Als du mit dem Training angefangen hast, hast du wahrscheinlich das Schema von jemandem aus der Sportschule übernommen oder hast online oder in einer Zeitschrift ein Trainingsschema gefunden. Die Möglichkeit ist auch groß, dass dies ein 3- oder 4-Tage Split-Schema gewesen ist. Hierbei ist dein Körper in Muskelgruppen aufgeteilt, wobei du an jedem Trainingstag 1 bis 3 Muskelgruppen trainierst. Seid du begonnen bist, hast du zweifellos allerlei Dinge an dein Schema angepasst. So hast du andere Übungen gemacht. Du hast andere Reihenfolgen oder Kombinationen ausprobiert. So hast du sowohl schwerer, als auch leichter trainiert. So hast du fortgeschrittene Techniken sowie Supersets und Dropsets ausprobiert. Wahrscheinlich hast du auf fast jedem Level etwas anderes ausprobiert, aber du trainierst immer noch mit dem gleichen Split-Schema. Das ist eine Schande, denn hiermit verpasst du vielleicht einigen Fortschritt! Heute werden wir also über Trainingsfrequenz sprechen.

Trainingsfrequenz, was ist das eigentlich?

Die Trainingsfrequenz kennt verschiedene Formen. Von der Gesamtzahl der Trainingseinheiten pro Woche bis hin zur Häufigkeit, mit der du spezielle Übungen pro Woche ausführst. Das, wofür wir uns heute interessieren, ist allerdings die Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe pro Woche. Dies ist eine Variable die nur selten berücksichtigt wird. Jede Muskelgruppe bekommt schließlich einen eigenen Trainingstag. Während dieses Trainings wird die Muskelgruppe maximal, weit über das Muskelversagen hinaus, trainiert. Hierdurch ist es überhaupt unmöglich, dieselbe Muskelgruppe öfter in einer Woche zu trainieren.

Darüber hinaus wird eine höhere Trainingshäufigkeit pro Muskelgruppe oft mit Anfängern assoziiert. Die wohlbekannten full-body und push/pull Schemas sind prima Schemas für Anfänger, aber sobald du weiter fortgeschritten bist, kommen diese Schemas nicht mehr in Frage. Aber stimmt dieser Gedankengang eigentlich? Ist es tatsächlich so, dass du als erfahrener Sportler eine Muskelgruppe nicht öfter pro Woche trainieren kannst? Forscher denken das nämlich!

High-Frequency Training: die Theorien

Bevor wir einen Blick auf die Studien über dieses Thema werfen, werden wir erst schauen, warum eine höhere Trainingsfrequenz die Mühe wert sein sollte.

Superkompensation: weniger Effekt, schnellere Erholung

Der unten stehenden Grafik bist du sicher schon einmal begegnet. Sie gibt wieder, wie dein Körper auf Krafttraining reagiert und wie er sich erholt. Der Punkt an dem du beginnst, ist die „baseline“ oder auch die Kapazitäten oder Fittness (meist Kraft) über die du verfügst. Während des Trainings entsteht Muskelschaden und du baust Müdigkeit im Körper auf. Dies bringt uns zum tiefsten Punkt der Grafik: dein Körper ist ausgepowert und muss sich dringend erholen. Die Grafik geht danach in einer steigenden Linie wieder zurück zum „baseline“-Wert. Was allerdings als Folge von intensivem Training passiert, ist Superkompensation, ein Phänomen mit dem der Körper stärker wird als vorher. Ziel ist es, den Körper in die Lage zu versetzen, die Belastung beim nächsten Mal besser zu bewältigen. In der Praxis sorgt dies also dafür, dass du stärker wirst und auch mehr Muskelmasse aufbaust.

supercompensatie

Wir sehen in dieser Grafik auch, das sein richtiger Trainingsreiz wichtig ist. Wenn du zu leicht trainierst, wirst du niemals etwas aufbauen und bleibst bei derselben Fitness. Andererseits können die extremen 2 Stunden dauernden Trainingseinheiten für eine Muskelgruppe auch overkill sein, mit dem Resultat, dass du dich nicht genügend erholst, ja selbst zurückgehst mit deinen Leistungen! Das Training sollte also auf deine Erholung hin optimalisiert werden. Wie du dies machst, geht über den Inhalt dieses Artikels hinaus.

