7 Gründe, warum Nüsse und Bodybuilding die perfekte Kombination sind

7 Gründe, warum Nüsse und Bodybuilding die perfekte Kombination sind

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In Bodybuilding-Kreisen ist das Makronährstoff-Fett vielleicht das am meisten dämonisierte. Viele Menschen sind immer noch davon überzeugt, dass Fette nichts anderes bewirken, als Sie zu verdicken, Ihren Cholesterinspiegel zu erhöhen und Ihre Venen verstopfen zu lassen. Fett als Teil einer Bodybuilding-Diät? Ho!

Glücklicherweise wird immer mehr Menschen bewusst, dass Fett nicht so schlimm ist, wie man es früher glaubte. Die Bedeutung essentieller Fettsäuren in Form von Omega-3 wird für immer mehr Menschen zu einer regelmäßigen Säule ihrer Ernährung. Die Tatsache, dass andere Fette nicht essentiell sind, bedeutet jedoch nicht, dass Ihr Körper nicht wirklich interessiert ist. Beispielsweise sind die meisten natürlichen Fette eine ausgezeichnete Nahrungsquelle und müssen nicht schnell vermieden werden. Mehr als ein Ei pro Woche bedeutet nicht, dass sich Ihre Lebenserwartung um 10 Jahre verkürzt. Etwas dickeres Fleisch muss nicht immer vermieden werden und Nüsse müssen überhaupt nicht zurückgelassen werden.

Apropos Nüsse: Wussten Sie, dass Nüsse reich an gesunden Nährstoffen sind und perfekt zu einer Bodybuilding-Diät passen? Die gesunden Fette in Nüssen sind jedoch nur ein Teil des Gesamtbildes. In diesem Blog können Sie 7 Gründe lesen, warum Nüsse sehr gut in Ihre Ernährung passen!

# 1. Nüsse sind reich an gesunden Fetten

Nüsse sind mit rund 53 Gramm pro 100 Gramm sehr fettreich und daher sehr kalorienreich (~ 600 kcal pro 100 Gramm), was aber nicht gleich ein schlechtes Zeichen ist! Das Fettsäureprofil von Nüssen besteht hauptsächlich aus einfach ungesättigten Fetten mit ungefähr 32 Gramm pro 100 Gramm. Diese ungesättigten Fette haben die Eigenschaft, dass sie gut für den Cholesterinspiegel sind und beim Ersetzen von gesättigten Fetten dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Nicht nur das, sondern auch für Ihr Krafttraining und Ihre Regeneration können einfach ungesättigte Fettsäuren einen positiven Effekt haben!

Die restlichen Fette in Nüssen werden ungefähr zu gleichen Teilen zwischen gesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten aufgeteilt. Je nachdem, welche Art Sie einnehmen, können Nüsse auch einen hohen Anteil an ALA (Alpha-Linolensäure) enthalten, einer essentiellen Fettsäure. Diese Fettsäure ist essentiell, da sie für eine optimale Gesundheit notwendig ist und vom menschlichen Körper nicht hergestellt werden kann. ALA wandelt sich im Körper in EPA und DHA um, die Fettsäuren, die Sie auch in fettem Fisch finden. Diese Omega-3-Fettsäuren tragen zu einem guten Cholesterinspiegel bei und wirken sich positiv auf das Herz aus. Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Omega-3 unzählige potenzielle Vorteile bietet, dies erfordert jedoch weitere Nachweise. Walnüsse sind ein gutes Beispiel für Nüsse mit einem hohen Anteil an ALA.

Noten

# 2. Nüsse sind reich an Ballaststoffen

Nüsse enthalten ungefähr 100 Gramm Kohlenhydrate pro 22 Gramm und das Gute daran ist, dass ungefähr 6 Gramm davon aus Ballaststoffen bestehen. Viele Menschen essen zu wenig Ballaststoffe, während Studien zeigen, dass unzählige gesundheitliche Vorteile mit einer ausreichenden Ballaststoffaufnahme verbunden sind. Ballaststoffe können zur Verbesserung Ihres Cholesterinspiegels beitragen, Ballaststoffe können den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit senken und Ballaststoffe tragen zu einer gesunden Darmfunktion bei.

Das vielleicht interessanteste für uns Bodybuilder ist das Folgende: Die Einnahme von ausreichend Ballaststoffen gibt Ihnen ein volles Gefühl und kann daher Ihr Hungergefühl verringern. Dies kann letztendlich zu einer Gewichtsabnahme im Vergleich zu einer Diät mit wenig oder gar keinen Ballaststoffen führen.

