Ausführlich über Cardio: HIIT und LISS, gefastet und gefüttert
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Ausführlich über Cardio: HIIT und LISS, gefastet und gefüttert

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Heute möchte ich mit Ihnen über Cardio sprechen. Wir haben bereits einige Dinge darüber besprochen Cardio en worauf Sie bei Cardio achten sollten. Eine Reihe von Fragen ist jedoch unbeantwortet geblieben, z. B. ob das Fasten von Cardio tatsächlich sinnvoller ist oder nicht.

Einer behauptet ja, der andere nicht. Zu beiden Antworten ist sicherlich etwas zu sagen. Immerhin ist das gesamte Kaloriendefizit pro Tag gleich, unabhängig davon, ob Sie Cardio fasten oder nicht. Auf der anderen Seite, wenn Sie keinen Strom in Ihrem System haben, woher kommt die verbrauchte Energie, wenn Sie Cardio machen? Zumindest teilweise aus Fett.

Also, wer ist hier richtig?

Darüber hinaus kommt es regelmäßig zu Diskussionen über HIIT versus LISS. In diesem Artikel mit seinem Folgeartikel möchte ich diesem Thema auf den Grund gehen.

Die Punkte auf dem i

Was zuerst gut zu erwähnen sein könnte, ist, dass für den Fettabbau ohnehin ein Kaloriendefizit erforderlich ist. Wie ich bereits in früheren Artikeln mit Ihnen erwähnt habe, ist es in diesem Zusammenhang wichtig, in welchem ​​Zeitrahmen Sie diese Geschichte betrachten. Pro Stunde? Pro Tag? Wöchentlich? Ich kann 2 Tage die Woche viel schlafen und habe die ganze Woche über immer noch ein tiefes Kaloriendefizit.

Abgesehen vom gesamten Kaloriendefizit können wir natürlich nach Methoden für eine maximale Progression suchen, aber wenn die Basis nicht korrekt ist (das Kaloriendefizit), sind die anderen Tricks nutzlos!

Aus genau dem gleichen Grund sind solche Methoden für Menschen, die nur etwas abnehmen wollen, nur fitter werden wollen oder nur ein paar Ergebnisse erzielen wollen, von geringem Interesse. Gehören Sie zu dieser Gruppe (wo daran sicherlich nichts auszusetzen ist), dann ist dies nicht der Artikel, in dem Sie große Veränderungen in Ihrem Körper sehen werden. Natürlich können Sie gerne weiterlesen, aber Sie konzentrieren sich lieber auf ausreichend Protein, ausreichend gesundes Essen, gut gesättigtes Essen und ausreichend Bewegung.

Möchten Sie jedoch das letzte Ergebnis aus Ihrem Körper- und Training herausholen und sehen, wie weit Sie kommen können, und sind Sie bereit, die Extrameile für dieses kleine Extra zu gehen? Dann lesen Sie weiter! In diesen 2 Artikeln erfahren Sie, wie Sie Ihr Cardio nicht nur optimal für den Fettabbau einsetzen, sondern auch für das, was es noch mehr leisten kann.

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Was sagt die Wissenschaft über Cardio?

Früher habe ich einen Artikel über geschrieben die Probleme mit der wissenschaftlichen Forschung.

Die Erforschung von Trainingsmethoden, Diätmethoden oder der Wirkung verschiedener Arten von Cardio stößt genau auf diese Probleme. Studien kosten viel Geld, Forschungsgruppen sind klein, Studien korrigieren den Rest des Tages nicht oder sind schlecht für Ernährung und andere Aktivitäten, Studien korrigieren nicht für Stress oder Entzündungen usw.

Es ist absolut gut, die wissenschaftliche Forschung als Grundlage für Ihren Ansatz und Ihre Vision beizubehalten, aber wagen Sie es, weiter zu schauen und kritisch zu sein. Wenn eine Studie besagt, dass es keinen Unterschied zwischen nüchternem oder gefüttertem Cardio gibt, gilt dies nicht unbedingt immer in allen Fällen. Wenn eine Studie keinen Unterschied zwischen HIIT oder LISS feststellt, bedeutet dies nicht, dass es nur einen Unterschied im Energieverbrauch pro Zeiteinheit gibt.

