Eine Serie Artikel über Ernährung war das Versprechen nach der Serie Artikel über alle Muskelgruppen im Körper, also werden wir es tun! Möglicherweise werde ich noch ein paar Diäten speziell besprechen (solltet ihr Vorschläge haben, laßt es mich auf Facebook oder Instagram wissen), aber zu Anfang ist es vielleicht gut, etwas allgemeiner zu schauen; in diesem Artikel werde ich auf die Ernährung rund um deinen Workout eingehen; wie wichtig ist dies eigentlich?

Viele Menschen kennen das “anabolic window”. Sie schütteln schon ihren Shakebecher während der letzten paar Reps ihres vorletzten Sets calfrai – oh nein, warte, die siehst du nicht im Spiegel, also gibt es sie nicht – Bizepscurls, weil das Training sonst umsonst gewesen ist. Andere Menschen trainieren früh am Morgen auf leeren Magen und gehen danach nach Hause, um ihre biologischen, handverlesenen, grasgepflückten Insektenburger zuzubereiten….. Aber was ist nun optimal? Darüber will ich mit euch sprechen.

Vergiss das große Ganze nicht

Dieser Artikel geht über die Ernährung direkt rund um dein Training; vergiss allerdings nicht, das  das ganze Bild die Hauptrolle spielt; deine totale Kalorienaufnahme, deine totale Eiweißaufnahme, die Menge Kohlehydrate in deiner Diät….sie alle tragen zu deinem Fortschritt bei und bestimmen ihn auch zu einem großen Teil. Wer die Ernährungspyramide gesehen hat, weiß, dass der Zeitpunkt des Essens irgendwo ganz oben liegt; die Gesamtenergiebilanz und die Gesamtmenge der Makros sind wichtiger. Sie werden keine 2. oder 3. Etage bauen, ohne ein solides Fundament zu haben. So arbeitet das auch mit dem Timing der Ernährung; stimmen deine Macros nicht oder hast du keinen Plan was die Kalorienaufnahme betrifft, dann wirst du wenig Vorteil aus dem Optimalisieren deines Timings anhand dieses Artikels ziehen.

Die Literatur sagt, dass Timing keine Rolle spielt; das scheint heutzutage ein bisschen der Killer rund um diese Themen zu sein. Aus logischem Nachdenken könnte jedoch ein gutes Argument für eine bessere Genesung durch die richtige Planung der Mahlzeiten gemacht werden;  Studien nehmen immer große Durchschnitte und Untersuchungen rund um Trainingsanreize, dazu könnte ich auch noch das ein oder andere sagen; das liegt jedoch außerhalb dieses Artikels, aber es ist gut zu wissen, dass ich sicher denke, dass Mehrwert in dem Timing von Ernährung rund um das Training sitzt; erwarte jedoch keine enormen Vorteile.

Bodybuilder

Abhängig von deinen Zielen

Es ist auch wichtig, dich zu fragen, was deine Ziele sind und in welcher Situation du dich befindest. Wenn du 2 mal in der Woche trainierst und du weiter wenig um Muskelmasse gibst, dann machst du durch das Lesen dieses Artikels übermäßig viel Mühe für das kleine bisschen potentiellen Gewinn, den du möglicherweise holst. Damen und Herren, die wirklich auf der Suche nach Weisen sind ihre Fortschritte zu optimalisieren, werden jedoch mehr von diesem Artikel profitieren. Auch wird Timing mehr Einfluß haben, wenn du in einem großen Energiemangel bist, als wenn du einen großen Überschuß hast, während der Vorbereitung auf den Winterschlaf.

