Ernährungsplan: Zeit, Muskelmasse aufzubauen!

Ernährungsplan: Zeit, Muskelmasse aufzubauen!

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Wir haben für Sie einen Fütterungsplan für den Sommer vorbereitet 10 Wochen am Strand mit einem Sixpack. Der Sommer neigt sich jedoch dem Ende zu, es wird draußen wieder kälter und es besteht eine gute Chance, dass Sie immer weniger ohne Hemd in der Öffentlichkeit auftreten. Wir alle wissen, was das natürlich bedeutet: Zeit, Muskeln aufzubauen! Wir möchten Ihnen auch mit einem ausgewogenen Zeitplan helfen, mit dem Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie zum Muskelaufbau benötigen, ohne dass dies zu unnötigem Fett führt! Der Zeitplan ist daher typisch saubere Masse. Dies bedeutet, dass Sie über Ihre Ernährung und die Lebensmittel essen, die Ihr Körper braucht, nicht dass du alles isst, was dir begegnet, so dass du in ein paar Monaten mit Übergewicht herumläufst!

Eine Größe passt NICHT allen!

Wir sagten es bereits während des Trainingsplans, um trocken zu trainieren, und hier sagen wir es noch einmal: Wir versuchen, diesen Diätplan auf die größtmögliche Gruppe abzustimmen, damit viele Menschen davon profitieren können. Das heißt, jeder ist anders und das macht die Erstellung eines vorgefertigten Ernährungsplans für jeden sehr schwierig. Sie müssen also nicht nur das Körpergewicht eines Menschen berücksichtigen, sondern auch den Fettanteil. Dieser Fettanteil bestimmt nicht nur, wie viel Fett Sie haben, sondern gibt auch eine Schätzung Ihrer Muskelmasse. Was wir mit diesem Schema erreichen wollen, ist daher eine maximale Steigerung der fettfreien (Muskel-) Masse, ohne sie Ihr Fettanteil steigt aus der Pfanne. Behalten Sie dies also im Auge mit Hautfaltenmessungen.

Jeder hat eine andere Situation

Darüber hinaus gibt es unzählige Faktoren, die dazu führen können, dass Sie mehr oder weniger essen. Beispielsweise kann Ihr Stoffwechsel von Natur aus etwas schneller oder langsamer sein, Sie trainieren häufiger oder seltener, Ihre Aktivität während des Tages spielt eine enorme Rolle oder Ihre Insulinsensitivität ist nicht so, wie sie sein sollte, was bedeutet, dass Sie tatsächlich weniger Kohlenhydrate konsumieren sollten. Dies ist nur die Spitze des Schleiers. Denken Sie also daran, dass dieser Fütterungsplan nicht Ihr endgültiges Ziel ist, sondern ein guter Ausgangspunkt, den Sie je nach Fortschritt anpassen können.

Nachfolgend werden wir ein Profil für denjenigen skizzieren, für den diese Diät gemacht wurde, zusammen mit den Variationsoptionen, die wir später in der Grafik beschreiben werden.

Treffen Sie Herrn XXL

Genau wie beim Fütterungsplan für ein Six-Pack ist auch dieser Plan auf die Bedürfnisse von Herrn zugeschnitten. XXL. Herr XXL ist unserem Fütterungsplan für einen Sixpack für den Sommer gefolgt und hat ein gutes Ergebnis erzielt. Wo er zuerst 90 Kilo mit einem Fettanteil von 15% wog, senkte er diesen auf ein Körpergewicht von 82 Kilo mit einem Fettanteil von 10%. Seine fettfreie Masse ist um ein paar Pfund gesunken, aber das liegt hauptsächlich daran, dass Mr. XXL verliert auch Flüssigkeit, sein Glykogenspiegel ist niedriger und er wird wahrscheinlich etwas Muskelmasse während der Diät verloren haben.