HIIT oder nicht?

Eine andere Frage, die ich oft sehe und oft bekomme, ist, welche bessere Form von Cardio ist: HIIT oder Steady State (auch bekannt als LISS)?

Wieder ist der Kontext in dieser Geschichte sehr wichtig; Versuchen Sie zunächst, die Frage zu beantworten, was der Zweck des Cardio ist und in welchem ​​Kontext das Cardio durchgeführt wird. HIIT wird pro Zeiteinheit effizienter sein, aber was ist mit der Wiederherstellungskapazität? Wie sind deine Trainings im Moment aufgebaut? Beispielsweise hat HIIT einen größeren Einfluss auf die Wachstumshormonproduktion als Steady-State-Cardio. Wenn Sie jedoch derzeit einen metabolischen Trainingsblock ausführen, ist der Effekt von HIIT proportional geringer als bei einem Neuroblock.

Im ersten Fall kann das Hinzufügen von HIIT sogar eine Entzündung durch die Überlappung verursachen, insbesondere wenn Sie sich in den tieferen Stadien eines Schnitts befinden. In diesem Fall kann das Hinzufügen von HIIT einen völlig anderen Effekt haben als das, was Sie erreichen möchten. Erholung durch die Rinne, Feuchtigkeitsspeicherung durch Entzündung, Verschlechterung der Festigkeit, Ermüdungsbildung und übermäßiger Glykogenverbrauch.

Zu Beginn einer Schnittphase ist die Erholung oft besser und die Aufnahme von Nährstoffen und Kohlenhydraten ist höher als am Ende. Dies würde bedeuten, dass HIIT hier möglicherweise weniger negative Auswirkungen hat.

Da HIIT Ihre Genesung viel stärker unter Druck setzt als LISS, ist es ratsam, Cardio mit hoher Intensität früher in der Schnittphase wie beschrieben zu planen. Ein weiterer kurzfristiger Schwerpunkt ist jedoch die Planung Ihrer HIIT-Sitzungen während der Woche. Wenn Dienstag Legday ist, ist eine schwere HIIT-Sitzung am Montag möglicherweise nicht sinnvoll. Darüber hinaus können Sie natürlich auch die Wahl treffen, als HIIT konzentrisch zu arbeiten, z. B. einen Schlitten zu schieben oder auf einem Fahrrad zu sprinten. Dies begrenzt Muskelschäden und erfordert möglicherweise weniger Erholung.

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Fasten gegen gefüttertes Cardio

Wie bereits erwähnt, möchte ich etwas näher auf das nüchterne Cardio im Vergleich zum gefütterten Cardio eingehen. Menschen fasten normalerweise mit geringer Intensität.

Wie bereits in diesem Artikel erwähnt, spielt es laut Studien kaum eine Rolle, ob Sie Cardio-Fasten machen oder nicht. Der gesamte Energiemangel pro Tag ist alles, was zählt. Wir haben jedoch auch kurz die Probleme mit der Forschung erörtert und wissen auch, dass eine Forschung, die keinen zusätzlichen Effekt eines bestimmten Ansatzes findet, nicht unbedingt unter allen Umständen gilt. Das Fehlen klarer Ergebnisse bedeutet häufig, dass diese Unterschiede bei Unterschieden nicht groß sind. Wenn nüchternes Cardio für den Fettabbau wirklich viel besser war, hatten dies bereits mehrere Studien gezeigt.

Beachtung

Schreiben wir damit schon schnelles Cardio ab? Nein, nicht so schnell. Wir haben es nicht mit Robotern oder Maschinen zu tun, sondern mit Menschen. Die Ergebnisse werden immer stark von Emotionen beeinflusst. Der Placebo-Effekt ist beim Menschen extrem stark.