# 3. Nüsse sind reich an Eiweiß

Bitte beachten Sie, dass wir Ihnen hier nicht sagen werden, dass Nüsse Ihre primäre Proteinquelle sein können. Dafür sind sie einfach zu kalorienreich und wir bevorzugen ein tierisches Protein anstelle eines pflanzlichen Proteins. Was wir Ihnen jedoch sagen werden, ist, dass Nüsse mit einem Proteingehalt von ungefähr 20 Gramm pro 100 Gramm eine perfekte Ergänzung zu Ihrer Mahlzeit sind. Dies erhöht neben den gesunden Fetten und Fasern auch die Eiweißaufnahme ein wenig.

Wenn Sie dies mit dem Hinzufügen von reinem Öl zu Ihrer Mahlzeit vergleichen, wie Olivenöl, sorgen Nüsse für mehr Sättigung, mehr Protein und die gleichen gesunden Fette!

# 4. Nüsse sind arm an Kohlenhydraten

Wir haben bereits die Menge an Ballaststoffen erwähnt, die Nüsse enthalten. Ein weiterer zusätzlicher Vorteil ist, dass Nüsse relativ wenig Kohlenhydrate enthalten! Pro 100 Gramm sind das ungefähr 22 Gramm, aber da 6 Gramm davon aus Ballaststoffen bestehen, haben Sie nur 16 Gramm netto. Das Makronährstoffprofil von Nüssen eignet sich daher hervorragend für eine Bodybuilding-Diät, aber auch für eine kohlenhydratarme Diät. Die einzige Situation, in der Nüsse weniger geeignet sind, ist eine ketogene Diät. Dabei darf Ihre Kohlenhydrataufnahme 50 Gramm nicht überschreiten. In diesen Fällen ist es besser, die Kohlenhydrate aus dem Gemüse zu entfernen, da dies wahrscheinlich mehr Sättigungs- und Gesundheitsvorteile bietet.

Für viele Menschen bleibt jedoch die hohe Menge an Kilokalorien für die relativ kleinen Portionen ein Hindernis. Dann kommt der nächste Punkt als gute Nachricht!

Cruesli mit Obst und Nüssen

# 5. Nüsse enthalten weniger Kalorien als auf dem Etikett angegeben

Okay, dieser Kopf mag nicht ganz richtig sein, daher verdient er eine Erklärung. Nüsse sind zwar sehr kalorienreich, aber dann wird der Gehalt des Produktes rein betrachtet. Untersuchungen [1,2] haben sich jedoch auch mit der Verdauung von Nüssen befasst, und es wurde festgestellt, dass ein Teil des Nussfetts in der faserreichen Nusshaut verbleibt. In der Praxis bedeutet dies einfach, dass nicht alle Kilokalorien Nüsse enthalten sind, von 5% bis zu einigen Studien. 32%!

Was können Sie mit diesen Informationen tun? Sie können es einfach als Bonus ansehen, was bedeutet, dass Ihr Energiemangel etwas größer ist als Sie tatsächlich berechnet haben. Aber natürlich können Sie es auch berechnen, was eine Falle sein kann! Dann landen Sie sehr leicht in einem Zyklus von "nur einer Hand, weil weniger Kalorien darin sind". Aus diesem Grund essen Sie am Ende viel zu viel! Wenn Sie sich entscheiden, es mit Ihren Makros zu regeln, ist es eine gute Richtlinie, den Kalorienwert um 20% zu senken.

In der Praxis liefern Nüsse also weniger Kalorien als auf dem Etikett angegeben, aber achten Sie auf Ihre Gesundheit!

# 6. Nüsse sind reich an Mikronährstoffen

Nüsse versorgen Sie mit einer guten Auswahl an Makronährstoffen, die bereits genug Nutzen haben, aber es hört hier nicht auf! Sie sind auch enorm reich an verschiedenen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien!

Zum Beispiel enthalten Nüsse eine hohe Menge an Vitamin E und Vitamin K. Letzteres kommt hauptsächlich in grünem Gemüse vor, was viele Leute bereits leicht überspringen. Es ist also keine schlechte Idee, ein bisschen mehr davon zu bekommen! Vitamin E trägt zum Schutz der oxidativen Schädigung der Zellen bei. Vitamin K trägt zur normalen Blutgerinnung und zur Aufrechterhaltung starker Boote bei. Darüber hinaus sind Nüsse reich an Magnesium, Kalium und Zink, alle drei Mineralien, die oft nicht genug konsumiert werden. Die gesundheitlichen Vorteile davon variieren enorm. Dies variiert zwischen dem Beitrag zur normalen Proteinsynthese und zur normalen Funktion der Muskeln, einer normalen psychischen Funktion und einem guten Elektrolythaushalt.

