Volumen ist nicht der wichtigste Faktor für das Muskelwachstum?

Volumen ist nicht der wichtigste Faktor für das Muskelwachstum?

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Ich habe in Mein vorheriger Artikel über Hypertrophie schon vorsichtig angedeutet, dass Lautstärke nicht der wichtigste Wachstumsfaktor ist, damit man sich vorsichtig an diese Idee gewöhnt. Treten Sie ein bisschen gegen ein heiliges Haus, wenn Sie die ganze Literatur und alle Trainer und Auszubildenden lesen hören. Dennoch kann ich ein gutes Argument vorbringen, warum das Volumen selbst nicht der Hauptfaktor für die Hypertrophie ist. Auf jeden Fall ist dies nicht die ganze Geschichte.

Was die Geschichte schon etwas komplexer gemacht hat, ist die Tatsache, dass es anscheinend mehrere Formen von Hypertrophie gibt und dass diese verschiedenen Formen anscheinend mit verschiedenen Zugansätzen trainierbar sind. Mehr dazu lesen Sie im Artikel über 'verschiedene Formen der Hypertrophie". Viele Bodybuilder haben dies jahrelang genannt, aber die Literatur hat jetzt tatsächlich nachgeforscht und Beweise dafür gefunden.

In all den Jahren, in denen Bodybuilding und Krafttraining existierten (und es gibt bereits einige), gab es sehr unterschiedliche Theorien darüber, welcher Trainingsansatz für das Muskelwachstum entscheidend war. Ein Schuldiger, der jahrzehntelang verantwortlich war, war "Wir wissen nicht, was Hypertrophie verursacht" und damit eine Lizenz für die verschiedensten Schemata und Ansätze, von 1 pro Muskelgruppe pro Woche bis zu Dropsets zu Super Low usw. usw.

Welche Geschichte hat uns "gelehrt" ...

Lange Zeit wurde angenommen, dass der durch das Training verursachte Schaden im Muskelgewebe die Ursache für das Muskelwachstum ist. Der Körper erholte sich durch Superkompensation ein wenig mehr als zuvor und durch Tadaa-Muskelwachstum. Andere denken / dachten, dass Muskelschmerzen bedeuteten, dass ein guter Wachstumsreiz abgegeben wurde. Beide Denkweisen scheinen nicht richtig zu sein, da es bekannte Fälle von Wachstum ohne Schaden und von Schaden ohne Wachstum gibt [Quelle]. Andere dachten, dass die Pumpe oder "Zellschwellung" der Grund für das Muskelwachstum war. Jeder kennt Arnolds Zitat: "Die Pumpe fühlt sich besser an als Cumming".

Die durch das Training verursachten akuten Hormonspitzen haben nach Ansicht einiger auch die Ehre, eine Hypertrophie auszulösen. Deshalb "müssen Sie die zugrunde liegenden Muskelgruppen trainieren, nachdem Sie Ihre Beine gemacht haben"; Der Peak im Wachstumshormon würde mehr Hypertrophie in den Muskelgruppen verursachen, die nach einer großen Muskelgruppe trainiert wurden. Die Forschung stellt dies ebenfalls in Frage.

Wir können weitermachen, aber Sie verstehen es. In der Vergangenheit wurden viele völlig unterschiedliche Ursachen oder Faktoren für Hypertrophie beschrieben, aber immer wieder schien dies keine zufriedenstellende Antwort zu sein.

Volumen

Die Ursache des Muskelwachstums

Doch seit Jahrzehnten ist es gut bekannt, was bedeutet, dass Muskeln wachsen, und zwar Spannung. Die Definition von Spannung nach dem Wörterbuch ist unter anderem "Spannung" und das ist eine gute Beschreibung dessen, was Spannung tatsächlich bedeutet: das Ausmaß der Spannung in / an einem Muskel. Jeder Muskel verbindet sich mit Origo und Insertion (Ich habe darüber in der Vergangenheit geschrieben) auf verschiedenen Knochen und wenn sich dieser Muskel zusammenzieht, bewegt sich das Skelett. Das Einrollen eines Arms mit einer leeren Hand erfordert weniger Kraft und erzeugt daher weniger Spannung als das Einrollen eines Arms mit einer 10-Kilohantel in der Hand. Bevor wir fortfahren, möchte ich einen Moment innehalten Belastung en Volumen.

Belastung und Spannung

Da es sehr schwierig ist, Tensie zu messen, und es unmöglich ist, sie im Fitnessstudio zu messen, müssen wir eine andere Methode anwenden. Das macht jeder unbewusst, und zwar mit Last. Die Last ist nichts anderes als die Anzahl der Kilo auf der Stange. Unser Körper hat jedoch keine eingebaute Skala. Aus diesem Grund haben Kilos für sich genommen keine Bedeutung, sonst wäre eine Hantelfliege immer eine viel schlechtere Wahl als ein Langhantel-Bankdrücken. Denn mit einem Bankdrücken schieben Sie schnell mehr als 100 Kilo weg. Die erste Person, die eine gute Fliege mit 50-Kilohanteln gemacht hat, die ich bisher noch nicht gesehen habe.

