Es ist wirklich ein Thema dessen Meinungen sich widersprechen: spät am Abend essen. Der eine sagt, dass alles, was du nach 20.00 Uhr isst, direkt als Fett gespeichert wird. Der andere sagt, dass es nichts ausmacht, wenn du etwas isst, sondern dass es darum geht, was du den Tag über isst. Aber was ist nun eigentlich die Wahrheit? Kannst du abends spät noch etwas essen oder lässt du es lieber bis zum Morgen stehen? In diesem Artikel zeigen wir dir die Gründe warum spät abends essen schlecht sein soll und was das nun wirklich mit deinem Körper macht.

Warum sollte das essen am späten Abend schlecht für dich sein?

Der häufigste Grund, warum ein spätes Essen am Abend schlecht für dich wäre, ist, dass der Körper dann in einen „Ruhezustand“ kommt. Du wirst weniger aktiv, deine Körpertemperatur sinkt und du bereitest dich auf das Einschlafen vor. Dein Schlaf ist nicht viel anders, wobei du 6 bis 8 Stunden an einer Stelle liegst.

Dieser Ruhezustand sorgt dafür, dass dein Körper weniger Energie verbraucht. Dadurch wird die Möglichkeit größer, dass die Nahrung, die du spät abends noch isst, als Fett gespeichert wird, statt dass sie als Energiequelle genutzt wird.

Das klingt natürlich logisch, aber haben wir nicht schon öfter gelernt, dass  deine täglichen Kalorien gerade bestimmen, ob du zunimmst oder an Gewicht abnimmst? Das ist auch genau das, was eine Studie aus 2013 [1] herausfand: Der Moment des Tages, an dem du isst, hat nicht direkt Einfluss auf deinen BMI. Das Gesetz der Thermodynamik bleibt also in Kraft: ist du mehr, als dein Körper verbraucht, dann nimmst du zu. Isst du weniger, als dein Körper verbraucht, dann nimmst du ab.

Aber wenn es dann so einfach ist, wie kann es dann sein, dass dieser Mythos so lange standhält? Das hat mit einer Anzahl Gründen zu tun…..

Wenn du spät am Tag noch isst, isst du meistens mehr

Wenn Menschen spät am Tag noch essen, bedeutet das oft, dass sie mehr essen, als sie sonst tun würden. Besonders am Abend ist die Langeweile oft hoch, du liegst auf dem Sofa und nimmst was zu essen dazu. Weil deine Aufmerksamkeit total nicht auf dem Essen liegt, isst du ohne es selbst zu bemerken mehr, als wenn du es anders machen würdest.

Das nächste ist ein No-Brainer, aber wenn du einen zusätzlichen Essmoment spät in der Nacht hast, erhältst du einfach mehr Kilokalorien, als wenn du diesen Essmoment nicht hast. Es geht nicht darum, wann man es isst, sondern darum, dass man 500 kcal oder mehr extra gegessen hat!

Ernährungsentscheidungen am späten Abend sind in der Regel ungesund

Wenn du spät abends etwas isst, ist es ein Salat? Oder neigst du eher zu Alkohol, Chips, Softdrinks oder Nüssen? Die meisten Menschen wählen letzteres und in Anbetracht dessen ist es nicht verwunderlich, dass späte Esser leichter fett werden.

Warum das so ist, liegt an verschiedenen Dingen. Zunächst einmal der Komfort. Spät am Abend hat man selten Lust, zum Kochen , aber etwas aus dem Schrank zu nehmen, ist leicht gemacht. Darüber hinaus haben Emotionen und Müdigkeit am Abend einen viel größeren Einfluss auf dein Essverhalten als am Tag. Du hast den Tag hinter dir, du bist müde, gelangweilt, vielleicht gestresst über Dinge, die bei der Arbeit passiert sind. Füge all diese Dinge zusammen und du entdeckst, dass du mental viel eher geneigt bist, die „einfache Wahl“ zu treffen. Etwas, das auch als Entscheidungsermüdung bekannt ist.

Das ist auch genau der Grund, warum du bei einer Diät oft abends Fehler machst…..

's avonds laat eten

Eine schlechte Ernährung tagsüber führt zu einer schlechten Ernährung am Abend

Diese 2 Gründe oben sorgen dafür, dass  das essen spät abends oft schlecht endet. Aber wie kommt es, dass manche Menschen abends abstauben und ein anderer gar nicht?

Neben den bereits genannten Gründen wie Stress und Langeweile hat deine gesamte Ernährung auch damit zu tun. Es kommt eigentlich darauf an, dass, wenn man wenig auf das achtet, was man tagsüber isst, man das auch abends nicht tut.

Verzichtest du wegen Zeitmangel oft auf das Frühstück, isst auf der Arbeit ein Brot und abends eine Mikrowellen-Mahlzeit? Ja, dann wird die Möglichkeit groß, dass du spät noch einen Hungeranfall kriegst. Kein Wunder natürlich, wenn du den ganzen Tag wenig nahrhaftes und sättigendes gegessen hast.

Sorgst du dagegen für ein gutes Frühstück, machst du bewusste Nahrungswahlen und deine Mahlzeiten sind sättigend genug, um nicht eine Stunde später wieder Hunger zu haben? Dann wird die Möglichkeit für einen Hungeranfall ein ganzes Stück kleiner!

