Ist eine Wiederholung nur eine Wiederholung?

Ist eine Wiederholung nur eine Wiederholung?

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We hebben in een reeks artikelen de biomechanica van het lichaam en alle spiergroepen doorlopen. Als het goed is weten jullie nu welke functie de spieren hebben in het lichaam en dus ook hoe de spieren getraind moeten worden. In principe kan je elke spier nu dus trainen, maar is dat het hele plaatje? is een herhaling altijd een herhaling? Of met andere woorden: “are all reps created equally?” , darum geht es in diesem Artikel. Wir werden uns eingehend mit dem Material befassen, aber wenn Sie dieses Material beherrschen, haben Sie eine mächtige Waffe, um Ihr Training so viel effizienter zu gestalten! Viele Menschen spielen bereits mit komplexen Supersätzen, Verstärkern und Periodisierungen, ohne lockere Wiederholungen beherrschen zu müssen.

Der Reiz

Der Reiz ist der beabsichtigte Zweck eines Trainings. Der Trainingsanreiz, wenn Sie wollen. Dieser Anreiz ergibt sich aus den Wiederholungen der Sätze und der Menge an Ruhe, die Sie einlegen. Dies ist also etwas anderes als das Gesamtarbeitsvolumen! Der Trainingsanreiz wird nicht nur vom Gesamtvolumen bestimmt, sondern auch von vielen weiteren Faktoren, wie wir sehen werden. Beachten Sie jedoch, dass das Ergebnis eines Trainings mit der Durchführung jeder Wiederholung steht oder fällt. Ohne Kontrolle über die Wiederholung haben Sie keine Kontrolle über die Wirkung der Sets, also nicht über die Wirkung Ihres Trainings und somit auch nicht über Ihren Trainingsanreiz.

Die Qualität Ihrer Wiederholungen ist also entscheidend!

Qualität statt Quantität

Die Qualität Ihrer Arbeit wird von einer Reihe von Faktoren bestimmt, die sich alle auf die Gesamtsumme auswirken.

Durchführung Ihrer Wiederholungen

Alles, was Sie tun, um Ihre Wiederholungen geistig und körperlich korrekt auszuführen. Dies umfasst beispielsweise das Einrichten und Laden der Übung. Bereiten Sie sich vor Beginn einer Übung oder sogar vor jeder Wiederholung auf die ordnungsgemäße Ausführung vor? Befinden sich die Kabel in der richtigen Höhe? Sind die Hanteln auf den Zielmuskel ausgerichtet? Bist du ordentlich in der Beinstreckung?

Reihenwiederholung

Die erforderliche Arbeit

Wenn alles in Ordnung ist, müssen Sie die Arbeit noch erledigen. Trainierst du mit einer ausreichend hohen Intensität? Hörst du nicht auf, wenn es schwierig wird? Wird Ihre Leistung in den letzten Wiederholungen auch gut aussehen? Sorgen Sie für Stabilität während des Trainings?

Das Nervensystem

Viele Leute hören wahrscheinlich etwas darüber, finden dies aber ein vages Konzept. "Schwere Verbindungen wie Kreuzheben und Kniebeugen sind schwerer für das Nervensystem." Nett und nett, aber was heißt das? Wir wollen, dass das Nervensystem effektiv und intensiv arbeitet. Wir können dies nicht wie die anderen beiden Faktoren direkt beeinflussen, aber wir können es trainieren und darauf programmieren.

Wirksamkeit

Wirksam Das Nervensystem zu trainieren bedeutet nicht mehr, als wie gut Sie Bewegungen koordinieren, straffen und auch verschiedene Muskelfasern während einer Bewegung entspannen können. Wenn Sie zum ersten Mal auf die Bank drücken, schwingt die Stange in alle Richtungen und Sie können einige Kilo bewegen. Nach ein paar mal geht das schon viel ruhiger. Das liegt nicht unbedingt daran, dass Sie in kurzer Zeit so viel stärker geworden sind, sondern dass das Nervensystem lernt, welche Muskeln sich wann zusammenziehen müssen und welche Muskeln sich entspannen müssen, damit Sie sich nicht widersetzen. Ein großer Teil der Anfängerketten tritt in Kraft, weil das Nervensystem diese Steuerung effizienter laufen lässt, je mehr Sie eine Übung durchführen. Die Bewegung ist daher für Ihren Körper energetisch "billiger".

Intensität

Intensität ist eine Art Gegenteil davon; Es ist die Fähigkeit Ihres Körpers, mehr Muskelfasern gleichzeitig zusammen zu ziehen und so mehr Kraft oder Explosivität zu erzeugen. Wenn sich das Nervensystem beim Training verbessert, können wir mit weniger Energie mehr Gewicht bewegen, so dass wir effizienter auf Ziele und Ziele hinarbeiten können Unsere Wiederholungen werden eine größere Wirkung haben.

Diese 3 Faktoren bestimmen Ihr Ergebnis

Die Höhe dieser drei Faktoren bestimmt, wie viele Pfund Sie mit welcher Übung einnehmen können und wie viele Wiederholungen Sie machen können, wie lange Pausen sein sollten und wie komplex Bewegungen sein können.

Wenn wir Dinge auswählen, für die unser Nervensystem bereit ist, wird die Ausführung von Übungen einfacher und wir können mehr aus unseren Übungen herausholen. Wenn wir Übungen wählen, die in Bezug auf die Ausführung so schwierig sind, dass wir uns nicht auf die Anstrengung konzentrieren können, sondern nur mit der Ausführung der Übung beschäftigt sind, werden wir niemals in der Lage sein, maximale Fortschritte zu erzielen!

