Das optimale Brusttraining

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Die nächste Muskelgruppe in dieser Serie ist der Brustmuskel. Dieser Muskel ist nicht so groß in Bezug auf das Muskelvolumen, aber ein gut geformter Brustmuskel ist sehr wichtig für einen vollständigen Körper. Damen, auch für Sie! In diesem Artikel werden wir diskutieren, wie die Funktionen des Brustmuskels aussehen und wie ein optimales Brusttraining aussieht!

Anatomie der Brust

Der Brustmuskel besteht aus zwei Teilen, einem oberen und einem unteren Teil. Dies sind nicht die Pectoralis major und minor, wie viele Leute denken, sondern 2 verschiedene Teile desselben Muskels, nämlich die Pectoralis major (so wie zum Beispiel der Bizeps zwei Köpfe hat).

Aus der Tatsache, dass es 2 verschiedene Köpfe dieses Muskels gibt, können wir schließen, dass beide Köpfe unterschiedliche Funktionen haben; und das ist auch der fall.

Der obere Teil, der sein Origo am Schlüsselbein hat, hat seine Fasern (von der Einfügung aus gesehen) nach oben geneigt. Der Unterkopf des Brustmuskels hat seinen Origo am Brustbein, und vom Ansatz aus gesehen verlaufen die Fasern horizontaler. Die unteren Fasern des Brustmuskels haften auch teilweise an den Rippen und neigen sich daher vom Origo aus gesehen nach oben in Richtung der gemeinsamen Einführung aller Brustmuskelfasern am Oberarm.

Die Brustmuskeln selbst haften nicht am Schulterblatt, aber ihre Position ist beim Training der Muskeln im Oberkörper und insbesondere beim Training der Brustmuskulatur sehr wichtig. Weitere Informationen hierzu finden Sie unter der Überschrift.

Jan Willem Brusttraining

Funktionen der Brust

Wie Sie vielleicht bereits wissen, kann sich ein Muskel nur aktiv verkürzen. In diesem Fall bringt dieser Muskel den Origo und den Einsatz näher zusammen. Aus der Faserrichtung der Muskeln lässt sich daher sehr leicht bestimmen, welche Funktion dieser Muskel haben wird. Die Funktion des Brustmuskels ist somit die horizontale Schulteradduktion; Bewegen Sie den Arm in einer horizontalen Bewegung relativ zum Körper nach innen, wie dies bei einer Fliegenbewegung der Fall ist.

Da die oberen Fasern vom Origo schräg nach unten verlaufen (also vom Einsetzen am Oberarm schräg nach oben), können diese Fasern auch zur Schulterflexion beitragen; Bringen Sie es nach oben / oben wie bei einem frontalen Zug.

Beim Training der Brustmuskulatur denken viele Menschen an die Bewegung, die ihre Hände im Verhältnis zum Körper ausführen. Als Trainer merke ich jedoch immer mehr, dass dies verwirrend sein kann; ein guter tipp: denk an deine ellenbogen! Nicht aus deinen Händen. Da der Brustmuskel am Oberarm haftet, ist alles unterhalb des Ellenbogengelenks für den Brustmuskel nicht von Interesse.

Während eines Bankdrücken ist es daher Ellbogen nach außen, Ellbogen nach innen. Mit einer Fliege einfach so; nicht so sehr auf und ab.

Das optimale Brusttraining

Viele Bodybuilder wählen nicht unbedingt das Bankdrücken als Hauptübung in ihrem Zeitplan; Das mache ich auch nicht, aber es liegt an einer Verletzung.

Der Bankdrücken

Es ist in der Tat der Fall, dass viele andere Muskelgruppen mit dem Bankdrücken arbeiten (wie bei allen zusammengesetzten Übungen), und deshalb ist das Bankdrücken nicht die beste Übung, um den Brustmuskel zu isolieren.

Studien zeigen jedoch, dass die Größe des Brustmuskels stark mit 1 U / min beim Bankdrücken zusammenhängt, woraus einige schließen, dass schweres Benchen perfekt für die Hypertrophie des Brustmuskels ist. Jetzt bin ich immer sehr vorsichtig mit Ursache-und-Wirkung-Schlussfolgerungen, da es einige Vorbehalte gab, aber es gibt zumindest eine Korrelation.

Das Bankdrücken ist auch eine Übung, die sehr leicht zu überlasten ist. Wenn Sie diese Übung also schmerzfrei machen können, wird sie definitiv empfohlen.

Oberbrust

Da der obere Teil des Brustmuskels, wie wir gesehen haben, für Schulterflexion sorgt, ist es ratsam, diese Fasern spezifisch zu trainieren; Deshalb verdienen Steigungsbrustübungen sicherlich auch ihren Platz in einem optimalen Reiz für den Brustmuskel.