Warum abends essen doch eine gute Idee ist

Wir haben oben also gesehen, dass spät abends essen nicht unbedingt das Problem ist. Das Problem ist eher die Nahrungsauswahl und die Tatsache, dass nicht auf die totale Kalorienaufnahme geachtet wird. Es gibt nämlich auch Gründe, gerade am Abend noch etwas zu essen, besonders, wenn du Krafttraining machst.

Wann trainierst du?

Der erste Grund, warum das Essen am Abend eine sinnvolle Wahl sein kann, hängt ganz von deinem Training ab. Einige Menschen haben den Luxus und die Freiheit, morgens oder tagsüber zu trainieren. Wenn du jedoch zur Mehrheit gehörst, bist du tagsüber bei der Arbeit. Was bedeutet das? Wenn du trotzdem Sport treiben willst, solltest du das am Abend tun!

Frage jedes Fitnessstudio, wann  die belebteste Zeit des Tages ist, und die Chancen stehen gut, dass die Antwort „zwischen 19:00 und 20:00 Uhr“ lautet. So kommen all die Menschen, die abends noch trainieren, gegen halb neun, 21 Uhr nach Hause. Klingt es wirklich nach einer guten Idee, nach einem intensiven Krafttraining ohne etwas zu essen ins Bett zu gehen? Denke ich nicht!

Wir haben bereits erklärt, dass das sogenannte “anabolische Fenster” nicht so eng ist, wie es manchmal vermutet wird, aber es ist sicherlich wichtig, dein Krafttraining mit Eiweiß zu umgeben. Aber das ist nicht das einzige, gerade der Moment nach deinem Training ist die Zeit, in der der Körper nach Nährstoffen schreit.

Ist es dann ein kluger Schachzug, sich tagsüber mit Kalorien zu füllen und dann in diesem entscheidenden Moment wenig oder gar nichts zu essen? Nein, ist es sicherlich nicht.

Wenn du also abends trainierst, sorge dann dafür, dass du nach dem Training eine gute, nahrhafte Mahlzeit fertig stehen hast. Das kann ein Eiweißshake sein, das kann ein Becher Quark sein, das kann selbst ein Teller mit Huhn und Reis oder ein paar gebackene Eier sein, wenn du dies gerne isst!

8 Stunden fasten

Fasten, der eine ist ein größerer Fan davon, als der andere. Aber trotzdem fastet jeder, ob man es nun weiß oder nicht. Die durchschnittliche Nachtruhe dauert ca. 8 Stunden, eine Periode in der du gar nichts isst. Aber stell dir nun einmal vor, dass du 2 Stunden vor dem Schlafen gehen aus der Sportschule kommst. Denkst du dann nicht, dass dein Körper einige gute Nährstoffe gebrauche kann, um zur Muskelerholung beizutragen? Klingt nach einer guten Idee!

Aber nicht nur beim Sport ist es ratsam, vor dem Schlafengehen zu essen. Wenn du tagsüber alle 3 bis 4 Stunden isst, solltest du dich im Schlaf um alle möglichen wertvollen Nährstoffe kümmern. Deshalb ist das Essen am Abend so wichtig. Fast unentbehrlich kann man sagen, zumindest wenn man es mit seinem Krafttraining und seiner Körperzusammensetzung ernst meint.

Eine langsam resorbierbare Proteinquelle vor dem Schlafengehen versorgt deinen Körper mit den notwendigen Aminosäuren, um zu verhindern, dass du in einen katabolischen (= muskelabbauenden) Zustand gerätst. Es wäre schade, die ganze Arbeit, die du tagsüber verrichtet hast, zunichte zu machen, weil du deinen Körper nachts nicht mit den richtigen Nährstoffen versorgst……..

's avonds laat eten

So sollte es also nicht….…

Am Abend essen, aber die richtigen Entscheidungen treffen!

Spät am Abend essen, macht dich also nicht dick. Ein Kalorienüberschuß, mit dem du über deinem Körperbedarf  isst, das macht dich dick. Vermeide es also den Abend mit einer Tüte Chips zu beenden, aber sorge für einen Plan. Sorge dafür, dass du einen Eiweißshake oder sogar eine gute Mahlzeit isst nach dem Training. Abhängig davon, wieviel Zeit noch zwischen dem Schlafen gehen ist, kann sogar noch ein extra Essensmoment ein guter Zug sein. Sorge hierbei für eine langsame Eiweißquelle, wie Night Protein oder magerer Quark. Füge hier ruhig noch gesundes Fett zu, wie Nüsse, da eine komplette Mahlzeit viel langsamer verdaut wird, als eine Mahlzeit die aus einem Makronährstoff besteht.

Sorge also dafür, dass du einen Plan hast und reduziere nicht an dem entscheidenden Moment des Tages: Die Periode nach dem Training. So wirst du nicht nur entdecken, dass es eine Fabel ist, dass spät am Abend essen dich dick macht. Du kannst sogar feststellen, dass dies nur der Schub ist, den dein Körper nötig hatte, um wieder neue Fortschritte zu machen!

Geschrieben von Mathias Jansen

Referenzen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23036285