Trainiere trocken für den Sommer in 4 Wochen

Trainiere trocken für den Sommer in 4 Wochen

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Es ist Sommer und es ist jetzt zu spät für Entschuldigungen. Zum Glück können Sie in 4 Wochen Ihr Hemd ausziehen, an den Strand gehen und sehr stolz darauf sein, wie Sie aussehen. In 4 Wochen können Sie vor dem Sommer trocken trainieren.

Es ist keine Quantenphysik. Wenn Sie diese Fettschichten aus Ihrem Körper entfernen und die Ergebnisse all der harten Arbeit, die Sie im Winter geleistet haben, zeigen möchten, brauchen Sie eine saubere Ernährung und noch mehr Arbeit. Ihr Training muss überschüssige Kalorien durch eine Kombination aus schweren Gewichten, viel Volumen und hoher Intensität verbrennen. Genau das bietet dieses Programm, das Problem wird in allen Punkten angegangen. Auf den ersten Blick mag es so aussehen, als wäre zufällig etwas ausgewählt worden, aber jede Bewegung in dieser Kombination aus Bodybuilding und Crossfit wurde ausgewählt, um den gewünschten Effekt zu erzielen: Körperfett zu verlieren, ohne Muskelmasse zu verlieren.

Trockentraining in 4 Wochen

Woche 1 dieses Programms beginnt mit einem Training, an dem Sie sich voll und ganz beteiligen. Wir beginnen dort, um die Messlatte für den Rest des Programms zu setzen. Nein, dies ist kein leistungsorientiertes Programm, aber wenn Sie es sorgfältig befolgen und gut essen, werden Sie in Woche 4 besser, wenn Sie dieses Training wiederholen. Und wenn Sie während einer Diät besser trainieren, kann es nicht anders sein, oder Sie sehen auch besser aus. Wenn Sie schwächer sind, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie einen schwerwiegenden Fehler begangen haben, wahrscheinlich mit Ihrer Ernährung, indem Sie nicht genügend Kraftstoff bereitgestellt haben.

Bodybuilding mit Crossfit

Bei den anderen Trainingseinheiten handelt es sich um Elemente des Bodybuildings und crossfit gemischt. Viele Männer, die einer traditionellen Muskelgruppenspaltung gefolgt sind, können beginnen, diese Crossfit-Teile zu liefern. Sie werden sagen, dass sie keine Übungen wie Zehen an der Bar machen wollen. "Kann ich das nicht gegen etwas anderes eintauschen?", Werden sie fragen. Ja - wenn Sie aus irgendeinem Grund die genannten Übungen wirklich nicht machen können. Aber Sie sollten zumindest alles versuchen, was beschrieben wird.

Wenn Sie es nicht schaffen, machen Sie es ein bisschen einfacher, indem Sie das Gewicht reduzieren oder weniger Wiederholungen durchführen. Suchen Sie jedoch nicht bei jeder Übung nach einem Fluchtweg, bei dem Sie sich unwohl fühlen. Wenn Sie alles ersetzen, können Sie auch jeden Tag Rad fahren. Theoretisch kann man auf diese Weise genauso viele Kalorien verbrennen, aber man verliert auch Muskelmasse und Kraft und wird schließlich zu einer geringeren Version von sich. Also nimm nicht diesen Weg.

Wenn Sie einen besseren Weg kennen, um trocken zu werden, werden Sie dies wahrscheinlich nicht einmal lesen. Bedenken Sie jedoch, dass Brad Pitt, Chris Hemsworth und Chris Pratt alle einer Version des Programms gefolgt sind, das Sie jetzt besitzen. Sie können das erreichen, was sie erreicht haben, wenn Sie dies mit Überzeugung angehen. Wenn alles vorbei ist, werden Sie besser aussehen als jemals zuvor in Ihrem Leben.

trockenes Training Bankdrücken

Woche 1: Montag

Anleitung: Verwenden Sie ca. 5 Sätze oder 10 Minuten, um für jede der 1 wichtigsten Übungen ein Wiederholungsmaximum (4 U / min) zu erreichen. Dies ist kein Powerlifting-Wettbewerb. Es ist in Ordnung, etwas im Tank zu lassen, aber Sie müssen sich bis zu dem Maximum durcharbeiten, das Sie an diesem bestimmten Tag erreichen können.

Woche 1 Montag

Woche 1: Dienstag

Tipps: Arbeiten Sie sich nach den Sit-ups zu einem komfortablen einarmigen Snatch mit 10 Wiederholungen hoch. Verwenden Sie dieses Gewicht für den Rest des Trainings.

