Gute Vorsätze für das kommende Jahr

Gute Vorsätze für das kommende Jahr

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Mit dem neuen Jahr auch neue Vorsätze; Da viele der Leser hier (oder alle) Athleten sein werden, haben diese guten Absichten oft mit Sport oder körperlicher Betätigung zu tun. Und da der Monat Dezember gerade hinter uns liegt, ist es draußen Winter und kalt und dunkel (und Sie werden im Allgemeinen nicht viel am Strand finden können), waren Sie in letzter Zeit möglicherweise etwas nachlässig mit Ihrem Essen. Ergebnis? Na ja, nicht gleich eine Reserveschicht, in der man in den Winterschlaf gehen kann, sondern man ist total nicht bereit für den kommenden Frühling.

Also abnehmen!

'' Nein hey .. Noch ein Artikel! Wollen Sie uns noch einmal sagen, wie wir abnehmen sollen? «» Wie ich höre, denken Sie. Nun, nein. Ich möchte es etwas anders machen; Ich werde dir jetzt keine Diät-Tipps geben oder dir sagen, wie und wann du dein Cardio machen sollst, oder dass du Supersets mit vielen Wiederholungen auf "Trockenzug" umstellen musst (wer macht diesen Mist überhaupt aus), aber wovon spreche ich jetzt? haben wollen ist unterbericht. Unter? Unterberichterstattung. Mit anderen Worten, die Tatsache, dass Menschen bewusst oder unbewusst nicht ehrlich über das, was sie essen, sind und infolgedessen oft viel mehr Kalorien erhalten, als sie denken. Dies ist wichtig zu wissen, da es Menschen gibt, die behaupten, nur 1000 kcal pro Tag zu essen und nicht abzunehmen (was natürlich in 99% der Fälle Unsinn ist) und dann alle Arten von teuren und manchmal lächerlichen Diäten oder Zeitplänen geh und folge; eine Verschwendung Ihres Geldes und, was noch wichtiger ist, manchmal eine Verschwendung Ihrer Gesundheit. In (8), einer Studie mit fast 6000 Personen, lag die durchschnittliche Unterschätzung bei 30% und stieg sogar auf 45%. Würzig.

Alles schön und nett, aber wie groß ist das Problem? Nun, zu diesem Thema wurde viel recherchiert. (1) festgestellt, dass die Unterberichterstattung bis zu SIEBZIG gehen kann !! Prozent. Das hört sich vielleicht nicht sehr interessant an, aber das bedeutet, dass Person A behauptet, nur 1200 kcal zu essen, während diese Person tatsächlich 4000 isst. Hoppla! Und es ist verrückt, dass Sie nicht abnehmen. Dies sind natürlich extreme Ausreißer, aber denken Sie daran, wenn Sie den Rest des Artikels lesen. Darüber hinaus ergab diese Studie, dass Frauen häufiger als Männer darunter berichten und dass Unterberichterstattung häufiger auftritt, wenn der Schweregrad von Übergewicht zunimmt. Wir sehen auch, dass die Menschen im Allgemeinen denken, dass sie weniger ungesunde Lebensmittel essen als sie tatsächlich, während es bei gesunden Lebensmitteln genau umgekehrt ist. (2) wurde dadurch verursacht, dass Menschen ihre Portionen falsch einschätzen oder vergessen, Dinge aufzuschreiben. "Hatte ich 1 oder 2 Kekse mit Kaffee?"

Angenommen, Sie vergessen einen Keks von 150 kcal pro Tag und zählen 4500 kcal pro Monat. Nur durch diesen einen Keks jeden Tag. Zählt es?

Daraus können wir langsam schließen, dass am Ende des Tages in Ihrer App wahrscheinlich nicht alles ausreicht. Zu diesem Thema wurde auch eine Studie durchgeführt (3), aus der hervorging, dass selbst mehrere Anfragen (Multiple Pass 24h Recall-Methode) keine genaue Darstellung der täglichen Zufuhr ergaben. Wieder war der Fettanteil ein prädiktiver Faktor für die Unterberichterstattung; Je höher der Fettanteil, desto höher die Unterschätzung. Diese niederländische Studie (4) hat das Gleiche wie (5) wiedergefunden. Darüber hinaus ergab diese Studie, dass je höher der BMI, desto niedriger wurde angenommen, dass ihre Energie brennt.

Fängt es an, wie ein Muster zu klingen, nicht wahr? Denken Sie daran, dass eine wissenschaftliche Studie, auch eine schlecht gestaltete, viel bessere Informationen enthält als die Ratschläge des Sportstudios. Wenn so viele verschiedene Studien dasselbe aussagen, können Sie wirklich davon ausgehen, dass wir hier auf der Spur sind. Aber wir machen weiter!

(6) hat sich auch damit befasst und festgestellt, dass übergewichtige Menschen mit zunehmendem BMI nicht nur immer weniger Kalorien aufnehmen, sondern dass diese Unterberichterstattung laut (7) hauptsächlich auf fettreichen und kohlenhydratreichen Lebensmitteln basiert, hauptsächlich auf Snacks.

Zurück zu (6) für eine nette Tatsache; Die einzige Gruppe, die in dieser Studie für vernünftig bis gut befunden wurde, waren Frauen mit einem Fettanteil unter 22.5; Vielleicht auch logisch, weil ein derartiger Fettanteil für Frauen nicht sehr einfach zu erreichen ist. Wahrscheinlich waren dies Sportmädchen, die sich gut ernährten, um diesen Fettanteil zu erreichen. Ein Lichtpunkt für uns in all dieser Dunkelheit!

Nett, all diese deprimierenden Informationen, aber was machen wir damit?

Nun, es gibt eine Reihe von Lösungen für die verschiedenen Probleme, die damit zusammenhängen. Wir sind bereits davon überzeugt, dass wir einfach schlecht darin sind, den Überblick darüber zu behalten, was wir essen. Unterberichterstattung erfolgt. Und viel. Eine gute Lösung dafür?

Waage.

Und damit meine ich nicht das Ding, das irgendwo in einer Ecke Ihres Badezimmers mit ausgetrockneten Tränen bedruckt ist, sondern eine Küchenwaage. Machen Sie es zu einem digitalen. Das Abwägen, was Sie essen, kann ein großer Schritt sein, um zu verstehen, wie viel kcal Sie täglich essen.

Dies bedeutet nicht, dass Sie für den Rest Ihres Lebens immer alles abwägen müssen. Ab einem bestimmten Punkt können Sie beurteilen, ob Ihre Beziehung zu Lebensmitteln so gesund ist, dass Sie Ihre Lebensmittel vernünftig betrachten können (natürlich nicht genau genug für extreme Ergebnisse). Mehr über diese Beziehung zur Ernährung.

Darüber hinaus sind nicht alle Kalorienverfolgungs-Apps gleich genau. Die Menschen können manchmal selbst Lebensmittel einfüllen, was manchmal seltsame Zahlen ergibt. Überprüfen Sie immer zuerst die Lebensmittelverpackung! Berücksichtigen Sie auch vorbereitete und unvorbereitete Produkte. Fehler wie diese können viel ausmachen!

Darüber hinaus haben wir auch das Problem der Ausreißer am Wochenende oder der Essensmomente; Selbst wenn Sie 6 Tage mit Schmerzen, Schmerzen und Hunger essen, essen Sie diese 1800 kcal, wenn Sie am 7. Tag oder, soweit es mich betrifft, am 14. Tag diesen riesigen Ausreißer mit Pizza, Sushi, Bier, 14 Frikandels mit Schlagsahne und 4 Tellern haben Lasagne, von der 2 Portionen einschließlich eines Tellers Ihren durchschnittlichen Verzehr enorm steigern, sodass Ihr wöchentlicher Durchschnitt möglicherweise immer noch einen Überschuss aufweist. Genau aus diesem Grund ist es absolut nicht ratsam, diese extremen Diäten zu machen; Dies wird von Zeit zu Zeit ein großes Verlangen hervorrufen, aber auch eine sehr ungesunde Beziehung zu Essen.

Was müssen Sie tun? Nehmen Sie sich so viel Zeit wie möglich, um Ihre Ziele zu erreichen. Dies stellt sicher, dass Sie keine extremen Maßnahmen ergreifen müssen. Befolgen Sie auch keine Diäten, die vollständige Lebensmittelgruppen völlig ausschließen. Möchtest du gelegentlich ein Stück Schokolade? Gut Nehmen Sie dieses Stück hin und wieder, denken Sie an den Rest Ihrer Energiezufuhr an diesem Tag und es ist nichts falsch. Vermeiden Sie dieses Stück Schokolade für 6 Tage und sind Sie auch in einem extremen Mangel? Nun, bestellen Sie neue Küchenschränke für den Moment, an dem Sie Ihren nächsten Betrugstag haben, weil Sie die Schranktüren auffressen. Na dann wieder makrofreundlich.

Am Ende kann man sich natürlich fragen, woher die enorme Unterberichterstattung kommt; etwas, das die Studien nicht betrachten. Eine reine Spekulation von mir, aber wir trauen uns nicht mehr, uns selbst gegenüber ehrlich zu sein. wir schämen uns für unser Essverhalten, dafür, was wir essen, dafür, wie viel wir essen. Jeder ist heutzutage ein Ernährungsexperte, weil er eine Episode über "Bio ist besser" bei RTL-Latenz gesehen hat und jeder Ihnen sagen kann, dass E-Nummern schlecht sind. Oder Zucker. Oder dass Sie so wenig Fett wie möglich essen sollten. Einige Leute behaupten sogar, dass Sie durch eine Ketodiät Fett verlieren können, selbst wenn Sie einen Energieüberschuss haben.

Wagen Sie es, für sich selbst zu denken, wagen Sie es, ehrlich zu sich selbst zu sein. Lust auf diesen Keks? Schnapp dir den Keks! Aber sei dir dessen bewusst. Nichts, nur gutes Essen, wenn der Rest Ihrer Ernährung Ihren Bedürfnissen entspricht. Wagen Sie es, es zu genießen, und seien Sie sich bewusst, wie viel Sie essen und was Sie essen. Ein gesünderes Verhältnis zur Ernährung, weniger langweilig und eine bessere Kontrolle über Ihr Essverhalten. Eine gute Chance, dass Ihr Essverhalten mit der Zeit ausgeglichen wird.

Jan Willem van der Klis

Instagram: @ Jay_Whey

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19094249

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17426745

(3)http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822398002636

(4) http://aje.oxfordjournals.org/content/147/11/1081.short

(5) https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/underreporting-of-energy-intake-in-repeated-24-hour-recalls-related-to-gender-age-weight-status-day-of-interview-educational-level-reported-food-intake-smoking-habits-and-area-of-living/F1B8CCAEE0FBEE3DE847AB5BC2C32E66

(6) http://www.bmj.com/content/311/7011/986

(7) http://www.bmj.com/content/300/6726/708.short

(8) https://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/nutrition_insights_uploads/Insight20.pdf

Dieser Blog wurde geschrieben von

Jan Willem van der Klis

"Mein Fokus liegt auf der Erlangung und Verbreitung des bestmöglichen Wissens zur Optimierung von Training und Ernährung."

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