Ein paar Mal pro Woche trainieren, gesunde Ernährung und genügend Schlaf sind ein guter Start, wenn du mehr Muskeln aufbauen willst. Trotzdem ist das nicht immer genug. Manchmal hast du den Gedanken, dass du alles dafür tust, aber die Ergebnisse, die du suchst, ausbleiben. Das ist vielleicht demotivierend, aber wir werden dich beruhigen: für mehr Ergebnisse sind meist nur ein paar kleine Anpassungen nötig. Wenn du die Basis in Ordnung hast und bereit für mehr Resultate bist, ist dieser Artikel für dich: mehr  Muskelwachstum in 5 einfachen Schritten!

1. Zähle deine Nahrung

Den Fokus auf eine gesunde Ernährung zu legen, ist immer ein guter Ausgangspunkt. Denke an magere Eiweißquellen, komplexe Kohlenhydrate, gute Fette und natürlich eine Menge Gemüse und Obst. Trotzdem hat der gesunde Ernährungsplan auch eine Kehrseite: Es passiert nämlich schnell, dass du zu wenig isst fürs Muskelwachstum.

Die meiste gesunde, unverarbeitete Nahrung hat nämlich eine niedrige Energiedichte. Das bedeutet, dass du viel Nahrung für relativ wenig Kalorien bekommst. Als Beispiel: stell dir vor, du hast eine Mahlzeit aus 100 Gramm Reis, 150 Gramm Hühnerfilet, 200 Gramm Gemüse und 15 Gramm Mandeln. Das ist eine Menge Nahrung, aber letztlich hat diese Mahlzeit „nur“ ca. 500 bis 600 Kilokalorien. Wenn du 5 solche Mahlzeiten am Tag isst, bekommst du zweifellos viel Nährstoffe, aber gleichzeitig sind dies nur ca. 2500 bis 3000 kcal.

Für den leichteren, weniger aktiven Sportler unter uns kann das ausreichend sein, um Muskelmasse zu gewinnen, aber für eine große Gruppe Menschen ist das einfach zu wenig. Vor allem wenn du mehr als 85 Kilo wiegst oder über den Tag sehr aktiv bist, ist die Möglichkeit groß, dass dein Unterhaltsbedarf schon Richtung der 3000 Kalorien pro Tag geht.

Tipp 1 ist: zähle dein Essen mit einer App wie Myfitnesspal. So weisst du genau, wie viel Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Fett du am Tag aufnimmst. Berechne dann, wieviel du essen solltest, um Muskelmasse aufzubauen und passe deine Nahrung darauf an. Dies wird verhindern, dass du all die Zeit und Mühe in dein Essen und dein Training investierst ohne das gewünschte Resultat zu erzielen.

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2. Führen eines Trainingsprotokolls

Vier Mal pro Woche zur Sportschule gehen ist gut, aber wie viel erreichst du damit, wenn du nicht genau weisst, was du tust? Leider passiert es zu viel, dass nur auf Gefühl trainiert wird ohne den Überblick zu behalten, was das Resultat ist.

Ja, es ist schön bei jedem Training neue Übungen auszuprobieren, die du auf Instagram oder Youtube gesehen hast, aber das ist keine gute Strategie, um das Maximale aus deinem Potential zu holen. Sorge stattdessen dafür, dass du einen guten Trainingsplan hast, der zu deiner Erfahrung und zu deinem Ziel passt. Halte nicht am Trainingsplan fest, behalte auch einen Überblick über dein Training! Wenn du heute  8 mal 80 Kilo bankdrücken kannst und in einem halben Jahr genau das Gleiche tust, ist die Chance groß, dass du wenig Muskelmasse aufgebaut hast.