Wenn das nicht ausreicht, enthalten Nüsse auch einen hohen Anteil an Antioxidantien. Diese können den Körper vor oxidativem Stress schützen.

# 7. Nüsse haben unterschiedliche gesundheitliche Vorteile

Es mag jetzt klar sein, dass Nüsse voller gesunder Nährstoffe sind, aber was zeigen Forschungsergebnisse über Nüsse?

Zunächst gab es mehrere Studien, die herausfanden, dass eine nussreiche Ernährung zum Gewichtsverlust beitrug [3,4,5]. Dies kann durch die Tatsache erklärt werden, dass Nüsse zum Sättigungsgefühl beitragen und außerdem weniger Energie produzieren, als auf dem Etikett angegeben. Eine Diät mit Mandeln war jedoch auch besser als eine Diät mit komplexen Kohlenhydraten, obwohl diese bereits für ihre sättigende Wirkung bekannt sind. Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, kann das Hinzufügen einer Portion Nüsse eine kluge Entscheidung sein!

Basierend auf dem Fettsäureprofil ist es eine logische Konsequenz, dass Nüsse einen positiven Effekt auf Ihren Cholesterinspiegel haben, was die Forschung bestätigt. Zum Beispiel war die Menge an Triglyceriden im Blut in einer nussreichen Diät erheblich niedriger [6]. Ein Anstieg des "guten" HDL-Cholesterins und ein Abfall des "schlechten" LDL-Cholesterins waren ebenfalls sichtbar [7].

Schließlich sind Nüsse bereits kohlenhydratarm und verursachen keinen starken Anstieg des Blutzuckers. Untersuchungen haben jedoch auch gezeigt, dass Nüsse oxidativen Stress, Blutdruck und andere Gesundheitsindikatoren bei Menschen mit Typ-2-Diabetes beeinflussen können [8,9].

gesunde Nüsse

Nicht alle Nüsse sind gleich!

Wenn Sie Ihrer Ernährung Nüsse hinzufügen, ist es in erster Linie wichtig, die Quelle zu betrachten. Welche Nüsse fügen Sie hinzu, wie werden diese verarbeitet und welche anderen Zutaten wurden hinzugefügt?

In der Praxis sieht man oft, dass Nüsse geröstet werden. Dies bedeutet einfach, dass sie bei hohen Temperaturen in Öl gebraten werden. Hört sich nicht gut an, oder? Dies macht genau das, was Sie von den Nüssen erwarten: Der Brennwert steigt aufgrund des zusätzlichen Fetts. Darüber hinaus findet die Oxidation der gesunden Fette in Nüssen durch Einwirkung hoher Temperaturen statt. Letzteres ist am besorgniserregendsten, da es zur Bildung von Transfetten führen kann. Dies ist eine Fettsäure, die in Ihrem Körper nicht richtig verarbeitet werden kann und sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirkt. Alles in allem ist die Qualität der Nüsse aufgrund des „Brennens“ alles andere als besser. Geschweige denn die enormen Mengen an Salz, die danach hinzugefügt werden.

XXL Nutrition ist sich der Ernsthaftigkeit dieser Produktionsmethode und unnötiger Ergänzungen bewusst. Deshalb bieten wir trocken geröstete Nüsse ohne den Zusatz von zusätzlichem Öl, Fett oder Salz an. Durch das Trockenrösten erhalten die Nüsse den knusprigen Röstgeschmack. Aber ohne die zusätzlichen Kalorien und ungesunden Fettsäuren.

trocken geröstete Nüsse

Köstliche Möglichkeiten, Nüsse zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Der einfachste Weg Nüsse zu konsumieren ist natürlich direkt aus der Tüte. Dies ist jedoch nicht nur sehr riskant, wenn Ihre Selbstbeherrschung nicht optimal ist ("Wie kommt diese Tasche plötzlich heraus?"), Sondern es gibt auch viele andere Möglichkeiten, Nüsse zu genießen!

Auch wenn es bei Menschen nicht so schnell vorkommt, können Sie einem Pfannengericht natürlich Nüsse beifügen, zum Beispiel mit Reis oder Nudeln, Hühnchen oder Fisch und dazugehörigem Gemüse! Wenn Sie am Ende einige Nüsse hinzufügen, profitieren Sie nicht nur vom guten Nährwert, sondern auch vom zusätzlichen „Biss“ zu Ihrer Mahlzeit! Gleiches gilt für einen leckeren Speisesalat. Durch Zugabe von Nüssen vervollständigen Sie sowohl das Makronährstoffprofil als auch den Geschmack eines Salats.

