Dicke, runde, gestreifte Schulterköpfe ist das, was die Männer von den Jungs unterscheidet in der Sportschule. Eine volle Brust, ein weiter Rücken und dicke Oberarme werden oft gesehen, aber gleichwertige Schultern, die von vorn und hinten gefüllt sind, kommst du viel weniger entgegen. Studien haben selbst gezeigt, dass die vorderen Schulterköpfe von Bodybuildern bis zu fünf mal größer sind, als bei untrainierten Personen, während die Seiten- und Rückseite der Schultern kau zweimal so groß sind, ein enormer Unterschied! Die Ursache ist einfach: Die Schulter ist unglaublich komplex und die meisten Trainingspläne legen falsche Prioritäten. In diesem Blog erzählen wir dir alles darüber, so dass du diese Fehler nicht mehr machst und auf den Weg zu Schultern wie Kanonenkugeln gehst!

Anatomie der Schulter

Bevor wir tiefer auf die meist vorkommenden Fallgruben eingehen und die Weisen, womit du wohl die Fortschritte, die du willst, verbuchen kannst, ist es erst wichtig zu verstehen, wie die Schulter zusammengesetzt ist und welche Funktionen diese Muskelgruppe erfüllt.

Erst einmal ist es essentiell, die Komplexität der Schulter als Muskelgruppe zu realisieren. Schau z.B. erst einmal auf den Trizeps, den dreiköpfigen Muskel auf der Rückseite deines Oberarms. Ungeachtet dessen, dass dieser Muskel drei Köpfe hat, ist die Funktion ganz einfach: Extension deines Oberarmes. Außer dem Strecken deines Oberarmes ab dem Ellenbogengelenk, macht der Trizeps auffallend wenig, wodurch Trizeps-Übungen gewöhnlich auch sehr einander gleichen. Natürlich kannst du den langen Kopf spezieller belasten, durch deinen Oberarm hoch zu bringen, aber der Kern bleibt derselbe.

Vergleiche dies nun mit den Schultermuskeln, auch bekannt als die Deltoideus. Diese besteht, genau wie der Trizeps, aus drei Köpfen, mit dem Unterschied, dass diese drei Köpfe wohl völlig unterschiedlich von einander sind. Die drei Köpfe sind an ungefähr demselben Punkt befestigt, aber der Ursprung ist bei allen dreien der Köpfe anders. Die Köpfe sind an der Vorderseite (anterior), Seite (lateral) und an der Rückseite (posterior) gelegen und dies macht, dass sie verschiedene Funktionen haben. Eine Übersicht siehst du hier unten:

Der vordere Schulterkopf

Dieser Kopf ist, wie schon genannt, gewöhnlich am meisten  bei Bodybuildern entwickelt  und ist dicht bei dem (oft dominanteren) Brustmuskel gelegen. Der vordere Schulterkopf hat eine Anzahl Funktionen:

  • Abduktion, wobei die Arme seitwärts vom Körper bewegt werden, wie in einer side raise
  • Flexion, wobei die Arme vorwärts vom Körper bewegt werden, wie in einer front raise
  • Transversale Flexion, wobei die Arme nacheinander bewegt werden, wie bei einer fly Bewegung
  • Interne Rotation, wobei der Unterarm nach innen rotiert

Der vordere Schulterkopf is vor allem aktiv, wenn die Schulter sich in extremer Rotation befindet, hierbei zeigt der Daumen nach oben in einer stehenden Position, wodurch die schoulder press auch so eine effektive Übung für diesen Kopf ist.

Bodybuilder anatomie

Der laterale Schulterkopf

Dieser Kopf ist bei vielen Menschen schon viel weniger entwickelt, verglichen mit dem vorderen Kopf, die folgenden Funktionen werden durch die Seite ausgeführt:

  • Abduktion, wobei die Arme seitwärts vom Körper bewegt werden, wie in einer side raise
  • Flexion wobei die Arme vorwärts bewegt werden, wie in einer front raise
  • Transversale Abduktion, wobei die Arme aus der Mitte nach aussen bewegt werden, wie bei einer umgekehrten fly

Abduktion von der Schulter ist die primäre Funktion dieses Kopfes, aber im Gegensatz zu dem vorderen Kopf muss die Schulter hierfür intern rotiert sein. Diese interne Rotation beinhaltet, dass dein Daumen nach unten zeigt wenn du stehst und deine Arme seitwärts hältst.