Ein perfekt geschriebener Trainingsplan, der im Schrank bleibt, führt zu weniger guten Ergebnissen als ein Zeitplan, den Sie Woche für Woche ordentlich ausführen. Das Wichtigste für Fortschritte in Bezug auf Training und Ernährung ist die regelmäßige Beobachtung, Wartung und Arbeit. Compliance in Englisch.

Nehmen wir also an, wenn Sie schnelles Cardio bevorzugen, sollten Sie dies weiterhin tun. Denn was ich gerade gesagt habe, gilt in beide Richtungen; Untersuchungen zeigen nicht, dass nüchternes Cardio viel besser für den Fettabbau ist, aber sicherlich nicht viel schlechter für den Muskelabbau.

Optimieren Sie schnelles Cardio

Eine Methode, die manchmal angewendet wird, weil sie das Beste aus beiden Welten bietet, ist die Einnahme von Protein oder BCAAS und nichts anderem, bevor Sie mit Ihrem Cardio beginnen. Dies würde zu wenig Energie liefern, um das Cardio zu vervollständigen, würde aber die Muskelmasse vor dem Zusammenbruch schützen. Der Einfachheit halber gehe ich jedoch davon aus, dass Sie in diesem Zusammenhang abnehmen möchten. In diesem Fall sind Ihre Glykogenspeicher nicht vollständig gefüllt und Ihre Leber produziert möglicherweise sogar Glukose aus Aminosäuren. In diesem Fall führt eine weitere Aufgabe Ihrer Leber wahrscheinlich zu mehr Stress im System.

Glykogen ist sehr antikatabol und wirkt gut gegen Muskelabbau. In diesem Zusammenhang wäre es klüger, ein schnelles Cardio zu machen, wenn die Muskeln, die das Cardio durchführen, mindestens etwas Glykogen auf Lager haben und die Leber sicherlich auch über eine Glykogenreserve verfügt. Wenn Sie schnell Cardio machen möchten, ist es möglicherweise ratsam, vor dem Schlafengehen etwas Obst zu sich zu nehmen.

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Unterdrücken Sie die negativen Auswirkungen

Wir haben nun eine Reihe von Szenarien beschrieben, in denen (mehr) Cardio kontraproduktiv ist. Wir können jedoch durchaus Schritte unternehmen, um diese negativen Auswirkungen zu verringern. Ich habe bereits erwähnt, etwas Obst für das Bett hinzuzufügen. Wir können auch ein paar Gramm BCAAS / EAAs während Cardio und einige schnelle Kohlenhydrate einnehmen, um das System zu belasten und die Wahrscheinlichkeit zu begrenzen, dass die Leber die Glukoneogenese induzieren muss. Es ist jedoch nichts kostenlos, nicht einmal diese Anpassungen. Die Schritte, die ich hier beschreibe, kosten alle ein wenig Platz in Ihrem begrenzten kcal-Budget, während Sie das Cardio machen, um Ihr Kalorienbudget zu erhöhen. Daher ist es wichtig, nach einem Sweet Spot zwischen diesen beiden zu suchen.

Ich denke, Sie haben jetzt ein ziemlich vollständiges Bild davon, welche Formen von Cardio und in diesem Artikel in Kombination mit den beiden vorherigen. Wir haben auch untersucht, welche Faktoren Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie HIIT Cardio verwenden oder LISS Cardio bevorzugen.

Ich möchte noch einen Artikel schreiben, um die Geschichte zu vervollständigen. Hier möchte ich die weiteren Auswirkungen von Cardio auf unseren Körper diskutieren, wie man Cardio am besten periodisiert und welche Faktoren im Leben für die Überlegungen wichtig sind, die Sie in diesem Bereich treffen müssen.

Wie immer können Sie gerne Fragen stellen.

Dieser Blog wurde geschrieben von

Jan Willem van der Klis

"Mein Fokus liegt auf der Erlangung und Verbreitung des bestmöglichen Wissens zur Optimierung von Training und Ernährung."

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