Sie müssen mit dem Grad der Neigung mitspielen, um herauszufinden, welcher für Sie am besten geeignet ist. Laut einiger Literatur sind ungefähr 45 Grad optimal, aber denken Sie daran, dass jeder Grad, den Sie weiter nach oben bringen, den Fokus weiter auf die oberen Fasern des Brustmuskels verschiebt, aber auch auf die Schultern.

Außerdem befinden sich die Brustmuskeln in einer etwas günstigeren Position (etwas verkürzt), wenn Sie sich nach innen drehen. (Dies bedeutet so viel wie Handflächen in Richtung Ihrer Füße.)

Jan Willem Brust

Empfindliche Schultern? Lesen Sie weiter!

Menschen mit empfindlichen Schultern wissen jedoch auch, dass eine Innenrotation oft eine empfindliche / schmerzhafte Position für Ihre Schultern ist. Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie verschiedene Übungen und Positionen ausprobieren. Sie können es jetzt laut aussprechen, aber keine Übung ist unersetzlich. Wenn etwas falsch wehtut, tu es nicht.

Im Allgemeinen können Sie (besonders bei empfindlichen Schultern) die beste Retraktion und Depression andauern; Schulterblätter nach hinten und unten. (Weitere Erläuterungen hierzu finden Sie im hinteren Artikel.) Gut entwickelte Rückenmuskeln und insbesondere die unteren Teile des Trapezes sind für das richtige Training des Brustmuskels äußerst wichtig.

Es kann jedoch hilfreich sein, bei konzentrischer Bewegung in leichte Protraktion zu geraten, um den Brustmuskel optimal zu verkürzen und damit optimal zu trainieren. Mit anderen Worten, wenn sich Ihre Ellbogen aufeinander zubewegen, lassen Sie Ihre Schulterblätter leicht auseinander und vorwärts gehen.

Ein Trick, den ich in letzter Zeit angewendet habe, wie einige Leute auf meinem Instagram bemerkt haben, besteht darin, eine Schaumstoffrolle zwischen der Stuhllehne und Ihren Schulterblättern zu platzieren. Auf diese Weise können Sie sich viel freier bewegen.

Fokus auf Technologie, nicht auf Gewicht

Wie bei jedem Muskel ist nicht nur mechanische Beanspruchung wichtig; es geht also nicht nur um die Kilos, die bewegt werden. Stoffwechselstress hat auch seinen Platz in der Hypertrophie, und außerdem sagen die Pfunde überhaupt nichts über die Gesamtbelastung des Muskels selbst aus. Das einzige, was Ihr Körper registriert, ist die Kraft, mit der die Sehne am Knochen zieht; Eine Kabelfliege mit einer guten Form bei 20 Kilo kann daher mit Sicherheit zu mehr Ergebnissen und noch mehr mechanischer Belastung führen als eine Kabelfliege mit 50 Kilo, mit der Ihre Mistdrachen fliegen.

Da der Stoffwechsel anstrengend ist und diese Müdigkeit Ihre Schwerstarbeit beeinträchtigen kann, ist es wie bei jeder anderen Muskelgruppe (CONTINUOUS) ratsam, zuerst Ihre schweren Übungen zu machen und diese mit der Isolationsarbeit abzuschließen.

Schließlich können Sie mit Übungen, bei denen Sie sich gut vorbereiten können, immer mehr Ergebnisse erzielen als mit Übungen, bei denen Sie sich vorbereiten müssen. Mit anderen Worten: Eine sitzende Kabelfliege kann einen viel größeren potenziellen Trainingsanreiz erzeugen als eine stehende Kabelfliege. A weil Sie nicht schmuggeln können und B weil Sie Ihre ganze Kraft darauf konzentrieren können, das Gewicht zu bewegen, anstatt teilweise auch Haltung und Gegendruck zu geben.

Die durchschnittliche Person trainiert den Brustmuskel 2 bis 3 Mal pro Woche mit insgesamt 16 bis 20 Arbeitssätzen pro Woche optimal.

Jan Willem Chest

Beispielplan für das Brusttraining

Training 1

A Bankdrücken, 3 Sätze, 6-8 Wiederholungen

B Schräghantelpresse, 3 Sätze, 6-8 Wiederholungen

C1 Sitzende Kabelfliege (Innenrotation), 3 Sätze, 10-12 Wiederholungen

C2 sitzende ncline kabel fliegen, 3 sätze von 10-12 reps

* Die Übungen C1 und C2 werden als Supersatz durchgeführt.

Training 2

A Langhantelpresse ablehnen, 3 Sätze, 6-8 Wiederholungen

B Schrägsitz-Kabelpresse, 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen

C Sitzende Kabelfliege, 2 Sätze, 20 Wiederholungen, alle 4 Wiederholungen eine andere Höhe, Arbeit von Gefälle zu Gefälle)

Jan Willem van der Klis

Instagram: @ Jay_Whey

Dieser Blog wurde geschrieben von

Jan Willem van der Klis

"Mein Fokus liegt auf der Erlangung und Verbreitung des bestmöglichen Wissens zur Optimierung von Training und Ernährung."

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