Der hintere Schulterkopf

Zum Schluss haben wir noch den hinteren Schulterkopf, dicht beim Trapezius, Latissimus dorsi und Teres major. Dies ist gewöhnlich der kleine Kopf von diesen Dreien und verrichtet folgende Funktionen:

  • Extension, wobei der Oberarm von über dem Kopf nach unten bewegt wird, wie bei einem pullover
  • Transversale Extension, wobei eine Ruderbewegung mit dem ellenbogen gemacht wird in Höhe der Schulterns
  • Transversale abduktion, wobei die Arme aus der Mitte nach aussen bewegt werden, wie bei einer umgekehrten fly
  • Externe Rotation, wobei der Unterarm nach außen rotiert wird
  • Extension wird hauptsächlich durch den oberen Rücken ausgeführt, während externe Rotation schwierig schwer zu belasten ist. Das mach transversale Extension und Abduktion zu den meist effektiven Bewegungen für den hinteren Schulterkopf.

Wie du auf Basis der Funktionen der Schulter sehen kannst, ist diese Muskelgruppe viel komplexe, als du vielleicht gedacht hast. Es ist nicht nur so dass jeder Kopf nicht nur eine Funktion verrichtet, daneben ist das Maß der Dominanz und Priorität auch noch enorm wichtig bei einer richtigen Stimulation für die Schultern. Das leitet uns zu dem folgenden Punkt: Die Fallgruben.

Delt training gone wrong: Die 3 Fallgruben

Die Gründe, warum die meisten Menschen nicht die Schultern haben, die sie gerne wollen, ist meist durch diese 3 Ursachen begründet, lies mit uns mit.

#1 Gib der Komplexität Aufmerksamkeit

Die Chance ist groß, dass du bei der Anatomie der Schulter schon realisiert hast, dass du eine oder mehrere Funktionen eigentlich wenig bis gar nicht trainierst. Du magst denken, dass dies nicht wichtig ist, wenn du nur ein paar Funktionen ausführst. In Wirklichkeit ist es allerdings so, dass jede (primäre) Funktion regelmäßig ausgeführt werden muss, um eine völlige Entwicklung einer Muskelgruppe zu realisieren. Wir nennen bewusst primäre, denn interne und externe Rotation sind keine primären Funktionen, zumindest nicht, um mehr Muskelmasse aufzubauen.

Der hintere Schulterkopf hat z.B. sowohl transversale Extension, als auch Abduktion als hauptsächliche Funktionen, wodurch es also auch wichtig ist, beide in dein Trainingsprogramm aufzunehmen. Das muss nicht immer in demselben Training sein, aber im Laufe der Zeit muss jede Funktion ausgeführt werden. Auch das hängt wieder vom Rest deines Trainingsschemas ab. Vielleicht führst du schon viel Schulterextension bei deinen Rückentrainings aus, wodurch Isolation des hinteren Schulterkopfes weniger Priorität hat. Das bringt uns gleich zu der folgenden Fallgrube.

#2 Es ist eine Sache der Priorität

Dass Bodybuilder durchschnittlich 5 mal so große Schulterköpfe haben, als untrainierte Personen, während die Seite kaum doppelt so groß ist, hat nichts damit zu tun, dass die Seite kein Wachstumspotential hat. Das ist einfach eine Sache der Priorität, die man den Schultern gibt während des Trainings. Wenn du bei der Anatomie  der Schulter aufgepasst hast, ist dir vielleicht schon aufgefallen, dass die Schultern auch viel an Übungen beitragen, die normalerweise für die Brust gemacht werden. Nicht überraschend, es ist vor allem der vordere Schulterkopf, der bei diesen Übungen hilft.

Weil die Brust sowieso schon eine sehr geliebte Muskelgruppe ist, die mehr als einmal schwer übertrainiert ist, kriegt die (Vorderseite) der Schulter gratis und für nix schon eine ganze Menge Belastung zu verdauen. Die meisten Menschen haben hier schon einmal von gehört, aber doch wird selten etwas damit getan. Und dann haben wir noch nicht über den Schulter-Workout selbst gesprochen. Schwere Compound Übungen verdienen normaler Weise die meiste Aufmerksamkeit, das ist auch genau das, was bei den Schultern passiert: man startet mit schweren shoulder presses und oft kommt später im Training noch eine Variante mit dumbbells oder der Maschine dran. Dies wird regelmäßig ergänzt mit einer front raise, und lateral raise, um das Training komplett zu machen.

Schlußfolgerung von allem?