Woche 1 Dienstag

Woche 1: Mittwoch

Anleitung: Laufen, Rudern oder Radfahren für 30 Minuten. Bring deine Herzfrequenz auf 180 minus dein Alter und behalte sie dort.

Woche 1: Donnerstag

Rost

Woche 1: Freitag

Tipps: Machen Sie in 20 Minuten so viele Runden wie möglich.

Woche 1 Freitag

Woche 1: Samstag

Anleitung: Laufen, Rudern oder Radfahren für 35 Minuten. Bring deine Herzfrequenz auf 180 minus dein Alter und behalte sie dort.

Woche 1: Sonntag

Ruhe oder optionales leichtes Cardio.

Erläuterung der Übungen in Woche 1

Deadlift

Verwenden Sie einen abwechslungsreichen Griff und stoppen Sie nicht, bis Ihre Hüften vollständig gestreckt sind. Wenn das Gewicht schwerer wird, achten Sie darauf, dass Sie den Rücken so gerade wie möglich halten.

Kniebeugen mit Körpergewicht

Senken Sie jede Wiederholung so weit ab, dass Ihre Oberschenkel gerade noch parallel sind. Mach die Wiederholungen so schnell wie möglich.

trockener zug aufsetzen

Sit-up

Sichern Sie Ihre Füße unter einem stabilen Ankerpunkt, z. B. einem Kraftständer oder einer Reihe schwerer Hanteln. Wiederholen Sie die Bewegung bei jeder Wiederholung von Anfang bis Ende.

Klimmzug

Gaver empfiehlt die schwingende Version der Übung für dieses Programm. "Strenge Beschleunigung ist großartig, um die Lats aufzubauen", sagt er. "Aber wenn ich dich rocken und wichsen lasse und alles tue, was du brauchst, um zu dieser Bar zu gelangen, wirst du viel mehr Kalorien verbrennen."

Bankdrücken

Wenn Sie sich hinlegen, drücken Sie Ihr Trapez auf die Couch und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Dies bietet eine solide Basis für den Druck. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und verwenden Sie einen schulterbreiten Griff.

Woche 2: Montag

Tipps: Führen Sie die mit * gekennzeichneten Übungen ohne Pause durch.

Woche 2 Montag

Trockenzug aufrechte Reihe

Woche 2: Dienstag

Anleitung: Führen Sie alle Übungen als normale Sätze mit so wenig Ruhe wie möglich aus.

Woche 2 Dienstag

Woche 2: Mittwoch

Rost

Woche 2: Donnerstag

Tipps: Machen Sie die folgenden Übungen einmal ohne Pause.

Woche 2 Donnerstag

Woche 2: Freitag

Anleitung: Laufen, Rudern oder Radfahren für 40 Minuten. Bring deine Herzfrequenz auf 180 minus dein Alter und behalte sie dort.

Woche 2: Samstag

Tipps: Führen Sie die mit * gekennzeichneten Übungen ohne Pause durch.

Woche 2 Samstag

Woche 2: Sonntag

Ruhe oder optionales leichtes Cardio.

Erläuterung der Übungen in Woche 2

Laufende Longe

Halten Sie Ihren Oberkörper jedes Mal gerade und senken Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden. Da dies als normaler Satz und nicht als Teil einer Schaltung (und nur 10 Wiederholungen gleichzeitig) erfolgt, packen Sie so viel Gewicht wie möglich. Wenn Sie normalerweise 15 Pfund mit einem Satz von 20 greifen, sollten Sie jetzt versuchen, den Sprung auf 25 Pfund zu machen und zu sehen, wie sich das anfühlt.

Zehen zu bar

Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange und schwingen Sie Ihre Beine zurück, um Ihre Hüften zu strecken und Ihren Körper zu beugen. Schwingen Sie Ihre Beine kräftig nach vorne, während Sie Ihren Oberkörper nach hinten kippen. Schließen Sie die Wiederholung ab, indem Sie auf die Leiste tippen. Wenn Sie nach unten schwingen, beugen Sie Ihren Körper, um sofort mit der nächsten Wiederholung fortzufahren.

trockene Trainingszehen zum abkneifen

Dipping

Versuchen Sie, Ihre Oberarme bei jeder Wiederholung parallel zum Boden zu halten. Sie können sich nach vorne lehnen, um sich auf die Brust zu konzentrieren, oder Sie können versuchen, vollkommen aufrecht zu bleiben, um sich auf den Trizeps zu konzentrieren.

