und sogar bestimmte Arten von Milchprodukten machen sich in diesem Bereich gut. Gönnen Sie sich also im Sommer etwas Melone als Quelle Ihrer Kohlenhydrate, und Sie werden sofort dafür sorgen, dass Ihr Feuchtigkeitshaushalt aufrechterhalten wird!

Die wichtigste Frage: Wie viel Wasser soll ich trinken?

Es ist eine Frage, auf die unzählige Menschen versucht haben, eine Antwort zu geben, und für die vollständige Formeln existieren, aber die Praxis ist für die meisten etwas einfacher. Die Menschen sind mit einem praktischen Mechanismus namens "Durst" ausgestattet. Dies ist genauso geregelt wie beispielsweise Ihre Atmung, und Ihr Körper zeigt automatisch an, wann Sie mehr Flüssigkeit benötigen. Jetzt könnte man sagen, wenn man durstig wird, ist es schon zu spät, aber in der Praxis ist das nicht so schlimm und wenn man bei warmem Wetter oder körperlicher Aktivität mehr als normal trinkt, sollte man in Sicherheit sein.

Wo es oft schief geht, hört man nicht auf den Körper. Das Signal zum Trinken ist in der Tat vorhanden, aber weil Sie tief in Ihrem Computer verankert sind oder sich auf etwas anderes konzentrieren, das Sie gerade tun, ignorieren Sie dieses Signal. Das ist ähnlich wie wenn man oft gähnen und müde sein muss, aber trotzdem weitermachen muss, anstatt ins Bett zu springen. Der Trick dabei ist, auf deinen Körper zu hören. Wenn Sie feststellen, dass Sie durstig sind, stehen Sie auf, füllen Sie Ihre Wasserflasche und achten Sie darauf, dass Sie regelmäßig trinken, bis Sie keinen Durst mehr haben. Sobald Sie dies tun, wird Ihr Rhythmus auf natürliche Weise kommen und Dehydration sollte für Sie kein Problem mehr sein.

Mann trinkt Wasser

Was ist, wenn dies fehlschlägt?

Wenn Sie Probleme damit haben, achten Sie auf die Farbe Ihres Urins. Wenn Sie genug trinken, sollte Ihr Urin fast völlig farblos sein. Wenn Ihr Urin dunkelgelb ist und Sie am Abend zuvor viel Alkohol getrunken haben, ist dies ein deutliches Signal dafür, dass Sie nicht genug trinken!

Es ist natürlich wichtig, Ausnahmesituationen zu berücksichtigen, z. B. wenn sie über 30 Grad liegen oder wenn Sie intensiv trainieren. Die Kombination dieser 2 erfordert zusätzliche Aufmerksamkeit. Stellen Sie immer sicher, dass Sie genügend Wasser bei sich haben und trinken Sie weiter, auch wenn Sie es nicht sofort brauchen. In diesen Situationen kann es leicht vorkommen, dass Sie aufgrund von Flüssigkeitsverlust dehydriert werden, mit Folgen wie Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen oder Krämpfen.

Abschluss

Kurz gesagt bedeutet dies, dass die Flüssigkeitszufuhr nicht viel schwieriger sein sollte als sie ist. Die einzige Bedingung hier ist, dass Sie nur mit dem Kopf bleiben und auf die Signale hören, die Ihr Körper Ihnen gibt. Trinken Sie, wenn Sie durstig sind, hören Sie auf zu trinken, wenn Ihr Durst vorbei ist, und trinken Sie an heißen Tagen oder während eines intensiven Trainings etwas mehr. So einfach kann es sein, also steh auf und füll die Flasche!

Geschrieben von Mathias Jansen

Referenzen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22190027

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3355239

[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167876001001428

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14681709

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17909410

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26178327

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20796216

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11022872

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