Jetzt will Herr XXL verbringt daher viel Zeit damit, diese fettfreie Masse aufzubauen, während sich sein Fettanteil um höchstens einige Prozent erhöht, damit er nächstes Jahr nicht wieder von vorne anfangen muss!

Herr Lebensstil XXL

Herr XXL hat immer noch einen mäßig aktiven Lebensstil. Er lernt immer noch 3 Tage die Woche und die anderen 2 Tage macht er ein Praktikum bei XXL Nutrition. Trotz der Tatsache, dass er viel sitzt, fährt er überall Fahrrad, so dass er täglich 30 bis 40 Minuten Cardio hat. Herr XXL hat seinen Zeitplan geändert, wodurch er mehr auf schweren, zusammengesetzten Bewegungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben trainieren wird. Er geht immer noch 4 mal pro Woche. Nach dem Abendessen geht er immer um 19 Uhr zur Arbeit. Damit berücksichtigen wir seinen Fütterungsplan. Er isst gerne 00 Mahlzeiten pro Tag, mit einem separaten Zusatz nach dem Training. Auf diese Weise kann er auch zu einer anderen Zeit trainieren und trotzdem die gleichen Nährstoffe bei sich haben.

Muskelmasse aufbauen

Hey, ich erkenne mich nicht in Mr. XXL!

Wie wir zu Beginn gesagt haben, ist die Situation bei jedem anders und daher kann es vorkommen, dass Sie sich in der Situation von Mr. überhaupt nicht wiedererkennen. XXL. Aus diesem Grund geben wir Ihnen auch 2 weitere Ernährungspläne.

Einer ist von Mr. XXL Junior, der kleinere Bruder von Mr. XXL. Herr XXL Junior hat trocken trainiert und er hat 72 Kilo mit einem Fettanteil von 10% erreicht. Dieser Zeitplan kann auch verwendet werden, wenn Sie über 72 kg wiegen, aber weniger als Herr Sport treiben. XXL. Zum Beispiel, wenn Sie weniger oft pro Woche mit dem Auto oder dem Zug unterwegs sind.

Dann haben wir den großen Bruder, Mr. XXL Senior. Es wiegt jetzt 92 Kilo, ebenfalls bezogen auf 10% Körperfett. Dieser Zeitplan ist für die größeren Jungen gedacht, aber auch für die leichteren Jungen, die viel aktiver sind. Wenn Sie beispielsweise intensiv am Bau oder in einem Lager arbeiten, können Sie sicher 10.000 Schritte pro Tag ausführen.

Mit diesen drei Schemata versuchen wir, eine gute Grundlage für die meisten Männer zu schaffen.

Achtung!

Eine wichtige Nachricht, bevor wir mit dem Zeitplan fortfahren! Vielleicht denken Sie jetzt: "Ja, ich mag diese Zeitpläne, die auf 10% basieren, aber mein Fettanteil ist viel höher!". Wenn dies der Fall ist und Ihr Fettanteil 15% oder mehr beträgt, ist es in erster Linie ratsam, sich zu fragen, ob Sie mit dem (sauberen) Ausbeulen beginnen sollten. Es ist wahrscheinlich besser, zuerst den Fettanteil zu senken und dann erst über das Ausbeulen nachzudenken. Je höher Ihr Fettanteil zu Beginn dieses Zeitplans ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie auch an Fett zunehmen. Beginnen Sie also erst mit dem (sauberen) Bulken, wenn Sie eine gute Basis dafür haben! Beginnen Sie andernfalls zuerst mit unserem 10-Wochen-Zeitplan für ein Six-Pack und beginnen Sie dann, sauber zu werden!

Die Struktur des Zeitplans

Zeit für das letzte Stück Trockentheorie, bevor wir zu den "guten Sachen" gehen. Wir diskutieren hier die Struktur des Diätplans. Unser Ziel ist es, auch für sauberes Bulken einen zugänglichen Zeitplan ohne alle außergewöhnlichen Methoden anzuzeigen. Zum Beispiel werden wir nicht alle unsere Kohlenhydrate um das Training legen, wie beim Kohlenhydrat-Backloading, weil dies für viele Menschen kein realistischer Ansatz ist. Wenn Sie eine Anpassung aufgrund von Vorlieben oder sogar Allergien vornehmen möchten, können Sie dies gerne tun!

