Du joggst doch nicht noch immer au dem Laufband um trocken zu werden, oder doch? Intervalltraining ist viel effizienter. Es gibt deinem Stoffwechsel einen Boost und du trainierst härter in weniger Zeit, wodurch du mehr Fettkalorien verbrennst, während des Trainings und danach, selbst noch einige Tage später. Dieses Training kann in Kombination mit einer sorgfältigen Diät dafür sorgen, dass du zwei Kilo in einem Monat verlierst. Aber das ist natürlich, wenn man den Mut hat, sich darauf einzulassen und die Arbeit hineinzulegen. Das ist höllisches Cardio.

Joggen

Hinweis:

  • Frequenz: zwei bis drei mal pro Woche, nach deinem normalen Krafttraining oder dazwischen.
  • Benötigte Zeit: 20-30 Minuten.

So machst du es: Führe die Übungen in Circuit-Form aus. Du rennst über eine Laufstrecke (oder offenes Feld) wobei du auf verschiedenen Punkten die Übungen machst. Fange an mit sprinten auf dem geraden Stück. Danach machst du eine Kraftübung, gefolgt durch, in der Kurve der Bahn, eine leichte Übung zur Erholung. Mach noch eine Kraftübung und dann beginnt der Zyklus von vorn. Die Übungen verändern sich jedes Mal, wenn du eine Runde über die Bahn gemacht hast. Runde 1 und 3 folgst du dem einen Circuit und Runde 2 und 4 folgst du einem anderen.

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Wie es funktioniert

Wir holen dich vom Laufband und stellen dich auf die Laufbahn, wo du wie ein Athlet trainieren kannst. Unser Training kombiniert sprinten und andere Fußarbeit mit Krafttraining und aktiven Erholungsintervallen (leichte Arbeitsmomente), um deinen Herzschlag hoch zu halten und all deine Muskeln zu trainieren. Das ist nichts für Weicheier, aber das sind die Ergebnisse auch nicht.

Runde 1 & 3

  • Joggen

Geh zum geraden Stück und renne 100 Meter. Du kannst joggen, feste rennen oder sprinten (aber wohl etwas weniger als 100 Prozent Anspannung), abhängig von deinem heutigen Konditionsniveau.

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  • Medizinball werfen

Halte einen Medizinball gerade über deinen Kopf und wirf ihn so hart wie möglich vor dich auf die Bahn. Sinke in die Knie, um den Ball aufzuheben. Mache 10 Wiederholungen.

  • Aktive Erholung

Abhängig von deiner Kondition kannst du spazieren gehen, joggen oder lungen über100 Meter durch die Kurve der Bahn. Hole tief Atem.

  • Kettlebell schwenken

Halte mit beiden Händen ein Dumbbell oder Kettlebell zwischen deinen Beinen und strecke deine Hüften explosiv, um das Dumbbell oder Kettlebell so hoch wie möglich hoch zu schwenken. Mache 10 Wiederholungen.

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  • Rückwärts rennen

Gehe zum geraden Stück und renne 100 Meter rückwärts. Konzentriere dich darauf, deine Schultern über deine Zehen zu halten, durchgebeugt aus den Knien und auf das Strecken deiner Hüfte, um effizient zu trainieren.

  • Hochdrücken

Mache 10 Wiederholungen beim Hochdrücken.

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  • Aktive Erholung

Spazieren, joggen oder Aussteigen über 100 Meter durch die Kurve der Bahn.

  • Medizinball sit-up

Nimm mit gestreckten Armen einen Medizinball und mache einen ganzen sit-up. Mache 10 Wiederholungen.

Runde 2 & 4

  • Seitwärts rennen

Schaue aufs Innenfeld und renne seitwärts, wobei du stets den einen Fuß über den anderen kreuzt. Halte deine Schultern synchron zum Innenfeld. Halte das Tempo beim joggen, feste rennen oder beinah sprinten, abhängig von deiner Kondition und Koordination.

  • Medizinball Brust zu Boden

Nimm einen Medizinball auf Brusthöhe und sinke in die Knie. Wenn du hochkommst, wirfst du den Ball nach vorn und unten zur Bahn. Renne zum Ball, um ihn aufzuheben und mache so 10 Wiederholungen.

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  • Aktive Erholung

Abhängig von deiner Kondition kannst du joggen, feste rennen oder seitwärts lungen über 100 Meter durch die Kurve der Bahn. Hole tief Atem und stopp nicht.

  • Goblet Squat

Nimm ein Dumbbell oder Kettlebell auf Brusthöhe und sinke in die Knie bis deine Oberschenkel parallel mit dem Boden sind. Halte deinen unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen und drücke deine Hüften nach hinten um die Bewegung zu beginnen. Mache 10 Wiederholungen.

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  • Seitwärts rennen

Wiederhole den Seitwärtslauf, den du zuvor gemacht hast, aber führe nun mit dem anderen Bein.

  • Hochdrücken

Mache 10 Wiederholungen Hochdrücken. Halte deinen Rücken gerade.

  • Aktive Erholung

Über 100 Meter spazieren, joggen oder seitwärts lungen.

  • Medizinball drehen

Halte den Ball auf Armlänge vor dich und drehe ihn explosiv zur einen Seite und dann zur anderen Seite. Mache 10 Wiederholungen pro Seite.

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Medizinball

Benutze am Anfang einen Medizinball von fünf Kilo. Du kannst das Gewicht jede Woche steigern, wenn du stärker wirst.

10 Minuten vor dem Cardio

So lange musst du dich minimal aufwärmen bevor du dieses Training machst. Mache jumping jacks, schwenke deine Beine und gehe ruhig joggen über die Bahn, so dass du anfängst zu schwitzen und deine Gelenke flexibel weden.

Dieser Artikel wurde geschrieben von Muscle & Fitness

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