Hier kommt Tensie ins Spiel. Der Unterschied zwischen diesen 2-Übungen lässt sich anhand von Tensie besser erklären. Schließlich ist bei einer Fliege der Momentarm viel größer als bei einem Bankdrücken, da das Gewicht viel weiter vom Dreh- / Gelenkpunkt entfernt ist. Außerdem verteilt sich die Belastung mit einem Bankdrücken auf viel mehr Muskelmasse als mit einer Hantelfliege.

Volumen

Außerdem möchte ich die Definition des Volumens für eine Weile aufzeichnen, bevor die Geschichte technischer wird.

Welches Workout hat zu mehr Anspannung geführt? (Lassen Sie uns nicht kindisch sein, ich spreche hier über genau die gleiche Übung / Übungsmuster)

  1. 2-Sätze von 100-Vertretern auf 100-Kilos?
  2. 5-Sätze von 6-Vertretern auf 250-Kilos?

Die Antwort ist, dass diese Frage natürlich das erste Beispiel ist (2 * 100 * 100 = 20.000; 5 * 6 * 250 = 7500).

Wenn wir die Frage anders stellen und fragen, welches Training für das meiste Muskelwachstum sorgt, wird es viel schwieriger, die richtige Antwort zu geben. Wenn wir den Ansatz "Volumen bestimmt" verwenden, müssen wir daher nie in der Nähe unseres 1RM trainieren, um eine optimale Hypertrophie zu erzielen. Oft wird die Nuance gegeben, um mindestens über dem 60% 1RM zu bleiben, aber selbst dann ist die Antwort nicht sehr zufriedenstellend. Nach diesem Ansatz gibt es in einem Hypertrophieprogramm einfach keinen Platz für schweres Training.

Wenn dieser Ansatz jedoch so gut funktioniert hat, warum verlieren Menschen dann Jahr für Jahr an Gewicht, sobald sie anfangen zu schneiden? In dem Artikel über verschiedene Formen der Hypertrophie konnten Sie nachlesen, dass der Aufbau von Muskelproteinen ziemlich dauerhaft ist. Anscheinend führt die übliche Trainingsmethode (Volumen ist führend) eher zu einer sarkoplasmatischen Hypertrophie; Wir haben bereits gesehen, dass diese Form der Hypertrophie sehr "flüchtig" ist.

Volumen

Bedingungen für das Muskelwachstum

Wenn der Körper einer erheblichen Spannung (und einem erheblichen Volumen davon) ausgesetzt ist, führt dies wiederum zu einer Signalkaskade, die das Muskelwachstum ermöglicht, wenn die Umstände vorliegen.

Diese 2-Bedingungen sind wichtig für die weitere Bedeutung dieser Geschichte. Die meisten Menschen wissen, dass eine erhebliche Menge an Volumen benötigt wird.

Die andere Bedingung ist, worum es in diesem Artikel geht, nämlich eine erhebliche Spannung. Wenn wir nur die Volumenregel verwenden, haben 100-mal-1-Kilo-Curls den gleichen Effekt wie 10-mal-10-Kilo-Curls. Oder 1 mal 100 Kilo.

Das letztere Beispiel ist eine Art erforscht [Bron]. Diese Forschung zeigt, dass häufige 1RM-Versuche allein keine gute Strategie für das Muskelwachstum sind, selbst wenn die Versuche erfolgreich sind. Anscheinend wird daher auf jeden Fall eine gewisse Menge an Volumen benötigt.

Es ist auch klar, dass diese Dimension von einer bestimmten Intensität sein muss; Dies ist genau der Grund, warum Radfahren oder Laufen alleine am Strand keine Kommentare über das Auslassen von Legdays hervorrufen.

So wissen wir jetzt folgendes:

  1. Wir müssen eine gewisse Intensität haben.
  2. wir müssen ein gewisses volumen dieser erheblichen spannung drehen.

Ohne auf die Kontrolle der Muskeln, des Muskelfasertyps usw. näher einzugehen (da dieser Artikel jetzt ziemlich lang wird), möchte ich es nur im Moment dieser vollständigen Rekrutierung belassen (alle Muskelfasern eines Muskels nehmen an der Behandlung teil) Bewegung) erfolgt um 80 bis 85% Ihres 1 RM. Wenn Sie mit einer geringeren Intensität heben, erhalten Sie erst nach einer Reihe von Wiederholungen eine 100% -Anstellung. (So ​​auch zum Beispiel BFR / Okklusionstraining funktioniert).