Pre-workout Ernährung

Fangen wir einfach schön am Anfang an; Ernährung für dein Training. Um anzufangen ist es gut zu wissen, dass nicht nur diese Mahlzeiten Einfluß auf deine Leistungen haben werden; sicher, dein Pre-workut meal kann eine große Rolle in der Menge der Arbeit spielen, die du während deines workout erledigen kannst, aber ich könnte ein Argument bringen, dass deine Ernährung selbst Tage vor deinem Training Einfluß haben kann. Unsinn, sagst du? Was denkst du über deinen Flüssigkeitshaushalt, der u.a durch Mineralstoffaufnahme oder Flüssigkeitsaufnahme selbst, bestimmt wird? Oder was denkst du über Drogengebrauch (Koffein und Alkohol fallen auch hierunter) und ihren Effekt auf Stress und Ruhe? Und die Kohlenhydratzufuhr in den Tagen davor und damit, inwieweit Ihre Glykogenvorräte gefüllt sind?

Auch müssen wir berücksichtigen, dass Nahrung nicht direkt aufgenommen wird in dem Moment, dass du sie in den Mund steckst. Und auch nicht sofort nach dem Schlucken. Es kann bis zu ein paar Stunden dauern, bevor die Nahrung, die du konsumierst, sich tatsächlich in deinem System befindet. Aus diesem Grund ist es ratsam, dass du deine pre-workout Mahlzeit ungefähr 2 Stunden vor dem Training zu dir nimmst (das ist jedoch abhängig davon, ob es die erste Mahlzeit des Tages ist oder ob dein Magen schon voll ist, ob du gut in der Lage bist Nahrung zu verdauen, ob es flüssige oder feste Nahrung ist, was die Zusammenstellung deiner Mahlzeit ist, wie gut du kaust, etc, etc).

Post workout food

Was ist optimal?

Was die optimale Zusammenstellung deiner Pre workout Mahlzeit ist, liegt zu einem großen Teil an der Zeit an der du trainierst und wie der Rest deiner Diät aussieht; Aus Erfahrung mit meinen Kunden weiß ich, dass die meisten, die morgens früh trainieren, von einem leichten Frühstück profitieren; denke z.B. an Perfect Rice Powder und Whey Proteïne.

Trainierst du später am Tag und schaffst du es mit der körperlichen Anstrengung auf deiner Arbeit, könntest du einmal versuchen, Kohlehydrate vor dem Training weg zu lassen und nach dem Training zu konsumieren. Von mehreren Kunden habe ich gehört, dass dies mental ein angenehmer Ansatz ist. Wenn du spät am Abend trainierst und du nach deinem Training nur noch wenig Zeit hast, bevor dein Bett ruft, wirst du wahrscheinlich nicht genügend Kohlehydrate bekommen auf diese Weise, die ich erwähnt habe und du wirst wohl wieder Kohlehydrate essen müssen. Alles in Perspektive, Menschen, nichts ist eine Wahrheit an sich.

Das Essen von Fett kann Einfluß auf die Zeit haben, die dein Körper braucht, um die Nährstoffe aufzunehmen, darum kann es vernünftig sein, die Fettaufnahme einzuschränken, wenn du kurz vor deinem Workout eine Mahlzeit isst.

Die einzige Faustregel

Es gibt wohl 1 Faustregel; dein Pre workout meal sollte deinen Körper sowieso mit Proteinen versorgen. Diese sorgen für einen reduzierten Abbau von Muskeleiweiß und tragen bei an dem Aufbau von Muskelmasse nach dem Training. Genau aus diesen Gründen wird  das Post-workout meal wichtiger für Menschen die schnell trainieren. Auch hat Cortisol (das Stresshormon) einen negativen Effekt auf die Muskelmasse; auch aus diesem Grund ist festest trainieren vielleicht nicht optimal.

Eine Mahlzeit vor deinem Training wird definitionsgemäß deinen Insulinspiegel etwas steigen lassen. Bevor du nun sofort denkst „OK, DAS TUN WIR ALSO NICHT, DENN DANN STOPPT DIE FETTVERBRENNUNG“ ist es vielleicht gut zu realisieren, dass Insulin gut in der Lage ist, dem Abbau von Muskelprotein entgegenzuwirken.

Wenn du unbedingt eine Zahl von mir willst: 0,3 bis 0,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Abhängig davon, wie nah dein Training zu dieser Mahlzeit ist, kann es unvernünftig sein, einen großen Haufen Gemüse in diesem Moment zu essen.