Nachfolgend finden Sie die wichtigsten Ansatzpunkte für den Fütterungsplan:

Trainingserfahrung [1-3 Jahre Erfahrung]

Die XXL-Brüder trainieren schon eine Weile, sind aber noch keine erfahrenen Bodybuilder. Extreme Maßnahmen sind daher nicht erforderlich. Man könnte sagen, dass Herr XXL Senior ist mit seinen 92 Kilo bei einem Fettanteil von 10% derjenige, der das meiste Glück mit seinen Genen hatte, aber das mag auch daran liegen, dass er fast 2 Meter lang ist.

Kalorienüberschuss [+ 10%]

Da wir wirklich Wert auf saubere Masse legen, nehmen wir nicht zu viele Kalorien auf, 10 Prozent mehr als die Wartung, mit der wir beginnen. Hierbei ist es gut zu bedenken, dass es ein Ausgangspunkt für Ihre Ernährung ist. Wenn Sie nicht ankommen oder gar abnehmen, erhöhen Sie die Mengen!

Proteinaufnahme [2 g / kg Körpergewicht]

Die Proteinaufnahme basiert auf den wissenschaftlich fundierten 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Der Einfachheit halber werden wir dies auf 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht runden, da wir wahrscheinlich etwas höher sein werden.

Fettaufnahme [0,8 g / kg Körpergewicht]

Wir wollen nicht, dass die Fette zu hoch sind, aber auch nicht zu niedrig. Mit 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollten Sie in der Lage sein, genug gute Fette für Ihre Gesundheit und Ihr körperliches Ergebnis zu bekommen. Wenn dies irgendwann etwas höher wird, weil es einfach so herauskommt, ist das in Ordnung, solange die Quellen für diese Fette aus gesunden Produkten und nicht aus Pommes, Kuchen und Eis stammen.

Kohlenhydrataufnahme [Rest]

Was von den Kalorien übrig bleibt, wird den Kohlenhydraten zugeteilt. Die Ausbreitung wird tagsüber so gleichmäßig wie möglich gehalten. Im Vergleich zum Fettabbau sind vor allem die Kohlenhydrate deutlich höher, allein schon deshalb, weil auch die Kalorienaufnahme deutlich höher ist.

Vitamine & Mineralien [Genug!]

Gesundheit sollte niemals von untergeordneter Bedeutung sein, deshalb werden wir die Ernährung so gesund wie möglich halten und gleichzeitig so effektiv wie möglich sein!

Gut, die Vorbereitungen sind abgeschlossen, Zeit für den Fütterungsplan!

Muskelmasse aufbauen

Mr.'s Fütterungsplan XXL [82 kg, 10% Körperfett]

Ja, fangen wir an! Wie gesagt, Herr XXL 82 Kilo und er hat 10% Körperfett. Zusammen mit seinem Lebensstil ergibt sich für ihn ein durchschnittlicher Pflegestand von 2718 Kilokalorien pro Tag. Mit dieser Menge würde er also genau auf dem Gewicht bleiben. Wenn Sie auch den Artikel über Fettabbau gelesen haben, stellen Sie möglicherweise fest, dass sein Bedarf gesunken ist. Das ist richtig, weil Herr Immerhin hat XXL jetzt ein paar Kilo abgenommen und seine Muskelmasse ist ein wenig gesunken, was bedeutet, dass sein täglicher Verbrauch geringer ist.