Langhantelstrahlruder

Das Triebwerk ist eine vordere Hocke, die mit einem Druck über den Kopf endet und die Hantel mit der Kraft Ihrer Beine bewegt. Mit einem Druck dagegen nutzen Sie nur die Kraft aus Ihren Beinen, die Sie mit leicht gebeugten Knien erreichen können.

Hantelreihe

Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihr Schulterblatt nach hinten ziehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie das Gewicht auf Ihre Brust rudern. Versuchen Sie nicht, Ihren Oberkörper beim Ziehen zu drehen.

Diamond Push-up

Nehmen Sie eine Druckposition ein, in der sich Daumen und Zeigefinger auf dem Boden berühren. Stützen Sie sich mit Ihrem Trizeps nach oben.

Wadenaufzucht

Wenn Sie keinen Wadenheber haben, setzen Sie sich mit den Zehen auf eine oder zwei Scheiben und ein paar Scheiben auf Ihren Schoß auf das Ende einer Bank. Heben Sie die Fersen an und ziehen Sie sie fest.

trockene Zughantelreihe

Woche 3: Montag

Tipps: Führen Sie die mit * gekennzeichneten Übungen ohne Pause durch.

Woche 3 Montag

Woche 3: Dienstag

Tipps: Führen Sie die Übungen wie gewohnt durch. Verwenden Sie so viele Sets wie nötig, damit die Sit-ups 100 erreichen.

Woche 3 Dienstag

Woche 3: Mittwoch

Anleitung: Laufen, Rudern oder Radfahren für 45 Minuten. Bring deine Herzfrequenz auf 180 minus dein Alter und behalte sie dort.

Woche 3: Donnerstag

Rost

Woche 3: Freitag

Tipps: Führen Sie für alle Übungen drei Sätze von Muskelversagen durch. Zwischen den einzelnen Sätzen drei Minuten ruhen lassen.

Woche 3 Freitag

trockener Zugdiamant drücken hoch

Woche 3: Samstag

Anleitung: Führen Sie für jede der folgenden Übungen 21, 15 und 9 Wiederholungen durch, wobei Sie immer zwischen den Übungen wechseln.

Woche 3 Samstag

Woche 3: Sonntag

Ruhe oder optionales leichtes Cardio.

Woche 4: Montag

Hinweise: siehe Anleitung für das Training von Montag bis Woche 1.

Woche 4 Montag

Woche 4: Dienstag

Rost

Woche 4: Mittwoch

Tipps: Einmal nacheinander durchführen. Ruhe dich so wenig wie möglich aus.

Woche 4 Mittwoch

trockenes Zugtriebwerk

Woche 4: Donnerstag

Rost

Woche 4: Freitag

Tipps: Machen Sie in kürzester Zeit 10 Runden des Duos unten. Arbeiten Sie bis zu 10 Wiederholungen beim Beschleunigen und weniger als 10 Wiederholungen beim Hocken mit dem Körpergewicht.

Woche 4 Freitag

Woche 4: Samstag

Anleitung: Laufen, Rudern oder Radfahren für 50 Minuten. Bring deine Herzfrequenz auf 180 minus dein Alter und behalte sie dort.

Woche 4: Sonntag

Tipps: Machen Sie in 20 Minuten so viele Runden wie möglich.

Woche 4 Sonntag

Erläuterung der Übungen in Woche 4

Hocken

Legen Sie eine Langhantel mit Gewicht auf Ihren Rücken, indem Sie sie oben auf Ihren Schulterblättern auf Ihr Trapez legen. Gehen Sie weit, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie die Fersen wieder hoch.

Box springen

Stellen Sie sich vor einen Plyo-Block und senken Sie Ihre Knie, während Sie Ihre Arme nach hinten schwingen. Schwinge deine Arme nach vorne, während du explosionsartig hochspringst. Landen Sie mit federnden Knien auf dem Block, um die Landung zu verzögern. Wieder abspringen und sofort mit der nächsten Wiederholung fortfahren.

Sumo Kreuzheben hochziehen

Stellen Sie sich mit einem breiten Stand vor eine Hantel mit Gewicht und lassen Sie Ihre Zehen leicht nach vorne zeigen. Lassen Sie sich tief fallen und fassen Sie die Hantel mit einem überhändigen Griff, Ihre Hände in den Knien. Komm explosionsartig hoch und hebe gleichzeitig die Hantel. In der Endposition sollte sich die Hantel direkt unter Ihrem Kinn befinden. Ihre Ellbogen zeigen nach außen.

Dieser Artikel wurde geschrieben von Muscle & Fitness

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