Hast du dich schon angemeldet? Bevor du es weisst, ist es nämlich wieder Zeit für ein Hürdenrennen. Dieser Sport ist in 2012 aus den Vereinigten Staaten herübergeweht und gewinnt in einem rasenden Tempo Terrain in den Niederlanden. Während 2012 nur 5 Hürdenrennen in den Niederlanden organisiert wurden, waren es in 2015 bereits mehr als 100.

Als echter CrossFitter kannst du es natürlich nicht versäumen, dich anzumelden. Dies ist es nämlich, wofür du all die Stunden in der Box geschwitzt hast. Eine Hürdenrennen-Vorbereitung besteht wirklich nicht nur aus Training. Auch gute Kleidung und die richtige Ernährung spielen an dem Tag, an dem du die Hürden überwinden willst, eine wichtige Rolle.

Die Herausforderungen eines Hürdenrennens

fuss geben

Wie wir schon sagten, musst du als CrossFitter wirklich einmal an einem Hürdenrennen teilnehmen. Ein Hürdenrennen ist die perfekte Kombination aus Cardio und Kraftübungen wobei du nicht allein physisch sondern auch mental herausgefordert wirst. Den Herausforderungen, den du normalerweise in der Box begegnest, kannst du nun auf eine alternative Weise die Stirn bieten. Obwohl es bei einem Hürdenrennen im Prinzip nicht um Gewinner oder Verlierer geht, willst du dich selbst natürlich herausfordern und eine gute Zeit laufen. In die Box zurückkommen und eine schlechte Zeit gelaufen zu haben, ist natürlich für dich keine Option.

Darum ist es wichtig, dass du dich gut vorbereitest. Nicht allein was das Training betrifft sondern auch qua Kleidung und Ernährung. Wir setzten es für dich auf die Reihe, was du für diese drei Punkte tun kannst und womit du, während deiner Hürdenrennen Vorbereitung rechnen  musst, so dass du alle Hürden mit Leichtigkeit überwinden wirst.

Training

Ein wichtiger Teil der Vorbereitung auf dein Hürdenrennen ist das Training. Ein Hürdenrennen  bezweckt, Teilnehmer sowohl physisch als auch mental herauszufordern. Du wirst also trainieren müssen. Nun gehen wir davon aus, dass du als CrossFitter ordentlich Erfahrung mit mentalen Herausforderungen hast. Nicht im voraus zu wissen, was dein WOD ist und dich trotzdem durch zu schlagen ist schliesslich keine Kleinigkeit.

Auch mit physischem Training hast du zweifellos genug Erfahrung. Allerdings werden die Hürden bei einem Hürdenrennen doch etwas anders sein, als die Herausforderungen eines WOD. Wo du normaler Weise mit Dumbbells und Kettlebells an die Arbeit gehst, wirst du nun hohe Mauern bezwingen, unter Netzen durchkriechen und via Seilen an die Oberseite der Hürde klettern müssen. Wir setzen für dich auf die Reihe, wie du für die drei wichtigen physischen Elemente eines Hürdenrennens, nämlich Kondition, Kraft und Technik trainieren kannst.

Konditionstraining

laufen im wald

Für ein Hürdenrennen ist es natürlich wichtig, dass du eine gute Kondition hast. Du wirst nämlich neben dem Überwinden der Hürden auch noch eine ordentliche Strecke laufen müssen.

Wir zweifeln nicht daran, dass du eine gute Kondition hast, aber ist Laufen auch einer deiner Stärken?

Wenn es dein stärkster Punkt ist, dann ist es vielleicht nicht nötig, Zeit ins Lauftraining zu investieren. In allen anderen Fällen ist es höchste Zeit, der Box einmal den Rücken zu kehren und draußen an der Luft zu trainieren. Um während des Hürdenlaufs keine Zeit für die Strecken zu verlieren,, die du laufen musst, ist es wichtig wenigstens zweimal pro Woche zu trainieren, wobei dein Dauerlauf abwechselt mit kürzeren explosiven Trainings. Auf diese Weise gewöhnst du deinen Körper nicht nur an langanhaltende Spannung sondern du sorgst auch dafür, dass du auf Dauer schneller läufst.

Beim Hürdenrennen läufst du oft durch die Natur. Das bedeutet, das die Wege nicht immer eben sind und oft auch aus Sand bestehen. Es ist darum vernünftig, auch auf diesem Untergrund zu trainieren, so dass du auch damit gut umgehen kannst und es nicht zu Verletzungen kommt. Es wäre Sünde wenn du am Hürdenlauf nicht teilnehmen könntest und krank wärest.

Krafttraining

krafttraining

Neben der Kondition ist auch Kraft ein wichtiges Element des Hürdenrennens. Die wirst du nämlich bei vielen Hürden nötig haben. CrossFit ist schlechthin die Weise, deine Muskelkraft zu trainieren, also wirst du hier zweifellos gut sein. Und doch gibt es eine Anzahl Muskelgruppen, die du extra trainieren kannst, bevor du an ein Hürdenrennen gehst. Diese Muskelgruppen wirst du nämlich wirklich nötig haben.

