Die Ziellinie ist in Sicht, Leute….von den Beinen über den Rücken zur Brust und zu den Schultern…. wir sind fast am Ende. Für die Entwicklung der Muskelmasse haben wir über die wichtigen Gruppen nun ein bisschen gesprochen, allerdings…. wir haben eine ziemlich große Muskelgruppe überschlagen, nämlich dieeeee… Knallharte Bauchmuskeln!

Aber Bauchmuskeln brauchst du doch nicht trainieren oder? Die kriegst du in der Küche oder von Folie um deinen fetten Bauch zu wickeln, gekauft auf Instagram. Ja,  nun, nein.

Um Muskeln sichtbar zu machen, ist ein ausreichend niedriger Fettanteil wichtig. Das gilt für die Längsstreifen in deinen monströsen Waden, das gilt für die Federn über deinen Bäumen von Quads, für die Querstreifen in deinem hufeisenförmigen Trice…. Oh warte, falscher Artikel. Aber es gilt in jedem Fall auch für sichtbare Bauchmuskeln.

Hast du einen niedrigen Fettanteil, aber bist noch immer nicht zufrieden damit, wie deine Bauchmuskeln aussehen? Dann ist dies vielleicht der Artikel, auf den du so lange gewartet hast.

Anatomie und Funktion der Bauchmuskeln

Beginnen wir damit den Mythos zu entkräften, dass Bauchmuskeln mit superhohen Reps trainiert werden müssen oder dass sie nicht wachsen können.

Genau wie alle anderen Skelettmuskeln deines Körpers, können die Bauchmuskeln nicht nur stärker und härter werden, sondern sie werden, wenn sie trainiert werden, auch an totalem Muskelvolumen zunehmen. Das ist etwas, das man im Kopf behalten sollte, da das Training von z.B. der schrägen Bauchmuskeln absolut dafür sorgen kann, dass deine Taille breiter wird, anstatt schmaler.

Von den Bauchmuskeln wird oft gesagt, dass sie genügend bei schweren Compounds (wie Squats oder Deadlifts) trainiert werden. Manche Bodybuilder machen diese Übungen in ihrer Gesamtheit gerade nicht aus diesen Gründen. Verschiedene Studien entkräften allerdings diese Geschichte; Compounds reizen die Bauchmuskeln sicher etwas, aber absolut nicht so intensiv wie isolierte Bauchmuskelübungen. Um eben ein Bild zu skizzieren: ein einfaches Sit-up scheint zweimal soviel Bauchmuskelaktivierung zu verursachen, wie ein schweres Squat.

Mit den Bauchmuskeln wird oft der rectus abdominus gemeint, aber die “Bauchmuskeln” in ihrer Gesamtheit umfassen viel meht Muskeln.

Der rectus abdominus

Beginnen wir sofort mit diesem Muskel. Der rectus abdominus, besser bekannt als Sixpack oder Eightpack.

Ob 6 oder 8 Blöcke sichtbar sind, ist teilweise genetisch bedingt; manche Menschen haben einfach keine 8 Blöcke, wie trocken sie auch sind. Die „Blöcke“ können auch parallel oder abwechselnd liegen. Auch dies ist genetisch und nicht zu trainieren.

Diese Muskeln sorgen für Flexion der Wirbelsäule und Rotation des Torso`s.

Buikspieren

Die Obliques

An der Außenseite/Seite haben wir die externen Obliques; diese Muskeln sorgen für Flexion der Wirbelsäule, vor Kompression der Bauchwand, wie beim bracen des Core bei schweren Compounds und schliesslich helfen sie mit bei der Rotation des Körpers und lateralen Flexion (seitliches Kippen der Wirbelsäule).

Unter den externen Obliques liegen die internen Obliques. Die Funktion dieser (an der Außenseite nicht sichtbaren) Muskeln ist Rotation des Körpers und Lateralflexion der Wirbelsäule.

Die übrigen Bauchmuskeln

Dort liegt der transversale Abdominus. Dieser Muskel komprimiert die Bauchhöhle und sorgt für die Stabilität des Cores. Dieser Muskel ist sehr aktiv in Übungen, bei denen Haltung und Gleichgewicht wichtig sind (viel!) und kann mit Vakuum trainiert werden.

Außerdem kann der Bauchmuskel durch Anspannung an Anto-Rotation oder Anti-Extension der Wirbelsäule wirken; bei einer Übung wie der Plank ist aus diesem Grunde der Bauchmuskel auch sehr aktiv.

Zum Schluß die Verteilung von Muskelfasertypen. Die Bauchmuskeln scheinen ungefähr 50/50 fast twitch – slow twitch verteilt zu sein. Aus diesem Grunde würde eine Verteilung von niedrigem Gewicht, mehr Reps und mehr Gewicht, weniger Reps ein guter Ansatz sein. Wie wir es mit allen Muskeln sehen.

Optimales trainings für knallharte Bauchmuskeln

Oben ist zu lesen, was die Funktionen der verschiedenen Bauchmuskeln sind. Ihr sehr es schon, es gibt furchtbar viel überlappende Funktionen. Viele dieser Übungen werden also nicht nur 1 Muskel ansprechen, sondern sehr wahrscheinlich eine Anzahl oder selbst alle verschiedenen Muskeln im Core. Das ist auch logisch; die Rückseite des Körpers ist duch eine dicke Wirbelsäule geschützt (die übrigens in der Mitte des Körpers liegt und nicht so sehr an der Rückseite) mit drumherum enorm dicken Muskeln (lies einmal den Rückenartikel). Die Vorderseite und die Seite der Bauchhöhle sind nicht durch Knochen geschützt, sondern nur durch Muskeln. Diese Muskeln müssen die Organe innen halten und schützen und Druck aufbauen können beim Abstützen.

