Fütterungsplan: In 10 Wochen mit einem Sixpack am Strand!

Fütterungsplan: In 10 Wochen mit einem Sixpack am Strand!

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Jedes Jahr hören wir unzählige Male diese Frage: "Was muss ich essen, um Fett zu verlieren, damit ich diesen Sommer in Form bin?!". Eine sehr berechtigte Frage natürlich, denn jeder kennt das Sprichwort "Bauchmuskeln werden in der Küche hergestellt". Du kannst immer noch so hart trainieren, aber ohne den richtigen Fütterungsplan bekommst du das berühmte Sixpack nicht sichtbar. Aus diesem Grund haben wir beschlossen, Ihnen einen beispielhaften Diätplan für den Fettabbau zur Seite zu stellen, mit dem Sie in nur 10 Wochen beeindruckende Ergebnisse erzielen können!

Eine Größe passt NICHT allen!

Ein wichtiger Hinweis im Vorfeld: Wir versuchen, diese Diät auf die größtmögliche Gruppe abzustimmen, damit viele Menschen davon profitieren können. Das heißt, jeder ist anders und das macht die Erstellung eines vorgefertigten Ernährungsplans für jeden sehr schwierig. Sie müssen also nicht nur das Körpergewicht eines Menschen berücksichtigen, sondern auch den Fettanteil. Dieser Fettanteil bestimmt nicht nur, wie viel Fett Sie haben, sondern gibt auch eine Schätzung Ihrer Muskelmasse und lässt Sie diese behalten!

Darüber hinaus gibt es unzählige Faktoren, die dazu führen können, dass Sie mehr oder weniger essen. Beispielsweise kann Ihr Stoffwechsel von Natur aus etwas schneller oder langsamer sein, Sie trainieren häufiger oder seltener, Ihre Aktivität während des Tages spielt eine enorme Rolle oder Ihre Insulinsensitivität ist nicht so, wie sie sein sollte, was bedeutet, dass Sie tatsächlich weniger Kohlenhydrate konsumieren sollten. Dies ist nur die Spitze des Schleiers. Denken Sie also daran, dass dieser Fütterungsplan nicht Ihr endgültiges Ziel ist, sondern ein guter Ausgangspunkt, den Sie je nach Fortschritt anpassen können.

Nachfolgend werden wir ein Profil für denjenigen skizzieren, für den diese Diät gemacht wurde, zusammen mit den Variationsoptionen, die wir später in der Grafik beschreiben werden.

Treffen Sie Herrn XXL

Der Fütterungsplan ist auf die Bedürfnisse von Herrn zugeschnitten XXL. Herr XXL hat diesen Winter gewölbt und wiegt derzeit 90 Pfund mit einem Fettanteil von 15%. Er möchte dies auf einen Fettanteil von etwa 10% reduzieren, damit er etwas mehr Definition und natürlich das Wichtigste sieht: Sein Six-Pack kommt gut heraus. Darüber hinaus Herr XXL ist es wichtig, dass seine Kraft und Muskelmasse gut erhalten bleiben, da er natürlich nicht so viel Wert darauf gelegt hat, im Winter Muskelmasse aufzubauen.

Herr XXL hat einen mäßig aktiven Lebensstil. Er lernt immer noch 3 Tage die Woche und die anderen 2 Tage macht er ein Praktikum bei XXL Nutrition. Trotz der Tatsache, dass er viel sitzt, fährt er überall Fahrrad, so dass er täglich 30 bis 40 Minuten Cardio hat. Endlich Herr XXL derzeit 4 mal pro Woche mit einem geteilten Zeitplan. Nach dem Abendessen geht er immer um 19 Uhr zur Arbeit. Damit berücksichtigen wir seinen Fütterungsplan. Er isst gerne 00 Mahlzeiten pro Tag, mit einem separaten Zusatz nach dem Training. Auf diese Weise kann er auch zu einer anderen Zeit trainieren und trotzdem die gleichen Nährstoffe bei sich haben.

Fütterungsplan Sixpack

Hey, ich erkenne mich nicht in Mr. XXL!

Wie wir zu Beginn gesagt haben, ist die Situation bei jedem anders und daher kann es vorkommen, dass Sie sich in der Situation von Mr. überhaupt nicht wiedererkennen. XXL. Aus diesem Grund geben wir Ihnen auch 2 weitere Ernährungspläne.

Einer ist von Mr. XXL Junior, der kleinere Bruder von Mr. XXL. Es wiegt 80 Kilo und hat auch einen Fettanteil von 15%. Dieser Zeitplan kann auch verwendet werden, wenn Sie über 80 Pfund sind, aber weniger trainieren als Mr. XXL. Zum Beispiel, wenn Sie weniger oft pro Woche mit dem Auto oder dem Zug unterwegs sind.