Armmuskeln

frau an monkey bars

Während eines Hürdenrennens hast du deine Armmuskeln oftmals nötig, z.B. um dich selbst eine Mauer hoch zu ziehen, beim Seilklettern oder wenn du am monkey bars hängst.Es ist also gut, um bei den Vorbereitungen zum Hürdenrennen vielfältige Übungen zu machen, bei denen du deinen Bizeps, Trizeps und Schultern trainierst. Du kannst hier z.B. an die bench press oder an Übungen mit Dumbbells, Barbells oder Kettlebells denken.

Beinmuskeln

Lunges-mit-barbell

Auch deine Beinmuskeln wirst du brauchen während des Hürdenrennens. Die hast du sowieso nötig um die Strecken laufend zurückzulegen, aber z.B. auch, wenn du über eine kleine Mauer klettern musst. Es ist also nicht falsch, deine quadriceps, deine hamstrings und deine Waden in deine Übungen fürs Hürdenrennen einzubeziehen. Übungen, die du hierzu machen kannst, sind Laufen, aber auch das Ausführen von Squats, clean & jerk, burprees und lunges hat Effekt auf die Muskelkraft der Beine.

Greifkraft

greifkracht tau festhalten

Zum Schluss ist es praktisch eine gute Greifkraft beim Hürdenrennen zu haben. Das kann dir nämlich helfen flott über de monkey bars zu kommen, aber auch bei der quarterpipe ist es sicher nicht verkehrt, genug Kraft zu besitzen, um dich selbst hoch ziehen zu können. Übungen zum Training der Greifkraft sind pull-ups, aber auch das Seil und die monkey bars sind hier hilfreich.

Technik-Training

Für viele Hürden gilt, dass du mit ausreichend Kraft wohl drüber kommst, du also keine spezielle Technik brauchst. Jedoch gibt es eine Anzahl Techniken, die dir helfen können, Hürden schneller zu überwinden. Wir erklären dir Zwei.

Seilklettern

seilklettern

Seilklettern ist nicht allein eine gute Übung deine Armmuskeln und die Greifkraft zu trainieren, auch Technik ist es hilfreich bei der Vorbereitung auf das Hürdenrennen. Die Technik, die dir beim Seilklettern viel Kraft sparen kann ist der Spanish wrap. Die Kraft, die du sparst, kannst du dann wieder bei anderen Hürden einsetzen.

Bei der Technik des Spanish wrap ist der Zweck, dass du das Kletterseil über deine Waden auf deinen Spann legst. Den freien Fuß setzt du nun auf den Spann über dem das Tau liegt, so dass das Tau zwischen beiden Füssen eingeklemmt ist. Halte das Tau etwas höher fest, strecke die Beine und drücke die Hüften in Richtung Tau. Dann kannst du auch den Oberkörper in Richtung Tau ziehen. Wiederhole das Umwickeln des Fusses bei jedem höher kommen.

Diese Technik ist schwierig zu lernen, aber mit ein wenig Übung wird es dir gelingen!

Affenhang

affenhang
(Quelle: Post-gazette.com)

Um über ein Tau von einer zur anderen Seite, z.B. über einen Graben, zu kommen ist der Affenhang eine prima Technik. Bei dieser Technik hängst du unter dem Seil, wobei das Tau in deiner Kniekehle sitzt. Um nun das eine vor das andere Bein über das Seil zu schlingen, kannst du dich selbst leicht über das Seil bewegen. Deine Arme müssen gestreckt sein, so dass du hier nicht viel Kraft verlierst.

Kleidung

Beim Sport ist die Art der Kleidung, die du trägst, sehr wichtig. Nicht jede Kleidung ist geeignet für ein intensives Training oder einen sportlichen Tag bei einem Hürdenrennen, aber das weisst du wahrscheinlich schon. Daneben kann auch das Wetter Einfluss auf die Kleidung haben, die du bei einem Hürdenrennen trägst. Bei warmem Wetter trägst und weniger Kleidung als bei etwas kälteren Wetter. Achte vor allem gut auf folgende Punkte, wenn du dein Hürdenrennen-Outfit zusammenstellst.

Schuhe

dreckige schuhe

Beim Hürdenlauf sind deine Schuhe sehr wichtig. Du musst nicht nur ordentlich einige Kilometer damit laufen, du wirst auch bei vielen Hürden deine Beine gebrauchen müssen. Um über eine Mauer zu klettern oder unter einem gespannten Stacheldraht zu kriechen ist es wichtig, dass deine Schuhe genug Griff haben, so dass du genug Kraft aufbringen kannst, diese Hürden zu überwinden.

Daneben ist es auch gut, wenn deine Schuhe nicht zu schwer sind und dass das Wasser, das beim Hürdenrennen zweifellos in deine Schuhe läuft, schnell wieder abläuft. Neben den technischen Aspekten, woran gute Schuhe genügen müssen ist das Wichtigste vielleicht, dass die Schuhe gut sitzen müssen. Es ist ja nicht nötig, den Hürdenlauf  für dich noch schwerer zu machen.