Wiederholung hochziehen

Aber warte ... da ist noch mehr!

Wenn die Qualität unserer Wiederholungen gut ist, können wir die Wiederholungen selbst manipulieren. Es mag inzwischen klar sein, dass eine Wiederholung nicht immer eine Wiederholung ist; Eine Wiederholung von schlechter Qualität hat nicht den gleichen Effekt wie eine Wiederholung von guter Qualität. Aber auch gut ausgeführte Wiederholungen können noch erheblich beeinflusst werden und damit auch den Trainingsanreiz erheblich beeinflussen; Verursacht der Anreiz metabolischen Stress oder mechanischen Stress? Die folgenden Faktoren sind nicht in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit aufgelistet. sie haben alle ihren Platz und überlappen sich auch, wie Sie sehen werden; Insgesamt bestimmen sie jedoch den Effekt jeder Wiederholung.

Gewicht oder Laden Sie

Die Menge an Kilo, die Sie an der Stange hängen, oder die Anzahl der Teller, in die Sie die Stecknadel stecken. die Summe Belastung spielt eine sehr große Rolle, wie viel Spannung erzeugt wird und wie lange wir diese Spannung halten können. Spannung en Zeit unter Spannung Werden daher in hohem Maße vom Mehrgewicht bestimmt, können wir dort auf jeden Fall weniger Zeit für Erschöpfung arbeiten. Das Gewicht selbst bestimmt jedoch nicht die Gesamtbelastung des Muskels. Spannung (Spannung) ist ein viel besserer Maßstab dafür.

Widerstandsprofil

Jede Übung hat ein eigenes Widerstandsprofil. Dies bedeutet, dass eine Übung schwierig ist. Eine Hocke ist am unteren Rand die schwerste und am oberen Rand die leichteste. Am Ende werden Sie also als erster scheitern. Aber heißt das, dass Sie in diesem Moment an dem fraglichen Muskel völlig versagt haben? Oder könnten Sie möglicherweise mehr mit einer anderen Übung arbeiten, bei der das Widerstandsprofil oben am schwersten ist? Durch die Kombination verschiedener Übungen können Sie wahrscheinlich viel mehr aus Ihren Trainingseinheiten herausholen. Zwei verschiedene Supersets von Bizepsübungen wie eine EZ-Bar-Prediger-Curl-Übung und eine Hantel-Konzentrations-Curl-Übung mit dem gleichen Widerstandsprofil tragen wenig dazu bei, während die Kombination einer dieser beiden Übungen mit einer Übung, die den Bizeps auf Länge fordert, tatsächlich einen Mehrwert haben kann.

Effizienz

Wir haben dies bereits diskutiert; Anfänger werden in der Lage sein, viel Fortschritt zu machen oder sich effizienter zu bewegen, während Fortgeschrittene (und wenn Sie immer in höheren Umstellungen trainieren) viel mehr an Intensität gewinnen können. Mehr dazu im nächsten Artikel, wie Sie weiter unten lesen können.

Kabelfliegenwiederholung

Tempo

Ein sehr wichtiger Faktor. Zusammen mit dem Gewicht bestimmt das Tempo unter anderem eine große Rolle in der Spannung. Besonders die Enden Ihres Trainingsmusters werden enorm vom Tempo beeinflusst. Ein schnelles Tempo führt zu einer kürzeren Spannungsdauer als ein langsameres Tempo.

Die absicht

Die Absicht beinhaltet eine Reihe von Punkten. Inwieweit können Sie die Übung korrekt durchführen? Wenn Sie eine Übung langsam ausführen, hat dies eine ganz andere Auswirkung auf den Trainingsanreiz als wenn Sie schnell und explosionsartig arbeiten. Ein explosiver Start in einer Übung kann das Widerstandsprofil von der Übungsspitze zum Übungsbeginn erheblich verschieben, während eine langsame Ausführung einer Bewegung zu Beginn wenig Spannung verursacht, während der Rest der Bewegung mehr Spannung erzeugt.

Schwung

Arbeiten Sie explosionsartig oder präzise? Beschleunigen Sie während einer Wiederholung oder bleibt Ihre Geschwindigkeit konstant? Wirst du mehr beschleunigen, wenn du müde wirst, um mehr Lautstärke abwenden zu können? Momentum ist daher der letzte Faktor, der den Trainingsanreiz beeinflussen kann.

Was kommt als nächstes

Viele Informationen und auch sehr theoretisch. Vielleicht für dein Gefühl auch ohne praktischen Nutzen. Der Zweck dieses Artikels besteht jedoch darin, Sie zum Nachdenken über die von Ihnen geleistete Arbeit zu bewegen. Viele Menschen, darunter auch Sie, berücksichtigen diese Faktoren nicht, sodass Sie letztendlich einen großen Teil der Chance haben, die Wirkung Ihres Trainings zu bestimmen. Zumindest für mich seit Jahren. Wenn Sie einen Einblick in all diese Faktoren erhalten und diese steuern, können Sie viel effizienter und effektiver arbeiten und mehr Ergebnisse erzielen.

Im folgenden Artikel werden wir diskutieren, warum diese Punkte in der Praxis so wichtig sind. Und was passiert, wenn wir die oben genannten Punkte nicht berücksichtigen, sondern einfach herumspielen? Inwieweit beeinflusst das tatsächlich Ihre Ergebnisse und Fortschritte in der Praxis?

Jan Willem van der Klis

Instagram: @ Jay_Whey

Dieser Blog wurde geschrieben von

Jan Willem van der Klis

"Mein Fokus liegt auf der Erlangung und Verbreitung des bestmöglichen Wissens zur Optimierung von Training und Ernährung."

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