In diesen kurzen Monaten scheint jeder aus dem Winterschlaf wach zu werden, und die Fragen rund um Ernährung und Gewichtsabnahme kommen immer wieder; vorher sind wir schon ausführlich auf viele Fragen im Zusammenhang mit Diäten eingegangen; Diät-Mythen wurden besprochen, wie du am besten an das cutten herangehen kannst, ohne kcals zu verfolgen, welche Fehler normalerweise beim cutten gemacht werden und so weiter. Nach dem Lesen dieser Artikel solltest du in der Lage sein, einen langen Weg mit dem Abnehmen zu gehen; heute möchte ich jedoch auf das Timing bestimmter Lebensmittel eingehen; Wir haben auch schon früher über das Timing gesprochen, nämlich die Ernährung rund um dein Workout. Heute möchte ich tiefer auf das Timing von Kohlenhydraten und Fetten eingehen.

Bitte beachte, dass der untenstehende Artikel nur gilt, wenn der Rest deiner Ernährung korrekt ist. Wie du in der „Energiebilanz“ lesen kannst, gibt es keinen Ernährungstrick, der es dir ermöglicht, ohne Energiemangel abzunehmen. Indem wir jedoch die richtige Nahrung zur richtigen Zeit bereitstellen, können wir unsere Körperzusammensetzung möglicherweise etwas mehr beeinflussen, entweder direkt oder indirekt. Auch wenn die Effekte klein sind, stapele sie einfach lange genug und du wirst sicher Ergebnisse sehen! Ich werde in diesem Artikel nicht Chemie lehren, was Kohlenhydrate und Fette sind, wie sie verdaut und aufgenommen werden und welche Auswirkungen sie auf die Blutwerte und Zellen usw. haben. Wenn du das interessant findest, kann ich dem natürlich einen Artikel widmen, aber ich möchte diesen Artikel auf den praktischen Teil konzentrieren.

Ready? Los geht`s!

koolhydraten

Kohlenhydrate

Beginnen wir mit den Kohlenhydraten. Kohlenhydrate haben einen etwas schlechten Ruf, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. Zum Teil wegen des Hormons, das für seine Aufnahme wichtig ist: Insulin. Kohlenhydrate sind jedoch nicht von Natur aus gut oder schlecht, sie sind nur ein Mittel. Wir können ohne (denke an die Keto-Diät) überleben, aber wenn du eine optimale Leistung erzielen willst, spielen Kohlenhydrate eine Schlüsselrolle. Wenn du deine Kohlenhydrate richtig einstellst (besonders in einem Cut!), kannst du das Beste aus ihnen herausholen.

In diesem Artikel beziehe ich mich übrigens auf die Kohlenhydrate, die tatsächlich etwas mit deinem Blutzucker tun. Ballaststoffe gehören auch zu den Kohlenhydraten, aber diese lasse ich in diesem Artikel unbeachtet. Ballaststoffe haben einen sehr eingeschränkten Einfluss auf  den Glykogenspiegel. Kohlenhydrate aus Gemüse und Nüssen zähle ich selbst aus diesem Grund auch nie mit in meiner totalen Kohlenhydrataufnahme (wohl bei der Kalorienaufnahme!)

Eine allgemeine Richtlinie ist, Kohlenhydrate einzusetzen in Momenten, wenn du sie nötig hat. Im allgemeinen wird dies rund um dein Training sein, besonders wenn wir uns die heutige Gesellschaft ansehen. Menschen sind meist nicht sehr aktiv, also der Verbrauch eines Hochleistungs-Brennstoff wie Glykogen wird  für den Rest des Tages nicht sehr hoch liegen.

Frühstück

Ausgehend davon, dass du nicht früh morgens trainierst, ist die Kohlenhydrataufnahme zum Frühstück nicht wirklich wichtig. Viele Menschen frühstücken mit Fruchtsaft und Müsli oder Haferflocken und das ist nicht falsch. Wenn wir auf die Optimierung der Diät schauen und das nützliche Einsetzen von Kohlenhydraten, ist dieser Moment des Tages der unwesentlichste.

Pre workout

Diese Mahlzeit wird optimal gesehen ca. 2 Stunden vor dem Training  eingenommen. Die Kohlenhydratzufuhr zu dieser Mahlzeit ist etwas persönlich, einige Menschen trainieren gut, ohne in diesem Moment Kohlenhydrate zu essen. Dies hängt auch davon ab, welcher Trainingsreiz dein Ziel ist, für das bevorstehende Training; für ein Workout mit Schwerpunkt Kraft sind Kohlenhydrate vorher weniger wichtig. Du kannst diese Mahlzeit verwenden, um mehr Energie während des Trainings zu haben und um Glykogen bis zu einem gewissen Grad zu ergänzen, aber eigentlich sollten deine Glykogenreserven bereits einigermaßen bis gut instand sein.

Solltest du in diesem Moment Carbs anwenden, dann sollten die langsam verdaulichen die beste Wahl sein.

Timing

Post workout

Da Krafttraining dafür sorgt, dass deine Muskeln empfindlicher für die Aufnahme von Kohlenhydraten werden (das ist noch mit speziellen Trainingsmethoden zu beeinflussen) ist deine  Post workout Mahlzeit die Zeit, um einen großen Teil deiner Kohlenhydrate zu konsumieren. Abgesehen von einer besseren Aufnahmekapazität des Muskelgewebes (wodurch weniger Glukose übrigbleibt für die Aufnahme ins Fettgewebe) können deine Muskeln nach einem intensiven workout Glukose aufnehmen ohne die Aufnahme von extra Insulin. Hierdurch ist die Wahrscheinlichkeit klein(er), dass verbrauchte Kohlenhydrate, die in diesem Moment verbraucht werden, durch Fettgewebe aufgenommen und dort gespeichert werden. Nimm also zum post workout den größten Teil deiner Carbs, bevorzuge schneller aufnehmbare Kohlenhydrate, die nicht viel Ballaststoffe enthalten. Denke z.B. an weissen Reis oder Kartoffeln.

Diese Mahlzeit ist also ein perfekter Moment, deine Glykogenspeicher aufzufüllen. Davon ausgehend, dass du den Rest des Tages keine hochintensiven Aktivitäten ausführst, wirst du den Rest des Tages auch wenig Glykogen verbrauchen.

Abendessen / Pre bed

Wenn du abends trainierst, wird diese Mahlzeit wahrscheinlich deine post workout Mahlzeit oder selbst deine pre workout Mahlzeit sein. In diesem Fall gelten obige Regeln.

Darüber hinaus können einige Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen dir helfen zu schlafen. Ruhe und Ernährung können den Körper in einen „Ruhe- und Verdauungszustand“ versetzen, unter anderem weil Insulin und Cortisol eine Art Gegenstück zueinander sind. Wenn du Schwierigkeiten hast  zur Ruhe zu kommen vor dem Schlafen und/oder mit dem Durchschlafen, kannst du versuchen, einige deiner Kohlenhydrate am Abend zu planen; vielleicht ist die Auswirkung auf deine Schlafqualität günstig.

vetten

Fette

Das Timing von Fetten ist weniger Moment abhängig, als der von Carbs. Fette wirken sich allerdings auf z.B. die Schnelligkeit der Aufnahme anderer Lebensmittel/auf das Leeren des Magens Richtung Dünndarm aus. Aus diesen indirekten Gründen kann das Timing von Fetten also immer noch einen Unterschied in der Leistung ausmachen, auch wenn der direkte Effekt möglicherweise nicht sehr präsent ist. Wir können über Fett ein wenig kürzer sprechen, weil wir unsere Kohlehydratmomente bereits festgesetzt haben.

Da wir gerade über Kohlenhydrate gelesen haben, dass die Mahlzeiten rund um dein Training (und vor allem deine Kohlenhydratzufuhr nach dem Training) wichtig sind, sind dies die Mahlzeiten, bei denen wir die Fettaufnahme einschränken wollen; auf diese Weise können wir eine möglicherweise langsamere Aufnahme der anderen Nährstoffe verhindern. Wenn wir unsere Ernährung nach diesen Richtlinien einteilen, wirst du immer mit Mahlzeiten konfrontiert, die Kohlenhydrate und Proteine (mit wenig Fett) oder Fett und Proteine (und wenig Kohlenhydrate) enthalten. Nochmals, ich zähle keine Kohlenhydrate aus Gemüse.

Für die meisten Menschen wird der Vormittag aus diesem Grund ein guter Moment sein, eine angemessene Menge Fett aufzunehmen. Es versorgt dich mit Energie, das Frühstück ist in der Regel nicht sehr dicht an deinem Training und daneben sind Fette wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (neben einer Reihe anderer gesundheitlicher Effekte). Fette sind für verschiedene Prozesse im Körper unerlässlich.

Wenn du beim cutten bist, kannst du wählen, deine Fette mehr auf die Ruhetage zu verschieben. Auf diese Weise schaffst du mehr Raum für die Kohlenhydrataufnahme an Trainingstagen. Das bedeutet allerdings, dass deine Nahrungsauswahl an Ruhetagen etwas eingeschränkter wird, da du wenig Kohlenhydrate essen wirst!

Timing

Vergiss nicht deine persönliche Situation und  die Energiebilanz!

There you have ist! Das ist eine Möglichkeit wie das Timing deiner Makros aussehen kann, um vielleicht mehr aus deinem Training und deiner Ernährung zu holen. Denke daran, dass eine Diät immer individuell ist und das, was für Person A wirkt nicht total bei Person B wirken muss. Darüber hinaus war die Energiebilanz schon immer der wichtigste Faktor beim Zu- und Abnehmen! Das Timing ist dem völlig untergeordnet, aber es kann ein Mittel sein, um deine Ergebnisse ein wenig weiter zu verbessern!

Zum Schluss noch ein guter allgemeiner Tipp für die kommende Zeit, jetzt, da die Sommertage und Ferien wieder näher kommen

Ein ungesunder oder unzureichend genährter Körper wird sicherlich nicht optimal funktionieren. Dies ist eine gute Faustregel, wenn du dich fragst, ob bestimmte Lebensmittel oder Gewohnheiten einen Einfluss auf das Muskelwachstum haben. Denke an Rauchen, Alkohol am Wochenende, schlechten Schlaf, kein Essen von Gemüse und Obst, schlechte Nahrungsqualität, Stress und Hunderte von anderen Beispielen. Wenn etwas einen direkten oder indirekten Einfluss auf Ihre Gesundheit hat, wird es langfristig einen direkten oder indirekten Einfluss auf das Muskelwachstum oder die Körperzusammensetzung haben.

Jan Willem van der Klis

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