Unterkleidung

Guter sport BH

Unterwäsche ist eigentlich alles, was du unter der Kleidung an hast. Denk also an Socken, Unterwäsche, aber z.B. auch an evtl. Thermokleidung. Eigentlich gilt für Unterwäsche bei einem Hürdenrennen nur eine Regel und das ist, das diese besser nicht aus Baumwolle ist. Auch wenn sie gut sitzt, ist sie nicht wirklich praktisch für ein Hürdenrennen. Wenn Baumwolle nämlich nass wird, z.B. durch Wasser oder Schweiss, trocknet sie nicht gut und schnell. Sie wird schwer und kalt, wodurch du weniger Komfort mit deiner Kleidung hast. Während der Hürdenlauf-Vorbereitung ist es dann auch sicher kein überflüssiger Luxus, mal zu schauen, ob du Unterkleidung hast, die nicht aus Baumwolle ist oder um diese evtl. anzuschaffen.

Oberbekleidung

dreckige oberbekleidung

Auch die Oberbekleidung sollte besser nicht aus Baumwolle sein. Immer öfter siehst du, daß Sportler und Teilnehmer eines Hürdenlaufs Kompressionskleidung tragen. Diese stramm sitzende Kleidung führt nicht allein deinen Schweiss gut ab, wodurch das Shirt weniger lang nass bleibt, sie sorgt auch dafür, dass dein Blut gut zirkulieren kann. Eine gute Blutzirkulation ist nötig um Zuvorzukommen, dass die Muskeln übersäuern und deine Ausdauer aufrecht zu erhalten.

Kompressionskleidung gibt es in verschiedenen Sorten. Es gibt Shirts mit kurzen oder langen Ärmeln und Hosen mit kurzen oder langen Beinen. Du kannst deine Kleidung also präzise darauf abstimmen, was du selbst gut findest. Auch wenn es nicht wirklich verpflichtet ist, raten wir dir bei einem Hürdenlauf eine Hose mit langen Beinen anzuziehen. Es gibt nämlich immer ein paar Hürden, bei denen du auf die Knie musst und die Knie an Steinen oder Ästen aufschürfen könntest.

Kompressionskleidung kann auch als Unterkleidung getragen werden, wie z.B. ein Shirt oder eine darüber anzuziehen.

Schutz

seilklettern mit schutz

Beim Überwinden von Hürden kommt es vor allem auf viel Kraft an. Für extra Grip und Schutz ist es darum praktisch, einen bestimmten Schutz anzuziehen. Denk hierbei z.B. an Handschuhe oder an Knieschoner.

Ernährung

protein riegel

Während der Vorbereitung auf das Hürdenrennen ist Ernährung auch ein Punkt, der deine Aufmerksamkeit erfordert. Im Prinzip kannst du das so einfach oder so aufwendig tun, wie du es selbst willst. Du kannst es einfach halten und ungefähr eine halbe Stunde bevor du am Start erscheinst eine Banane  essen. Du kannst es auch echt ernst nehmen. Denke z.B. an einen breiten Trainings- und Ernährungsplan, bei dem du mit Hilfe von Supplementen und einer Diät eine gute Balance aus den drei Macro`s (Kohlehydrate, Eiweiss und Fett) aufbaust.

Am Tag des Hürdenlaufs kannst du vor dem Wettstreit einen Eiweiss-Shake mit schnellen Eiweissen wie whey, hydrolisiertem Caseine-Eiweiss oder Soja-Eiweiss trinken. Das gibt dir genug Energie um die Hürden zu bezwingen und eine schnelle Zeit zu laufen.

Auch wenn du dich natürlich intensiv auf das erste Hürdenrennen vorbereitet hast, kann es passieren, dass du doch ein Energietief bekommst. Glücklicherweise kannst du, auch während des Hürdenlaufs, etwas dagegen tun. Es gibt immer eine Anzahl Wasserposten langs des Parcours, wo du eben etwas Wasser trinken kannst. In einigen Fällen kannst du auch einen Keks oder eine Banane essen. Auch kannst du dir aussuchen selbst einige Energiergels oder Energieriegel mitzunehmen, die du während des Hürdenlaufs essen kannst. Sorge dafür, dass du sie wasserdicht verpackst. Auf diese Weise beherrschst du das Energietief !

Jeder kann an einem Hürdenrennen teilnehmen, aber wobei es bei vielen Menschen vor allem um die Geselligkeit geht, willst du dich selbst so viel wie möglich herausfordern und alles aus dir herausholen. Die Freizeitsportler läßt du dann auch innerhalb no time hinter dir, sicher wenn du die Punkte, die wir dir erklärt haben, bei deiner Hürdenlauf-Vorbereitung beherzigst.

Schneller als du denken kannst, hast du den Parcours durchlaufen und alle Hürden mit Spaß bezwungen. Du hast eine schöne Dusche verdient, denn  bevor du es weisst, musst du wieder in die Box und schwitzen für deinen täglichen WOD oder eine neue Hürdenlauf-Vorbereitung. Niemand, der dich besiegen wird, denn du bist letztlich der König der Hürden!

Willst du deinen Mit-CrossFitters helfen sich auch so gut wie möglich auf den Hürdenlauf vorzubereiten?

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