Regelmäßig erscheinen wieder neue Trainingsmethoden, die das “next big thing” sein sollen. Methoden, die dein ganzes heutiges Training ersetzen  soll und für noch nie dagewesene gains sorgen sollen. Du rätst es wahrscheinlich schon: in 99% der Fälle ist das ein enormer Flop. Aber manchmal gibt es eine Methode, die berechtigt wertvoll sein kann, um sie an dein Training zuzufügen. Heute besprechen wir so eine Methode, die in einer möglichst kurzen Zeit für maximales Muskelwachstum sorgen soll. Heute sprechen wir über Myo-Reps.

Myo-was?!

Myo-Reps ist bestimmt nichts Neues. Die erste Variante wurde 2006 von Borge Fagerli entwickelt. Im Jahre 1008 wurde die Methode etwas verfeinert und  ist seitdem unverändert geblieben. Für den, der Borge Fagerli nicht kennt, er ist ein norwegischer Fitness & Bodybuilding-Coach, der daneben auch Autor der Biorhythm Diät ist und sich heute viel mit Seminaren und Workshops beschäftigt.

Borge Fagerli

(Quelle: Borge Fagerli)

Die Idee von Myo-Reps ist immer einfach gewesen: maximales Muskelwachstum in so kurzer Zeit wie möglich zu erreichen. Das heisst nicht, dass dies die einzige Methode ist, die du gebrauchen solltest, aber es macht sie zu einer perfekten Weise, extra Volumen zuzufügen oder in einer halben Stunde fertig zu sein, wenn du es eilig hast. Myo-Reps basiert auf dem mehr bekannten Ruhe-Pause Prinzip, von der Doggcrapp Training auch eine Form ist. Borge gibt selbst auch an, dass er das Rad absolut nicht neu erfunden hat. Stattdessen führt er fort, bekannte und bewiesene Methoden so noch besser zu machen.

Myo-Reps basiert auf den folgenden Prinzipien für Muskelwachstum:

  • Mechanische Spannung  Ein Muskel braucht eine bestimmte Belastung um Muskelwachstum auszulösen
  • Motor unit & Muskelzellen Aktivierung Um optimales Muskelwachstum zu stimulieren müssen alle Muskelfasern aktiviert werden. Dies kann durch schwere Gewichte zu heben (5-8Reps), aber früher oder später kann dies in Kombination mit hohem Trainingsvolumen deine Erholung behindern oder selbst Verletzungen verursachen. Auch leichtere Gewichte (>12 Reps) erreichen maximale Aktivierung, allerdings geschieht das erst bei den letzten paar Reps.
  • Metabolischer Stress Ein anderer wichtiger Anreiz für Muskelwachstum. Steht in der Gym auch bekannt als die Pumpe und arbeitet auf verschiedene Weise. Unter anderem durch Aufbau von Abfallstoffen, worunter Milchsäure fällt, aber auch das Anschwellen von (vor allem Type II) Muskelfasern.

Warum Myo-reps?

In diesem Moment fragst du dich vielleicht, was Myo-Reps so speziell macht? Für schwere mechanische Belastung kannst du schwere Compounds machen und für den metabolischen Stress Isolationsübungen mit hohen Reps oder Dropsets. Das ist beides sicher richtig, aber Myo-Reps bietet mehr!

Was die Effektivität von Myo-Reps durchschlaggebend macht ist das Ausführen von möglichst vielen effektiven Reps. Effektive Reps sind Wiederholungen bei denen du 100% Muskelaktivierung erreichst. Mit schweren Gewichten ist jeder Rep effektiv, aber wie wir schon sagten, kannst du nicht alles mit 5-8 Reps trainieren. Andererseits kannst du mit leichten Gewichten hohe Reps trainieren, wobei nur die letzten Reps effektiv sind. Um den Unterschied mit Myo-Reps zu bilden, benutzen wir das folgende Beispiel:

Stell dir vor, du führst 3 Sets von 20 Reps aus. Du benutzt hierfür ein relativ leichtes Gewicht und hierdurch sind von jedem Set nur die letzten 5 Reps effektiv. Die Reps davor sind noch relativ leicht auszuführen. Resultat? 60 Reps in Total, aber nur 15 effektive Reps. Das sollte besser sein!

Da springen Myo-Reps schlau ein!

Anstatt mehrere Sets auszuführen, mit denen du aber nur einen kleinen Teil effektiv trainierst, wird die Ruhe-Pause-Methode angewendet. Bei Myo-Reps startest du nach genug aufwärmen mit einem Aktivierungs-Set von 9-20 Reps, wobei die höheren Reps den Vorzug haben. Genau wie hier oben beschrieben, sind nur die letzten paar Reps effektiv, aber das ist auch das Einzige, was dasselbe ist. Anstatt du danach für das folgende Set ruhst, folgst du mit einem Set mit 3-5 Mini-Sets von 3-5 Wiederholungen. Zwischen den Mini-Sets ruhst du kurz, ungefähr 3-5 tiefe Atemzüge, was auf 5-15 Sekunden auskommt. Was du hiermit erreichst ist, dass die Müdigkeit im Körper hoch bleibt, aber du wohl wieder im Stande bist, extra Wiederholungen auszuführen.

Das Resultat davon ist, dass diese Mini-Sets pur aus effektiven Reps bestehen, dadurch, dass die Müdigkeit nicht aufs Neue aufgebaut werden muss. Wenn du nach deinem Aktivierungs-Set von 20 Reps also noch 4 Mini-Sets von 5 ausführst, hast du total 25 effektive Reps ausgeführt. Das sind 10 effektive Reps mehr, als bei den normal ausgeführten Sets! Und das, während du in der Summe 40 Reps ausgeführt hast, satt 60 und danach auch noch schneller fertig bist. Das macht Myo-Reps also nicht nur sehr effektiv um maximales Wachstum zu erreichen, sondern sorgt auch dafür, dass du schnell durch trainieren kannst.

myo-reps chest

Myo-reps von A bis Z

Myo-Reps sind also kein Trainingsprogramm, sondern eine Art, wie du Sets ausführen kannst. Das bedeutet, dass es perfekt an dein heutiges Trainingsprogramm zuzufügen ist, vor allem wenn du schon ein hohes Trainingsvolumen handhabst. Myo-Reps stehen dafür, mehr Volumen zuzufügen ohne dass deine Erholung hierunter enorm leidet. Du versuchst schließlich maximalen Effekt mit möglichst wenig Reps zu erreichen. Aber wie packst du das nun an? Wir nehmen alle Schritte mit dir durch!

Timing

Wähle zu allererst, wann du die Myo-Reps zufügen willst. Deine beste Wahl ist für Muskelgruppen, die extra Aufmerksamkeit brauchen oder gerade sehr gut gefördert sind und dadurch nicht mehr so schnell voraus gehen. Weiter hat hinten in deinem Training den Vorzug, dass die enorme Pumpe und die Säurebildung es schwierig machen, danach noch schwere Lifts auszuführen. Denke also absolut nicht daran, Myo-Rep leg extensions für deine schweren Squats zu machen!

Die richtige Übung

Suche dir dann die Übung aus. Schwere Compounds und Übungen, die viel Stabilisation verlangen, sind im allgemeinen nicht gut geeignet. Diese Übungen fordern zu viel von deinem Körper und machen die Möglichkeit groß, dass die Technik schlechter wird oder du deine Kontrolle über das Gewicht verlierst. Das macht vor allem Insolationsübungen geeignet für Myo-Reps, nämlich Maschinen. Hier kannst du schnell dein Set stoppen und wieder fortsetzen, ohne dass du mit einem schweren Barbell im Nacken oder Dumbbells wieder in Position bringen musst.

Erst dein warming-up

Sorge dafür, dass du genug aufgewärmt bist! Das wird am Ende deines Workouts ein Problem sein, aber darf nicht unterschätzt werden. Auch wenn die Gewichte bei Myo-Reps relativ leicht sind, du gehst wohl bis zum Äußersten! Mit diesen Sets kannst  du gleich bestimmen, welches Gewicht du für die Myo-Sets benutzt.

Die Aktivierung

Wir sind bei dem Aktivierungs-Set angekommen. Dieses Set enthält vorzugsweise ~15-20 Reps. Weniger ist möglich, aber Borge selbst hat angegeben, dass Myo-Reps mit hohen Wiederholungen das Beste herausholt. Das Gewicht hierfür hast du während des warming-up bestimmt. Während des Aktivierungs Sets kannst du bis zur Erschöpfung gehen, aber es hat stark den Vorzug, 1-2 Reps übrig zu halten. Dies steht dir später zu, um mehr effektive Reps auszuführen.

Myo-Reps

Danach startet der Myo-Rep Teil. Nach dem zurücklegen des Gewichtes atmest du 3-5 mal tief ein. Eine gute Richtlinie ist, dass je schwerer das Gewicht ist, desto mehr Gewinn hast du bei längerer Ruhe. Bei einem Aktivierungs Set von 20 Reps nimmst du also 3 Atemzüge Ruhe, bei 12 Reps nimmst du 5 Atemzüge. Diese kurze Ruhe  steht dir zu, um die ATP-Vorräte wieder etwas aufzufüllen, wonach du das Set fortsetzt. Du startest nun die Mini-Sets und führst 3-5 Reps aus, wonach die wieder ein paar Atemzüge Ruhe hältst.

Diese Schritte wiederholst du bis du deine oder alle 5 Sets gemacht hast oder bis du die Anzahl Reps deines ersten Mini-Sets nicht mehr aufrecht erhalten kannst. Wenn du also dein erstes Mini-Set 5 Reps holst, stoppst du sobald du die 5 nicht mehr holst.

Und das sind alle Schritte die du durchläufst! Bereite dich allerdings wohl auf eine enorme Pumpe und Muskelkater vor, den du lange nicht gefühlt hast!

Wie machst du nun Entwicklung mit Myo-Reps? Eine gute Richtlinie ist, erst mit dem Gewicht zu steigen, sobald du alle 5 Sets mit derselben Anzahl Reps vollenden kannst. So schnell wie möglich stärker werden, ist hier weniger wichtig als normal, weil gerade die effektiveren Reps mit weniger Gewicht so wichtig sind.

myo-reps side raise

Putting it all together: Seated side lateral raise

Schliessen wir ab mit einem Beispiel; die seated side lateral raise auf einer Maschine. Ein perfekter finisher für die Seite deiner Schulter für maximale Rundung.

Du startest mit deinen warming-up Sets und merkst, dass du mit 50 kg und 20 Reps nahe beim Versagen sitzt, dies wird also unser Startgewicht. Während des Aktivierungs Sets führst du also mit denselben 50 Kilo 20 Wiederholungen aus. Du legst das Gewicht zurück, nimmst 3 tiefe Atemzüge und fährst mit dem Set fort. Du schaffst mit Mühe 5 Reps. Wonach du die Schritte wiederholst. Letztlich schaffst du das 3 mal, wobei du bei dem 4. Mini-Set nur noch 4 Reps schaffst. Die Notation ist wie folgt:

50kg x 20+5+5+5+4

Stell dir vor, du hast vor der nächsten Schultersession kaum geschlafen, weil du ein Projekt für die Schule oder deine Arbeit fertigmachen musst und deine Ernährung ist auch nicht optimal gewesen. Die Chance ist groß, dass es kein bisschen gelingt und du endest mit dem Folgenden:

50kg x 17+5+4

Wie intensiv deine Myo-Reps sind, reguliert sich also selbst, wodurch du nicht mehr Volumen ausführst, als deine Erholung das in diesem Moment zugesteht. Das oben stehende hat dein Ego so heruntergerissen, dass du beim nächsten workout alles daransetzt. Ernährung vollständig im Check, minimal 8 Stunden Schlaf pro Nacht und zur Sicherheit auch einen extra Scoop pre-workout:

50kg x 20+5+5+5+5+5

Ein perfektes Ergebnis! Zeit also, in der nächsten Session das Gewicht zu erhöhen.

Round-up

Myo-Reps ist eine interessante Methode, die Effektivität mit Effizienz kombiniert. Daneben ist die Pumpe herrlich und es ist eine Methode, die alles von dir verlangt! Füge Myo-Reps also während deines nächsten Trainings zu und lass uns wissen, was dir daran gefällt!

Geschrieben von Mathias Jansen

#WEAREXXL

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