Um wieder zurück zu kommen auf die Trainingsfrequenz

Ist dir schon aufgefallen, dass keine bestimmte Zeit genannt wird? Das hat den Grund, dass es unmöglich ist, hierüber feste Zahlen zu geben. Der oben stehende Superkompensations-Zyklus kann einige Tage, aber auch nur 24 Stunden dauern!

Wo oft argumentiert wird, das sein Anfänger mehrere Male pro Woche eine Muskelgruppe trainieren kann und ein Fortgeschrittener nur ein Mal, erzählt uns die Logik eigentlich das Umgekehrte. Ein untrainierter Körper hat nämlich viel mehr Mühe sich zu erholen, weil der Körper nicht an die Trainingsreize gewöhnt ist. Das hat als Resultat, dass ein relativ grosser Effekt stattfindet, weshalb der Körper relativ lange brauch, sich zu erholen. Das erklärt, warum jemand, der gerade erst mit dem Training begonnen hat, im ersten Jahr enorme Sprünge machen kann. Der Körper ist untrainiert und jedes Training verursacht eine starke Reaktion.

Je fortgeschrittener du bist, desto mehr gewöhnt sich dein Körper an den Trainingsreiz. Der Effekt pro Training wird hierdurch nicht nur kleiner, die Erholung findet auch schneller statt. Was das einfach gesagt, beinhaltet ist, dass die Grafik oben für einen Anfänger eine ganze Woche darstellen kann, während dies für einen fortgeschrittenen Sportler vielleicht nur 3 Tage ist! Länger warten bis zum nächsten Training bedeutet, dass die Superkompensationskurve wieder sinkt, wodurch du wieder zur alten „baseline“-Kraft kommst, also nicht stärker geworden bist. Auf lange Sicht kann das bedeuten, dass du viel Kraft vermisst und dadurch lange nicht die Muskelmasse hast, die du vielleicht haben könntest!

Vergrößere dein effektives Volumen

Du bist bei der fünften Brustübung für dieses Training, bist schon maximal aufgepumpt und die Kraft ist weit weg von dem, was normal ist. Sollte es dann wirklich noch viel Effekt haben, nun noch eine extra Übung anzuhängen? Wahrscheinlich nicht.

Ein großer Vorteil einer höheren Trainingsfrequenz ist, dass du die Übungen verteilen kannst, wodurch du fitter mit diesen Übungen beginnst, als wenn du sie alle in ein Training packst. So kannst du z.B. sowohl eine flache, also auch eine schräge Bankdrückvariation vorne an dein Training setzen, so dass beide genau so viel Aufmerksamkeit bekommen.

High vs. Low days

Bei einer höheren Trainingsfrequenz befürchten die Menschen eine ungenügende Erholung und ein Übertraining, durch das der Körper oft schwer belastet wird. Trotz dass Gewichtheber und Powerlifter diese Praxis vielfältig ausüben, verstehen wir, dass Bodybuilder total anders trainieren. Glücklicherweise bringt uns diese „Sorge“ zu einem anderen Vorteil von einer höheren Trainingsfrequenz. Bei häufigerem Training derselben Muskelgruppe pro Woche kann ein Unterschied zwischen schwereren und leichteren Tagen gemacht werden. Hiermit werden die Muskeln nicht nur nach verschiedenen Mechanismen für Muskelwachstum trainiert, sondern leichtere Tage können auch teils als aktive Erholung für schwerere Tage dienen. Mit dieser Methode machst du also effektiver Gebrauch von dem Superkompensationszyklus, während du deinen Körper sich auch besser erholen läßt und resistenter gegen Muskelschäden machst.

man biceps

Die Studien

Alle schön und gut diese Theorien, aber was ihr natürlich wirklich sehen wollt, ist ein klarer Beweis für eine höhere Trainingsfrequenz. Glücklicherweise gab es verschiedene Forscher, die diese Theorien auf die Probe stellen wollten. Hier unten sind die Resultate der wichtigsten Untersuchungen auf dem Gebiet der Trainingsfrequenz zusammengefasst.

Schoenfeld et al.

