Wie halte ich meine Muskelmasse aufrecht, wenn das Fitnessstudio geschlossen ist?
Muskelmasse erhalten

Wie halte ich meine Muskelmasse aufrecht, wenn das Fitnessstudio geschlossen ist?

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Da derzeit alle Fitnessstudios geschlossen sind und nur wenige das Glück haben, den Schlüssel zu einem Fitnessstudio oder einem Heim-Fitnessstudio zu haben, stelle ich viele Fragen, wie man am besten verhindern kann, dass sich die gesamte Muskelmasse in Monaten oder Monaten verschlechtert sogar jahrelange Arbeit und Tausende von Euro in Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel gesteckt.

Denn stellen Sie sich vor, wir werden bald alle als normale Sterbliche aus dieser apokalyptischen Phase herauskommen und niemand wird zu uns aufschauen für die Größen, die wir tatsächlich sind, und wir werden nicht mehr den Respekt bekommen, den unsere Physik normalerweise unter den einfachen Leuten gebietet.

Natürlich nur ein Scherz, aber ich verstehe alle Investitionen, sowohl in Bezug auf Zeit als auch Aufwand und Geld. ist das wirklich alles umsonst, wenn das lange dauert? Ungeachtet der Unsicherheit, ob Geld seinen Wert in Toilettenpapier noch wert sein wird, ist das eine ganz andere Frage.

Wie Schnee in der Sonne?

Lassen Sie mich zunächst mit einer Beruhigung beginnen. wie du in einem vorheriger Artikel konnten über die verschiedenen Formen der Hypertrophie lesen, es gibt verschiedene Formen der Hypertrophie, von denen Sie die sarkoplasmatische Hypertrophie als Scheinhypertrophie bezeichnen könnten.

Die zusätzlichen Pfunde, die Sie auf diese Weise gewinnen können, können sehr schnell gehen, sind aber auch am wenigsten dauerhaft; Es kann also gut sein, dass Sie letzte Woche und sicherlich auch in naher Zukunft vor dem Spiegel und dem Auge schrumpfen und vielleicht Pfund auf der Waage verlieren. Dies sind hauptsächlich Feuchtigkeit und Glykogen (wenn Sie Ihren gesunden Menschenverstand verwenden, dazu später mehr).

Die dauerhafteren Pfund Muskelmasse brauchen viel länger, um aufzubauen, sind aber auch viel hartnäckiger, wenn es darum geht, zu verlieren. Schließlich dauert das Verschmelzen von Satellitenzellen mit Muskelzellen am meisten, ist aber auch die dauerhafteste Form der „Muskelmasse“. Hier kommt das Muskelgedächtnis her. Selbst wenn Sie in dieser Zeit viel Muskeln verlieren, ist es viel einfacher und schneller, wieder auf Ihr aktuelles Niveau zurückzukehren, als beim ersten Mal, um dieses Niveau zu erreichen.

Und um diesen Absatz abzuschließen: Dieser Zeitraum kann auch 1 sein, in dem Sie Ihren Sehnen und Gelenken Zeit geben, sich zu erholen. Eine Art Deload. Das heißt nicht, dass wir einfach auf der Couch sitzen und Pommes essen, genau wie alle anderen nutzlosen Holländer (wie Peter Pannekoek uns letzte Woche bequem ansprach); wir können noch genug tun!

Wie begrenzen wir den Schaden?

Diese Geschichte (und sicherlich der Teil über die dauerhafteren Gewinne) gilt auch für die Situation, in der wir Muskelmasse verlieren werden; Aber gibt es nicht Dinge, die wir tun können, um den Schaden zu mindern? Sicher.

Wie immer wird das Muskelmassenwachstum (und damit auch der Abbau) von einer Reihe von Faktoren beeinflusst, über die ich viele Artikel geschrieben habe. Sie können sie jetzt träumen, denke ich, aber ich werde sie wieder anrufen:

  • Ausbildung
  • Stress / Schlaf
  • Ernährung

Natürlich ist in dieser Zeit fast jeder Rhythmus stark beeinträchtigt. Das Nachdenken darüber, was nicht möglich ist, anstatt über Möglichkeiten, hat jedoch noch nie jemandem etwas Gutes gebracht und kann möglicherweise auch viel Stress verursachen. Versuchen wir also, es von der anderen Seite zu betrachten.

