Im letzten Artikel haben wir gelernt, dass jede Diät wirkt, wenn du nur in einem Energiemangel sitzt. Die beste Diät ist also eine Diät, die du durchhalten kannst und die dafür sorgt, dass du den Energiemangel aushältst. Aber warum ist die Energiebalance eigentlich so wichtig?

Warum muss ich das wissen?

Warum kann jede Diät wirken? Was bedeutet es nun genau, in einem Energiemangel zu sitzen und warum ist das die Voraussetzung für jede Diät? In diesem Artikel aus der Serie „Diäten“ will ich tiefer auf gerade diese Frage eingehen. Vielleicht fragst du dich, warum das wichtig ist; eine berechtigte Frage.

Wenn du das Konzept eines Energiemangels oder Überschusses begreifst, begreifst du die Theorie hinter jeder Diät und hinter dem Abnehmen oder Zunehmen. Mit dieser Kenntnis wirst du also nicht mehr auf Verkaufsgespräche reifallen und du kannst ohne Mühe sehen, ob jemand versucht, dich mit der soundsovielste „magische Diät, die wirklich wirkt“ ,zu täuschen oder mit „alle Ärzte in Amerika raten dies“.

Okay, gehen wir weiter!

Energiebalance

Um gleich mit der Tür ins Haus zu fallen, der Begriff Energiebalance richtet sich auf die Menge Energie, die du pro Tag aufnimmst und die Menge Energie, die du verbrauchst. Möchtest du abnehmen, dann musst du weniger Energie aufnehmen, als du verbrauchst. Bist du im Gewicht stabil, dann bedeutet das, dass du über eine längere Periode gesehen, genau so viel isst, wie du verbrennst pro Tag. In diesem Fall bist du in Balance. (Balance ist ein Wort für so eine alte Waage).

Nimmst du nicht ab, dann liegt das nicht direkt am Cortisol, Medizin, ungesundem Essen, zu wenig Gemüse, Süßstoff oder Zucker oder weil der Stand der Planeten deinem spirituellen Tier ein nerviges Gefühl gibt; nicht abnehmen bedeutet, dass du zu viel isst für die Menge Kalorien, die du verbrennst. Punkt.

Du kannst also buchstäblich so ungesund essen, wie du willst und trotzdem abnehmen. Plätzchen, Frittiertes, Erfrischungsgetränke, Frittierfett trinken…wenn du in einem Energiemangel sitzt, wirst du abnehmen.

Gezond eten

Glaubst du mir nicht?

Es wurden viele Studien gemacht, die dies Mal auf Mal beweisen. Jeder kann abnehmen. (1)

Ein witziges Beispiel ist das von einem Professor aus Amerika (2). Um seinen Standpunkt zu beweisen aß er 2 Monate lange nur Plätzchen und Chips. Er nahm daneben wohl eine Vitamintablette und ein Eiweiss-Supplement, weil das nötig war für das gute Funktionieren seines Körpers. Die einzige Richtlinie, die er sich gab, war, dass er pro Tag nur 1800 Kcal essen durfte. Resultat? Er verlor mehr als 13 Kilo in 10 Wochen, wovon beinah 11 Kilo Fettmasse waren.

Nicht nur das, sondern eine ordentliche Anzahl Blutwerte, die etwas über den Gesundheitszustand, in dem er sich befand, wurden auch tatsächlich besser, so wie sein Cholesterol und sein Blutdruck. Was wir hieraus ersehen können ist, dass ein Kalorienmangel genügt, um abzunehmen und das das Abnehmen selbst gesund sein kann. Auch wissen wir dadurch sofort, dass Lowcarb Diäten nicht nötig sind, um abzunehmen und dass du auch prima abnehmen kannst, wenn du (viel) Kohlehydrate isst!

Natürlich ist dies nur 1 Person und keine große Studie, aber es ist wohl ein witziges Beispiel.

Diese Studie läßt z.B. erkennen, dass ein träger Stoffwechsel nicht persé die Ursache von nicht abnehmen ist (3).

Okay, genug darüber. Gehen wir eben weiter auf die 2 Unterteile der Energiebalance, nämlich aufgenommene Energie und ausgegebene Energie.

Energie rein

Eingehende Energie spricht für sich. Das sind nämlich alle Kalorien, die du über deinen Mund aufnimmst. Sowohl Essen, als auch Trinken. Also auch das Schlückchen Milch im Kaffee, auch das bisschen Butter auf deinem Brot und das Schlückchen Fruchtsaft, das du eben von deiner Freundin probierst.

Ein Gramm Kohlehydrate liefert 4 Kalorien, ein Gramm Eiweiss auch, ein Gramm Alkohol 7 und ein Gramm Fett 9. Berücksichtigt man die thermogene Wirkung der Ernährung (die Menge an Energie, die für die Aufnahme der Nahrung benötigt wird), so enthält 1 Gramm Eiweiß etwa 3,2 bis 3,4 Kcal/g, Kohlenhydrate 3,6 bis 3,8, Alkohol 5,6 und Fett nahe 9. (4) (5)

Wie behältst du das im Auge?