Dann haben wir den großen Bruder, Mr. XXL Senior. Es wiegt 100 Kilo und basiert ebenfalls auf 15% Körperfett. Dieser Zeitplan ist für die größeren Jungen gedacht, aber auch für die leichteren Jungen, die viel aktiver sind. Wenn Sie beispielsweise intensiv am Bau oder in einem Lager arbeiten, können Sie sicher 10.000 Schritte pro Tag ausführen.

Mit diesen drei Schemata versuchen wir, eine gute Grundlage für die meisten Männer zu schaffen.

Die Struktur des Zeitplans

Zeit für das letzte Stück Trockentheorie, bevor wir zu den "guten Sachen" gehen. Wir diskutieren hier die Struktur des Diätplans. Weil wir den Zeitplan so zugänglich wie möglich halten wollen, sind keine verrückten Dinge wie ketogene Ernährung, zeitweiliges Fasten, Zurückladen von Kohlenhydraten oder der vollständige Ausschluss bestimmter Lebensmittelgruppen beteiligt. Reagieren Sie besser auf extrem niedrige Kohlenhydrate oder vertragen Sie keine Laktose? Großartig, aber nehmen Sie diese Änderungen am Zeitplan selbst vor.

Nachfolgend finden Sie die wichtigsten Ansatzpunkte für den Fütterungsplan:

Trainingserfahrung [0-2 Jahre Erfahrung]

Die XXL-Brüder trainieren schon eine Weile, sind aber noch keine erfahrenen Bodybuilder. Extreme Maßnahmen sind daher nicht erforderlich.

Kalorienaufnahme [-20%]

Mit der Trainingserfahrung und den Zielen der XXL-Brüder ist ein Kalorienmangel von 20% ein guter Ausgangspunkt. Dies sollte einen recht schnellen Fettabbau gewährleisten, ohne dass die gesamte Muskelmasse ebenso stark verschwindet.

Proteinaufnahme [2 g / kg Körpergewicht]

Die Proteinaufnahme basiert auf den wissenschaftlich fundierten 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Der Einfachheit halber werden wir dies auf 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht runden, da wir wahrscheinlich etwas höher sein werden.

Fettaufnahme [0,8 g / kg Körpergewicht]

Wir wollen nicht, dass die Fette zu hoch sind, aber auch nicht zu niedrig. Mit 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollten Sie in der Lage sein, genug gute Fette für Ihre Gesundheit und Ihr körperliches Ergebnis zu bekommen.

Kohlenhydrataufnahme [Rest]

Was von den Kalorien übrig bleibt, wird den Kohlenhydraten zugeteilt. Die Ausbreitung wird tagsüber so gleichmäßig wie möglich gehalten.

Vitamine & Mineralien [Genug!]

Gesundheit sollte niemals von untergeordneter Bedeutung sein, deshalb werden wir die Ernährung so gesund wie möglich halten und gleichzeitig so effektiv wie möglich sein!

Gut, die Vorbereitungen sind abgeschlossen, Zeit für den Fütterungsplan!

Sixpack Fütterungsplan

Mr.'s Fütterungsplan XXL [90 kg, 15% Körperfett]

Ja, fangen wir an! Wie gesagt, Herr XXL 90 Kilo und er hat 15% Körperfett. Zusammen mit seinem Lebensstil ergibt sich für ihn ein durchschnittlicher Pflegestand von 2813 Kilokalorien pro Tag. Mit dieser Menge würde er also genau auf dem Gewicht bleiben.

Darauf errechnen wir das Kaloriendefizit und die Makros wie oben erwähnt.

Kcal: 2250

Proteine: 180 Gramm (32%)

Kohlenhydrate: 221 Gramm (39%)

Fette: 72 Gramm (29%)

Unter Berücksichtigung dieser Werte fahren wir mit dem Diätplan fort! (Diese finden Sie auch im PDF-Format am Ende des Artikels, damit Sie sie herunterladen und ausdrucken können!)

Mahlzeit 1ProduktKcalProteineKohlenhydrateFette
FrühstückMolke köstlich30 Gramm1202422
Perfekter Hafer50 Gramm1958333
Natürliche Erdnussbutter25 Gramm1506613
Gesamt464384118

Zum Frühstück verbinden wir Convenience mit Nährwert. Mischen Sie die Zutaten mit Wasser in einer Shake-Tasse und Sie können den Shake leicht trinken. Magst du etwas festeres Essen? Dann die Wassermenge reduzieren und den Hafer und die Erdnussbutter kurz in der Mikrowelle erhitzen, dann die Molke dazugeben und wie eine Paste essen. Wenn Sie einen Whey-Geschmack haben, bei dem die Erdnussbutter nicht gut schmeckt, können Sie zusätzlich zu Ihrem Shake auch eine ebenso große Menge trockener gerösteter Nüsse zu sich nehmen.