Ich werde Ihnen sagen, dass Sie bereit sein müssen, Maßnahmen zu ergreifen. Wenn Sie es vorziehen, sich weiterhin selbst zu bemitleiden und jeden Tag mit einer Schüssel Eis und Snackbar-Essen auf der Couch zu weinen, ist das natürlich in Ordnung, aber dann macht das Lesen weiter wenig Sinn, und ich schlage vor, dass Sie zu Netflix zurückkehren.

Muskelmasse erhalten

Schritt 1: Stress, Schlaf und Rhythmus

Ich betreue viele Kunden im Bereich Ernährung und Training, aber seit einigen Monaten auch intensiv mit Lebensstil und Verhalten (ich habe sicherlich auch Plätze frei, zögern Sie nicht mich zu kontaktieren!) Und immer wieder sehe ich einen Punkt, den fast jeder zurückkehrt kann viel Fortschritt machen.

Deshalb habe ich so viele langweilige Artikel zu diesen Themen geschrieben, dass sich ein großer Teil der wöchentlichen Check-ins bei meinen Kunden darauf bezieht. Fast jeder schläft zu wenig, hat auch eine schlechte Schlafqualität und tut zu wenig, um mit Stress umzugehen. Zu wenig Schlaf und zu viel Stress kosten Muskelmasse, genug guten Schlaf und nicht zu viel Stress oder weniger
kann sogar für Wachstum sorgen.

Sie werden mir nicht sagen, dass Sie in diesen Wochen nicht genug Zeit haben, um 8-9 Stunden Schlaf pro Tag zu bekommen. Beginnen Sie damit und sehen Sie, was es tut. Sie können sich sogar so verrückt machen, dass Sie einen guten Tag-Nacht-Rhythmus tragen, von dem Sie auch in der „neuen Welt“ profitieren und der in diesen Wochen / Monaten zu mehr Fortschritt führen wird. Das wäre verrückt!

Halte deinen Rhythmus

Da viele Menschen ihre Arbeit verlieren, vermissen sie außerdem einen großen Teil ihres Rhythmus und kommen möglicherweise nicht viel weniger heraus. Stellen Sie Ihren Wecker zu festgelegten Zeiten ein und gehen Sie zu festgelegten Zeiten ins Bett. Versuchen Sie, Ihren Tag mit Tageslicht zu beginnen, egal ob Sie draußen spazieren gehen oder nur das Fenster öffnen (schieben Sie Ihre Geranien beiseite, sonst wischen Sie Ihre Fensterbank in Ihr Wohnzimmer).

Planen Sie feste Blöcke in Ihrer Agenda / Ihrem Tag für feste Gewohnheiten / Gewohnheiten; Weil Arbeit verloren geht, geht viel Struktur verloren. Struktur und Rhythmus sind sehr wichtig. Möchten Sie mehr oder mehr Tipps wissen, senden Sie mir bitte eine Nachricht.

Schritt 2: Ernährung

Die Ernährung ist auch in diesen Zeiten leicht zu überwachen und zu verwalten. Stellen Sie sicher, dass Sie die essentiellen Lebensmittel haben, die das Rückgrat Ihrer Ernährung bilden sollten. Viele Menschen behaupten, an Gewicht zuzunehmen, aber wenn in Schritt 1 alles gut geht, verschwindet viel Stress. Außerdem hat jetzt niemand mehr Zeit, richtig zu kochen, sodass Sie keinen Grund mehr für fertige Pizzen haben, die Sie in der Mikrowelle erhitzen, weil der Ofen zu lange dauert.