Bist du stattdessen von 80 Kilo auf 100 Kilo gestiegen? Sehr gut, dann bist du deutlich stärker geworden und hast höchstwahrscheinlich auch Muskelmasse aufgebaut! Laß dich nicht von Leuten täuschen die sagen: beim Bodybuilding geht es nicht um Gewicht. Natürlich ist Gewicht nicht das einzige was zählt, aber buchstäblich jeder erfolgreiche Bodybuilder oder Athlet bewegt deutlich mehr Gewicht als ein Freizeitsportler.

Betrachte es so: Person 1 bankdrücken 80 Kilo für 10 Wiederholungen. Person 2 bankdrücken 140 Kilo für 10 Wiederholungen. Wer von den Beiden hat mehr Muskelmasse, denkst du? Richtig…..

Tipp 2 ist: Beginne den Überblick über dein Training zu behalten und fokussiere dich langfristig auf eine progressive Überlastung mit der richtigen Technik. Nein, du musst nicht jedes Training mehr Gewicht heben, aber nach Wochen oder Monaten musst  sicher Fortschritt zu sehen sein.

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3. Nimm Kreatin

Wir haben schon öfter darüber geschrieben, wenn es ein Supplement gibt, das zu Kraft und Muskelwachstum beiträgt, ist es Kreatin. Zahlreiche Studien haben die Vorteile von Kreatin gezeigt und alle Ergebnisse zeigen in dieselbe Richtung: Kreatin unterstützt den Aufbau von Kraft und Muskelmasse bei explosivem Krafttraining.

Als Bonus ist Kreatin sicher im Gebrauch, sind keine Pausen nötig und es ist auch noch ein Schnäppchen. Wir werden hier keinen ausführlichen Artikel über Kreatin schreiben, also wenn du mehr über Kreatin wissen willst, lies dann hier die 6 Gründe, warum du Kreatin nehmen solltest.

Tipp 3 lautet: Kauf einen Topf Kreatin und nimm hiervon eine Dosierung pro Tag. Es ist die bewährteste Ergänzung, wenn es um Kraft und Muskelmasse geht. Es ist eine Schande, es liegen zu lassen!

Kreatin

4. Wähle fettreichere Proteinquellen

Wie wir bei Punkt 1 schon sagten, hat gesunde Ernährung einen kleinen Nachteil, wenn es auf Muskelwachstum ankommt. Wenn du dich ausschliesslich auf gesunde Ernährung konzentrierst, ist die Chance groß, dass du zu wenig isst, um effektiv Muskelmasse aufzubauen. Wollen wir damit sagen, dass du ungesunde Nahrung essen solltest? Nein, absolut nicht! Was wir sagen wollen ist, dass deine Nahrungsauswahl anders sein sollte, als bei einer Diät für Fettabbau.

Der einfachste und gesündeste Weg dies zu tun ist, fettreichere Eiweissquellen zu essen. Vielleicht hast du immer schon den Gedanken gehabt, dass du Fett vermeiden solltest, aber nichts ist weniger wahr. Die richtigen Fette sind enorm gut für dich, fügen leicht Kalorien zu und sind super einfach. Denk einmal darüber nach: die meisten Eiweissquellen enthalten von Natur aus schon einiges an Fett. Wie wäre es mit Eiern, Rindergehacktem, Hähnchenschenkelfilet, fettem Fisch oder vollfetter Milch. Alles prima Optionen während deines Clean Bulk, wenn du mehr Muskelmasse aufbauen willst.

Tipp 4 in Kürze: Tausche deine mageren Eiweissquellen einmal gegen die fettere Variante. Wähle ganze Eier statt Ei-Eiweiß. Nimm Hühnerschenkelfilet statt Hühnerbrustfilet. Nimm Rindergehacktes statt Steak. Wähle ein Stück Lachs anstelle von Seelachs. Effektiv, schmackhafter und meist merkst du den Unterschied kaum in deinem Portemonnaie!

Oh Bonusvorteil, die Chancen stehen gut,  dass du Punkt 1 automatisch in Angriff nimmst, wenn du diese Strategie anwendest!