Die erste Übung, an die Menschen denken, wenn wir über Bauchmuskel Training sprechen, sind die Sit-ups. Und obwohl diese Übung im allgemeinen die Bauchmuskeln gut aktivieren, gibt es bessere Übungen. Angefangen mit: erschwerten crunches.

Aus vorangegangenen Artikeln haben wir gelernt, dass ein Faktor, wenn nicht sogar der wichtigste Faktor für Muskelwachstum, das progressive Overloaden einer Bewegung ist. Ewig nur die Anzahle der Wiederholungen ausführen, ist hierbei kein gutes Beispiel; immer ein schwereres Gewicht nehmen (und die Ausführung gleich halten!!) wohl.

Crunches stehen manchmal in einem falschen Licht, weil diese den Rücken auf eine schlechte Weise belasten würden. Bei einer ordentlichen Ausführung (wie bei jeder Übung!) scheint sie wirklich nicht so schlecht zu sein. Eine Studie zu diesem Thema fand keine eindeutige Schlußfolgerung.

Übungen wie ein ab-wheel-out ode rein ab-pike (Füße auf dem Sitz eines Ruderapparates, Hände auf dem Boden und Füße in Richtung deiner Brust ziehen mit gestreckten Beinen) sorgen für eine extreme Aktivierung der Bauchmuskeln ( vorausgesetzt du führst sie gut aus und dein unterer Rücken bricht nicht zusammen).

Mit einer guten Ausführung sind das absolut gute Waffen in deinem Arsenal zu den Bauchmuskeln, von denen du denkst, dass sie dich unwiderstehlich machen, aber was schade ist, dass sie nicht auf deinen Charakter wirken (xoxo).

Allerdings kommen wir bei diesen Übungen wieder zu dem Problem, dass sie schwierig zu erschweren sind. Aus diesem Grund müssen wir  uns auch zu den Ergebnissen äußern, die diese Übungen bei einigen Studien erzielen; weil diese Übungen so schwer sind, sind sie in ihrer Intensität nicht mit simplen crunch oder legraise zu vergleichen.

Sicher, es sind gute Übungen. Aber wenn wir andere Bauchmuskelübungen erschweren würden (und damit Intensität matchen würden), kämen sie vielleicht ein Stück mehr überein qua Aktivierung.

Aus Studien geht hervor, dass tatsächlich etwas besteht wie “obere” und “untere” Bauchmuskeln. Mit Herzschmerz muss ich zugeben, dass einige Gymbro`s es hier recht hatten (ich sage mir selbst, dass dies die Ausnahme ist, die die Regel bestätigt).

Kurz zusammenfassend: schwere oder erschwerte Übungen sollten deine hauptsächliche Wahl sein und wir können die unteren und die oberen Bauchmuskeln einzeln betonen.

Buikspieren

Das komplette Bild

Zusammen mit all dem Wissen aus anderen Artikeln, hast du nach dem Lesen des unten stehenden Stücks ein komplettes Bild, wie du, in jedem Fall qua Übungen und Ausführung, alle Muskeln gut trainierst. Um alle oben stehenden Informationen zusammen zu fügen und um ein komplettes Bild unseres perfekten Bauchmuskeltrainings zu bekommen, lies das unten stehende Stück.

Weil die Bauchmuskeln (noch viel mehr als die Rückenmuskeln) rund um den Torso laufen, werden wir für ein optimales Training die Bauchmuskeln aus verschiedenen Winkeln trainieren müssen, in verschiedenen Bewegungsmustern.

Wenn wir die Funktionen der Bauchmuskeln noch dazu nehmen, kommen wir auf das Folgende aus:

– Flexie van de wervelkolom (bovenste buikspieren). Zoals bij een crunch-variant, bijvoorbeeld een weighted decline crunch, het liefste voor een kabelrek in plaats van met een dumbbel, in verband met het eventueel wegvallen van spierspanning.

– Flexion der Wirbelsäule (untere Bauchmuskeln). Weil die Bauchmuskeln an den Rippen und auf dem Schambein haften, können wir sie durch einen crunch trainieren, aber auch ein reverse crunch oder eine legraise. Diese kann liegend auf dem Boden oder auch hängend an einer bar ausgeführt werden.

– Laterale Flexion des Körpers. Wie bei einer cable side bend.

– Rotation. Wie bei einer cable wood chops

Wie früher gesagt hat es also wahrscheinlich wenig Sinn jeden Abend, bevor du dich einsam in den Schlaf heulst (ernsthaft, wer macht das) 200 situps zu machen.

Was wohl wirkt ist, eine Anzahl Sets zwischen 20 bis 30 Reps (schaffst du viel mehr, dann erschwere den Handel) und eine Anzahl Sets zwischen 6 bis 12 Reps mit schwereren Übungen zu machen.

Trainiere deine Bauchmuskeln ungefähr 2 bis 3 Mal pro Woche, 6 Übungen total pro Woche, 3 bis 4 Arbeitssets pro Übung.

Zum Schluß, es ist wahrscheinlich das Vernünftigste, deine Bauchmuskeln nicht vor deinen schweren Compounds in Verbindung mit Stabilität zu trainieren.

Beispielschema knallharte Bauchmuskeln

Training 1

Decline bench cable crunches, 3 sets 8 reps

Reverse crunch, 3 sets 20 reps

C Cable wood chops, 3 sets 20 reps

Training 2

Ab pike (Rudermaschine), 3 sets, 6 reps

(Weighted) crunch, 3 sets, 25 reps

Russian twist, 3 sets, 8 reps

Jan Willem

Instagram: @Jay_Whey

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