Mahlzeit 2ProduktKcalProteineKohlenhydrateFette
MittagessenMageres Rinderhackfleisch (10% Fett), 125 Gramm21925013
Basmatireis, 50 Gramm ungekocht1834400
Grüne Bohnen, 200 Gramm624140
Kokosnussöl5 Gramm45005
Gesamt508325418

Das Mittagessen besteht aus einer vollwertigen Mahlzeit, die für mehrere Tage perfekt zubereitet werden kann. Sie sind flexibel mit dem Gemüse, also wechseln Sie sich gerne damit ab. Haben Sie keine Angst, etwas Geschmack hinzuzufügen, zum Beispiel mit unserem Leichte Sauce!

Mahlzeit 3ProduktKcalProteineKohlenhydrateFette
AbendessenHähnchenfilet, 125 Gramm1492704
Süßkartoffel, 250 Gramm2154500
Avocado, 50 Gramm80147
Brokkoli, 200 Gramm686131
Kokosnussöl5 Gramm45005
Gesamt556376817

Genau wie das Mittagessen ist das Abendessen eine ziemlich flexible Mahlzeit. Sie können sich mit dem Gemüse, das Sie essen, abwechseln und das Hähnchenfilet mit weißem Fisch oder Zahnstein abwechseln. Auch etwas dickeres Fleisch ist hier erlaubt, die Avocado dann aber nicht mitzurechnen. Versuchen Sie auch, ein- oder zweimal pro Woche dickeren Fisch wie Lachs für die Omega-3-Fettsäuren zu essen!

Mahlzeit 4ProduktKcalProteineKohlenhydrateFette
Bevor Sie schlafen gehenFettarmer Hüttenkäse, 250 Gramm1252291
Nachtprotein20 Gramm731800
Heidelbeeren, 100 Gramm571140
Trocken geröstete Walnüsse25 Gramm1644316
Gesamt419452817

Sie nehmen die letzte Mahlzeit ungefähr eine Stunde vor dem Schlafengehen ein. Hier kombinieren Sie fettarmen Quark mit Night Protein, damit er sich gut füllt und trotzdem gut schmeckt. Sie rühren einfach die (gefrorenen) Früchte und Nüsse ein und haben am Ende des Tages ein köstliches Dessert!

Mahlzeit 5ProduktKcalProteineKohlenhydrateFette
Shake nach dem TrainingMolke-Hydrolysat30 Gramm1112700
1 Banane1241310
Gesamt23528321

Du nimmst den Shake sofort nach dem Training oder sobald du vom Training nach Hause kommst. Das Ziel hier ist es, Ihre Proteine, zusammen mit einigen Kohlenhydraten und Kalium, an denen die Banane reich ist, schnell zu bekommen! Wenn Sie alles in einem Shake bevorzugen, können Sie auch 30 Gramm wählen DextroJuice Pro of Wachsmais indem Sie Ihren Whey Hydrolysate Shake mischen. Sie können diesen Shake und diese Banane jederzeit an Ruhetagen einnehmen oder sogar ganz auslassen, um an diesen Tagen einen etwas geringeren Kaloriengehalt zu erzielen.

Tag insgesamtKcalProteineKohlenhydrateFette
224718022271

Wie Sie sehen, liefern wir mit diesem Fütterungsplan unsere vorbereiteten Makros nahezu perfekt. Zum Schluss der letzte Schliff: Nahrungsergänzungsmittel, die Ihre Ernährung unterstützen!

Empfohlene Ergänzungen
Fat Killer2 Kapseln mit Frühstück, 2 Kapseln am Nachmittag.
Pre Workout BoosterCa. Eine Dosis 30 Minuten vor dem Training. Achten Sie darauf, wann Sie es einnehmen. Wenn Sie es zu spät einnehmen, kann es Ihnen im Weg stehen. Nehmen Sie ein solches stimulanzienfreies Pre-Workout vor Aufpumpen of Xtreme Pump.
Essentieller Amino Stack / BCAA-PulverEine Dosis während des Trainings.
Multivit1 Tablette pro Tag.
Vitamin D3 1000 IE of 3000IUJe nachdem, wie viel Sie täglich in die Sonne bekommen, nehmen Sie 1000-3000 pro Tag.
Omega-3 Ultra Pure2 weiche Gele pro Tag. An Tagen, an denen Sie fettigen Fisch wie Lachs essen, können Sie darauf verzichten.