Volumen

Effektive Wiederholungen

Und jetzt kommen wir zum Kern der Geschichte; Da das Ziel darin besteht, einen Muskel optimal anzusprechen und zu wachsen, möchten wir, dass alle Muskelfasern in einem Muskel zusammenarbeiten und daher belastet werden. Bei geringeren Belastungen wird dies nicht von der 1 übernommene Wiederholung, aber je nach Intensität vielleicht erst nach 10-Wiederholungen. Nur die Wiederholungen, die dann, dh bei vollständiger Rekrutierung, durchgeführt werden, tragen gut zu einem Stressor und damit indirekt zum Wachstum bei. Lassen Sie diese Mitarbeiter bei vollständiger Rekrutierung effektive Wiederholungen anrufen

Nach dieser Erklärung spielt die Anzahl der von Ihnen gespielten Sätze keine Rolle. Die Anzahl der Wiederholungen spielt keine Rolle. Das einzige, was zählt, sind Ihre effektiven Wiederholungen. Dies könnte eine gute Erklärung für die Tatsache sein, dass viele ihre hart verdiente Masse verlieren, sobald sie anfangen zu schneiden, wie ich oben im Beispiel über das Schneiden erwähnt habe.

Lautstärke ist nicht Lautstärke

Die Implikation dieser Erklärung ist daher, dass es definitiv einen wesentlichen Volumenunterschied gibt. Wenn 100-Kilo Ihr 1-RM ist, gibt es sicherlich einen Unterschied zwischen 4-Sätzen mit 6-Wiederholungen bei 85-Kilos oder 4-Sätzen mit 12-Wiederholungen bei 42.5, obwohl das Trainingsvolumen genau gleich ist.

Wie jeder, der Krafttraining macht, weiß, spielt Müdigkeit im Verlauf des Trainings eine Rolle. Wenn die Ruhephase nicht abgeschlossen ist und Sie einen nächsten Satz mit einer angesammelten Ermüdung von einem vorherigen Satz beginnen, erfolgt die vollständige Rekrutierung früher als mit einem vollständig ausgestatteten System. Nochmal ein Grund, mal deine Ruhezeiten zu messen, so wie ich in ein vorheriger Artikel beschrieben haben! Eine kürzere Ruhezeit kann schließlich dazu führen, dass immer noch Müdigkeit vorliegt, was zu 2 führte Für die vollständige Rekrutierung ist kein 80-85% 1RM erforderlich, sondern möglicherweise nur 70%.

Dieser Ansatz bedeutet nicht, dass Training mit weniger als 80% Ihres 1RM völlig nutzlos ist. Dies bedeutet, dass 'feige Workouts' mit geringer Intensität, die weit entfernt von Misserfolgen und langen Pausen zum Applaus oder Plaudern sind, sehr wahrscheinlich viel Fortschritt ungenutzt lassen!

Stellen Sie sicher, dass Ihr Training zählt!

Die Implikation dieser Erklärung kann sogar sein, dass, wenn Intensität und Dichte während Ihres Trainings beide (zu) niedrig sind, die Möglichkeit besteht, dass Sie buchstäblich keine signifikante 1-Wiederholung durchführen, selbst wenn Sie einen ganzen Zeitplan von 8-Übungen für jedes 4 ausführen Sätze von 12-Wiederholungen.

Diese Erklärung kann auch 1 sein, aus den Gründen, warum die Erforschung verschiedener Trainingsmethoden fast immer mit "egal was Sie tun" endet. In der Tat spielt es keine Rolle, wie viele Wiederholungen oder Sätze Sie ausführen, wenn während eines Trainings niemals eine angemessene Anzahl effektiver Wiederholungen erzielt oder gemessen wird.

Dies ist auch der Grund, warum Studien, bei denen eine bestimmte Neuordnung zum Scheitern gebracht wird (tatsächliches Muskelversagen), keinen Unterschied bei der Hypertrophie zu finden scheinen und beide Gruppen gleich gut zu punkten scheinen. Die Anzahl der signifikanten Wiederholungen wird schließlich praktisch gleich sein. Die Gruppe mit niedriger Intensität benötigt jedoch eine gute Anzahl von Wiederholungen, bevor die erste signifikante Wiederholung durchgeführt wird, während eine Forschungsgruppe, die über 80-85% ihres 1 RM aus Wiederholung 1 trainiert, bereits signifikante Wiederholungen durchführt. (Hinweis: Dies bedeutet sicherlich nicht, dass jeder Satz fehlschlagen muss.)

Ich hoffe, dieser Artikel hat die Geschichte für Sie ein wenig klarer gemacht. Wenn wir interessiert sind, können wir viel tiefer in dieses Material einsteigen, aber jetzt möchte ich es bei diesen Informationen belassen. Fragen oder Reaktionen sind ausdrücklich erwünscht!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Dieser Blog wurde geschrieben von

Jan Willem van der Klis

"Mein Fokus liegt auf der Erlangung und Verbreitung des bestmöglichen Wissens zur Optimierung von Training und Ernährung."

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