Starker Heimfahrplan mit Widerstandsbändern
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Starker Heimfahrplan mit Widerstandsbändern

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Hoffentlich erhalten wir am Dienstag, den 21. April, gute Nachrichten von unserem Premierminister, und er wird die Turnhallen ab dem 28. April wieder eröffnen. Bis dahin sollten wir zumindest zu Hause trainieren und ich denke, ich werde ein paar Wochen länger sein. Das Hauptziel des Heimtrainings ist es, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Wenn Sie klug waren, haben Sie sich in den letzten 1.5 Monaten auch für ein Trockentraining entschieden. Denn dann können Sie im Fitnessstudio einige Monate lang etwas verlorene Muskelmasse hinzufügen und sind im Sommer immer noch angespannt. Eine der einfachsten und stärksten Möglichkeiten, Ihre Muskelmasse ausreichend zu stimulieren, ist das Training mit Widerstandsbänder. Im Folgenden finden Sie eine Reihe wichtiger Tipps für das Heimtraining. Außerdem finden Sie einen starken Zeitplan für das Heimtraining. Für mehr als 20 starke Heimtrainingspläne einschließlich Lehrvideos Klicken Sie hier.

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Trainieren Sie mit Widerstandsbändern und Körpergewichtsübungen bis hin zu Muskelversagen

Im Gegensatz zu den aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen, dass es am besten ist, eine Reihe von 1-3 Wiederholungen bei Muskelversagen zu stoppen, können Sie im Titel dieses Abschnitts deutlich lesen, dass ich das Training mit Muskelbändern bei Muskelversagen empfehle. Jeder Satz. Glaube nicht, dass ich jetzt dagegen bin Wissenschaft weil ich voll hinter dem 1-3 Wiederholungen Stopp für Muskelversagen bin, um das beste Muskelwachstum zu erzielen. Wie Sie hier lesen können Muskelwachstumsbuch. Das Training gegen Muskelversagen mit weniger schweren Gewichten ist jedoch viel schwieriger als Sie denken.

Beispiel mit Liegestützen

Ein Beispiel basierend auf Liegestützen. Ich vermute, Sie können definitiv einen Push-up oder 25 machen, wenn Sie dies jetzt tun müssen. Machen Sie so viele Liegestütze wie möglich. Sie werden feststellen, dass Sie irgendwann Schmerzen in Ihrer Brust spüren. Dein Gehirn wird sagen, dass du fast da bist. Dir geht es gut. Ja, hör jetzt auf. In dem Moment, in dem Sie anhalten und so tun, als könnten Sie nicht mehr, bin ich sicher, dass noch 2-3 Wiederholungen übrig sind. 100%! Bei 99 von 100 Menschen gibt das Gehirn früher auf als die Muskeln.

Wenn Sie in einem Zeitplan mit leichterem Widerstand zu Hause mit dem Gedanken beginnen, dass Sie 2 Wiederholungen wegen Muskelversagens stoppen, sind diese in der Praxis so schnell wie 5 oder mehr wegen Versagens. Das heißt, Sie machen kostenlos ein Set im Sinne muskelstimulierender Wiederholungen. Sie könnten buchstäblich genauso gut nicht trainieren. Wenn Sie Ihre Muskelmasse erhalten möchten, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Reize haben.

Heimbands trainieren

Ausnahme und das Tolle an Widerstandsbändern

Das Training gegen Muskelversagen gilt für Widerstände, mit denen Sie schnell 15 Wiederholungen oder mehr machen können. Mit Widerstandsbändern können Sie einige Übungen genauso schwer machen wie im Fitnessstudio. Sie können schnell eine einarmige Überkopf-Trizepsverlängerung so schwer machen, dass Sie nur 8-10 Wiederholungen ausführen können. Diese Sätze dürfen 1-3 Wiederholungen wegen Muskelversagens stoppen. Um auf der sicheren Seite zu sein, würde ich immer noch 0-1 Wiederholungen in Reserve wählen.

Die Aufrechterhaltung der Muskelmasse ist viel einfacher als der Aufbau von Muskelmasse

Denken Sie nicht, dass Sie viel Muskeln verlieren werden, wenn Sie nur 2-3 Workouts pro Woche zu Hause machen. Im Fitnessstudio trainieren Sie zweifellos mit schwereren Gewichten und haben mehr Möglichkeiten. Mit nur 1/3 bis 1/9 des Volumens, das Sie für den Muskelaufbau benötigen, können Sie jedoch Ihre aufgebaute Muskelmasse aufrechterhalten (1). Wenn Sie es wagen, jeden Satz 2-3 Mal pro Woche auf Muskelversagen zu trainieren, wird es Ihnen gut gehen, vorausgesetzt, Ihre Ernährung ist natürlich in Ordnung. Kurz gesagt, Sie trainieren zu Hause aus einem bestimmten Grund. Als das Fitnessstudio wieder öffnet, ziehe ich an geensterkeverhalen.nl eine vollständige Blaupause, wie Sie so schnell wie möglich in Topform kommen Tatsächlich werde ich Ihnen auch die größte Gefahr erzählen, in die Sie wahrscheinlich geraten werden ... Erster Zug zu Hause, zum Beispiel mit folgendem Zeitplan:

Heimbands trainieren

2-tägiger Heimfahrplan mit Widerstandsbändern

Wie Sie gelesen haben, reicht 1/3 bis 1/9 Ihres "Fitnessvolumens" aus, um Ihre Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Sie können dies schnell mit einem 2 oder 3-tägigen Ganzkörper-Zeitplan zu Hause erreichen. Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für 2 Tage. Die Tage bestehen aus 4 Obermengen von 2 Übungen. Sie machen immer 3 Sätze pro Übung der Obermenge, bevor Sie zur nächsten Obermenge übergehen. Das Ruheintervall gibt genau an, wie lange Sie zwischen den Übungen warten können. In Übungen wird häufig die Zahl 'MAX' angezeigt. Sie sollen wie besprochen auf Muskelversagen trainieren. Wenn es eine 'Zahl' gibt, versuchen Sie, den Widerstand so einzustellen, dass Sie die Anzahl der angegebenen Wiederholungen nicht überschreiten können. Bei einem Widerstandsband geht es darum, unter Ihren Füßen etwas elastischer zu sein, sie schmaler zu greifen oder ein dickeres Gummiband zu wählen.

Tag 1 - Ganzkörper

ÜbungSetsWiederholungenRost
Widerstandsband Kniebeugen3MAX15s
Spinnen Liegestütze3MAX60s
-
Widerstandsband Hüftschub3MAX15s
Widerstandsbandreihe315 pro Arm60s
-
Widerstandsband vorne anheben31515s
Widerstandsband Bizeps Curl31560s
-
Trizepsplanke nach oben drücken3MAX15s
V-up32060s

Tag 2 - Ganzkörper

ÜbungSetsWiederholungenRost
Skater hocken3MAX pro Bein15s
Widerstandsband Liegestütze3MAX60s
-
Widerstandsbandreihe315 pro Arm15s
Widerstandsbandseitenerhöhung31560s
-
Sissy Squat3MAX15s
Widerstandsband tritt zurück315 pro Arm60s
-
Widerstandsband Hammer Curl315 pro Arm15s
Bein heben32060s

Fügen Sie Ihrem Heim-Zeitplan zusätzliche Show-Muskeln hinzu?

Die Brust ist der Optimus Prime für die meisten Männer und die Beine / das Gesäß für Frauen. Wenn Sie als Mann zusätzliche Brust hinzufügen möchten, machen Sie nach jeder Obermenge 15 Liegestütze (oder mehr). Als Frau machen Sie nach jeder Obermenge 15 Kniebeugen im Körpergewicht oder mehr. Auf diese Weise machen Sie insgesamt 180 zusätzliche Wiederholungen für Ihre Lieblingsmuskelgruppe. Die letzte x Anzahl von Sätzen ist sehr wahrscheinlich für Muskelversagen (oder alle für Muskelversagen). Dann können Sie sicher sein, dass Ihr Showmuskel nichts verliert!

Referenz

  1. Bickel, CS, Cross, JM & Bamman, MM (2011). Übungsdosierung, um Anpassungen des Krafttrainings bei jungen und älteren Erwachsenen beizubehalten. Med Sci Sportübung, 43(7) 1177-1187

Dieser Blog wurde geschrieben von

Sander Cherry

"Holen Sie das Beste aus sich heraus, indem Sie jeden Tag mit mehr Wissen schlafen, als Sie aufgestanden sind."

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