Ausreichend Gemüse und Obst (die Regale sind leer, aber nicht so leer), ausreichend Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Haferflocken, Kartoffeln, Brot, was auch immer Sie mögen) und gesunde Fette. Damit meine ich nicht Säcke mit Pommes und verzehrfertiger Schlagsahne, sondern ein paar Nüsse (vorzugsweise nicht in streichfähiger Form). Ich gebe Ihnen die Erlaubnis zum Kauf gesalzene Nüsse. Fetthaltiger Fisch (auch aus dem Gefrierschrank) ist ebenfalls eine gute Ergänzung.

Natürlich wollen wir auch genug Protein bekommen. Jeder, der dies liest, weiß, wo Proteine ​​sind und welche guten Quellen sie haben, ob Sie tierisch oder vegetarisch sind oder vegan wähle.

Bewahren Sie trockenes Training für später auf

Angemessenes Protein ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse, aber es ist nicht das einzige; es gibt noch etwas anderes: Kalorien. Schließlich schützen Kalorien vor Muskelabbau. Aus diesem Grund wäre ich jetzt vorsichtig, wenn ich abnehmen würde. Wenn Ihr Fettanteil recht hoch ist, können Sie diesen Rat ignorieren und Fett verlieren, indem Sie die Regeln in diesem Artikel anwenden und trotzdem die Muskelmasse beibehalten.

Wenn du ziemlich trocken bist oder dich gerade vorbereitest (für ein Spiel, das wahrscheinlich gerade nicht läuft; ich habe wirklich Mitleid mit dir und sympathisiere mit dir, ich sollte nicht denken, dass mir das während meiner Vorbereitung passiert ist ...) dann wäre mein Rat, vorübergehend nicht weiter zu gehen und auf Wartung zu zielen.

Schließlich: Ich bin der letzte, der Ihnen sagt, dass eine Entgiftung notwendig ist, aber wenn Sie es versuchen möchten, nehmen Sie sich diese Wochen Zeit, um genauer hinzuschauen. Essen Sie gesund, essen Sie weniger Müll, lassen Sie den Alkohol stehen, hören Sie auf zu rauchen (was bei Corona SEHR gut ist), schlafen Sie genug usw. usw.

Muskelmasse erhalten

Schritt 3: Training

Wir haben vielleicht den geringsten Einfluss auf diesen Schritt, oder zumindest ... sollten wir wahrscheinlich unser übliches Regime fallen lassen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass wir überhaupt nichts tun können. Genau wie bei den Schritten 1 und 2 können wir auch in dieser Zeit eine Umgebung schaffen, in der unser Körper Muskelmasse behält.

Es erfordert eine gewisse Anpassungsfähigkeit; Es ist verständlich, sich weiterhin die Mühe zu machen, von Ihrem Standardansatz abzuweichen, aber es wird Ihnen nichts bringen. Außerdem möchte ich Ihre Träume nicht brechen, aber niemand ist sich sicher, dass nach dem 6. April alles in Ordnung sein wird. Daher würde ich raten, in Schulungsmaterialien zu investieren, damit Sie zu Hause loslegen können. Wenn Sie den Platz in Quadratmetern und finanziell haben, können Sie für ein paar hundert Euro ziemlich viel bekommen.

Dies ist jedoch sicherlich nicht Ihre einzige Option. Für die meisten meiner Kunden habe ich eine Trainingsperiodisierung geschrieben, um die kommenden Wochen zu überstehen, mit nur ein paar Widerstandsbändern. Wenn Sie noch wissen, wie Sie irgendwo darauf tippen können, können Sie auf jeden Fall Trainingseinheiten durchführen. Vielleicht nicht mit den Widerständen, an die Sie gewöhnt sind, aber mit etwas Wissen oder Anleitung können Sie den ganzen Körper trainieren. Darüber hinaus sehen Sie, wie gesagt, diesen Zeitraum als einen entladen.

Als letzten Trost ist es auch gut zu erwähnen, dass das für das Fortschreiten erforderliche Trainingsvolumen dreimal höher ist als das für die Muskelmassenretention erforderliche Volumen.

