Der Sommer rückt wieder näher, das bedeutet, dass Fit-Niederland massiv das Cutten beginnt. Deshalb möchte ich ein paar Artikel widmen, wie du das am besten machen kannst. Wir wollen nämlich Fettmasse verlieren, mit möglichst viel Erhalt der Muskelmasse. Dazu können wir nicht einfach eine Hungerkur machen, denn der Körper will überleben. Der beste Weg um zu wissen, dass du in der Natur nicht überlebst ist, Energie zu verschwenden; Energie ist nämlich nötig für alle Prozesse, die uns am Leben halten! Wir werden also dafür sorgen müssen, dass wir unsere Energiereserven (Fett) leeren, ohne dass der Körper ohne dass der Körper zu stark kompensiert, um die Menge an energieverbrauchendem Gewebe zu reduzieren.

Was ist der beste Weg dein Cardio einzusetzen, wenn du es überhaupt machen musst? Was ist der beste Ansatz in Bezug auf die Trainingsmethode; mehr Wiederholungen und weniger Pausen, oder doch weiter schwer trainieren? Darüber hinaus spielt Ernährung mit Gewichtsverlust natürlich eine enorme Rolle; ohne die richtige Ernährung werden wir garantiert Muskelmasse verlieren, wie hart du auch trainierst. Ohne die richtige Ernährung werden wir nicht alles aus unserem Training holen können, was gerade während der Cut-Phase so wichtig ist Aber ohne die richtige Ernährung werden wir auch nicht abnehmen.

Auch auf der wöchentlichen Ask me anything auf Instagram sehe ich immer mehr Fragen rund um dieses Thema, vor allem rund um Refeeds und Cheats. Darum will ich diesen Artikel daran widmen.

Jan Willem Pose

Der Unterschied zwischen Refeeds und Cheats

Da es sich um eine Ernährungsmethode handelt, sind die Begriffe natürlich etwas vager als z.B. in der Physiologie; niemand wird bestreiten, was ein Magen ist oder was ein Bizeps ist. Die Definition dafür ist ganz klar. Die Definition eines Cheats oder Refeed ist jedoch offener für Interpretationen. Im Interesse der Klarheit dieses Artikels möchte ich jedoch die Definition festlegen, bevor wir weitergehen.  Aus meiner Erfahrung als Coach und Bodybuilder sind dies die folgenden:

Ein cheat ist eine Mahlzeit (ode rein Tag, darüber später mehr) mit vor allem einem mentalen Ziel; in der Lage zu sein, in der nächsten Woche, der nächsten Wochen oder vielleicht sogar Monaten, eng nach Zeitplan. Natürlich wird es auch physiologische Aspekte geben, wie das Laden der Glykogenspeicher (wiederum, hierüber später mehr), aber das ist nicht das Hauptziel.

Ein refeed ist in der Regel eine Mahlzeit (oder Tag/Tage), bei der das Verhältnis der Makros zu Gunsten von Kohlenhydraten angepasst wird; das Hauptziel ist die Wiederauffüllung der Glykogenreserven, möglicherweise mit der vorübergehenden Beseitigung des stressigen Energiemangels.

Cheatmeal oder cheatday

Wann es vernünftig ist ein refeed oder cheat zu planen, will ich so weiter vertiefen, aber bevor wir weiter gehen, will ich erst über cheatDAYS sprechen. Wie ich schon oft gesagt habe, gibt es keinen guten Grund, ganze Cheatdays zu planen. Es gibt viele Gründe, warum dies eine schlechte Idee wäre!

Diese reichen von einer möglicherweise übermäßigen Reizung des Verdauungstrakts bis hin zur völligen Entgleisung und zum Verweilen im cheat-mindset. Darüber hinaus willst du in einer cutphase deine Kalorien so effizient wie möglich verbrauchen und mit einem Plan arbeiten; Cheatdays passen sicherlich nicht dazu.

Hast du ein Essen oder einen Geburtstag? Dann kann das Einplanen eines cheatmeals durchaus möglich sein, wenn dafür Platz in deinem Plan ist, aber ein cheatday hat keinen Nutzen und wird dich wahrscheinlich Wochen des Fortschritts kosten.

Refeeds havermout

Warum refeeden und wie gehst du das an?

Refeeds haben in Cutphasen absolut ihren Platz und können dir sicherlich weiterhelfen, deine Ziele zu erreichen. Jedoch ist es gut, sich zu fragen, ob du wirklich ein refeed benötigst, oder ob du gerade etwas Atempause wünschst. Bist du sehr lahm, hältst du viel Flüssigkeit fest, schläfst du schlecht und hast du keine Glykogenreserven? Oder willst du einfach nur mehr essen? Eine Diätphase ist per Definition unangenehm, vor allem in Bezug auf die niedrigeren Fettanteile; beachte dies. Gefühle des Unbehagens, des Appetits und des Hungers sind nicht notwendigerweise Indikatoren dafür, dass du bereit für ein refeed bist.