Es gibt verschiedene App`s mit denen du die Menge Energie, die du täglich aufnimmst, im Auge behalten kannst;  wenn du einen guten Einblick in dieses Thema bekommen willst, vergiss dann nicht, dass ab und zu einen Wochenendtag ordentlich „fressen und saufen“ enorm viel Ruß ins Essen werfen kann. Wieso? Wieder dank der Energiebalance; stell dir vor, dein Unterhaltsbedarf ist 2500 Kcal pro Tag und deine Diät 10 Tage lang auf 2200 Kcal pro Tag. Das ist ein Energiemangel von 10*300 gleich 3000 Kcal. Wenn du am 11. Tag eine flinke Pizza extra nimmst von 1200 Kcal, ein Eis dazu von 500 Kcal, und an dem Abend bei Freunden trinkst, danach in die Stadt gehst und ein paar Bierchen trinkst, zusammen ungefähr gut 1500 Kcal (ein halber Kasten) dann wirst du trotz der 10 Tage Diät noch zunehmen, durchschnittlich über die 11 Tage!

Wenn du einen guten Einblick in deine Gesamtenergieaufnahme wünschst, aber es zu viel Mühe kostet, jeden Tag im Auge zu behalten, dann verfolge  ein paar Wochen, zum Beispiel 2 Wochentage und 1 Wochenendtag. Und sei ehrlich zu dir selbst! Fülle alles sofort ein, denn von Mal zu Mal ist bewiesen, dass Menschen im Erinnern was sie am Tag gegessen haben, sehr schlecht sind. (6)

Energie raus

Die verbrauchte Energie ist ein Stück komplexer. Hierunter fällt nicht nur Sport, sondern auch die Menge an Energie, die du für alle Prozesse in deinem Körper brauchst, um am Leben zu bleiben, die Menge Energie, die du brauchst, um deine Nahrung zu verzehren und aufzunehmen, die Energie, die nötig ist für die Wiederherstellung einer Wunde, für das ruhelose Auf- und Niederbewegen deines Beins, wenn du auf den Bus wartest, das Laufen durch den Supermarkt, etc, etc. Mit anderen Worten deinem Stoffwechsel. (Wer hierüber mehr wissen will, kann mich immer eben anschreiben.)

Dies alles abzubilden, ist ein Stück schwieriger. Möchtest du hiervon eine Schätzung haben wollen, dann kannst du verschiedene Rechner verwenden (Harris und Benedict oder Katch-Mcardle z.B.) und anhand dieser Schätzungen einen Diätplan machen. Nimmst du zu schnell ab, war die Schätzung etwas zu niedrig. Nimmst du etwas zuviel zu, dann warst du etwas zu hoch. Eben etwas fine tunen und dann wirst du innerhalb ein paar Wochen eine akkurate Schätzung deines totalen Energiebedarfs haben.

Wenn wir diese Zwei (eingehende Energie und ausgegebene Energie) von einander abziehen, kommen wir auf eine positive oder eine negative Zahl. Sitzt du im Plus, dann nimmst du zu. Sitzt du im Minus, dann nimmst du ab. Das ist das, was Enegiebalance bedeutet.

Jan Willem side chest

Ist es wirklich so einfach, wie diese Summe?

So wie im Beginn dieses Artikels angegeben, denken Menschen oft, dass es allerlei Faktoren gibt, die dafür sorgen, dass sie nicht abnehmen, wie Cortisol, Insulin oder E-Nummern. Oder Medikamente oder gerade zu wenig essen oder ungesund essen, etc. Aber wegen der Energiebalance können wir argumentieren, dass dies nicht wahr ist. Es ist natürlich wohl möglich, dass manche Faktoren eine Rolle spielen oder die aufgenommene Energie oder die verbrauchte Energie; wenn du, wenn du gestresst bist, Hunger bekommst, wirst du mehr Energie aufnehmen. Oder wenn du durch Medikamente weniger aktiv wirst, ist der Energieverbrauch niedriger. Das kann sein. Aber die Energiebalance wird immer stehen bleiben.

Was haben wir davon? Die Praxis

Mit diesem Wissen können wir für jede Diät oder jeden Trick prüfen, ob wir etwas damit zu tun haben; jede Methode um abzunehmen muss nämlich etwas mit 1 von diesen 2 Punkten tun; oder die aufgenommene Energie muss sinken oder die verbrauchte Energie muss höher werden. Auf diese Weise kannst du einen Mangel schaffen. Für jede 8260 Kcal, die du ins Minus kommst, wirst du ungefähr ein Kilo verlieren. (7) (8)

Darüber hinaus können wir aus diesen Daten auch schliessen, dass Essen am einfachsten einzuschalten ist; es gibt viel mehr Faktoren, die den Energieverbrauch bestimmen, als die Energieaufnahme. Also welche der 2 wird am leichtesten zu manipulieren sein? Abgesehen davon kann etwas extra Bewegung sicher beim Gewichtsverlust helfen, aber die Diät festzusetzen wird wahrscheinlich einen viel größeren Einfluss haben!

Beim nächsten Artikel will ich hiermit fortfahren; Auf welche Weisen kannst du dafür sorgen, dass du deine Energieaufnahme reduzierst und niedrig hältst? Und kannst du einfach so Kalorien streichen oder gibt es Kriterien, auf die du achten musst?

Jan Willem

Instagram: @Jay_Whey

Referenzen

(1)  https://en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experiment
(2) http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27581474
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8184963
(5) https://www.jci.org/articles/view/100709
(6) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822396002933
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13594881
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/