Bonus-Tipp

Abgesehen von Ratschlägen direkt zu Training, Ernährung und dem damit verbundenen Lebensstil möchte ich meinen (nicht) angeforderten Rat und meine Meinung etwas weiter geben. Sie haben im Moment wahrscheinlich nichts Besseres zu tun, genauso wenig wie dies wahrscheinlich der längste Artikel von mir ist, weil ich nichts Besseres zu tun habe. Bitte lesen Sie weiter, es ist schön, dass wir endlich mehr Zeit haben, um zusammen zu verbringen. (irgendwie).

Schritt 4: Prioritäten

Darüber hinaus sind diese Wochen ein guter Zeitpunkt, um darüber nachzudenken, wie Sie Ihre Tage füllen. Leider musste ich in den letzten Wochen viele andere Wasserhähne verarbeiten, außer Corona, aber in Zeiten wie diesen fällt auch auf, dass Sie nicht allein sind.

Verbringen Sie mehr Zeit mit Ihrer Familie oder mit Freunden, ohne den Rat der Regierung zu brechen und solange Sie können. Bist du jetzt mit deinen Kindern zu Hause? Oder mit deinem Partner? Schön! Vielleicht können Sie ihnen die Notwendigkeit gesunder Ernährung und Bewegung beibringen. Gehen Sie regelmäßig zusammen spazieren oder radeln. Zusammen kochen. Spiele zusammen spielen. (Video) ruf deinen Opa und deine Oma öfter an.

Wenn mir diese Zeit bisher etwas beigebracht hat, kann dieser Sport sehr schnell sehr egoistisch werden. Sich für sich selbst zu entscheiden ist überhaupt nicht schlecht und manchmal sogar gut und notwendig, aber wenn Sie ehrlich zu sich selbst sind, wissen Sie wirklich, wann Sie tatsächlich mehr mit oder für Ihre Lieben tun können.

Cardio

Schritt 5: Cardio

Zusätzlich: Cardio. Viele Menschen unterschätzen die positiven Auswirkungen von Cardio auf die Gesundheit, insbesondere wenn es im Freien durchgeführt werden kann. Machen Sie einen langen Spaziergang durch den Wald oder atmen Sie frische Luft am Strand ein. Diese 1.5-Meter-Regel ist einfach zu handhaben. Nur weil du dein Herz nicht sehen kannst, heißt das nicht, dass dieser Muskel kein Training benötigt und nicht wichtig ist. Vielleicht können diese Wochen ein Schub in die richtige Richtung sein, und ich würde Ihnen auf jeden Fall raten, das Cardio am Laufen zu halten, wenn diese dunklen Zeiten vorbei sind.

Zu letzt

Wenn das Licht am Ende des Tunnels in Sicht ist und wir schließlich mit zusammengekniffenen Augen aus dem Tunnel stolpern und uns gegenseitig umarmen oder Highfive geben (weil wir ab 2020 keinen Handschlag oder Boxen mehr machen werden), werden Sie hören, dass die Vögel pfeifen Sie und sehen Sie, dass der Himmel blau statt grau und voller Smog ist (sogar in den Millionen Städten in China) und die Gräben und Flüsse in Venedig sauber und voller Fische sind. Schwäne schwimmen in den Teichen in Rom, Delfine wagen es, an die Küste zurückzukehren…

Abgesehen von der Tatsache, dass diese Wochen eine gute Verzögerung für uns und ein guter Zeitpunkt sind, um darüber nachzudenken, wie wir unsere Zeit und unser Leben füllen, sind diese Wochen vielleicht auch ein guter Zeitpunkt, um darüber nachzudenken, was Wir alle schaffen es für eine riesige Bande.

Wäre es nicht schön, wenn es danach einen silbernen Rand um diese schwarze dunkle Seite im Buch unseres Lebens zu geben scheint ...

Dieser Blog wurde geschrieben von

Jan Willem van der Klis

"Mein Fokus liegt auf der Erlangung und Verbreitung des bestmöglichen Wissens zur Optimierung von Training und Ernährung."

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