Wenn du in der Kalorienreduktion bist, leerst du langsam deinen Glykogenspeicher, besonders wenn du schwer / hart trainierst. Die Intensität deines Trainings wird dadurch beeinträchtigt, das Gefühl der Verbindung mit den Muskeln, die du trainierst, nimmt ab und dein Fokus kann darunter leiden. Darüber hinaus sind Stresshormone und Insulin eine Erweiterung voneinander; Insulin hilft, Energie in Reserven zu speichern, Stresshormone helfen, Energie aus Reserven freizusetzen. Wenn die Glykogenspeicher sehr niedrig werden, kann die Stressreaktion, die erforderlich ist, um Energie aus den Reserven freizusetzen, größer sein. Dies kann zu einer Flüssigkeitsretention führen, die deinen Fortschritt auf der Waage maskiert.

Ein refeed (die Länge hiervon hängt zum größten Teil von deinen Zielen ab und von der Menge deiner Muskelmasse) kann aus einer Mahlzeit bestehen, kann aber auch mehrere Tage dauern; während des refeed wird deine Kohlenhydrataufnahme deutlich erhöht, während die Proteinaufnahme mäßig hoch und die Fettaufnahme niedrig ist;  auf diese Weise hältst du die Chance, Fett niedrig zu speichern, während du von den positiven Effekten profitierst.

‘Schneller abnehmen, durch mehr zu essen’

 Nach einer langen Cutperiode ist die Chance groß, dass du nach einem refeed weniger wiegst; weil dein Körper vorübergehend von Stress befreit ist, wirst du wahrscheinlich eine Menge Flüssigkeit verlieren. Ich denke, dass der Mythos hierher kommt, dass du „mehr essen musst, um abzunehmen“. Natürlich hat das nichts mit dem extra Fettabbau zu tun.

Nach einem refeed sind deine Glykogenvorräte außerdem einigermaßen gut aufgefüllt, du schläfst wahrscheinlich besser und du wirst sehen, dass du (vorübergehend) wieder mehr Leistung im Fitness-Studio erzeugen kannst; aus diesem Grund ist es gut, deine Trainingsperiode zu berücksichtigen; in einem Block, in dem du schwere Trainingseinheiten hattest, können häufigere refeeds notwendig sein. Zusätzlich würde ich dir raten, deine schwersten Trainingseinheiten (wahrscheinlich deine legdays) am ersten Tag oder Tage nach deinem refeed zu planen. Auf diese Weise nutzt du auch den zusätzlichen Output, den du generieren kannst, optimal aus.

Darüber hinaus möchte ich dir raten, dein refeed mit Kohlenhydratquellen zu machen, die du in der letzten Zeit schon in deiner Diät hattest. Es besteht die Möglichkeit, dass dein Darm eine große Menge an Kohlenhydraten, die du eine zeit lang nicht gegessen hast, nicht mehr zu schätzen weiss. So bin ich selbst einmal tagelang mit einem enorm aufgeblasenem Gefühl rumgelaufen, weil ich das falsch angefangen habe. Extrem windig, Bauchschmerzen und dir selbst keinen Halt geben zu können, sind nicht die Resultate, die wir suchen, wenn wir einen refeed planen.

Wähle außerdem die etwas leichter verdaulichen Kohlenhydrate und achte auch auf Ballaststoffe!

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Warum cheaten und Tipps zur Schadensbegrenzung

“Cheat” hat einen sehr negativen Beiklang; das muss allerdings lange nicht immer so sein. Es ist allerdings wohl gut, um obenstehende Erklärung im Kopf zu behalten; wenn ein refeed ein sehr klares (physiologisches) Ziel hat und an Regeln gebunden ist, ist dies bei einem Cheat viel weniger der Fall.

Im Prinzip nimmst du ein cheatmeal (Tage sin dab heute abgeschafft, versprochen?) so dass du die nächste Periode wieder durchhältst und dich straff ans Schema hältst. Mehr für das mentale Aufladen, als das physische.

Ich möchte dir einen Rat geben, damit du den Schaden an deinen Cheats begrenzen kannst. Weil ein Cheatmeal (geschweige denn ein Tag!) eine Woche Fortschritt buchstäblich ruinieren kann! Wenn du über dich selbst hinausgehst und 5000 kcal Müll zusätzlich zu deiner Ernährung beseitigst, bedeutet das, dass du 10 Tage lang einen Mangel von 500 kcal pro Tag nutzen musst, um diesen cheat rückgängig zu machen.