Die Meta-Analyse von Schoenfeld et al. [1] ist vielleicht gleich die wichtigste Studie auf dem Gebiet der Trainingsfrequenz. Auf Basis einer Anzahl Kriterien wurden alle relevanten Studien über dieses Thema gesammelt, um zu bestimmen, was die Literatur darüber sagt. Die Resultate wurden verglichen zwischen Studien, bei denen jede Muskelgruppe zwischen 1 und 3 mal pro Woche trainiert wurden, während das Trainingsvolumen zwischen den Testgruppen gleich war. Hierbei kam heraus, dass eine Trainingsfrequenz von 2 mal pro Woche pro Muskelgruppe 1 mal pro Woche für maximale Hypertrophie überlegen war. Ob 3 mal pro Woche noch besser war, konnte nicht bestimmt werden, aber für Manche ist dies möglicherweise eine gute Strategie.

Eine andere Untersuchung, auch durch Schoenfeld et al. [2] verglich direkt zwei Gruppen. Eine Gruppe, die ein Split-Schema einsetzte und eine andere Gruppe, die ein full-body Schema benutzte. Beide Gruppen trainierten drei mal pro Woche, wodurch die Trainingsfrequenz pr Muskelgruppe pro Woche also auf 1 vs. 3 auskam. Am Ende dieser Untersuchung zeigten sie an, dass die full-body-Gruppe eine signifikante Steigerung der Muskeldicke des Unterarms hatte im Vergleich zu der Split-Schema Gruppe. Das suggeriert auch, dass eine höhere Trainingsfrequenz bei trainierten Athleten eine positiven Effekt haben kann.

The Norwegian Frequency Project

Im Jahre 2009 führte der norwegische Powerlift Bund, zusammen mit der norwegischen Schule der Sportwissenschaften eine interessante Studie aus, genannt das Norwegian Frequency Project [3]. Fortgeschrittene und Elite Powerlifter wurden in zwei Gruppen verteilt. Eine Gruppe trainierte die klassischen powerlift-Übungen 3 Tage pro Woche. Die andere Gruppe machte exakt dasselbe Volumen, aber dann verteilt über 6 Trainingstage. Die durchschnittliche Intensität/Gewichte waren zwischen den zwei Gruppen gleich.

Die Resultate dieser Studie waren mindestens spektakulär zu nennen. So war nicht nur der durchschnittliche 1RM von der 6-Tage pro Woche Gruppe beträchtlich höher, sondern es gab auch deutlich eine Steigerung der Muskelstärke und der Querschnittsfläche, beides wichtige Maßstäbe für Muskelwachstum.

Die Trainingsintensität wurde während der Studie ziemlich niedrig gehalten, durchschnittlich ca. 73%. Dies ist ein Gewicht, dass 10 bis 12 mal angehoben werden kann, ohne hierbei bis zum Muskelversagen zu kommen. Dies sind Trainingsmethoden, die stark mit Bodybuilding übereinkommen und diese Ergebnisse können eine sehr wichtige Rolle für Studien in der Zukunft spielen.

Schlussfolgerung

Die wichtigsten Studien oben lassen uns erkennen, dass die Theorien für eine höhere Trainingsfrequenz sicher einen wichtigen Wert haben für dein Trainingsschema. So gibt es noch zahllose andere Studien in diesem Bereich, aber wird leider oft keine statistische Signifikanz erreicht, z.B. durch eine kleine Forschungsgruppe oder schlechte Messmethoden. Nachfolgende Untersuchungen sollten also zeigen, ob eine Muskelgruppe 3 mal pro Woche oder öfter zu trainieren tatsächlich effektiv fürs Bodybuilding ist.

Die Meta-Analyse von Schoenfeld et al. Und das Norwegian Frequecy Project lassen auf jeden Fall sehr vielversprechende Ergebnisse sehen, mit dem Vorteil einer höheren Trainingsfrequenz. Hierdurch ist es also sicher die Mühe wert, um nach all den Jahren  trainieren endlich vom vertrauten Split-Schema abzuweichen und die „dark side“ einer höheren Trainingsfrequenz zu betreten. Verteile hierbei dein Trainingsvolumen über mehrere Sessionen und erfahre selbst, wie deine Entwicklung wieder einen Gang höher kommt! Ob mehr als 2 Sessionen pro Muskelgruppe pro Woche dir Vorteil bringen ist bei den Forschern noch keine Einigkeit, aber es ist absolut die Mühe wert, damit zu experimentieren!

Referenzen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981

[3] https://www.elitefts.com/education/training/reignite-progress-with-new-science/

Geschrieben von Mathias Jansen

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