Intra-workout Ernährung

Hierüber werde ich später noch einen ausführlichen Artikel schreiben. Ernährung während des Trainings kann ein mächtiges Werkzeug zur Optimierung deiner Ergebnisse sein; sie kann helfen, den Muskelabbau zu reduzieren und deine Leistung zu optimieren. Ich spreche übrigens über Proteine und Kohlenhydrate; Fette haben keinen Platz im Intra-Workout. Es gibt jedoch ein großes Problem;

Während deines Trainings ist die Verteilung des Blutvolumens total anders, als in Ruhe. Ein Training ist eine stressvolle Periode für deinen Körper, was bedeutet, dass Herz und Lungen mehr Zufuhr kriegen und die Blutzufuhr zum Verdauungstrakt abgeschnitten wird. Große Mengen Nahrung essen während deines Trainings wird also wenig Gutes tun und deine Leistungen sehr wahrscheinlich auch mindern, da niemand mit einem vollen Magen gut trainiert.

Die Konsistenz und die Konzentration deiner Nahrung spielen hierbei eine wichtige Rolle. Beachte, dies ist wirklich der Höhepunkt von mealtiming managen; erwarte keine großen Resultate von Nahrung an diesem Moment, aber im Laufe von Wochen oder selbst Monaten wird es vielleicht ernsthaft zählen! Einige Proteine und einige einfachen Kohlehydrate (Zucker) sollten hier die Wahl sein. Wie wir das genau machen, behandel ich in einem folgenden Artikel.

Bodybuilder training

Post-workout Ernährung

Deine Post workout Ernährung hat verschiedene Ziele; du willst deinen Körper aus dem katabolen und stressvollen Zustand des Trainings holen, so dass er mit der Erholung und dem Aufbauen beginnen kann. Den Abbau von Reserven (also auch der Muskelmasse) willst du also stoppen. Wie wir bei dem Abschnitt über den pre workout schon sagten, kann Insulin dabei eine gute Rolle spielen. Doch nicht nur Insulin sorgt für eine gute Insulinreaktion, Proteine machen das auch.

Das Essen einer Post workout Mahlzeit wegen des anabolic windows ist weniger wichtig, als viele Menschen denken; der Effekt eines Trainingsreizes bei Anfängern kann bis zu ein paar Tagen nach dem Training dauern und erreicht erst nach einem Tag nach dem Training die Spitze. Je weiter fortgeschritten due bist, desto dichter kommen diese Spitzen deinem Training; Je mehr Fortschritte du machst, umso wichtiger wird also,  deine Ernährung  zu timen.

Deine Post workout Mahlzeit sollte aus diesem Grund sowieso aus Eiweiß bestehen. Kohlehydrate haben vielleicht auch einen positiven Effekt. Was während deines Pre workout für die Fettaufnahme gilt, gilt für den Post workout auch; benutze diese Kenntnis!

Berücksichtige also, ob diese Nahrung flüssig oder fest sein sollte und welche Quellen du verwenden möchtest…. Die Gesamtmenge hängt natürlich von deiner Gesamtmenge an Mahlzeiten pro Tag ab. Wie bereits erwähnt, bleibt die Energiebilanz zusammen mit der Erreichung deiner Makroziele pro Tag das Wichtigste.

Lohnt sich die Ernährung rund um dein Training?

Soweit der erste Artikel in dieser Serie. Vielleicht eine etwas vorsichtige Botschaft, ausgehend von der Tatsache, dass die Literatur wenig Vorbehalte rund um pre-, intra- und post workout Ernährung macht. Jedoch, stell dir selbst einmal die folgende Frage: was kann es für negative Effekte haben, dies zu optimalisieren? Und was für positive?

Für weitere Fragen oder Anregungen rund um Coaching, Training, Ernährung und Lebensstil wisst ihr, wo ihr mich erreichen könnt! Lass mich wissen, was du vorhast oder was das Befolgen der Tipps aus diesem Artikel für dich tut!

Jan Willem

Instagram: @Jay_Whey