Geniesse dein cheat MEAL

Meine erste Empfehlung ist also: beschränke deinen cheat auf 1 Mahlzeit und iss, um zu geniessen. Mach keinen Wettkampf daraus, geh nicht cheaten in einem unbegrenzten Sushi Restaurant;  sicherlich nach einer längeren Zeit des Verzichts wirst du mehr essen, als du ursprünglich beabsichtigt hast und wirst es danach immer bereuen. Wähle lieber ein gutes Restaurant oder bedenke vorher gut, worauf du wirklich Lust hast. Mit Hunger vor deinem Cheat und ohne Plan einkaufen gehen resultiert sowieso beim nach Hause kommen mit Beuteln Chips und Schokolade, worauf du vielleicht nicht einmal Lust hattest.

Sei dir bewusst, was du isst

Der zweite Ratschlag, den ich dir geben möchte, ist, mit den Lebensmitteln, die du wählst, etwas selektiver umzugehen; wie ich bereits mit den Refeeds erklärt habe, kann es deinen Verdauungstrakt reizen, wenn er plötzlich mit einer Menge Lebensmittel zu tun hat, mit denen er nicht vertraut ist; denke auch an Allergene und Zusatzstoffe! Wenn du normalerweise immer sehr saubere 2000 kcal pro Tag isst, wage ich es, dir mit einem Hinweis zu sagen, dass 4000 kcal Chips, Pommes frites und Eiscreme viel Bauchschmerzen verursachen werden.

Ein refeed kannst du dir verdienen, cheats nicht

Der dritte Ratschlag: ein refeed kannst du dir durch schweres Training verdienen, indem du dein Körperfett senkst. Der refeed wird, wie oben beschrieben, sicher einen positiven Effekt auf deinen Körper und dein Training in der nächsten Periode haben. Damit kann ein refeed also als Belohnung dienen.

Ein cheat verdienst du nicht so sehr; eine Diätphase ohne cheats wird zu besseren Resultaten führen, als eine Diätphase mit Cheats, wenn wir den mentalen Aspekt außer Acht lassen. Es ist gut zu es realisieren, weil es heutzutage eine ganze Kultur rund um cheatmeals und deren Rechtfertigung gibt. Abgesehen von einer mentalen Pause gibt es keine Gründe einen cheat zu halten. Ein cheat ist keine Belohnung auf eine Periode schweren cuttens oder hart trainieren.

Mentale Linderung ist nicht garantiert

Der letzte Rat: ein cheat kann ein Punkt für das mental Aufladen sein, aber es kann genau so gut zu einer vollständigen Umkehrung in die andere Richtung und zu einer völligen Zerstörung deiner Beziehung zur Nahrung oder deiner Ernährung führen. Lies den Artikel über das Wochenende“, den ich früher geschrieben habe, wenn du es noch nicht getan hast. Aus diesem Grund ist es gut, deine Cheats zu planen und über deine Entscheidungen nachzudenken. Also geh nicht alles in einer Hungersnot ausprobieren.

Eine Methode, die ich bei Kunden anwende (wenn sie daran Bedarf haben und wenn der Raum dafür da ist), ist das Planen eines Freiraums pro Tag; diesen Freiraum darfst du gestalten, wie du willst, ohne dass du dich hier schuldig fühlen musst. Er ist nämlich eingerechnet in deinen täglichen Energieverbrauch. Außerdem darfst du diesen Raum aufsparen, so dass du z.B. ein über den anderen Tag etwas größeres essen kannst.

Auf diese Weise sorgst du dafür, dass du nicht konstant Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln hast, während du sie nicht essen darfst. Alles darf, wenn du es einplanst.

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Refeeds vs. Cheats in Kürze

Refeeds

(Regelmäßige) refeeds haben sicher ihren Platz in einer Diätphase und können auch absolut zu besseren Resultaten beitragen.

Deine refeeds bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten, durchschnittlich Eiweiß und wenig Fett. Du stellst sie aus Kohlenhydratquellen zusammen, die schon in der letzten Zeit in deiner Diät sind und am besten aus leicht verdaulichen Quellen. Fruktose und Laktose haben einen Platz, aber wähle hauptsächlich Stärke/Glukose.

Refeeds können eine bessere Leistung im Fitnessstudio und einen besseren, härteren und volleren Look bieten.

Cheats

Cheatmeals sind erlaubt, aber sicherlich nicht notwendig für gute Ergebnisse und haben eine rein mentale Funktion der Aufladung für eine Weile, um eine nächste Diätperiode einhalten zu können. Sie können teilweise den gleichen Effekt wie ein refeed haben, sind aber per Definition weniger auf dieses Ergebnis fokussiert. Die Wahrscheinlichkeit negativer Auswirkungen wie Bauchschmerzen, Schwierigkeiten, wieder zum cutten zurückzukehren oder das Ansetzen von  zusätzlichem Fett , ist größer als bei Refeeds und es ist ratsam, den cheat abzugrenzen; zum Beispiel: 1 Hauptgang und 1 Nachtisch.

Unbeschränkt essen, zu Hause oder in einem Restaurant, ist niemals ratsam.

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey