Schultern trainieren

Schultern trainieren

Share on Facebook
Teilen auf Google
Teilen auf Twitter
Bei LinkedIn teilen

Eine neue Woche, ein neuer Artikel! Ich werde die Reihe über Stoffwechsel und Energiebilanz beim nächsten Mal fortsetzen. Ich dachte, es wäre schön, etwas Abwechslung darin zu haben und etwas Neues aufzugreifen. Aus diesem Grund schreibe ich dieses Mal einen Artikel (oder eine Serie, wenn Sie es mögen) darüber, wie Sie bestimmte Muskelgruppen am besten trainieren können. Diesmal Schultern!

Wenn Ihre Schultern gut entwickelt sind, wird Ihr gesamter Körper davon profitieren. Ihr Oberkörper wirkt breiter und Ihre Taille schmaler (wenn Sie Ihre Beine richtig trainieren, dann umso mehr!).

Anatomie der Schulter

Wenn wir über die Schultern sprechen, sprechen wir über den Deltamuskel. Der Rest der kleinen Muskeln im Schultergürtel ist sicherlich wichtig für die Stabilität und die Vorbeugung von Verletzungen, aber sie werden wenig für das Aussehen tun. Wenn Sie mehr über diese Muskeln erfahren möchten, schauen Sie bei Google unterRotator Manschette. Für einen ganz kurzen Moment: Sie können dies ausreichend trainieren Innen- und Außenrotationen zum Aufwärmen für dein Training!

Die Delts bestehen aus 3 Muskelköpfen, die alle eine etwas andere Funktion haben. Die Vorderseite (anterior) wird am Schlüsselbein und die andere Seite des Muskels am Oberarm befestigt. Die Seite (seitlich) wird am oberen Punkt des Schulterblatts und auch am Oberarm befestigt. Schließlich wird der Rücken (posterior) etwas weiter hinten am Schulterblatt und auch am Oberarm befestigt.

Untersuchungen zeigen, dass der Muskelfasertyp der Delts ungefähr 50/50 verteilt ist (Fasertypen 1 und 2). Dies bedeutet, dass eine Kombination aus geringem Gewicht mit vielen Wiederholungen und viel Gewicht mit wenigen Wiederholungen am optimalsten ist.

Das vordere Delta hat die Aufgabe der Schulterflexion; das bedingte Anheben des Arms, wie bei a Front erhöhen.

Der laterale Delt verursacht eine Schulterabduktion; Heben Sie den Arm zur Seite, wie bei der seitliche Erhöhung.

Re posterior delt sorgt für horizontale Abduktion; die Arme bewegen sich in der horizontalen Ebene voneinander weg, wie bei a Rückwärts fliegen.

Jan Willem schultert vorne

Die Literatur zum Training Ihrer Schultern

Zuallererst ist es gut zu erkennen, dass es für Schultern, genau wie für jede andere Muskelgruppe, keine Übung gibt, die nicht ersetzt werden kann. Wenn Sie eine Übung nicht richtig ausführen können oder wenn eine Übung weh tut, gibt es Alternativen. Es ist oft besser zu warten und eine Übung gut unter Aufsicht zu lernen, als sie falsch zu unterrichten, um sie später zu „verlernen“ und dann richtig zu lernen. Letzteres dauert viel länger und erhöht die Verletzungsgefahr.

Abgesehen davon können Sie eine Pressebewegung als Grundlage für ein Schulter-Training in Betracht ziehen (wenn Sie diese sowohl in Bezug auf die Technologie als auch in Bezug auf die körperlichen Einschränkungen korrekt ausführen können).

Vorderer Delt

Die vordere Delt hilft bei fast allen Pressen, auch bei Flachbankdrücken. Je mehr Neigung Sie auf Ihre Bank legen, desto stärker wird der vordere Delt aktiviert (1). Es ist nicht so, dass Sie nur mit einer großen Neigung an der Vorderseite Ihrer Schultern zusammenarbeiten, im Gegenteil! (2)

Darüber hinaus zeigt diese (3) Studie, dass eine stehende Presse im Vergleich zu einer sitzenden Presse eine stärkere Aktivierung zeigt und dass Kurzhanteln eine bessere Wahl sind als eine Langhantel. Auch nach dieser Studie (4), die darüber hinaus herausfand, dass eine seitliche Anhebung zusammen mit der um 45 Grad geneigten Reihe die beste Wahl für die seitliche Delt ist. Das hintere Delta wurde am besten durch einen Rückwärtsflug und erneut durch die 45-Grad-Steigungsreihe angegangen. Bitte beachten Sie, dass dies die Ergebnisse dieser Studie und der getesteten Übungen sind.

Die Schlussfolgerungen aus früheren Studien und diese (5) ist, dass die vorderen Delten sehr gut durch Pressen aktiviert werden, während dies für die lateralen Delten und insbesondere für die hinteren Delten viel weniger der Fall ist. Die beiden letztgenannten Köpfe haben aus diesem Grund auch bei vielen Menschen den größten Verbesserungsbedarf.

Seitlicher Delt

Wie lösen wir das? Die Schulterabduktion ist am besten für den lateralen Delt (seitliches Anheben mit Kurzhanteln oder besser mit einem Kabel, da bei Kurzhanteln die maximale Kontraktion viel geringer wird, wenn die Kurzhanteln in Richtung Körper kommen). Denken Sie daran, dass Sie bei einem Stern A) Ihre Fallen nicht benutzen (Ihre Nackenmuskeln entspannt halten oder besser noch Ihr Schulterblatt niedrig halten) und B) Sie nicht weiter als 90 Grad anheben.

Darüber hinaus ist die aufrechte Reihe eine gute Übung, wenn man die Aktivierung für den lateralen und posterioren Delt betrachtet (6). Ein Griff, der breiter als die Schulterbreite ist, scheint am effektivsten zu sein. Aufrechte Reihen sind jedoch dafür bekannt, Schulterbeschwerden zu verursachen. Lassen Sie die Ellbogen nicht über Ihre Schultern ragen oder eine sicherere Option: Entscheiden Sie sich für aufrechte Seilreihen an der Kabelstation. Ich sage es noch einmal: Tut eine Übung auch bei einer guten Leistung weh? Dann tu es nicht.

Horizontale aufrechte Reihe des Seils

Für Menschen mit empfindlichen Schultern wie ich: Ich mache diese Übung immer auf dem Boden liegend mit dem Kabel in einer niedrigen Position. Dann 'rudern' Sie das Kabel aufrecht über Ihren Körper. Verwenden Sie dazu ein Seil, damit Sie viel Bewegungsfreiheit haben. Auf diese Weise sind Sie viel stabiler als im Stehen und das Schmerzrisiko ist geringer.

Hinterer Delt

Die posterioren Delts werden außerdem am effizientesten durch das Reverse Pec Deck (7) (8) trainiert. Die Handposition, die die meisten Aktivierungen hervorruft, scheint sich zwischen den Menschen zu unterscheiden. Spiel damit.

Jan Willem Wettbewerb

Schultertraining in der Praxis

1: Aus der Literatur wird empfohlen, die Schultern mindestens zweimal pro Woche zu trainieren.

2: Die laterale und die posteriore Schicht müssen isoliert werden. Versuchen Sie, ein Minimum von 8 Sätzen pro Kopf und Woche anzustreben, aber laut Mike Israetel können es bis zu 22 Sätze pro Kopf und Woche sein. Die Lautstärke, die Sie natürlich aufnehmen können, hängt davon ab, wie fortgeschritten Sie sind. Denken Sie daran, dass bei einer Übung, bei der beide Köpfe trainiert werden, dieses Set für beide Köpfe gilt!

3: Die Frontzahnspitzen müssen nicht isoliert werden, wenn Sie genug drücken (Bankdrücken zählt auch!).

4: Variieren Sie die Handposition während der Schulterübungen, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert.

5: Verwenden Sie Hanteln anstelle von Hanteln und Kabel anstelle von Hanteln. Der Vorteil von Kabeln besteht darin, dass die Last viel gleichmäßiger über die gesamte Bewegungsbahn einer Übung verteilt wird als mit einer Hantel. Eine seitliche Anhebung der Hantel bietet im unteren Bereich kaum Widerstand, während dies bei einer seitlichen Anhebung der Kabel nicht der Fall ist.

6: Achte auf deine Form! Bei Isolationsübungen ist dies möglicherweise noch wichtiger für Ihr Fortschreiten als bei zusammengesetzten Übungen. Vergessen Sie, dass Ihre lateralen Klauen viel Arbeit verrichten, wenn Sie Ihre Schulterblätter nicht stabilisieren und daher viel größere und stärkere Fallen heben können.

7: Wie bei fast jeder anderen Muskelgruppe: Variieren Sie die Wiederholungsbereiche. Wie in diesem Artikel beschrieben, müssen für ein optimales Wachstum sowohl der Fasertyp 1 als auch der Fasertyp 2 aufgeben.

8: Nr. 1 Übung ist unersetzlich; Ich habe das schon einmal gesagt, aber lassen Sie mich als Beispiel nehmen. Ich habe jahrelang keine Pressen gemacht und mache sie immer noch kaum im Zusammenhang mit einer Schulterverletzung. Meine Schultern entwickeln sich sicherlich gut, gerade weil ich die obigen Punkte sehr ernst nehme. Kabelübungen für die Schultern sind für mich wirklich ein riesiges Ergebnis.

Jan Willem Turnschultern

Ziemlich scharfes Material, aber nachdem Sie all diese Informationen gelesen und angewendet haben, werden Sie schnell eine Menge Schultern entwickeln, die diese Last tragen sollten!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @ Jay_Whey

Referenzen

Dieser Blog wurde geschrieben von

Jan Willem van der Klis

"Mein Fokus liegt auf der Erlangung und Verbreitung des bestmöglichen Wissens zur Optimierung von Training und Ernährung."

Auch interessant!

Sie erreichen gemeinsam Ziele!

Registrieren Sie sich und erhalten Sie als Erster neue Rabattaktionen und Informationen zu neuen Produkten!