Die Vorderseite der Schulter kriegt nicht nur während des Schulter-Workouts bei Weitem die meiste Aufmerksamkeit, sondern auch darüber hinaus! Schoulder presses und front raises belasten vor allem den vorderen Schulterkopf, während das Volumen für die Brust auch noch eine ordentliche Belastung auf denselben vorderen Kopf setzt. Die Rückseite der Schulter kriegt sekundär auch noch etwas Volumen mit vom Rücken-Training, während der laterale Schulterkopf kaum belastet wird und somit die meisten Vorteile bei direkter Isolation hat. Der Unterschied in der Entwicklung der verschiedenen Köpfe ist also alles, außer Zufall, aber eben eine Sache der Priorität.

Schouderpijn

#3 Leistung zählt noch mehr als üblich!

Um Verletzungen zuvor zu kommen und die richtigen Muskelgruppen zu belasten wird sowieso schon geraten, die Technik sehr gut zu beachten. Bei Schultern gilt dies allerdings noch mehr als üblich, weil nicht nur eine kontrollierte Ausführung wichtig ist, sondern die exakte Stellung deiner Hände einen enormen Unterschied machen kann!

Worauf wir genau abzielen? Side raises, bei denen die Hände höher kommen, als die Ellenbogen und rear delt raises, bei denen die Ausführung mehr einer Rückenübung leicht, als etwas anderem. Das leitet uns zurück zu zwei entscheidenden Dingen, die bei der Anatomie der Schulter angesprochen wurden:

1) Abduktion der Schulter ist sowohl eine Funktion von dem vorderen, als auch des lateralen Schulterkopfes, der Unterschied ist der Stand deiner Schulter. Bei einer externen Rotation wird vor allem dein vorderer Kopf belastet, während bei interner Rotation die Seite mehr belastet wird. Du kannst fast schon raten, dass die Ausführung, bei der deine Hände über die Ellenbogen kommen, eine Form ist mit externer Rotation. Nicht zufällig übrigens, denn in dieser Position ist dein Körper einfach stärker.

Willst du den Fokus wohl auf die Seite legen?

Setze deine Schulter dann in interne Rotation, was beinhaltet, dass du die Bewegung mit deinem kleinen Finger führst! Ein viel benutztes Sprichwort ist die Vorstellung, dass du eine Gießkanne festhältst, die du leer gießt, so hältst du deine Arme exakt in der Position, die für die maximale Belastung der Seite deiner Schulter nötig ist.

2) Die Rückseite der Schulter wird optimal mit transversaler Extension und Abduktion oder auch reverse flys und face pulls, belastet. Wo ist es oft falsch? Zu viel Gewicht und dadurch das Sinken lassen deiner Ellenbogen. Hierdurch übernimmt der (viel) stärkere obere Rücken die Bewegung und der hintere Schulterkopf bleibt, zum großen Bedauern, unterentwickelt. Um den hinteren Schulterkopf optimal zu belasten, bleiben deine Oberarme immer in Höhe deiner Schultern.

Also, wir wissen nun, wie die Schulter zusammengesetzt ist und was die meist gemachten Fehler sind, wie übersetzen wir dies dann zu dem perfekten Schultertraining?

Kanonenkugeln in the making…

Zu allererst denken wir an den Rest deines Trainingsplans. Wieviel Übungen machst du momentan für deine Brust und deinen Rücken? Abhängig hiervon kannst du bestimmen, wieviel direkte Belastung deine Schulterköpfe nötig haben. Die Richtlinie wird für die meisten Menschen vernünftig sein: dein vorderer Schulterkopf hat weniger direkte Isolation nötig, während der laterale und hintere Kopf mehr Aufmerksamkeit verdient!

Als schwere Basisübung und eine Weise, die ganze Schulter stärker zu machen, ist es vernünftig, eine shoulder press in dein Training aufzunehmen. Das kann eine barbell oder dumbbell press sein, abhängig von deiner eigenen Vorliebe. Mehr als eine press oder ergänzende front raises sind im allgemeinen überflüssig. Wir wollen hiermit nicht sagen, dass eine front raise eine schlechte Übung ist, aber dadurch dass die Vorderseite schon so viel belastet wird, wird diese Übung dir nicht viel einbringen.

Ergänzend hierzu wird dein Schulter Workout aus  Übungen, die direkt die Betonung auf den lateralen und hinteren Kopf legen, bestehen müssen, so dass deine Schulter gleichmäßig die runden Köpfe entwickelt, die du gerne willst! Hier unten erklären wir eine Anzahl Übungen, die am besten scoren!

Lateral raise

1) Standing cable side lateral raise

Ein Manko von der regelmäßigen lateral raise mit dumbbells ist die Tatsache, dass die Spannung ungleich verteilt ist. Wo du unten in der Bewegung dir kaum Mühe geben musst, wird die Bewegung oben bleischwer. Eine leichte Weise, diesen Effekt zu vermindern, ist, die Übung mit Kabeln auszuführen. Hierdurch bleibt die Spannung von unten bis oben gleich.