Eieren

5. Trainiere jede Muskelgruppe 2 Mal pro Woche

Wenn du nach einem traditionellen Split-Schema trainierst, kann der Schritt zu mehr Resultat einfacher sein, als du denkst. Wo dieses Schema zu Beginn prima funktionierte und du eine Menge Gewinne brachte, kann es gut sein, dass der Effekt langsam weniger geworden ist.

Das erscheint seltsam, aber eigentlich ist es sehr logisch zu erklären: das kommt durch die beiden folgenden Dinge:

  • Dein Körper hat sich besser ans Krafttraining gewöhnt. Wo du nach einem intensiven Legday zuvor eine Woche gehumpelt bist, ist das heutzutage nicht mehr so schlimm. Der Effekt pro Training ist also kleiner, als es vorher der Fall war.
  • Nicht nur der Effekt pro Training ist geringer, du erholst dich auch schneller. Ein Körper weiss nun schliesslich, worauf es ankommt und kann sich rasend schnell erholen. Bei fortgeschrittenen Athleten kann sich ein Muskel selbst in einer Periode von nur 24 Stunden schon erholt haben!

Der Schaden pro Training ist also geringer und du erholst dich auch noch schneller davon. Es ist nicht verwunderlich, dass das Training jeder Muskelgruppe einmal pro Woche nicht mehr ausreicht, oder? Anstatt Fortschritte zu machen, landet man am Ende jeder Woche etwa an der gleichen Stelle.

Die Antwort?

Trainiere jede Muskelgruppe zweimal pro Woche! Hierdurch gibst du deinem Körper nicht mehr die Möglichkeit, sich vollständig zu erholen und auf den Startpunkt zurückzukehren. Durch eine Muskelgruppe alle 3 bis 4 Tage zu trainieren, bleibst du länger in einem anabolen Zustand und du wirst merken, dass deine Kraft und deine Muskelmasse langsam aber sicher wieder zunehmen.

Das machst du natürlich schon mit Verstand. Führe nicht dein komplettes Training zweimal pro Woche aus, denn dann besteht die Möglichkeit, dass du übertrainiert bist oder dich sogar verletzt. Teile also dein Training in 2 und füge bei Bedarf noch eine Übung zu.

Also, statt einmal pro Woche 5 Übungen für deine Brust, verteilst du dies nun über 2 Sitzungen mit je 3 Übungen. Lege bei beiden Sitzungen den Fokus auf schwere, Compound Übungen und benutze Isolationsübungen zur Unterstützung, um den Muskel komplett zu trainieren.

Tipp 5 in Kürze: trainiere jede Muskelgruppe zweimal pro Woche und lege die Betonung auf schwere Basisübungen. Oh, wenn wir schon dabei sind, wende auch gleich Tipp 2 an, wobei du bei jedem Training versuchst etwas mehr Gewicht zuzufügen oder etwas mehr Wiederholungen zu machen.

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Die 5 einfachen Schritte für mehr Muskelwachstum

That`s it! Die 5 einfachen Schritte für mehr Muskelwachstum. Um es kurz für dich zusammenzufassen, wende die folgenden 5 Tipps an und hole wieder mehr Resultat in der Sportschule:

  • Zähle deine Ernährung mit einer App wie Myfitnesspal und sorge dafür, dass du genügend isst, um fettfreie Muskelmasse aufzubauen
  • Halte dein Training in einem Logbuch im Auge und sorge dafür, dass du im Laufe der Zeit stärker wirst
  • Nimm Kreatin, um deine Ernährung zu unterstützen
  • Ersetze deine mageren Eiweißquellen durch eine fettere Alternative
  • Trainiere jede Muskelgruppe zweimal pro Woche und lege den Fokus auf schwere Basisübungen

Einfach oder? Zeit daran zu arbeiten!

Hast du doch noch Fragen? Stell sie dann unten oder nimm Kontakt mit uns auf via Chat, Mail, Whatsapp oder Telefon.

Geschrieben von Mathias Jansen