Mr.'s Fütterungsplan XXL Junior [80 kg, 15% Körperfett] (oder schwerer und sehr inaktiv)

Mr.s Zeitplan XXL Junior ist für jemanden gedacht, der 80 kg oder mehr als 80 kg wiegt, aber eine sehr geringe Aktivität aufweist. Sie können dieses Diagramm als PDF-Datei am Ende des Artikels herunterladen.

Mr.'s Fütterungsplan XXL [100 kg, 15% Körperfett] (oder leichter und sehr aktiv)

Mr.s Zeitplan XXL Senior ist für jemanden gedacht, der 100 Kilo wiegt oder weniger als 100 Kilo, sich aber tagsüber viel bewegt. Sie können dieses Diagramm als PDF-Datei am Ende des Artikels herunterladen.

Sixpack Fütterungsplan

Lebensmittel im Rampenlicht

Es besteht die Möglichkeit, dass Sie auf Produkte im Ernährungsplan gestoßen sind, die Sie zuvor in Ihrem Ernährungsplan nicht hatten, oder dass Sie sich fragen, warum sie darin enthalten sind. Um die meisten Fragen zu diesem Thema zu beantworten, haben wir eine Reihe von Lebensmitteln für Sie herausgestellt, unter anderem, warum sie so gut für Sie sind!

Kokosnussöl

Wir empfehlen, dass Sie die meisten Lebensmittel in Kokosöl backen. Sie fragen sich vielleicht warum, weil Sie schon immer darüber informiert wurden, dass Sonnenblumenöl oder Olivenöl dafür perfekt sind. Der Hauptgrund ist, dass Kokosöl fast ausschließlich aus gesättigten Fetten besteht. Das hört sich vielleicht schlecht an, aber Kokosöl besteht aus der guten Variante gesättigter Fette. Zudem sind diese Fette sehr hitzebeständig, so dass sich beim Backen keine Schadstoffe bilden. Dies ist eines der größten Probleme bei Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl. Diese sind nicht gut hitzebeständig, was bedeutet, dass Oxidation schnell stattfindet und schädliche Radikale gebildet werden.

Süßkartoffel

Die orange Version der Kartoffel, die in unserem Land so berühmt ist. Fairerweise ähneln sich diese Produkte geschmacklich nicht einmal, aber die Süßkartoffel wird Sie wahrscheinlich positiv überraschen! Süßkartoffeln bestehen fast ausschließlich aus komplexen Kohlenhydraten und sind reich an Vitaminen. In der Tat ist die orange Farbe hauptsächlich auf die große Menge an Vitamin A und Beta-Carotin zurückzuführen, genau wie bei Karotten!

Avocado

Viele Leute sehen Avocado ein bisschen als dummes Essen an, denn ja, was hast du eigentlich damit zu tun? Die Realität ist, dass es ein großartiges nahrhaftes Produkt mit vielen Ballaststoffen und ungesättigten Fetten ist. Wenn Sie eine Avocado haben, die gut reif ist (nicht hart wie Stein!), Hat sie eine köstliche cremige Textur, die perfekt zu Ihrem Huhn, Ihrer Süßkartoffel und Ihrem Gemüse passt!

Avocado-Diät-Plan

Heidelbeeren

Eine großartige Frucht, die sich besonders durch den Gehalt an Antioxidantien auszeichnet. Zum Beispiel haben Blaubeeren einen ORAC-Wert von mehr als 13,000, ein Maß dafür, wie viele Antioxidantien ein Produkt enthält!

Zeit zum Supermarkt zu gehen!

Das war's: Der Ernährungsplan, mit dem Sie in 10 Wochen einen Sixpack für den Sommer haben können! Es ist natürlich wichtig, dass Sie alles bis ins letzte Detail verfolgen, sich am Wochenende keinen Unfall zuziehen und hart trainieren. Aber wenn all dies in Ordnung ist, kann Sie nichts mehr aufhalten und Sie werden diesen Sommer bereit sein, am Strand zu glänzen! Worauf warten Sie noch? Schnell zum Supermarkt und los geht's!

Laden Sie die Fahrpläne hier herunter!

Fütterungsplan - In 10 Wochen mit einem Sixpack am Strand! [80 kg, 15%]

Fütterungsplan - In 10 Wochen mit einem Sixpack am Strand! [90 kg, 15%]

Fütterungsplan - In 10 Wochen mit einem Sixpack am Strand! [100 kg, 15%]

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