Kabel sind auch gut, um eine intern rotierte Position anzunehmen. Befestige ein einzelnes Tau an dem Kabel oder nimm direkt das Kabel fest. Hiermit kommst du zuvor, dass deine Schulter in externe Rotation kommt und die Vorderseite das übernimmt.

Achte immer darauf, dass dein Arm sich in gerader Linie mit deinem Körper bewegt! Je mehr dein Arm nach vorn geht, desto mehr gleicht die Übung einer front raise. Das bedeutet also auch,  dass sie weniger effektiv für die Seite deiner Schulter ist. Durch ein klein wenig nach vorn zu lehnen, kann das leichter verhindert werden.

2) lehnende side lateral raise

Der untere Teil der lateral raise wird hauptsächlich durch den Supraspinatus ausgeführt. Das ist ein tiefer gelegener Muskel, der vor allem stabilisierend wirkt. Erst im dem Teil, in dem dein Arm rechtwinklig zu deine Körper steht, wir die Seite der Schulter völlig belastet. Wie können wir diese Information benutzen, um eine Übung zu verbessern?

Lehne dich mit deinem Körper in das Gewicht! Halte an einer Seite ein dumbbell fest und halte dich an der anderen Seite an einem Objekt fest. Lehne dich dann zu der Seite des dumbbells, wodurch es sich von deinem Körper löst. Hierdurch wird der erste Teil der Übung weniger belastet und du verbringst mehr Zeit mit dem wichtigsten Teil der Übung: in der deine Schulter maximal trainiert wird.

3) Rear delt raise mit neutraler Handposition

Sowohl möglich mit Kabeln, dumbbells oder Maschine, die bekannte rear delt raise/reverse fly. Normalerweise wird diese in externer Rotation ausgeführt, wobei der Daumen nach oben zeigt, wenn  die Arme gerade nach außen zeigen. Das sorgt allerdings dafür, dass die Seite auch zu einem großen Teil mitarbeitet, während unser Ziel ja gerade ist, die Rückseite zu belasten. Die Lösung?

Eine neutrale Handposition! Hierbei zeigen im Beginn der Übung die Daumen zueinander und du leitest die Übung mit deinem kleinen Finger. Hierdurch wird die Aktivierung von sekundären Muskelgruppen minimalisiert und die Belastung liegt da, wo sie liegen soll: an der Rückseite.

rear delt raise

4) Facepull mit Seil

Die meist auf der Hand liegende Option für die Rückseite der Schulter ist die rear delt raise. Ein Manko ist allerdings, dass dies eine sehr isolierte Übung ist, was es schwierig macht, lang andauernde Entwicklung zu machen. Eine Übung, bei der dies wohl möglich ist und die auch viel Freiheit in der Stellung der Hände gibt, ist die facepull mit Seil.

Die facepull ist eine Ruder-Bewegung, bei der deine Ellenbogen in Höhe deiner Schultern gehalten werden. Dies kommt zuvor, dass die dominanteren Rückenmuskeln die Bewegung übernehmen und durch mit den Ellenbogen hinter deinen Schulter zu enden, erreichst du eine maximale Kontraktion. Dem Seil steht sowohl ein Ober- als auch ein Untergriff mit den Händen zu, wodurch die Übung nach eigenem Belieben angepasst werden kann.

5) Upright row mit weitem Griff

Die upright row, wie diese bei den meisten bekannt ist, hat als hauptsächliche Target Muskelgruppe den Trapezius. Dies ist allerdings hauptsächlich aufgrund des schmalen Griffs und die Tatsache, dass die Ellenbogen weit über die Schultern kommen. Eine leichte Anpassung ist, deine Hände weiter zu setzen, wodurch die Betonung zur Seite der Schulter versetzt wird und Aktivierung des Trapezius abnimmt. Die ideale Griffbreite sorgt dafür, dass deine Unterarme senkrecht nach unten zeigen, wenn deine Ellenbogen in Höhe der Schultern gekommen sind.

Willst du mehr konstante Spannung? Versuche die upright row dann einmal in einer Kabelstation. Sorgt diese Übung für Irritation in deiner Schulter? Dann kann die upright row mit dumbbells für dich die Lösung sein!

Und mit diesen Übungen bist du für den perfekten Angriff auf deine Schulterköpfe gewappnet, wodurch sie nicht anders können, als zu wachsen, zu vollen, runden Schultern! Also, füge sie in dein Training ein und lass uns in den Kommentaren wissen, wie es gefällt!

Geschrieben von Mathias Jansen

#WEAREXXL

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