Quark ist für viele Bodybuilder ein fester Bestandteil ihrer Ernährung, aber wir sehen immer noch allzu oft, dass die Leute ihren Quark kahl und geschmacklos essen. Neben der Tatsache, dass eine komplette Mahlzeit aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten besser für Ihre Verdauung, Sättigung und Aufnahme von Nährstoffen ist, schmeckt dies auch viel besser! So schließen Sie das nächste Mal Ihr Hüttenkäsemahlzeit ab, indem Sie einige Nüsse addieren. Kombinieren Sie dies zum Beispiel mit (gefrorenen) Früchten, Kokosnusswürfeln, Müsli oder dunkler Schokolade!

Jeder liebt Erdnussbutter!

Was ist ein typisch holländisches Essen? Die Chancen stehen gut, dass Sie an Erdnussbutter denken! Du liebst es oder du hasst es! Wenn Sie zur ersten Kategorie gehören, haben Sie wahrscheinlich bereits festgestellt, dass kommerzielle Erdnussbuttermarken mit den gleichen Problemen konfrontiert sind wie Nüsse. Wenn das Glas 90% Nüsse enthält, können Sie bereits Glück haben, der Rest besteht aus Ergänzungen, auf die Sie nicht wirklich warten. Das Ergebnis? Natürliche knusprige Erdnussbutter von XXL Nutrition bestehend aus nicht weniger als 99% erdnüssen! Der einzige Zusatz ist 1% Meersalz, das zum Geschmack und zur Elektrolytaufnahme beiträgt.

Hat jemand Protein gesagt?

Jetzt haben wir also 100% natürliche Erdnussbutter, die großartig schmeckt und einen großartigen Nährwert liefert. Kann es noch besser sein? Absolut! Das Manko der Erdnussbutter ist natürlich, dass sie im Vergleich zur Fettmenge relativ proteinarm ist. Deshalb haben wir die Protein Erdnussbutter 48% Für Sie entwickelt! Eine traditionell hergestellte Erdnussbutter aus trocken gerösteten Erdnüssen, ergänzt mit dem reinsten Molkenisolat, um einen beispiellosen hohen Eiweißanteil von 48,2% zu erzielen! Plötzlich ist Erdnussbutter nicht mehr nur eine Quelle für gesunde Fette. Es ist jetzt eine vollwertige Möglichkeit, Ihren Proteinbedarf zu decken! Darüber hinaus enthält die Protein-Erdnussbutter 48% bis zu 47% weniger Fett als Calvé-Erdnussbutter! Damit profitieren Sie zwar von den gesunden Fettsäuren, die Erdnussbutter enthält, aber nicht vom hohen Heizwert.

Ein bisschen anders als die vorherigen Produkte, aber wer mag keine Schokoladen-Haselnuss-Paste? Es ist ein köstlicher Genuss, den die Menschen weltweit genießen, aber leider ist der Nährwert mit überwiegend Zucker und ungesunden Fetten nicht allzu gut. Dafür haben wir das Ergebnis entwickelt, nämlich das Protein Choco Haselnusspaste, ein beispielloses Geschmackserlebnis mit einer enormen Verbesserung des Nährwerts! Diese Pasta enthält nicht weniger als 65% Zucker als Nutella und 518% mehr Protein, was einen Proteingehalt von 37,1% (!) Ergibt. Wo der Nährwert herkömmlicher Schokoladen-Haselnuss-Pasten aus raffinierten Zutaten stammt, enthält diese Pasta nur natürliche und hochwertige Zutaten. Von den gesunden Fetten aus trocken gerösteten Haselnüssen und reinem Kakao bis zur besten belgischen reinen Callebaut-Schokolade. Es wurden keine Kompromisse eingegangen, was zu einem hervorragenden Geschmack und Nährwert führt!

Zeit für Verbesserungen!

Und mit dem Ende dieses Blogs sind Sie mit dem Wissen bewaffnet, Ihre Ernährung einen Schritt weiter zu verbessern! Fügen Sie einige trocken geröstete Nüsse hinzu und genießen Sie sofort den köstlichen Geschmack und die gesundheitlichen Vorteile. Haben Sie ein leckeres Rezept, für das Sie Nüsse verwenden können? Lass es uns in den Kommentaren wissen!

Referenzen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396444/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15321799

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24075767

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14574348

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25097630

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20833992

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26269239

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20064680

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25316904

Geschrieben von Mathias Jansen

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