Wir berechnen, was Herr XXL muss essen, um sich sauber zu wölben:

Kcal: 2990

Proteine: 164 Gramm (32%) (aufgrund des momentan geringeren Gewichts nochmals geringer)

Kohlenhydrate: 436 Gramm (58%) (wir persönlich halten das für ein bisschen hoch, also werden wir damit spielen, indem wir mehr Protein und Fett in den Zeitplan aufnehmen.)

Fette: 66 Gramm (20%)

Unter Berücksichtigung dieser Werte fahren wir mit dem Diätplan fort! (Diese finden Sie auch im PDF-Format am Ende des Artikels, damit Sie sie bequem herunterladen und ausdrucken können!)

Mahlzeit 1

ProduktKcalProteineKohlenhydrateFette
FrühstückCarb Gainer Komplex100 Gramm38639399
Vollmilch, 300 Milliliter18391414
Gesamt569485423

Herr XXL hat es normalerweise morgens eilig und eine halbe Stunde früher aufzustehen, um zu essen, ist für ihn keine Option. Glücklicherweise ist es kein Problem, mit wenig Zeit gute Nährstoffe zu bekommen. Deshalb entscheiden wir uns für einen Complex Carb Gainer-Shake zusammen mit Vollmilch. Auf diese Weise haben Sie eine Kombination aus hochwertigen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und guten Fetten, um den Tag gut zu beginnen.

Mahlzeit 2

ProduktKcalProteineKohlenhydrateFette
MittagessenVollkornbrot, 6 Scheiben47419838
Spiegelei, 4 Stück28825119
Natürliche Erdnussbutter20 Gramm1204410
Gesamt882488937

Herr Auch tagsüber bevorzugt XXL Convenience, weshalb er sich mit seinen proteinreichen Füllungen für Vollkorn-Sandwiches entscheidet. Er investiert 4 Scheiben Brot mit 4 Spiegeleiern, die restlichen 2 Scheiben gehen auf natürliche Erdnussbutter. Je nachdem, wie beschäftigt er an diesem Tag ist, isst er das alles gleichzeitig oder teilt das Essen in 2 mal 3 Sandwiches auf.

Mahlzeit 3

ProduktKcalProteineKohlenhydrateFette
AbendessenHähnchenfilet, 125 Gramm1492704
Basmatireis, 100 Gramm (ungekocht)3657801
Trocken geröstete Mandeln15 Gramm87337
Brokkoli, 200 Gramm686131
Gesamt669439613

Das Abendessen ist eine ziemlich einfache, aber vor allem flexible Mahlzeit. Das Hähnchenfilet kann mit anderem magerem Fleisch abgewechselt werden, aber auch fetteres Fleisch oder Fisch sind eine gute Wahl, wenn die Mandeln weggelassen werden. Der Reis kann mit (Süß-) Kartoffeln gewechselt werden und das Gemüse kann auch nach Belieben vollständig gefüllt werden!

Mahlzeit 4

KcalProteineKohlenhydrateFette
Bevor Sie schlafen gehenNachtprotein40 Gramm1473610
Vollmilch, 250 Milliliter15381212
Banane, 1 Stück1231310
Perfekter Hafer50 Gramm1787333
Gesamt601527716

Um den Körper vor dem Schlafengehen ausreichend mit Protein zu versorgen, wurde das Night Protein gewählt. Dies wird mit Vollmilch, einer Banane und 50 Gramm Perfect Oats kombiniert. Das Ganze geht in den Mixer und es entsteht ein herrlich dicker, cremiger Shake. Die Kombination all dieser Nährstoffe sorgt dafür, dass sich der Shake gut füllt und die Nährstoffe allmählich freigesetzt werden.

Mahlzeit 5

KcalProteineKohlenhydrateFette
Shake nach dem TrainingErweitertes Post-Workout70 Gramm26520450
Gesamt26520450

An Trainingstagen wird nach dem Training ein Advanced Post Workout-Shake hinzugefügt. Mit einer Kombination von unter anderem Peptopro, essentiellen Aminosäuren, Vitargo, Wachsmais und verschiedenen anderen Aminosäuren und Mineralien können Sie sich das nicht entgehen lassen. Herr XXL fügt zusätzliches Kreatinmonohydrat hinzu, um das Wachstum der Muskelmasse und die Steigerung der Kraft zu unterstützen. Eine gute Alternative zu Advanced Post Workout, die auch sofort Kreatin enthält, ist Mega Grow.

Tag insgesamt

KcalProteineKohlenhydrateFette
298621036190

Und oben sehen Sie endlich die Gesamtwerte für den Tag! Wie Sie sehen, haben wir das Kalorienziel fast perfekt erreicht, aber die Verteilung der Makros hat sich etwas verschoben. Wir haben uns für etwas mehr Fette entschieden, damit wir mit jeder Mahlzeit eine gute Menge bekommen und die Proteine ​​am Ende auch etwas höher sind. Wenn Sie das wirklich nicht wollen, können Sie die Proteine ​​ein wenig senken und dafür etwas Kohlenhydrate hinzufügen. Zusätzlich zum Diätplan empfehlen wir folgende Nahrungsergänzungsmittel:

Empfohlene Ergänzungen

Kreatin-Monohydrat5 Gramm zusammen mit Ihrem Advanced Post Workout. An Ruhetagen beim Frühstück.
Pre Workout BoosterCa. Eine Dosis 30 Minuten vor dem Training. Achten Sie darauf, wann Sie es einnehmen. Wenn Sie es zu spät einnehmen, kann es Ihnen im Weg stehen. Nehmen Sie ein solches stimulanzienfreies Pre-Workout vor Aufpumpen of Xtreme Pump.
Essentieller Amino Stack / BCAA-PulverEine Dosis während des Trainings.
Multivit1 Tablette pro Tag.
Vitamin D3 1000 IE of 3000IUJe nachdem, wie viel Sie täglich in die Sonne bekommen, nehmen Sie 1000-3000 pro Tag.
Omega-3 Ultra Pure2 weiche Gele pro Tag. An Tagen, an denen Sie fettigen Fisch wie Lachs essen, können Sie darauf verzichten.

Übungsbizeps

Mr.'s Fütterungsplan XXL Junior [72 kg, 10% Körperfett] (oder schwerer und sehr inaktiv)

Mr.s Zeitplan XXL Junior ist für jemanden gedacht, der 72 kg oder mehr als 72 kg wiegt, aber eine sehr geringe Aktivität aufweist. Sie können dieses Diagramm als PDF-Datei am Ende des Artikels herunterladen.

Mr.'s Fütterungsplan XXL [92 kg, 10% Körperfett] (oder leichter und sehr aktiv)

Mr.s Zeitplan XXL Senior ist für jemanden gedacht, der 92 Kilo wiegt oder weniger als 92 Kilo, sich aber tagsüber viel bewegt. Sie können dieses Diagramm als PDF-Datei am Ende des Artikels herunterladen.

Zeit zum Supermarkt zu gehen!

Das war es: der Ernährungsplan für sauberes Bulking und den Aufbau dieser fettfreien Muskelmasse! Es ist natürlich wichtig, dass Sie alles bis ins letzte Detail verfolgen, dass Ihr Training in Ordnung ist und dass Sie auch genug Schlaf und Ruhe bekommen. Aber wenn Sie alles in Ordnung haben, sind Sie bereit, diesen Winter gut zu nutzen und eine gute Anzahl Kilo schwerer zu beenden! Worauf warten Sie noch? Schnell zum Supermarkt und los geht's!

Laden Sie die Diagramme herunter, um hier Muskelmasse aufzubauen!

Ernährungsplan - Zeit, Muskelmasse aufzubauen! [72 kg, 10%]

Ernährungsplan - Zeit, Muskelmasse aufzubauen! [82 kg, 10%]

Ernährungsplan - Zeit, Muskelmasse aufzubauen! [92 kg, 10%]

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